¿Cómo tener una buena noche de sueño

3 partes:Crear el entorno adecuado para el sueñoLa elección de una posición para dormirCultivar buenos hábitos nocturnos

¿Tiene problemas para dormir por la noche? Al despertar, se siente cansado o tenso? El sueño de una buena noche es importante para la salud, además de darle valor para enfrentar las tareas del día siguiente con el cuerpo y la mente bien organizada. Mediante la creación de un ambiente adecuado, elegir la posición correcta y establecer buenos hábitos para prepararse para dormir, es posible conseguir el resto deseado y necesario.

parte 1
Crear el entorno adecuado para el sueño
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Elegir el colchón adecuado. Algunas personas duermen mejor en colchones más firmes mientras que otros prefieren más suave. Usted puede elegir cualquier tipo, siempre y cuando sea el mejor para usted. Independientemente del material elegido o el grado de suavidad, el colchón debe soportar el peso, pero hay que ser cómodo para que se despierte sintiéndose descansado.
  • La fatiga y dolor en el cuerpo al levantar indicios de que un cambio en el tipo de colchón puede ofrecer más calidad a su sueño.
  • Busque un colchón que proporciona un apoyo adecuado especialmente para la espalda y el cuello.
  • Cubrir el colchón con una sábana o una ropa de cama que es cómodo. Vuelva a colocar el revestimiento como las estaciones para que se caliente o enfríe.
  • La mayoría de los colchones duros unos ocho años, y luego evaluar la opción de intercambiar su caso es viejo e incómodo.
  • Se puede mejorar un poco la situación mediante el uso de almohadas adecuadas si el colchón es incómodo y no se puede comprar una nueva.
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    Elegir la almohada derecha. Elegir una almohada que se siente cómodo para usted, ya sea suave o firme. También puede utilizar varias almohadas si se quiere, pero que no debe salir de la cabeza demasiado inclinado. En cualquier posición, la almohada tiene que mantener en reposo en o ligeramente por encima de los hombros, como cuando se coloca la cabeza.
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    Mantenga la ropa limpia. Obtendrá un sueño más reparador sabiendo que la cama está limpia. Lave su ropa de cama siempre que sea posible, especialmente cuando se ensucien.
  • Siga las instrucciones del fabricante para lavar las sábanas.
  • Si utiliza una funda de colchón, lavarlo con agua caliente.
  • Se puede añadir un poco de bicarbonato de sodio para el colchón y aspire al día siguiente. Esta medida ayuda a absorber la humedad.
  • Las almohadas se pueden lavar a mano o colocados en la máquina en una temperatura alta para que estén limpios y libres de ácaros del polvo.
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    Hacer la cama. la ropa de cama, mantas y almohadas en la cama limpia y almacenarlos así. También, asegúrese de que la habitación está limpia y organizada al máximo. Algunas investigaciones indican que un cuarto limpio y ordenado y un dormitorio también organizada puede ayudar a dormir más profundamente, probablemente debido al efecto psicológico generado.
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    Mantener temperatura adecuada. La temperatura del cuerpo sube y baja a lo largo del día, consiguiendo más bajo cuando el individuo se siente somnoliento. Una habitación fresca (con una temperatura aproximada de 18 ° C) es ideal para hacer el sueño más tranquilo, ya que el entorno se adapta a las fluctuaciones de temperatura normal del cuerpo.
  • Use un termostato, un ventilador o abrir la ventana para refrescar el aire ambiente y asegurar la buena calidad de sueño si la habitación está demasiado caliente o frío.
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    Vístase de manera apropiada. Prefiero ropa cómoda para dormir. La mejor opción es utilizar grandes piezas que se mantienen fresca en verano y caliente en invierno. Tome las cubiertas de la cama si está caliente. Si es demasiado fría, poner más mantas para mantener el calor.
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    Disminuir al máximo el ruido y las distracciones. La mayoría de la gente duerme mejor en un entorno tranquilo y sin distracciones.
  • Apaga la televisión, la radio y otros dispositivos o dejar a un volumen bajo.
  • Dejar las ventanas cerradas si el ruido externo, como el tráfico, impedir el sueño.
  • Algunas personas les gusta usar elementos que mitigan los ruidos externos, tales como tapones para los oídos o máquinas de ruido blanco / pequeño ventilador.
    • parte 2
    La elección de una posición para dormir
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    Acuéstese de lado. Trate de mantenerse en una posición diferente si está teniendo problemas para dormir a pierna suelta. Las posiciones más comunes son la espalda, de lado o boca abajo. Dormir de lado es la posición recomendada para tener un sueño tranquilo y para disminuir las posibilidades de despertarse durante la noche.
    • Cuando se acuesta sobre su lado, flexione ligeramente las rodillas hacia el pecho (como en "posición fetal").
    • Si tienes problemas de espalda, coloque una almohada entre las rodillas. Se alivia la presión sobre las caderas y la espalda baja, mejorar el sueño.
    • Acuéstese sobre el lado está especialmente recomendado para mujeres embarazadas.
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    Acostarse boca arriba si le resulta más cómodo. Sin embargo, la posición puede aumentar las posibilidades de que el dolor de espalda. También puede causar ataques de apnea que perturban el sueño.
  • Si esta posición es su favorito, trate de poner una toalla enrollada o una almohada debajo de las rodillas para mantener la curvatura normal de la columna vertebral.
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    Permanecer boca abajo con cuidado. Algunas personas encuentran que dormir boca abajo es más cómodo. Sin embargo, la posición puede causar dolor en la espalda baja y el cuello. Acuéstese boca abajo también puede causar una rigidez en el cuello incómodo.
  • Use una almohada suave o dormir sin disminuir el riesgo de sentir dolor en el cuello si usted prefiere permanecer de esa manera.
  • Si usted tiene trastornos del sueño, se recomienda a menudo para evitar tal posición.
    • parte 3
    Cultivar buenos hábitos nocturnos
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    Evitar tomar estimulantes y sedantes. Evitar el café y otros productos que contienen cafeína, la nicotina y otros estimulantes para dormir bien. El efecto de estas sustancias puede durar horas, lo que dificulta una buena noche de sueño. El alcohol puede incluso hacer que le dé sueño al principio, pero en realidad, se interrumpe el sueño.
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    Evitar el consumo de grandes cantidades de comida antes de ir a la cama. Todos los alimentos y bebidas ingeridos impacto la calidad del sueño dependiendo de la hora de la comida. las comidas pesadas y de gran tamaño antes de ir a dormir puede causar indigestión. La última comida del día debe hacerse por lo menos dos o tres horas antes de irse a la cama.
  • , pequeños bocadillos saludables son la mejor opción si necesita comer algo antes de ir a la cama.


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    Tome ventaja de la iluminación. El cuerpo responde normalmente a las condiciones de iluminación y ajusta el sueño como tal factor. Es decir, usted debe tener suficiente contacto con la luz de la mañana y durante todo el día para salir más tarde las luces apagadas y dormir profundamente.
  • El uso de gafas de sol al atardecer puede proporcionar un estado de somnolencia.
  • No deje el televisor, ordenador, tableta, teléfono inteligente y el sexo de los dispositivos se convierten en parte de la rutina en las horas antes que el resto, debido a que el brillo de las pantallas electrónicas a través del sueño hace. Además, algunas investigaciones indican que las distracciones en frente de la pantalla tienen un efecto similar.
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    Evitar el ejercicio antes de acostarse. El ejercicio regular trae beneficios para la salud y puede ayudar a dormir bien por la noche. La actividad física tiene un efecto estimulante, por lo que si usted trabaja muy cerca de la hora de irse a la cama, puede tener dificultades para conciliar el sueño o dormir profundamente. Hacer ejercicio en las últimas dos o tres horas antes de acostarse.
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    Disminuir las siestas. Hacer la siesta puede ser útil cuando se está cansado, pero hay que evitar las siestas largas (más de media hora) y cerca de la hora de acostarse. Es posible que tenga problemas para dormir tranquilamente a dormitar.
  • Para obtener los mejores resultados, evite las siestas después de las tres de la tarde si usted está tratando de dormir mejor durante la noche.
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    Tener una cierta hora de ir a la cama. Para acostumbrarse a un tiempo fijo para dormir y despertar, puede obtener una mejor noche de sueño en general.Establecer un horario regular para irse a la cama Puede tomar algún tiempo y requiere esfuerzo, pero usted será capaz de dormir más profundamente a fin de obtener.
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    Establecer una rutina nocturna. Dejar que el cuerpo y la mente listo para ir a dormir, siempre haciendo las mismas cosas todas las noches. Hacer cosas relajantes: leer un libro, tomar un baño o una ducha, escuchar música relajante, etc.
  • Puede incrustar un baño, leer un libro, música y otras cosas que son tranquilizantes relajante.
  • Muchas personas creen que una bebida caliente o té para ayudarles a ser más pacífico y con sueño (pero no beber nada que contenga cafeína). El té de manzanilla es una buena opción, ya que tiene un efecto calmante.
  • Meditación y ejercicios de respiración son calmantes técnicas también conocidas. Un ejercicio de respiración fácil de hacer es inspirar conteo de tres o cuatro, luego exhale contando hasta seis u ocho. Algunas repeticiones de este ejercicio puede ser muy útil cuando usted está tratando de relajarse y prepararse para dormir bien por la noche.
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    Levantarse un poco más si no puede conciliar el sueño. Si no puede conciliar el sueño después de 15 minutos, hacer otra cosa. Después de ese tiempo, levantarse de la cama y hacer algo de actividad relajante hasta que se duerme de nuevo. Sin el uso cada vez más inquieto y vueltas en la cama cuando no está cansado o cuando existe la preocupación de que ocupan su mente. Usted no va a conciliar el sueño.

    • consejos

    • Busque ayuda si no puede dormir bien. Después de intentar todo lo posible para conseguir una noche más cómoda de sueño y no tener éxito, busque un especialista si siempre se siente cansado o si está preocupado por otros problemas relacionados con la calidad del sueño.
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