Cómo despertar sin alarma
3 partes:Conocer su ritmo circadianoReducir el uso de su reloj de alarmadespertar de forma natural
Como la mayoría de la gente, es probable que también se basan en un reloj de alarma ruidosa para despertarse por la mañana. Sin embargo, su cuerpo ya tiene un sistema de relojes biológicos para ayudar a usted se despierta sin la necesidad de la tecnología. Use sus ritmos circadianos - y ajustar el horario de sueño a su horario - le ayudará a dormir mejor y mejorar su salud en general.
pasos
parte 1
Conocer su ritmo circadiano
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Establecer su actual nivel de sueño. Sus ritmos circadianos son ciclos de 24 horas que influyen en sus comportamientos físicos y mentales. Además de controlar sus ciclos naturales de sueño, que también influyen en la producción de hormonas, temperatura corporal y la sensación de hambre. Cuando usted se despierta y se siente mareado, o cuando se despierta por la noche, es muy probable que se rompió el ritmo circadiano natural.
- Las diferentes interacciones que los ritmos en su cuerpo son controlados por un "reloj" central conocida como núcleo supraquiasmático- que se encuentra en el hipotálamo del cerebro.
2
Mantenga un diario de sueño. Antes de salir de su reloj de alarma, es necesario comprender completamente su actual nivel de sueño. Durante al menos una semana, anote la hora cuando se duerme y se despierta. Los estudios demuestran que, durante la semana de trabajo, muchas personas ir a la cama una hora más tarde, incluso si tienen que levantarse a la misma hora todos los días, lo que resulta en la pérdida de sueño crónica. Usted debe tratar de solucionar este curso de dormir y despertar siempre al mismo tiempo.
3
Pasar tiempo fuera de casa. Sus ritmos circadianos están determinados en parte por su exposición a la luz y la oscuridad. Si sales a trabajar muy temprano - antes del amanecer y no ve la luz del sol durante el día - esto puede perturbar el ritmo natural del sueño de su cuerpo.
parte 2
Reducir el uso de su reloj de alarma
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Práctica en días festivos y fines de semana. Si usted tiene un horario de trabajo riguroso, tal vez sería mejor no arriesgarse tratando de despertar sin ninguna ayuda, especialmente si usted no está durmiendo la cantidad recomendada de siete a 10 horas por noche. En su lugar, tratar de despertar sin un reloj de alarma en los fines de semana.
- Es posible que tenga que sacrificar la oportunidad de dormir hasta tarde para hacerlo. Si obtiene parcial o hay unas vacaciones largas vacaciones, utilizar estas oportunidades para ajustar su vida sin un reloj despertador.
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Cambiar a un reloj de alarma con una alarma suave. Actualmente, es posible que se despertando una alarma muy fuerte, que suena como una sirena de un camión de bomberos. Considere el uso de una alarma con un sonido más natural, como los sonidos del bosque o una tormenta. Si usted vive en una calle muy concurrida, también se puede tratar de encontrar un reloj despertador con un sonido ambiente a su alrededor, como los ruidos del tráfico.
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Use un reloj de alarma, no el reloj de su teléfono celular. Al mirar sus momentos pantalla del teléfono antes de dormir, va a retrasar la liberación de la melatonina en el cuerpo, una hormona necesaria para mantener sus ritmos circadianos en orden.
4
Evitar la función de repetición. Si usted hace uso de repetición para despertar, para! Para despertar y dormir de nuevo, se le fragmentar sus ritmos circadianos.
parte 3
despertar de forma natural
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Preparar el entorno en el que se duerme. Después de practicar como un despertar sin un reloj despertador y establecer sus patrones de sueño, se puede tratar de despertar sin un reloj despertador con más frecuencia. Organizar su habitación para que coincida con sus ritmos circadianos es un paso muy importante en este proceso. Mantenga la cortina entreabierta para que su cuerpo se ajusta a la luminosidad de la mañana; evite el uso de cortinas negras.
- Recuerde que el sol sale por el este. En el hemisferio norte, una orientación hacia el sur, recibirán más luz del sol, y el hemisferio sur, una orientación hacia el norte tendrá más- Sin embargo, a menos que usted está tratando de despertar cuando el sol está alto en el cielo, todavía tendrá que con la cara vuelta hacia el este para tomar el sol cuando sale.
- Si usted necesita para despertar antes de que salga el sol, se puede utilizar un temporizador de luz porque no son tan inquietante como el sonido de un despertador.
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Abra su habitación a los sonidos. Si duerme con un generador de ruido blanco en su ambiente para bloquear los sonidos del ruido de la calle, debe dejar de usarlo (o utilizar uno que tiene un contador de tiempo, por lo que deja de funcionar por la mañana). Si el tiempo lo permite, mantener un poco la ventana abierta para que escuche los sonidos de la mañana le ayudará a despertar.
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Mantenga un horario de ejercicios. Muchos estudios indican que el ejercicio físico regular puede mejorar la calidad de su sueño, especialmente para las personas que tienen problemas con el insomnio u otros trastornos del sueño. Trate de practicar 30 a 40 minutos de ejercicio aeróbico de tres a cuatro veces a la semana.
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Nutra su cuerpo con alimentos saludables. Evitar los alimentos altos en grasa, azúcar o granos altamente procesados. En su lugar, adoptar una dieta compuesta principalmente de verduras, proteínas, frutas, granos enteros y magra. El consumo de una comida pesada antes de acostarse también puede interrumpir su sueño, porque va a tomar más tiempo para ser digerida.
5
Tenga cuidado con la cafeína, incluso en fuentes improbables. Usted ya sabe que beber una taza grande de café antes de la hora de acostarse es probable que retrasar o interrumpir su sueño. Sin embargo, muchos medicamentos de venta libre como los analgésicos y medicamentos para el resfriado también contienen cafeína. Recuerde revisar los ingredientes de su medicamento para llevarlos antes de acostarse.
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Crear las condiciones para un sueño tranquilo y cómodo. Si usted sufre de estrés o la ansiedad, considere el tiempo para meditar y vaciar su cabeza antes de acostarse. Considere la posibilidad de escuchar un tranquilo y relajante música mientras se practica la respiración guiada para relajarse y prepararse para dormir. Usted puede aprender más sobre este tema este enlace.
consejos
- Comience usando un reloj de alarma en un día y no poder usarlo al día siguiente. Si el hecho tiene un reloj de alarma que preocupa, acaba de establecer que despiertan unos minutos después de la hora que desea despertar, tan sólo como medida de seguridad.
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- Si usted no tiene un horario de trabajo fijo, su ciclo de sueño puede ser desregulado. Puede utilizar las técnicas descritas en este artículo para ayudarle a poner su cuerpo en un sueño del ritmo mejor, pero puede tomar un largo tiempo para esto. Si usted tiene que trabajar a menudo en diferentes momentos, estas técnicas pueden ser muy difíciles de usar.
- Evitar tomar siestas. Las siestas pueden estropear sus ritmos circadianos definidos por los horarios de sueño regulares. Ellos pueden hacer más difícil para que usted duerma en el tiempo previsto. Si necesita tomar una siesta, no lo haga por más de 30 minutos. Si toma una siesta todos los días, que sea una parte de su programación y dormitar por la misma cantidad de tiempo a la vez.
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