Como Back to Sleep: 17 Pasos (con imágenes)

2 Métodos:Volver a dormir en ese momento Desarrollar patrones de sueño saludables en el largo plazo

¿Ha estado durmiendo y terminó por despertar una hora más tarde? Un patrón de sueño desorganizado puede ser frustrante y causar cansancio durante el día, cuando tenemos que estar alerta. Este artículo contiene algunos consejos y ejercicios que puede seguir cuando se despierta por la noche, así como proporcionar sugerencias de cambios a largo plazo que pueden ayudarle a desarrollar hábitos de sueño saludables y consistentes.

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Volver a dormir en ese momento

Practique ejercicios de respiración profunda. Concentrarse en la respiración y el control, puede ralentizar el ritmo cardíaco y la presión arterial, la preparación del cuerpo para volver a dormir.

tumbado boca arriba, relajar todos los músculos del cuerpo, tanto como sea posible.
Inhale lentamente por la nariz, llenando concentrarse en la parte inferior de la caja torácica con el aire. Debe tener en cuenta el vientre hacia arriba, no sólo el pecho.
Que sea una manera lenta y controlada, teniendo ocho a diez segundos a la vez.
Mantenga la respiración durante un segundo o dos.
Relajarse y dejar salir el aire del pecho a un ritmo natural.
Repita el proceso hasta que estés conciliar el sueño.

Practicar la relajación progresiva. En la técnica de relajación progresiva, usted debe concentrarse individualmente en cada uno de los principales grupos musculares del cuerpo, ellos se relaja uno por uno. A pesar de que vivimos dentro de nuestros cuerpos, la mayoría de las personas tienen dificultades para relajarse todo el cuerpo a la vez. Cuando mentimos, y tratar de relajarse para conciliar el sueño, podemos seguir manteniendo ciertas partes del cuerpo en tensión. En su lugar, intente lo siguiente:

Acostado sobre su espalda, cerrar los ojos y concentrarse en la forma en que el cuerpo está sintiendo en este momento.

Concentrar los pies, relajación de los músculos y todos ellos que permite aflojar el colchón. Trate de imaginar todos los músculos individuales de los pies, los dedos hasta los tobillos, soltándolos.

Pasar a las pantorrillas y rodillas. El aumento de los tobillos, relajar cualquier tensión en los músculos y liberar las piernas.

Pasar a los muslos, repitiendo el proceso.

Ir a las nalgas y luego a la baja de la espalda.

Pasa algún tiempo a centrarse en el pecho y el abdomen. Centrarse en la respiración - hacer que las respiraciones más profundas y se centran en el proceso de inhalación y exhalación.

Ir a las manos. Igual que lo hizo con los pies, imaginar todos los muchos pequeños músculos de las manos y las descansar uno por uno. Comience con sus dedos, pasar a la palma de la mano y luego a las muñecas.

Pasar los brazos y luego sus hombros.

Relajar los músculos del cuello, donde muchas personas llevan mucha de la tensión.

Relajar los músculos de la mandíbula, puede estar presionando inconscientemente.

Ir a los párpados y las mejillas. Deje que todo el cráneo para liberar la almohada.

Después de relajarse todos los músculos del cuerpo, tratar de volver a dormir.

Doble los dedos de los pies. Si bien puede parecer que flexionan los músculos en repetidas ocasiones le mantendrá despierto, los dedos de los pies de los ejercicios de flexión relajan los otros músculos del cuerpo y se preparan para el descanso.

Acostado en la cama, cerrar los ojos y concentrarse en los dedos de los pies.

Doblar los dedos hacia atrás hacia la cara. Mantenga esta posición durante diez segundos.

Relajar los dedos de los pies durante diez segundos.

Repita diez veces y luego tratar de volver a dormirse.

Utilizar un mantra calmante para aliviar la ansiedad.El mantra es un sonido repetido con el fin de centrar la atención y lejos de las distracciones. El mantra más común es el sonido "OM"Pero se puede cantar cualquier sonido considere simple y relajante. Mantras dirigir el foco a 1) la acción para producir el sonido, 2) la sensación táctil de producir sonido con la boca y la garganta, y 3) producen el sonido relajante.

Estar en la cama y cerrar los ojos.

Respirar profundamente, llenando lentamente los pulmones, haciendo que el aire a la parte inferior de la caja torácica. Debería ver el vientre estofar, no el pecho.

decir "OM" sosteniendo el sonido "la" durante el tiempo que sea cómodo.

Centrarse exclusivamente en las tres dimensiones del mantra - acción, sensación y el sonido. Piense en estas tres cosas hasta que todo desaparece.

Descansar un minuto en silencio.

Repetir el mantra hasta que la ansiedad disminuya.

Enfrentarse a los pensamientos negativos. Si usted se despierta por la noche paralizado por la ansiedad o el estrés, no puede dormir de nuevo para hacer frente a los pensamientos negativos que están poblando su mente.

Pregúntese: "Estos pensamientos son productivos? Ellos le ayudarán a alcanzar mis metas o si acaba de pensamientos inútiles, circular y obsesivo?"

Si son pensamientos productivos, dedicarse a ellos. Puede sentirse relajado después de trabajar para encontrar una solución a un problema que afectó durante el día.

Si los pensamientos negativos, no seas indulgente. Reconocer que estos pensamientos no tendrán ningún efecto positivo en su vida y obligarlo a dejar de pensar en ellos.

Esto es difícil y requiere mucha práctica y fuerza de voluntad. Tal vez usted no consigue al principio, pero con el tiempo, con esfuerzo, puede aprender a controlar si permite o no a los pensamientos negativos se mantienen despiertos en la noche.

Practicar afirmaciones positivas. Si usted piensa negativo, tendrá un tiempo difícil llegar a dormir de nuevo, por lo que las declaraciones positivas - La técnica de la repetición de pensamientos positivos a ti mismo hasta que se sienta menos ansioso - puede ser útil en la noche.

Comience con las declaraciones más obvias y generales, tales como "Yo soy una buena persona", "Yo creo en mi" o "Voy a tener un buen día mañana".

Repetir algunas de estas afirmaciones por sí mismo, hasta que este proceso se repite dejar un poco relajado.

Proceder a declaraciones más específicas que identifican la raíz de la ansiedad que te mantiene despierto. Los ejemplos incluyen:

"Voy a encontrar el amor de mi vida."

"Voy a encontrar un mejor trabajo pronto."

"Estoy contento con mi cuerpo".

Reducir la temperatura. El cerebro regula la temperatura del cuerpo inconscientemente en todo momento, pero trata de conseguir diferentes temperaturas internas cuando está durmiendo. reducir ligeramente la temperatura exterior ayudará a que el cuerpo descanse. Si la habitación es demasiado caliente, reducir la temperatura de 18 a 20 grados.

Desterrar la cama de su mascota. Si bien puede ser emocionalmente reconfortante tener un perro o un gato acurrucándose en que la hora de acostarse, los estudios muestran que el 53% de los dueños de mascotas que duermen con sus mascotas dicen estos amigos peludos interfieren con sus patrones de sueño durante toda la noche. Las mascotas no tienen el mismo ciclo de sueño que los seres humanos y no sienten la obligación de permanecer quieto o callado por nuestra causa. Mantenga a las mascotas fuera de la habitación puede ser la clave para una noche de sueño profundo y constante.

Después de veinte minutos, levantarse y hacer algo. Si estás acostumbrado a estar en la cama mientras se está despierto, el cerebro puede crear una asociación no deseada entre la cama y la vigilia. Para poner fin a estas asociaciones, levantarse de la cama cuando no se puede volver a dormir después de veinte minutos y realizar algún tipo de actividad de la luz hasta que se sienta listo para dormir de nuevo. Leer un libro o escuchar música relajante, pero evita el resplandor de la pantalla del televisor o del ordenador, ya que puede estimular el cerebro y mantenerlo despierto.

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Desarrollar patrones de sueño saludables en el largo plazo

Volver Dormido Paso 10 Imagen titulada Otoño

Consulte a un médico para comprobar o tratar un posible trastorno del sueño. A pesar de algunas enfermedades (como la narcolepsia, en el que la gente de repente se duermen durante las horas de vigilia) son bastante obvio y evidente, es posible que sufre de un trastorno o conoce. La apnea del sueño es un trastorno en el que la gente deja de respirar durante el sueño, lo que hace que se despiertan por la noche, no entienden lo despertó. La Asociación Americana de la Apnea del Sueño estima que de los 22 millones de estadounidenses que sufren de apnea del sueño, el 80% de los casos de trastornos durante el sueño sin diagnosticar son - por lo tanto, ir al médico!

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Compruebe si hay o tratar otras condiciones médicas posibles que podrían afectar el sueño. Incluso si usted no tiene un trastorno del sueño, hay varias condiciones médicas ocultas que pueden reactivar intermitentemente durante toda la noche. Por ejemplo, las personas que sufren de reflujo ácido por lo general sufren de insomnio, apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas. Los hombres con agrandamiento de la próstata se despiertan durante la noche con una necesidad urgente de orinar.

Describir los problemas que experimentan durante el sueño a un profesional de la medicina y consultar acerca de las posibles condiciones médicas que están causando el problema.

Es probable que tengas que hacer un análisis de sangre, y si el médico a encontrar un problema, el tratamiento sugerido puede variar desde un simple cambio en la dieta para la cirugía.

Para evitar el reflujo ácido, evitar los alimentos como las frutas cítricas, el chocolate, alimentos grasos y fritos, ajos, cebollas, tomates, alimentos y bebidas que contienen cafeína picantes.

Medicamentos para el reflujo ácido o ardor de estómago que no requieren receta médica no tratar la causa subyacente del problema, pero puede ser paliativos cuando se toma antes de acostarse.

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Mantenga un diario de sueño. Lo mejor que puede hacer para averiguar lo que el cuerpo necesita para obtener un patrón de sueño saludable es no perder de vista el sueño a través de un diario. Con el tiempo, se puede averiguar qué hábitos impiden dormir bien por la noche y que aseguran.

Si usted entiende un poco de Inglés, puede utilizar el modelo diaria creado por la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos. Cada día, tómese unos minutos para llenarlo, teniendo cuidado de escribir en detalle y no se salte cualquier día.

Analizar los datos diarios. Manténgase en sintonía con las normas: que haya dormido bien en los días en que se practica la actividad física? Ver la televisión antes de ir a la cama dio lugar a interrupciones del sueño? Existen determinados fármacos que interrumpen el sueño por la noche?

Sobre la base de los patrones identificados, cambiar hábitos diarios para programar el cuerpo para tener una noche de sueño regular y sin interrupciones.

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Fije una hora para ir a la cama. Dependiendo de su horario, tanto personales como profesionales, es posible que tenga un horario irregular que le mantendrá despierto hasta tarde un día y permitir que usted duerma temprano en la otra. Sin embargo, para evitar que los patrones no saludables de sueño que dan lugar a frecuentes interrupciones durante la noche estrictos parámetros establecidos para la hora de dormir. Haga del sueño a la misma hora todas las noches es una prioridad, aunque para ello tenga que ajustar su horario durante todo el día.

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Siga una rutina nocturna antes de ir a la cama.Siguiendo los mismos pasos antes de acostarse todas las noches, se le acondicionar el cuerpo y el cerebro para prepararse para una noche de descanso. Cada noche, sigue la misma rutina de una hora antes de ir a la cama. Un ejemplo podría ser:

Tomar un baño.

Leer un libro o escuchar música relajante.

Medite.

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Evitar las pantallas de la electrónica durante al menos una hora antes de ir a dormir. Los estudios sugieren que la brillante luz emitida por las pantallas del teléfono, la computadora y la televisión afecta a la producción de melatonina, una hormona responsable de regular nuestro reloj biológico.

Cada noche, evitar las pantallas brillantes para una o dos horas antes de ir a la cama.

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No consumir bebidas con cafeína antes de acostarse. Algunas personas son más sensibles a la cafeína que otras - sólo usted sabe cómo su cuerpo responde a café o soda. Si usted es particularmente sensible a la cafeína, evitar el consumo de bebidas alcohólicas después de comer para prevenir y asegurarse de que no queda nada en el cuerpo, lo que interfiere con el sueño por la noche.

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Crear un ambiente relajante. Una temperatura más baja ayudará a reducir la temperatura del cuerpo y dormir toda la noche. Si el alumbrado público de pie junto a la ventana del dormitorio, obtener cortinas gruesas (cortinas) para evitar cualquier luz que se molestó por la noche y tratar de mantener el medio ambiente tranquilo.

Si el ruido es inevitable - por ejemplo, si usted vive en un apartamento con paredes delgadas y tienen vecinos ruidosos - tratar de dormir con un sonido ambiente relajante y consistente, que ahogar el ruido molesto. El zumbido de un ventilador funciona bien, así como aplicaciones para teléfonos inteligentes u ordenadores que se puede escuchar sonidos relajantes como la lluvia que cae el ruido o las olas del mar rompiendo en la playa.

consejos

Si se acerca demasiado obsesionado con volver a dormir y no dejó de mirar el reloj, probablemente no puede llegar a dormir. Retroceder en el tiempo y no mirar por encima de él, usted no necesita saber qué hora es hasta que el reloj de alarma para despertarse por la mañana.
Tocar algunos sonidos relajantes como el ruido del viento, la lluvia, el agua corriendo, etc .. A continuación, respirar profundamente y despejar su mente.
Ir al baño y correr un poco de agua fría en sus brazos y el cuello. Esto le ayudará a refrescarse y relajarse. Antes de que usted lo sepa, usted será dormir de nuevo.
Beber leche caliente.