7 maneras de dormir mejor

7 Métodos:Hace la cama en un lugar acogedor baño caliente Moderado alimentos Preparación escenario de un sueño tranquilo Al mover el cuerpo para relajar la mente Remedios para dormir mejor Sleep disfrutando

El sueño de una buena noche es una de las mejores cosas que hay a su salud y bienestar general. Dormir bien que da al cuerpo tiempo y energía a él para recuperarse del estrés del día a día, y ayudar a mantener la concentración durante todo el día y dejar que se prepara para los retos. Si usted está luchando para permanecer dormido toda la noche (por ejemplo, que está girando de un lado a otro, inquieto en la cama y se despierta más de una vez durante la noche), este artículo trae como garantizar consejos una noche de sueño reparador!

método 1

Hace la cama en un lugar acogedor

Haga su sitio es el cielo en la tierra. Trate de mantener el desorden y el caos del día a día fuera de él. texturas suaves y cálidos, con una iluminación suave también ayudan a transformar el medio ambiente. También, si es posible invertir en un edredón y sábanas de calidad: la más cómoda son su habitación y su cama, mejores serán las posibilidades de que tengan una noche de sueño reparador.

Mantenga un ojo en su colchón. Se necesita ser reemplazado cada 5 o 7 años. Si usted está sintiendo los colchones de resortes y justo "deslizamiento" en el medio de ella sin querer, es el momento de comprar uno nuevo.

Otra señal de que el colchón es el culpable de todo es si se puede dormir bien en otra cama.

Siéntete como en casa. Tome cualquier accesorio o pinzas para el cabello y ver la ropa cómoda, preferentemente pijama de algodón.

Aprovechar los avances en la tecnología. Los nuevos tipos de colchón permiten el ajuste a los contornos del cuerpo, proporcionando un mejor sueño.

Hay colchones que se pueden ajustar como la firmeza deseada - tanto hacia la izquierda y hacia la derecha, o ambos, usted y su compañero / a / a puede encontrar una solución para los dos nunca estuvo de acuerdo en lo que el colchón "derecho `. Por lo general, la pareja tiene diferentes requisitos en cuanto a la colchón y terminan en una que no es bueno para ninguno de ellos.

Otro tipo de colchón es lo que tiene una "espuma inteligente," que se forma de acuerdo con los contornos del cuerpo. De esta manera usted es libre de "los puntos de presión" haciendo llegar las partes del cuerpo de hormigueo, y causan irritación de la piel y otras molestias. Este tipo de colchón es buena, especialmente para aquellos que tienen problemas de cadera u otras articulaciones.

Trate de dormir en una posición diferente. Cambiar la posición en la que duermes puede mejorar drásticamente la calidad de su sueño. Puede parecer imposible controlar qué posición duerme - después de todo, usted es semi-consciente. Pero puede tomar un cierto cuidado al acostarse y al terminar de despertarse por la noche. El esfuerzo vale la pena - se sentirá la diferencia cuando se despierta. Siga las sugerencias - con el tiempo, se convertirán en un hábito:

Deja que tu cuerpo "alineado"Es decir, la cabeza y el cuello más o menos vertical. Evitar almohadas demasiado bajos para que su cabeza detrás de voladizo. Y usted sabe que la almohada es demasiado alto cuando se trata de la barbilla es permanecer en el pecho.

Si te gusta dormir en su lado, colocar una almohada entre las piernas. Se puede soportar el peso de las caderas y hacer de esta posición más cómoda.

Si duerme boca arriba, intentar colocar una almohada debajo de las piernas.

Evite dormir sobre su espalda. Es difícil mantener esa posición, lo que puede causar dolor después. Pero si este es su posición preferida, tratar de dejar una almohada debajo de las caderas en vez de ponerla debajo de su cabeza.

método 2

baño caliente

Tome un baño caliente. El agua caliente ayuda a relajar los músculos tensos, y la sensación de frescura después del baño aumenta aún más el bienestar. Trate de poner la lavanda o manzanilla seca en un trozo de fieltro y la corbata en la boca de la ducha - el olor hará aún mejor baño.

Mira para bañar al menos 2 horas antes de irse a la cama.

método 3

Moderado alimentos

Mantenga un ojo en lo que se come en la noche. Lo ideal es comer por lo menos 3 horas antes de acostarse: La digestión es más lenta por la noche y con el estómago lleno puede alterar el sueño. Cuanto más pesado es la comida, más tiempo en el estómago dará lugar a la cuenta de la sensación de pesadez y la hinchazón.

Evitar ir a la cama con el estómago vacío. Un estómago gruñir puede interferir con el sueño tanto como un estómago de peluche.

Si su estómago está gruñendo y que le impide conciliar el sueño, tomar un aperitivo ligero una hora antes de acostarse. Evitar los alimentos ricos en carbohidratos o azúcar. Prefiero las cosas más ligeros, como el yogur, pechuga de pavo, atún o mantequilla de maní y leche caliente - ambos contienen triptófano, una sustancia que ayuda al cuerpo producir serotonina, una sustancia que hace que el cuerpo se relaje.

Alejarse de la cafeína. Evitar el té, café, bebidas gaseosas y chocolaty - sobre todo después de 18 horas. Los efectos de la cafeína en el cuerpo tiene una duración de hasta 12 horas después del consumo. Por la misma razón, tratar de mantenerse alejado de los cigarrillos.

Beber líquidos con un poder calmante. Un vaso de leche caliente o té de manzanilla promover una buena noche de sueño. Uno bandas de truco en el amanecer de beber agua es dejar una botella de agua al lado de la cama, a mano - por lo que no tienen que levantarse.

Deben evitar los líquidos antes de acostarse. Por lo menos en la última hora antes de acostarse. Beber 2 litros de agua durante el día es suficiente para mantener el cuerpo bien hidratado.

Beber mucha agua durante todo el día es importante porque un cuerpo bien hidratado no lo va a despertar a causa de la sed en medio de la noche. Sin embargo, un vaso de agua antes de acostarse hará que usted tiene que levantarse unas horas más tarde para una "ir al baño."

Deje el lado de alcohol. A pesar del alcohol para dar la impresión de que ayudar a dormir, que reducen la calidad del sueño - su cuerpo no descansa, tiene que procesar el alcohol y beber azúcares. También es responsable de inducir un sueño ligero, o se despierta inconsciente toda la noche sin darse cuenta. Definitivamente potable no es una buena idea si quieres un sueño nocturno sin interrupciones profunda para recargar.

método 4

Preparación escenario de un sueño tranquilo

Deje las luces débiles de una hora antes de acostarse. Porque está oscureciendo, dejar que la casa de iluminación más suave. Su cuerpo no puede distinguir entre "iluminación artificial" y "luz de día". Pronto, el oscurecimiento del medio ambiente de la "cuenta" del cuerpo que se acerca la hora de dormir.

El oscurecimiento gradual del medio ambiente hace que el cuerpo a producir hormonas que ayudan a conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche.

Apagar las luces. Cuando llega la hora de dormir, salir de la habitación lo más oscuro posible. La exposición a la luz en el momento en que debe ser dormir puede afectar su reloj biológico. Luz y oscuridad en coche el cuerpo para despertar o dormir, de acuerdo con estudios informaron sobre los ritmos circadianos. https://pt.wikipedia.org/wiki/Ritmo_circadiano

Si realmente necesita tener un poco de luz en la habitación - por ejemplo, cuando se está en un hotel o de aterrizaje en la casa de familiares o amigos y no quieren tener que entrar en el cuarto de baño a las 3 am en la base de contacto, utilice una iluminación lo más bajo posible. Cierre las ventanas y persianas para mantener la luz entre (incluyendo la luna llena). Tal cuidado puede salvarlo de conseguir luchando para conciliar el sueño de nuevo después de despertarse por la noche con la luz fuerte.

Trate de minimizar en la medida de lo posible la presencia de luces de la sala. Esto incluye relojes con pantalla LED, luces de ordenadores y componentes, módems, adaptadores y todo el equipo con luces intermitentes, brillante y pantallas LED. Al igual que estén apagados - a dormir mejor, e incluso ahorrar en su factura de la luz.

Si usted es el equipo que no puede estar sin una lámpara en la habitación, ve luces rojas. No afectan a su visión nocturna. Tanto es así que los pilotos utilizan luces con lentes de color rojo para no perjudicar la visión en los vuelos nocturnos.

Para una noche de relax, salir de la habitación con una atmósfera especial: música suave y velas. La luz de las velas es más suave que lo artificial. En los últimos 15 minutos o la última hora antes de la hora de dormir, trate de practicar la meditación para calmar el cuerpo y la mente. Cuando llegue el momento, borrar la última vela a caer en un sueño tranquilo.

Poner un parche en el ojo, el tipo que se utiliza para dormir en los aviones. Usted puede comprar uno en una tienda de cuarto de baño o un 1.99. Vale la pena probarlo, porque Tapao permite la oscuridad total - esencial para conciliar el sueño. La luz (artificial o natural) estimula el cuerpo para mantenerse despierto, e inhibir la producción de hormonas responsables de la calidad del sueño.

También puede tratar "bolsitas de lavanda". El olor de esta flor ayuda a relajar.

Imagen titulada conciliar el sueño rápido Paso 1

Usa los sonidos de la naturaleza para su beneficio. You Tube miles de opciones - sonido de las cascadas, el mar, el viento, la lluvia, etc. Son sonidos que ayudan al cerebro para apagar el aquí y ahora.

Además de ayudar a conciliar el sueño, ese tipo de sonido también se disfraza ruidos nocturnos que pudiera despertar.

música repetitiva o el medio ambiente es la mejor para conciliar el sueño. Lo importante es que no hay cambios bruscos de tono o ritmo en la dinámica de la música. Trate de escuchar a un artista llamado Brian Eno. Deje que la música durante una hora - sólo tiene que descargar un total de canciones que después de este tiempo se acabará. Esto se debe a que la música rodando ya puede impedir que usted puede tener un sueño profundo.

método 5

Al mover el cuerpo para relajar la mente

Hacer ejercicio con regularidad. Si su trabajo requiere que pasar todo el día sedentaria, la falta de actividad física puede afectar a la calidad de su sueño. El cuerpo humano fue hecho a dormir para descansar y recuperarse. Si hay mucho para recuperarse físicamente, el ciclo del sueño se deteriora.

El mejor momento para prepararse para dormir bien por la noche es, sorprendentemente, por la mañana - justo después de despertarse.
Regularmente hecho ejercicio puede proporcionar un mejor sueño y más profundo. Mediante el uso de las escaleras en vez del ascensor, caminar hacia fuera en vez de ir en coche o autobús, y siempre tratar de mover su cuerpo, se hace ejercicio sin tener que gastar un centavo y sin que el compromiso de trabajar fuera de horas en el gimnasio.
Evitar el ejercicio antes de acostarse. A pesar de que los músculos se cansan, su ritmo cardíaco se acelera, lo que hará que sea aún más despierto. Dé tiempo para que su cuerpo se enfríe y rehidratar. Si aún trabaja por la noche, trate de hacerlo hasta 2 horas antes de acostarse para no tener sueño afectada.

Parar y tomar una respiración profunda. La razón del insomnio puede ser el estrés, enfermedad o trauma. Usted ha pasado por cambios o eventos que causan preocupación o problemas? Puede ser algo que le está molestando, incluso inconscientemente, lo que impide dormir bien.

Si no hay forma de evitar el problema, la solución es aprender a vivir con ella. Pruebe técnicas de relajación como la meditación. Para un paso-a-paso, consulte el artículo https://yakprosx.info/salud/medicina-alternativa/13097-cmo-meditar-para-principiantes.html

Es mejor buscar ayuda profesional para tratar el estrés postraumático, trastornos del sueño causados por el insomnio constante, la ansiedad y otros problemas relacionados con la salud mental.

Mantente fiel a la hora de acostarse. Una diferencia de 1 hora en el tiempo ya está afectando a su ritmo circadiano, poniendo en peligro la calidad y duración del sueño.

Por ejemplo, si normalmente se despierta a las 6 am durante la semana, lo más probable es que su cuerpo está listo para dormir a 22 horas (un buen momento para garantizar 8 horas de sueño). Pero al final de la semana a dormir hasta las 9, las posibilidades de su cuerpo estén listos para dormir antes de las 01 a.m. son pequeñas.

Su cuerpo ama rotina- ir a la cama en diferentes momentos cada día puede afectar su reloj biológico. Como resultado de ello, o tendrá que llegar cansado durante el día o va a tener dificultad para dormir por la noche.

Tomar una siesta (el famoso siesta en español). Si su trabajo y permitir que la rutina diaria, descansar un poco en la tarde puede ayudar a aliviar la sensación de que algunos juego de niños durante el día. Sólo tenga cuidado de no estirar la siesta - que puede interferir con su sueño más tarde.

Cuando se obtiene un descanso para una siesta, por no establecer una alarma para que suene en 15 minutos. Si usted está listo para descansar, se quedará dormido en 1 ó 2 minutos. Y cuando suene la alarma, no apague! Tome un vaso de agua y volver al trabajo! Va a volver con más energía y sentirse mejor que si hubiera dormido durante una hora entera.

método 6

Remedios para dormir mejor

Trate de melatonina. Es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro. Esta glándula convertir la serotonina en melatonina cuando está oscuro, pero en presencia de la luz este proceso no se materializa. En consecuencia, la melatonina acaba de oxidantes y convirtiendo a la serotonina.

La iluminación artificial - incluyendo ordenadores, televisión, tabletas y ordenadores portátiles - puede afectar la síntesis de melatonina.
tableta melatonina es un suplemento que induce el sueño de forma natural, especialmente si su cuerpo está cansado, pero todavía tiene problemas para dormir.

Pruebe productos antihistamínicos que causan somnolencia. Ellos son seguros cuando se toman "sin ingredientes adicionales"--es decir, sin analgésicos, descongestionantes, expectorantes, etc. Pero usarlos por sólo una noche o dos, ya que después de este período, el cuerpo comienza a crear resistencia a los medicamentos. antihistamínicos no Se indican como una solución a largo plazo - que sólo pueden dar "empuje" lo que se necesitaba para conseguir que seguir una estricta tiempos de rutina para dormir, practicar técnicas de relajación y hacer frente al estrés.

Leer el prospecto para saber lo que se trata. Trate de tomar sólo la mitad de la dosis recomendada para evitar "pastillas para dormir la resaca", Que sólo va a empeorar sus problemas de sueño.

Es mejor ya estar acostado en la cama cuando la somnolencia de la droga para empezar a tomar su cuerpo.

Si usted está tomando medicamentos por prescripción, tenga el tiempo para consultar al médico antes de tomar cualquier medicamento. Usted puede terminar mezclar los medicamentos sin darse cuenta, lo que puede causar efectos secundarios graves.

Trate de describir sus síntomas al médico. Si usted cree que tiene un trastorno del sueño, puede indicar el tratamiento más adecuado. Los problemas más comunes son el insomnio, narcolepsia, y el reflujo parasomnia.

método 7

Sleep disfrutando

Dormir pronto. Estar con el día de la salud con el ejercicio, la alimentación saludable y la práctica frecuente de la meditación le ayudará a dormir mejor y tener una vida más plena en todos los aspectos de su día a día.

consejos

Tener una `manta de confort "o algo blando para sostener. Puede ser una pequeña almohada, una parte adicional de su edredón o incluso un animal de peluche. Llevar a cabo algo suave da una sensación reconfortante, lo que ayuda a dormir mejor.
Vale la pena invertir en una almohada que es perfecto para usted. Tanto la empresa como el material deben satisfacer las necesidades individuales de comodidad y ergonomía.
Si usted es el tipo que se asusta fácilmente o se siente muy solo, trate de dejar un montón de almohadas en la cama para abrazar y dar la sensación de protección.
Manténgase en sintonía para la ropa usada para dormir. Además de la cómoda, que deben ser apropiados para la época. Por ejemplo, dormir sin calcetines en una noche de frío intenso puede impedir dormir a pierna suelta. Para aquellos días en las 4 estaciones aparecen en el mismo día, deje una manta extra alrededor (en caso de que tenga frío). Para poder llegar a dormir en las noches de calor, consulte el artículo https://yakprosx.info/salud/sueo/12539-cmo-pueden-dormir-cmodamente-en-una-noche-caliente.html.
Deja una botella con una copa en la mano en caso de que se despierta sed en medio de la noche.
Mira acaba de salir de la estrictamente necesaria en la cama antes de dormir.
Intente apagar de trabajo o de otros problemas que impiden a relajarse y conciliar el sueño.
Apostar por una bolsita de lavanda o aerosol para perfumar el ambiente. El aroma de esta flor se ha demostrado eficaz para aliviar y ayudar a dormir.
Deje el teléfono en modo silencioso que se acuerden con él jugando o debido a los nuevos mensajes. Para que pueda descansar en paz y usar la alarma del teléfono (que juega incluso en modo silencioso).
Darle un descanso a la computadora. El Internet ofrece una gran cantidad de nueva información sobre el final, manteniendo su cerebro estimulado constantemente. ordenador a cabo una hora antes de acostarse ayuda a aliviar este efecto secundario.
Entrena tu mente con una rutina: tras mentira abajo y sentirse cómodo en la cama, pensar en lo mismo cada noche. Puede ser una música lenta, tranquila o ver un lugar tranquilo y hermoso. Lo importante es tener pensamientos que calman la mente y se repiten cada noche.
Evitar llenar su habitación con los objetos que distraer e interrumpir su sueño. Liberar algo de espacio y permitir la circulación de aire fresco en el ambiente.
Desde hace más de insomnio molestia, tenga en cuenta que es perfectamente normal que pasar por un periodo en el que se duermen es un problema. Y las razones pueden ser varias - ya veces no se llega a saber por qué la dificultad para dormir. La buena noticia es que la mayoría superar el insomnio de forma natural después de un tiempo.
Tenga cuidado de no quedarse dormido. Tanto la falta y el exceso de horas de sueño puede hacerte mal humor y cansado al día siguiente. Lo ideal es dormir 8 o 9 horas por noche. Pero esto puede variar dependiendo de la persona. Prestar atención a las señales de su cuerpo da - ver cuántas horas de sueño a sentirse mejor y mantenerse fiel a esas horas.
Para los niños, una almohada muy suave y esponjoso abrazo de ayuda. Debe estar hecho de un material que no se sobrecaliente - por lo que el pequeño se quede dormido más rápido. Un animal de peluche va a hacer.
música lenta y baja también ayuda a su cerebro para relajarse.
Trate de pensar en las cosas buenas que ocurrieron durante el día, y si era malo, pensar en las cosas buenas que va a hacer mañana.
Siempre trate de pensar en algo positivo antes de dormirse.
Concéntrese en su respiración - que debe ser constante y profundo. Por lo que su mente puede desconectar del día a día y relajarse.
Trate de velas perfumadas - lavanda, vainilla, canela, etc.

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Cuando el uso de velas en la habitación, se debe eliminarlos antes de acostarse. Sirven para crear un ambiente relajado, pero luego deben borrarse. Si no está seguro de que se acordó suprimir ellos después de la sesión de relajación, es mejor no usarlos!
Por favor, no dejar la televisión encendida mientras se duerme, ya que esto acostumbrar a su cerebro para conciliar el sueño con ruidos. Si usted se despierta por la noche y que es un silencio total, es posible que tenga problemas para dormir de nuevo.
Manténgase en sintonía con las pastillas para dormir, ya que pueden llegar a ser adictivo. Muchas personas terminan dependientes de ellos y no pueden conciliar el sueño por su cuenta, además de los efectos secundarios afectan las actividades diarias y reducir la calidad del sueño en la noche.
El té de manzanilla ayuda a calmar, pero está contraindicado para las personas alérgicas a la planta o que están usando la medicina anticoagulante.