Cómo Obtener el sueño: 12 pasos (con fotos)

3 partes:soluciones inmediatas Las soluciones a largo plazo Cosas que debe evitar

Una noche sin dormir puede tener consecuencias de largo alcance, como afectar el trabajo, la concentración e incluso la forma de interactuar con los demás. Este artículo presenta las soluciones a largo y corto plazo para el sueño de una buena noche.

parte 1

soluciones inmediatas

Sal de la habitación lo más oscuro posible. La luz suprime la producción de melatonina, una hormona que libera el cerebro para dar sueño. Eliminar la mayor cantidad posible de luz puede aumentar la producción de melatonina y ayuda a dormir.

Cierre las ventanas o cortinas para bloquear la luz de la calle.
Si no está todavía muy claro, se puede utilizar una máscara para dormir (o incluso una camisa doblada sobre los ojos, si no enmascarar).

Mantener la habitación fresca, entre 15 y 20 ° C. Como los animales de hibernación cuando la temperatura de nuestro cuerpo disminuye cuando dormimos. Un ambiente fresco puede ayudar a su cuerpo a alcanzar la temperatura ideal para dormir.

Si usted tiene control sobre el termostato, bajar la temperatura un poco por la noche.

Si no tiene aire acondicionado o más con otra persona y no se puede ajustar la temperatura ambiente, abrir una ventana o encender el ventilador si se pone demasiado caliente. Si es demasiado frío, puede utilizar una botella o una bolsa de agua caliente o una manta extra para el calor.

Eliminar la contaminación acústica. El tráfico, los vecinos ruidosos ronquidos, socio y perros que ladran mucho, son sólo algunos de los elementos que usted no controla y puede mantenerlo despierto. Luchar contra estos sonidos con tapones para los oídos o un sonido más fuerte y más relajante.

Encender el ventilador, una máquina en sí o la radio en una estación fantasma para producir ruido blanco - un sonido regular, monótono que cubre los sonidos externos de manera eficaz y permite al cerebro descansar y dormir obtenemos.

Si no tiene un ventilador o la radio, hay varias aplicaciones para descargar al móvil con sonidos como cascadas, tormentas u ondas.

la práctica de técnicas de respiración que dejan más relajado. La respiración profunda es una manera simple y rápida para calmar el cuerpo y reducir la ansiedad.

Inhale profundamente por la nariz y exhale por la boca.

Anote todo lo que le está molestando. Si usted se encuentra el tener pensamientos obsesivos, recurrentes o causar ansiedad, tratar de ponerlas en el papel.

Coma algo ligero, como una rebanada de pan. Comer antes de la hora de dormir puede afectar a personas de diferentes maneras, pero si se da cuenta de que el hambre se lo deja dormir, es mejor hacer una merienda.

Los alimentos que contienen hidratos de carbono y triptófano, como el pan integral, las bananas y el pavo, pueden ayudar a que le dé sueño.

No exagere. muy condimentados o alimentos ácidos pueden causar indigestión. Pesada y grasienta lento para ser roto y perturbar el sueño debido al trabajo que el cuerpo tiene que digerir.

Pasar de azúcar y cafeína, que estimula el cuerpo y mantenerlo despierto.

parte 2

Las soluciones a largo plazo

Haga una cita para dormir y seguir recto. Cuando se crea una rutina de sueño, se entrena el cuerpo con eficacia y evitar noches de insomnio.

Ir a la cama a la misma hora todos los días. Elija un momento en que, naturalmente, comienza a sentirse cansado.
Levantarse a la misma hora todos los días. A pesar de que es tentador para pasar unas horas tendido en fines de semana, puede arruinar su rutina de sueño, y vas a tener problemas para dormir en el momento adecuado.

Hacer ejercicio con regularidad. Sólo necesita 20 minutos a media hora de ejercicio al día para notar el cambio en los patrones de sueño. Un ejercicio más pesado es el mejor, pero cualquier cosa que te hace mover es un buen comienzo.

Elegir el momento adecuado para hacer ejercicio. Si vas a correr antes de acostarse, es muy probable que se quede después de ocupado. Ponga a un lado un par de horas para relajarse antes de acostarse.

Si no tienes mucho tiempo, tratar de distribuir los ejercicios durante todo el día. Para elegir las escaleras en vez del ascensor puede ser un entrenamiento rápido.

Sólo use su cama para dormir o el sexo. Incluso si es mentira cómodo y divertido en la cama viendo películas en el ordenador, esto puede confundir al cuerpo. Tienes que entrenarlo para ir a la cama para que pueda obtener bajo las sábanas.

Si usted quiere hacer algo relajante antes de dormir, como leer o hacer punto, vaya a otra habitación sin mucha iluminación.

parte 3

Cosas que debe evitar

Evite las luces brillantes, sobre todo viniendo de la televisión, ordenador o teléfono móvil. Puede parecer una solución natural - usted quiere relajarse, por lo que la conexión de la celda Sintonizador está llevando a cabo la mesita de noche, lo que da una última mirada a las redes sociales - pero la luz estimula el cerebro y detener el proceso de relajación.

Use un reloj de alarma, en vez de la célula, al despertar por la mañana, y dejar el teléfono fuera de su alcance.
Coloque el televisor y el ordenador en otra habitación de la sala.

No consumir cafeína después de las dos de la tarde. Los efectos de la cafeína duran horas. Así que toma su café sólo por la mañana.

Trate de tomar la leche o té descafeinado por la tarde y por la noche en lugar de café o soda.

Pare de fumar. Además de la nicotina es un estimulante y mantenerse despierto, que puede estar experimentando fuertes síntomas de abstinencia durante el sueño.