Ajuste del su tiempo de sueño: 14 Pasos

3 partes:La determinación de la programación Evitar alimentos, bebidas y estimulantes La creación de un entorno favorable para el sueño

tiempo de sueño es uno de los ritmos más importantes del cuerpo humano. Cada día, nuestro cuerpo necesita al menos de seis a ocho horas de sueño para restaurar y revitalizar para las próximas 24 horas. Por desgracia, los acontecimientos que están más allá de nuestro control pueden interferir con nuestro patrón de sueño y puede que tenga que cambiar algunos hábitos de sueño, ya sea temporal o permanentemente. Dedicar algún tiempo para entender sus hábitos de sueño y tener disciplina, se puede aprender a ajustar sus horarios para conseguir una buena noche de sueño.

parte 1

La determinación de la programación

Imagen titulada Ajuste su sueño Programación Paso 1

Determinar el tiempo que desea despertarse. Si va a cambiar el tiempo de su sueño para que pueda levantarse temprano para el trabajo, por ejemplo, es probable que desee despertar una hora antes de salir.

Tenga en cuenta todas las variables al tomar su decisión. ¿Cómo son sus mañanas? ¿Cuánto tiempo sueles tiene que levantarse, vestirse y salir?

Imagen titulada Ajuste su sueño Horario Paso 2

Calcula tu mejor momento para dormir. La mayoría de las personas necesitan de seis a ocho horas de sueño cada noche, pero la duración exacta de sueño cambia de persona a persona. Determinar a qué hora tiene que ir a dormir para despertar en el momento deseado.

Una forma de averiguar es mantener un registro del sueño. Anote el número de horas que duerme todas las noches durante dos semanas. Tomar un promedio, a continuación, calcular el tiempo que necesita para mentir para conseguir esta cantidad media de sueño y levantarse en el momento que desee. Por ejemplo, si su cuerpo necesita seis horas de sueño cada noche y usted quiere despertar a las 5 de la mañana, tendrá que ir a la cama a las 23 horas.

Los médicos recomiendan que usted tiene por lo menos siete horas de sueño cada noche.

Imagen titulada Ajuste su sueño Horario Paso 3

Cambiar el horario de sueño de forma gradual. Si por lo general se despierta a las 10 horas, pero quiere despertar a las 5 am, cambiar el patrón de la noche para el día puede no ser una buena idea. Los expertos del sueño dicen que la mejor manera de cambiar su ciclo de sueño está haciendo ajustes en incrementos de 15 minutos.

Por ejemplo, si normalmente se levanta a las 8 am, pero quiere empezar a levantarse a las 5 am, poner la alarma para las 7:45. Haga esto por tres o cuatro días hasta que se sienta cómodo con el tiempo. Luego disminuya más de 15 minutos. Haga esto hasta que llegue a la hora deseada.

Si usted está tratando de avanzar en su horario de sueño, trate de incrementos de 30 minutos.

Imagen titulada Ajuste su sueño Horario Paso 4

Ajustar el reloj de alarma a la vez que realmente quiere levantarse. Evitar el botón de repetición. Si bien puede ser difícil levantarse más temprano, sopor no mejora la situación y de hecho puede que se sienta más cansada, ya que le proporciona no más un sueño reparador. Levantarse cuando se active la alarma.

Imagen titulada Ajuste su sueño Horario Paso 5

Sea constante. El secreto para cambiar efectivamente el horario de sueño es ser constante. En otras palabras, es necesario atenerse a los horarios y la hora de acostarse todos los días de la semana - incluyendo fines de semana!

Se puede dormir un poco más los fines de semana, pero los expertos del sueño recomiendan permitiéndose sólo una hora (máximo dos horas) adicionales. Esto evitará que el ritmo de la próxima semana de trabajo.

parte 2

Evitar alimentos, bebidas y estimulantes

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Hacer ayuno durante la noche. Coma algo ligero para la cena y nada más, entonces. Los investigadores de Harvard encontraron que el momento en que usted come afecta a su reloj interno- cambiar la hora de la comida puede ser útil en el ajuste a los cambios en su horario, ya sea por trabajo, la vida o se desplacen.

Hacer ayuno durante aproximadamente 12 horas antes de las horas de vigilia. Así que en el momento deseado y tienen un desayuno que contiene proteína saludable. El ayuno restablece su reloj biológico para comenzar el día en el momento en que come. Esto ayuda a establecer su nuevo horario.
Trate de comer tres comidas regulares espaciados uniformemente a lo largo del día. Asegúrese de que su dieta está llena de frutas, verduras y cereales. Evitar los alimentos grasos, que pueden irritar el estómago.
No comer la comida más importante del día dentro del periodo de tres horas antes de irse a dormir.
Evitar todos los alimentos y bebidas durante el período de ayuno. Beba sólo agua.

Imagen titulada Ajuste su sueño Horario Paso 7

Evitar los estimulantes después de mediodía. Dependiendo del tamaño de su cuerpo, la cantidad que come y su salud en general, los efectos de la cafeína puede permanecer activo en el cuerpo durante un máximo de cinco a diez horas después de su uso inicial. Evitar el café y el té y los refrescos con cafeína.

La nicotina también debe evitarse, ya que es un estimulante.

Imagen titulada Ajuste su sueño Horario Paso 8

Evitar el alcohol después de la cena. El alcohol es un tranquilizante, es decir, se ralentiza su cuerpo. Al mismo tiempo que ayuda a dormir, sino que también ralentiza el metabolismo e interferir con el cerebro durante los ciclos de sueño. Es muy probable que se despiertan más a menudo si ha consumido alcohol antes de acostarse.

Imagen titulada Ajuste su sueño Horario Paso 9

Evitar un ejercicio pesado para dos horas antes de acostarse. Los médicos aconsejan que evite una sesión de cardio pesada unas horas antes de la hora de acostarse, ya que puede alterar el ritmo circadiano y dejar dormir a menos reparador. Sin embargo, el ejercicio y la luz que se extiende como un paseo por la noche, son probablemente útil para relajar el cuerpo y prepararse para dormir.

Si haces ejercicio intenso por la noche pero dormir bien, no hay ninguna razón para cambiar su rutina. Sólo sé tú mismo.

parte 3

La creación de un entorno favorable para el sueño

Imagen titulada Ajuste su sueño Horario Paso 10

Esperar para ir a dormir en el momento adecuado. Tomar una siesta es muy bueno para recargar cuando se tiene un horario de sueño constante, pero es perjudicial cuando se intenta cambiar sus patrones de sueño. No tome siestas durante el día para que pueda dormir en el momento adecuado.

Si realmente necesita tomar una siesta, que lo haga por no más de 20 minutos.

Imagen titulada Ajuste su sueño Horario Paso 11

Manténgase alejado de las pantallas y monitores. Alrededor de una hora antes de ir a dormir, apagar todos los aparatos electrónicos y disminuir la luz desde su teléfono móvil o un ordenador. Los médicos dicen que los ojos son sensibles a la luz azul emitida por eletrônicas.Telas brillantes pantallas no sólo son perjudiciales para los ojos, sino también engañar al cuerpo haciéndole creer que sigue siendo día y su mente todavía debe estar activo.

En vez de mirar una pantalla, leer un libro, escribir o dibujar. Hacer algo relajante para calmarlo o dejarlo tranquilo. Usted podría considerar apagar las luces durante esta actividad.

Imagen titulada Ajuste su sueño Horario Paso 12

Ajustar la temperatura de su habitación y su cuerpo. La temperatura corporal disminuye cuando el sueño, por lo que puede estimular esta variación, haciendo que el cuerpo piensa que es hora de dormir.

Si hace frío fuera, tomar un baño caliente para que cuando salga, su cuerpo va a experimentar un descenso de la temperatura.

Si hace calor afuera, salir de la habitación se caliente un poco y vuelva a encender el acondicionador de aire.

Imagen titulada Ajuste su sueño Horario Paso 13

Mantenga su habitación a oscuras por la noche y en la mañana brillante. Los expertos del sueño dicen que nuestros ritmos circadianos están influenciados por la luz y la oscuridad. Esto significa que muchas personas tienen dificultades para conciliar el sueño cuando no está claro lo que sucede en el tiempo de verano.

Cierre las cortinas y apagar las luces en la noche. Considere la compra de una cortina negro que bloquea cualquier luz. Si no está todavía muy claro, considerar el uso de una máscara para dormir.

Encenderá todas las luces cuando se despierta por la mañana. Esto le ayudará a preparar su cuerpo para el día.

Imagen titulada Ajuste su sueño Horario Paso 14

Activar el ruido blanco. Se puede escuchar música relajante o poner un ventilador o algo de ruido de fondo.

Escuchan los sonidos de las olas o de lluvia van a calmar su cuerpo y le ayudan a obtener una buena noche de sueño. Evitar canciones con letras o cualquier canciones que conoce muy bien, ya que pueden ser una distracción cuando se trata de dormir.

También puede comprar una máquina de ruido blanco de sonido o uno que tiene una variedad de sonidos para elegir.

consejos

Si ha intentado estas sugerencias y todavía no puede dormir en el momento adecuado para levantarse cuando se quiere, se puede tratar de tomar un suplemento de melatonina. La melatonina es una hormona que produce el cerebro durante la noche y ayuda a conciliar el sueño. Asegúrese de tomar una dosis menor o igual a 5 mg (se puede cortar la pastilla por la mitad de una dosis de 2,5 mg). La mayoría de las personas se duermen después de 15 a 30 minutos.
Si no se puede ajustar el horario de sueño, llame a un médico. Un especialista del sueño puede enseñarle mejores hábitos de sueño y prescribir medicamentos si es necesario.