Cómo ir a la cama temprano: 15 pasos (con imágenes)

4 partes:La elección de la hora de irse a la cama Preparación para dormir durante el día Crear el entorno adecuado para el sueño Volviendo a la cama temprano un hábito

Usted descubre que necesita más horas de sueño, y que lo que hay que hacer se va a ir a la cama temprano? Con tantas distracciones y actividades que nos mantienen despiertos por la noche, este es el tipo de cosa fácil decirlo que hacerlo. Afortunadamente, hay maneras de preparar el cuerpo y la mente para que pueda lograr el objetivo de ir a la cama temprano y despertarse sintiéndose bien descansado.

parte 1

La elección de la hora de irse a la cama

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Decidir qué significa el sueño temprano para usted. Cuando hablamos de la hora de acostarse, "temprano" y "tarde" Son términos relativos. Todo depende del tiempo que necesita o puede despertar cada día y cuánto están durmiendo cada noche.

Hay algunas variaciones de una persona a otra, pero en general los adultos necesitan 7,5 a 8,5 horas de sueño por día. Los niños (de cinco años) y adolescentes necesitan dormir más de 8,5 a 11 horas de sueño por día. Los bebés y niños pequeños necesitan aún más horas de descanso.

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Establecer un tiempo apropiado. Elija un momento en que es lo suficientemente temprano que se puede obtener la cantidad necesaria de sueño, de acuerdo con su edad y el tiempo de despertar.

Si desea saber exactamente cuántas horas de sueño que necesita o cuántos están recibiendo en este momento, crear un diario de sueño. Simplemente escriba el momento en que se va a dormir cada noche y el momento en que se despierta cada mañana, calculando cuántas horas pueden dormir en ese rango. Monitoreo del sueño durante unos días o semanas, también se puede calcular su cantidad media de sueño.

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Entienden que los hábitos de sueño inadecuados no son saludables. Quedarse hasta tarde puede ser perjudicial cuando se convierte en un hábito a largo plazo. La costumbre de quedarse hasta el amanecer y despertar tarde al día siguiente puede causar aumento de peso y la diabetes y está relacionada con la desnutrición y otros problemas. Sólo se puede comenzar a mejorar la situación cuando se reconoce la importancia de dormir lo suficiente.

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Entender que el sueño de una buena noche es importante para la función óptima del cerebro. La falta de sueño puede tener un impacto negativo en la memoria, la atención, la concentración y otras funciones cognitivas. Si usted quiere hacer bien en la escuela, en el trabajo u otras actividades diarias, lo utilizan como una motivación para dormir más temprano.

Si usted tiene que "gire la noche" debido a la escuela o al trabajo, vaciar el orden del día al día siguiente para poder centrarse exclusivamente en estos consejos e ir a dormir más temprano. Usted necesitará para recuperarse de la noche sin dormir.

parte 2

Preparación para dormir durante el día

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Evitar los estimulantes y sustancias depresoras. Evitar el consumo de café y otros productos con cafeína, la nicotina y otros estimulantes, si usted está tratando de dormir temprano. Los efectos de estas sustancias pueden durar horas, por lo que es difícil conciliar el sueño a la hora deseada. Por otra parte, aunque las sustancias depresivas como el alcohol puede causar sueño al principio, en realidad terminan dificultando el sueño.

Las pastillas para dormir son ampliamente utilizados en la inducción del sueño. Sin embargo, estos medicamentos pueden ser adictivos, deteriorar las habilidades de memoria y de motor y terminan alterando los patrones de sueño. Hay muchos tipos diferentes de pastillas para dormir y sus efectos son variados, por lo que seguir cuidadosamente las instrucciones de todos los medicamentos con receta o no, y hable con su médico acerca de cualquier pregunta o preocupación.

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No coma demasiado por la noche. Haga su última comida de dos a tres horas antes de irse a la cama. Llegar a conciliar el sueño y permanecer dormido puede ser más difícil si se hace una comida muy grande justo antes de irse a la cama.

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Evitar hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse. La actividad física diaria ayuda a regular los patrones de sueño, pero no se debe practicar antes de la hora de acostarse. El ejercicio tiene un efecto estimulante y hace que sea más difícil para ir a la cama temprano.

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Limite las siestas. Pueden ayudarnos cuando estamos cansados, pero deben evitar las siestas largas (más de media hora) cerca de la hora de dormir, de lo contrario vamos a tener dificultades para conciliar el sueño antes de tiempo.

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sala de control de las condiciones de iluminación, sobre todo al final del día. El tipo y la cantidad de luz que rodea a crear un efecto directo en los patrones de sueño. Se exponga a mucha luz natural por la mañana y durante el día y mantener las luces bajas durante la noche. Esto le ayudará a dormir temprano.

Utilizar una gafas de sol al final del día para reducir la luz: puede ayudar a conciliar el sueño a tiempo.

Evitar televisores, ordenadores, tabletas, teléfonos inteligentes y otros dispositivos similares al tratar de dormir temprano, ya que la luz azul de las pantallas electrónicas afecta nuestra capacidad de dormir.

Si trabaja por la noche y la necesidad de dormir durante el día, utilizar un color amarillo o naranja gafas para bloquear la luz azul, que envía una señal al cuerpo para mantenerse despierto.

parte 3

Crear el entorno adecuado para el sueño

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Establecer una rutina de sueño. Acostumbrar el cuerpo y la mente a dormir temprano, siempre realizando la misma secuencia de actividades todas las noches antes de acostarse. Haga algo relajante: leer un libro, tomar un baño, escuchar música tranquila, etc.

Muchas personas creen que el té y otras bebidas calientes pueden hacerlos más cómodos y con sueño (pero se mantenga alejado de las bebidas con cafeína). El té de manzanilla es una buena opción, ya que tiene un efecto calmante.
de respiración o meditación ejercicios también son bien conocidas técnicas de relajación. Un sencillo ejercicio de respiración es inspirar a contar hasta tres o cuatro, luego exhale contando hasta seis u ocho. Repita este ejercicio algunas veces puede ser beneficioso cuando estamos tratando de calmarse y dormir temprano.

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El cuarto debe ser relajante, o debe tener un colchón y ropa de cama de cómodas camas, entre otras cosas.

Algunas personas les gusta usar los accesorios para reducir las distracciones externas, tales como tapones para los oídos o ruido blanco de un pequeño ventilador u otro dispositivo.

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Ir a la cama cuando se sienta cansado. Cuando estás cansado, es el momento de ir a la cama: no se obligue a permanecer despierto. Por otra parte, no se obligue a dormir si usted todavía está sin dormir.

Si está cansado, pero no puede conciliar el sueño a los 20 minutos, levantarse y hacer algo aburrido o actividad relajante (evite la electrónica, hacer ejercicio, trabajar, comer, etc.) hasta que se sienta cansado de nuevo. Con el tiempo, se llega a dormir en el tiempo de manera más consistente.

parte 4

Volviendo a la cama temprano un hábito

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Adoptar un tiempo consistente para ir a dormir. Todas las noches para mejorar el sueño y que sea más fácil dormir temprano, ir a la cama al mismo tiempo.

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No hay que esperar grandes cambios de forma inmediata. No hay que esperar para conseguir un cambio drástico durante la noche si usted está tratando de cambiar la hora de ir a la cama. Trate de hacer cambios en pasos graduales.

Por ejemplo, si siempre se va a dormir a las 23:00 y decidimos ir a la cama una hora más temprano, no espere ser capaz de llegar a dormir inmediatamente después de las 22:00 en la primera noche. En su lugar, trate de ir a la cama a las 22:45 por unas cuantas noches después de las 22:30 por unas cuantas noches, a continuación, a las 22:15, y finalmente alcanzar la meta de sueño a las 22:00.

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Saber cuándo buscar ayuda profesional. Si se enfrentan a graves problemas para conciliar el sueño, permanecer dormido, dormir más temprano o mantener un patrón de sueño constante, tal vez esto es un síntoma de algún otro problema o si necesita ayuda profesional. Busque el consejo de un especialista médico si usted está preocupado acerca de sus hábitos de sueño.

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