Cómo dormir bien si eres adolescente: 19 Pasos

4 partes:Evitar la privación del sueño Evitar la mala nocturna Solución de problemas para dormir Entender los trastornos del sueño en la adolescencia

profesionales de la salud recomiendan que los adolescentes duerman ocho a diez horas al día. De acuerdo con el Instituto del Sueño, sólo el 15% de las personas en este grupo de edad decir ocho horas de sueño y media de lunes a viernes. Los efectos negativos de la falta de sueño en la adolescencia incluyen aumento de los casos de depresión, dolor de cabeza crónico y dificultad para concentrarse en la escuela. Por estas razones, los jóvenes necesitan para desarrollar y mantener hábitos saludables de sueño durante la vida de la escuela y la universidad.

parte 1

Evitar la privación del sueño

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habitación limpia. La gente duerme mejor en un entorno limpio y hermoso. Los estudios indican que las salas de decorar con flores aporta un impacto positivo en el estado de ánimo al despertar. El dormitorio debe ser un lugar fresco y tranquilo.

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Planificar una rutina nocturna. Teniendo en cuenta la actual turbulencia en la vida de los adolescentes, la creación de un ritual para el sueño es necesario para garantizar una buena noche. Tenga en cuenta los siguientes factores a la hora de pensar en el ritual:

Disminuir la iluminación. Esta medida envía la señal de que es noche para el cuerpo y desencadena el ciclo circadiano que ayuda a la persona que da sueño. Use gafas de sol por la tarde y por la noche para reducir la exposición a la luz brillante.

Hacer una merienda. Ir a dormir el sueño molestar hambre, pero, por otro lado, comer en exceso también puede mantener a la persona despierta debido a la digestión. Tome un vaso de leche con un trozo de pan tostado. El hambre debe suprimirse, pero no comer en exceso para llenar.

Vestirse de acuerdo a la temporada. Coloque un cálido pijama, si el invierno y, si es verano, usar una camiseta de algodón y pantalones cortos. No use varias capas de ropa, ya que pueden atar el movimiento y pueden necesitar ponerse de acuerdo para llevarlos.

Mantener en lugar fresco. Es mejor que la habitación es más fría que caliente, ya que este factor puede proporcionar el ciclo de refrigeración que el cuerpo sigue el sueño normal.

Evitar el consumo de azúcar refinada antes de ir a dormir. El azúcar blanco provoca un pico de insulina en la sangre, seguido de una caída que pueden despertar en la noche.

Evitar el ejercicio hasta dos horas antes de irse a la cama. La actividad física aumenta la frecuencia cardíaca y acelera el metabolismo, reduciendo el sueño.

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Fijar un tiempo para dormir y despertarse. Tales tiempos dependen de su rutina.

Tiene el objetivo de dormir al menos ocho horas, pero no superior a diez, ya que el exceso de sueño puede interrumpir la rutina y dejarlo aturdido.

Mantenga el horario incluso los fines de semana, ya que es más fácil seguir una rutina de sueño, incluso en días de escuela.

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Establecer un reloj despertador. Cuando ya está acostumbrado a la rutina estándar, puede que incluso despierte sin la alarma, sin embargo, es bueno no perder tiempo en el principio.

Las personas que tienen un sueño profundo puede programar varias alarmas o fuerte alarma. Sin embargo, para los individuos típicos, sólo un reloj convencional o un teléfono celular.

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Dormir la derecha. Las investigaciones muestran que dormir en el lado derecho aumenta la probabilidad de tener buenos sueños, lo que reduce los problemas del estado de ánimo el día siguiente.

Comprar una almohada al lado izquierdo con el fin de modelar la postura cuando se acuesta y que lo mantenga a la derecha.

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Despertar así. ¿Cómo y cuando se inicia el día es el primer paso hacia una rutina de sueño saludable, y promover el funcionamiento del ritmo circadiano natural.

No utilice una siesta. Cuando el cuerpo se despierta, se vuelve a dormir y despertar de nuevo unos minutos más tarde, se crea una disonancia (conocido como inercia del sueño). Aumenta la somnolencia que persiste hasta dos horas después de despertarse. Para evitar la siesta, poner la alarma a través de la habitación, así que se ve obligado a salir de la cama y apagarlo.

Abra las cortinas. La luz de la mañana entre 6 y 10 am en estimula la liberación de la melatonina y tiene un efecto antidepresivo. También ayuda a estimular el ritmo circadiano natural, contribuyendo a la alerta.

Tome un baño caliente. La elevación de la temperatura corporal aumenta la circulación sanguínea, lo que hace que la persona más alerta. ¿Todavía se siente mareado? Enjuague completa baño con agua fría.

Tomar el desayuno. Recuerde que su cuerpo estaba sin comer durante ocho a diez horas. El café aumenta el estado de alerta y evita el sueño por la tarde que puede afectar a la noche.

parte 2

Evitar la mala nocturna

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Apagar los dispositivos electrónicos. La luz emitida por los dispositivos electrónicos tales como teléfonos móviles, ordenadores y televisores, promueve el estado de alerta y evita el sueño. Dar a su cerebro la oportunidad de relajarse fuera de estos dispositivos al menos una hora antes de ir a la cama. Se esfuerzan mejor no tener a nadie en la habitación.

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No dormir con las luces encendidas. Comprar cortinas que bloquean la luz natural o una máscara para dormir para los ojos. Cuando las personas a dormir y sueño en condiciones de poca luz a moderado, se despiertan sintiéndose menos descansado y más deprimido de lo habitual.

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Prefiero el silencio. Pare la música antes de ir a dormir. Considere la idea de usar tapones para los oídos si hay otros ruidos que le impiden conciliar el sueño.

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Recuerde que la cama es para dormir. Evitar leer, estudiar, escribir o dibujar en la cama debido a que estas actitudes disminuyen el sueño mediante la creación de una asociación de otras actividades con la cama que no tiene nada que ver con el sueño.

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Evitar tomar largas siestas. Tomar una siesta reparadora de 15 o 30 minutos si usted todavía está cansado, incluso si ha dormido una buena cantidad de horas. Es importante que este es el tiempo máximo para una siesta más larga puede aumentar la fatiga y obtener el sueño por la noche.

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Evitar la cafeína. La cafeína, incluso en pequeñas dosis, se puede conseguir el sueño, especialmente si se ingiere en la tarde y noche. Eliminar de su dieta o consumir sólo bebidas "descafeinado" si se observa un efecto negativo de la sustancia en el sueño.

parte 3

Solución de problemas para dormir

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Visualizar un lugar relajante. Imagine un lugar tranquilo y agradable. Podría ser un museo, un parque o sendero en la naturaleza. Comience a caminar narra en su mente los detalles del lugar, prestar atención a los colores, luces, sombras y cada pequeña característica del medio ambiente. Pensar en las sensaciones que experimenta al caminar. Esta actividad distrae consciente de esto y le permite relajarse, fomentar el sueño.

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probar la relajación muscular progresiva. El método alivia el estrés y calma la mente. Comience en sus dedos del pie, pasar por el espinillas, los muslos, las nalgas, el abdomen, los hombros, el cuello, la cara y apretar todos los músculos del cuerpo, uno por uno, contando hasta 30. Relájese después de cada serie antes de continuar.

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Hacer biorretroalimentación para respirar. Esta es una especie de terapia para pacientes con insomnio que les enseña cómo superar las reacciones de ansiedad del cuerpo y reemplazarlos con técnicas de relajación voluntarias.

Acostarse boca arriba y cerrar los ojos.

Hacer un triángulo invertido con las manos, uniéndose a los indicadores, que tenga los pulgares. Coloque las manos sobre el vientre, justo debajo de la caja torácica.

Respirar lenta y profundamente. Contar hasta 10 durante la inspiración.

Mantenga el aire de nuevo a contar hasta 10.

Exhale para una cuenta de 10. Repita el procedimiento. Cada repetición, se centran en su respiración. Trate de mantener la uniformidad e ir lo más lentamente posible. El cuerpo se relajará durante la actividad, lo que facilita el sueño.

parte 4

Entender los trastornos del sueño en la adolescencia

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Averiguar qué trastornos del sueño afectan a los adolescentes. Los cambios biológicos que hacen que los adolescentes sean más susceptibles a los siguientes trastornos:

Los ronquidos y la apnea del sueño obstructiva: causada por enfermedades o alergias que aumentan las adenoides y las amígdalas.
ERGE: enfermedad por reflujo gastroesofágico.
Síndrome de piernas inquietas: un trastorno que causa movimientos incontrolados, impidiendo el sueño REM.
Parasomnia: el más común es el insomnio, sonambulismo y terrores nocturnos.
Enuresis: síntoma de otros problemas de desarrollo, el trastorno provoca ansiedad y evita que el niño sueño.
las últimas etapas del síndrome de sueño: un retraso en los biorritmos que implica la incapacidad de dormir, incluso si su hijo ir a la cama.
En la adolescencia, los ritmos circadianos (un tipo de reloj biológico) se restablece. Este reloj retrasa la hora de ir a dormir y por lo tanto la estela. Tal cambio en el ciclo parece ser debido al hecho de que la hormona melatonina cerebro se produce más tarde en los adolescentes frente a adultos y niños. De este modo, los jóvenes tienen una dificultad real y frecuente para conciliar el sueño y no hay nada que hacer para resolver la situación.

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Conocer los síntomas de la privación del sueño. Además de somnolencia y dificultad para despertarse, hay efectos físicos y mentales que surgen de la falta de sueño, tales como:

La memoria y problemas de aprendizaje.

salud mental afectada.

disminución del rendimiento académico.

reducción de la atención.

disminución de las habilidades motoras.

El aumento de los episodios de acné.

Caída en el metabolismo y la obesidad.

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Comprender el impacto a largo plazo. La falta de sueño tiene un profundo impacto en la función neurocognitiva, sobre todo cuando el déficit es largo y sobre todo en adolescentes y jóvenes. El cerebro se desarrolla facultades relacionadas con el pensamiento lógico y sistemático entre 12 y 18 años. Estas capacidades no se refieren únicamente a la escuela. La capacidad para resolver problemas es una facultad cognitiva fundamental que afecta a todos los aspectos de la vida. Por lo tanto, es necesario que los jóvenes a desarrollar y mantener hábitos saludables de sueño para convertirse en adultos con pleno potencial.

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Aprender cómo conseguir ayuda. Hay recursos disponibles para ayudar si usted es adolescente y está luchando para llegar a dormir bien.

Habla con tus padres. Ellos le pueden ayudar con los pasos descritos en este artículo y le guiará a la ayuda que necesita.

Hablar con el médico. Puede ser un candidato perfecto para un estudio del sueño para detectar cualquier alteración.

Encontrar recursos en Internet. El Instituto del Sueño Ofrece características que pueden ayudar a localizar profesionales y aprender más sobre él. Hacer otras búsquedas en internet para conocer las últimas investigaciones científicas relacionadas con el tema.

consejos

Cene con un mínimo de tres horas antes de irse a la cama, ya que la comida puede contribuir a la vigilia.
Deje de usar dispositivos electrónicos una hora antes de ir a dormir, si es posible.
Elige la ropa y organizar la bolsa de antemano por lo que ir a la cama tranquilo.

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Consulte a un médico si todavía demasiado somnoliento y tiene dificultad para permanecer despierto durante el día, incluso después de ajustar la rutina de sueño y dormir una cantidad suficiente de horas.