Cómo dormir cuando usted no puede tomar el sueño: 17 Pasos

3 partes:Para conciliar el sueño El establecimiento de una rutina de sueño El cambio de estilo de vida

De vez en cuando, todas las personas tienen dificultades para conciliar el sueño. Si usted está teniendo problemas para dormir por la noche, hay algunos cambios simples que usted puede hacer. Practicar actividades relajantes y cambiar el estilo de vida puede resultar en una mejor generalmente dormir ciclo.

parte 1

Para conciliar el sueño

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Practicar un ritual relajante. Si usted está teniendo problemas para conciliar el sueño, trate de practicar un ritual relajante. Esto puede ayudar a despejar su mente, lo que le permite conciliar el sueño.

Respirar profundamente cinco veces. Inhalar y exhalar puede dejar el cuerpo más relajado. Coloque las manos sobre su estómago y trata de respirar de manera que suben y bajan con la respiración.
Centrarse en el momento. Esto ayuda a que la mente cualquier pensamiento que podrían impedir que llegue a dormir. Mantener la atención en cosas como sentir la hoja contra sus piernas, la temperatura ambiente, ruidos externos y el olor de la mesa y la cama. Concentrándose intensamente en el momento presente puede ayudar a conciliar el sueño.
Tensar los dedos de los pies puede facilitar en gran medida la tensión. Si usted no es capaz de dormir, intente tirar de los dedos del pie en el interior durante 10 segundos, y luego dejarlos caer de nuevo y contar hasta 10. Repita 10 veces.

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Sal de la habitación y hacer algo diferente. Si ya está tratando de dormir por un tiempo, pero sin éxito, puede ser mejor dejar la habitación y hacer algo por un tiempo. Las actividades tales como leer un libro, escuchar música y otras actividades más tranquilas pueden ayudarle a obtener sueño. Debe asociar su habitación primero en el sueño, y luego ir a otra habitación y sólo volver a la cama cuando se empieza a dar sueño. Recuerde que debe mantener una baja o de arranque y hacer ninguna actividad muy estimulante.

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Haga una lista de tareas. Si no puede dormir porque está preocupado por las cosas que hay que hacer al día siguiente, hacer una lista de tareas. Esto puede eliminar las distracciones de la cabeza. Escribir en una hoja de papel o en tu móvil todas las cosas que hay que hacer al día siguiente. Poner fin a estas distracciones pueden causar a conciliar el sueño más rápido.

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Dejar que los cuatro más adecuado para el sueño. Su habitación puede tener un gran efecto sobre la capacidad de dormir. Si tiene problemas para dormir a menudo, un entorno inhóspito del sueño puede ser el culpable.

Compruebe la temperatura de la habitación. La temperatura óptima para el sueño es 15 ° C a 18 ° C. Si la habitación es más caliente o más frío que esto, puede que tenga que invertir en un calentador o aire acondicionado.

Las luces brillantes pueden inhibir el sueño. Antes de dormir, apagar las luces o los relojes de los dispositivos electrónicos que tienen las luces fuertes.

Evitar la alfombra si es posible. La alfombra puede perturbar el sueño, ya que algunos tejidos sintéticos pueden causar la contaminación del aire. Si no puede quitar la alfombra de la habitación, tratar de cubrirlo con fibras naturales.

Mantener la rutina de día y noche por separado. Trate de evitar trabajar en la sala, y lo utilizan principalmente para dormir. El trabajo en la sala, el cerebro aprende a asociar el sueño con el trabajo. Al ir a la cama, puede llegar a sentirse con energía.

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Pruebe con un escáner de cuerpo meditación. La exploración del cuerpo es la meditación en el que intenta ser consciente de las diferentes partes de su cuerpo. Al concentrarse profundamente en una parte de su cuerpo, puede aliviar la mente y el sueño.

Las técnicas de exploración corporal varían en función de la duración. Pueden durar de diez a tres o cinco minutos. Para empezar, se centra en una pequeña parte del cuerpo como el dedo pequeño del pie, e ir a toda una región. Prestar atención a las sensaciones esa parte del cuerpo, a continuación, una región específica y, finalmente, pasar a la siguiente parte. Comience con sus dedos de los pies, moviéndose a todo el pie, después la pierna y así sucesivamente.

Hay muchas guías en línea técnicas de meditación meditación de la exploración del cuerpo. Si usted está tratando de dormir, dar preferencia a una rutina más corta, tal como tres o cinco minutos, en lugar de una duración más larga. Sin embargo, si se encuentra a la cabeza de ocupado o distraído, una meditación más largo puede ayudar.

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Beber té de manzanilla o leche caliente. Para tener problemas para conciliar el sueño, bebidas como el té de manzanilla o la leche con frecuencia pueden ayudar. Trate de consumir uno de ellos en las noches de insomnio son.

Todavía hay algunas incertidumbres con respecto al efecto de leche caliente con el sueño. Se cree que, si bien el efecto físico de la leche está limitada, se puede calmar algunas personas. El efecto calmante psicológica de leche caliente puede aumentar la sensación de somnolencia, especialmente si la persona tiene la leche como un inductor del sueño como un niño.

Del mismo modo, existe cierta incertidumbre sobre el efecto de la manzanilla con el sueño. Es probable que los efectos son más psicológico que físico, pero ¿cuántas personas consideran calmante, una taza antes de acostarse puede ayudarle a dormir. Simplemente tratar de evitar los tés que contienen cafeína, ya que pueden afectar a los ciclos de sueño.

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Tome un baño caliente o una ducha de agua caliente. La temperatura corporal cae de forma natural antes de dormir. Un baño caliente puede aumentar la temperatura corporal y disminuye momentáneamente fuera del agua. Esta caída imita el proceso natural del cuerpo de la preparación para el sueño, lo que puede ayudar a calmar abajo y crear la sensación de somnolencia. Para un mejor efecto, tomar el baño alrededor de dos horas antes de acostarse.

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Use una máquina de ruido blanco. Si la dificultad para dormir debido al ruido externo, considere el uso de una máquina de ruido blanco. Esta máquina genera un ruido suave para ahogar los sonidos no deseados. También puede descargar la aplicación ruido blanco en muchos teléfonos inteligentes.

parte 2

El establecimiento de una rutina de sueño

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Mantenga un horario de sueño. Si se quiere mejorar el sueño a largo plazo, establecer un horario estricto de sueño. El cuerpo humano funciona en los ritmos circadianos que se ajustan para ajustar la hora de dormir y despertar. Al hacer un esfuerzo para dormir y despertar a la misma hora todos los días, usted será capaz de dormir más fácilmente.

Hacer ajustes graduales. Si por lo general conciliar el sueño alrededor de las dos de la mañana y tienen dificultad para despertarse, usted no será capaz de cambiar inmediatamente la hora de ir a la cama a las 11 pm, por ejemplo. Trate de dormir 20 minutos más temprano cada noche hasta que el tiempo de sueño deseado.
Mantenga su horario de sueño, incluso los fines de semana. Si bien puede ser tentador para dormir hasta tarde los sábados, lo que confunde los ritmos circadianos del cuerpo. Esto hará que usted tenga dificultad para conciliar el sueño y despertar el domingo el lunes.

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Se calme antes de acostarse. El cuerpo necesita por lo menos una hora para calmarse y relajarse antes de acostarse. Practicar actividades relajantes a una hora antes de la hora de acostarse.

Algunos ejemplos de actividades que pueden ayudar a conciliar el sueño incluyen la lectura, los crucigramas, baño con agua tibia y escuchar música.

dispositivos electrónicos tales como cuaderno y celular, estimulan la actividad cerebral debido al brillo de sus pantallas. Trate de evitar estos dispositivos que se calmara, porque el uso de ellos puede provocar el efecto contrario.

Muchas personas ven la televisión para relajarse antes de acostarse. Si decide que, mirar un poco de programa corto no debe ser expuesto al brillo del televisor durante mucho tiempo. Dar preferencia a un programa relajado y alegre en lugar de un contenido más pesado. Un contenido más perturbador puede dar lugar a dificultades para conciliar el sueño.

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Evite las luces brillantes en la noche. Como se mencionó anteriormente, las luces brillantes pueden estimular la actividad cerebral. Evitar el uso de ordenadores portátiles y teléfonos inteligentes antes de acostarse, ya que pueden dar lugar a dificultades para conciliar el sueño. Hay algunos programas y aplicaciones que reducen la luz azul de la pantalla, responsable de mantener despiertos disponible. Si te gusta navegar por Internet antes de acostarse, considere el uso de algunos de ellos.

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Cuidado con los alimentos antes de acostarse. comidas pesadas antes de acostarse puede irritar el estómago, no lo deja dormir. Pero ir a la cama con hambre puede distraer. Si tienes hambre antes de acostarse, dar preferencia a la baja en calorías saludables en lugar de algo dulce o grasosa. Los alimentos saludables le dejará satisfecho, lo que le permite conciliar el sueño.

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Organizar la cama. Si tiene problemas crónicos del sueño, la cama puede ser el culpable. almohadas incómodas o la ropa pueden causar noches de insomnio.

Si es posible, utilice una ropa de cama de algodón. Promueve un aumento del flujo de transpiración y el aire, por lo que es menos propenso a causar irritación.

Evitar la irritación. Lea las etiquetas de sábanas, edredones, almohadas y fundas de almohada. El tejido que puede contener ninguna sustancia que es alérgico o sensible, lo que resulta en la dificultad para conciliar el sueño.

Las almohadas pierden su consistencia en el tiempo. Si la almohada es flácida, reemplazarlo.

parte 3

El cambio de estilo de vida

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Hacer ejercicio. Tener una rutina diaria de ejercicio puede ayudar a regular los ciclos de sueño. A sólo 10 minutos de ejercicio aeróbico al día puede ser suficiente para mejorar la calidad del sueño. También reducen el riesgo de trastornos del sueño como la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas.

El ejercicio ayuda a dormir y mejora la salud general del cuerpo y ayuda con el manejo del estrés. Participar en actividades aeróbicas como correr y montar en bicicleta, un par de veces a la semana puede ayudar a conciliar el sueño más rápido.
El tiempo también es importante la relativa a los efectos del ejercicio sobre el sueño. El ejercicio demasiado tarde puede resultar en un aumento de energía, lo que lleva a la dificultad para conciliar el sueño o permanecer despierto. Mira para hacer ejercicio durante la mañana o por la tarde.

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Reducir el consumo de nicotina, alcohol y cafeína. La nicotina y la cafeína son dos estimulantes que se encuentran en nuestro sistema durante un largo período. Fumar o beber café demasiado tarde puede causar dificultad para conciliar el sueño. Trate de evitar el consumo de café en la noche, y si usted fuma, trate de dejar. Además de la dificultad para conciliar el sueño, el tabaco puede causar otros efectos negativos para la salud. Aunque el alcohol puede dejar con el sueño, la calidad de la misma cuando estamos en estado de embriaguez es más bajo. Evitar el consumo de más de una o dos bebidas alcohólicas por la noche si quieres una mejor calidad del sueño. El alcohol también altera los movimientos rápidos de los ojos que se producen durante el sueño.

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Controlar el estrés. Si usted tiene una vida muy estresante, puede mantener despierto durante la noche. Tratar de reducir los niveles de estrés en general si se quiere conseguir un sueño de mayor calidad.

Comienza con lo básico. Lucha por ser más organizado. Los pequeños cambios, tales como mantener el ambiente de trabajo más organizados, pueden reducir en gran medida el estrés.

Tome descansos. No trabaje demasiado duro durante el día. Cuando usted necesita un descanso, tomar de 10 a 15 minutos para relajarse.

actividades de búsqueda de reducir el estrés. Yoga, meditación y ejercicios de respiración profunda puede reducir en gran medida los niveles de estrés.

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Saber cuándo hay que acudir al médico. Si tiene problemas para dormir, incluso después de algunos cambios, consultar a un médico. Dificultad para conciliar el sueño puede indicar una variedad de problemas de salud subyacentes. Una evaluación médica es necesaria para descartar cualquier problema de salud graves. Un médico puede ser capaz de prescribir medicamentos para tratar los trastornos del sueño.