3 maneras de conseguir el sueño de Weary

Método 3:Calmar la mente La relajación del cuerpo Comiendo y bebiendo para dormir mejor

A veces para conciliar el sueño puede parecer una tarea imposible. Usted se mueve, se da la vuelta, Fluffs las almohadas, pero nada parece funcionar, y después de un tiempo se vuelve tan preocupado por conseguir un sueño que sólo porque alguna posibilidad de conseguir cualquier cerrar de ojos. Afortunadamente, usted puede hacer algunas cosas para conseguir el sueño. descanso mental, la relajación física, el ejercicio y una dieta adecuada se envían al cuerpo una señal para estar en silencio, apagar y dejar descansar.

método 1

Calmar la mente

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Establecer una rutina antes de ir a la cama. Establecer un programa de acostarse fija el cuerpo para saber cuándo es el momento de dormir. Trate de ir a la cama al mismo tiempo cada noche y levantarse a la misma hora todas las mañanas. Dar al cuerpo otras señales de que es el momento de frenar, relajarse y conciliar el sueño.

Un consejo es hacer que el medio ambiente gradualmente más oscuro. Las señales penumbra del cuerpo que es hora de dormir. Evitar la exposición a la luz natural durante la noche y en la habitación, bajar o apagar las luces lentamente.
Hacer que la habitación un espacio confortable. Cubrir la cama con almohadas y mantas acogedoras. Por otra parte, es importante que la temperatura ambiente es agradable. Girar la almohada, enderezar las cubiertas o encender el ventilador.
Hacer otra cosa que dejará relajado. Trate de tomar un baño caliente y una taza de té caliente y relajante, como manzanilla o bálsamo de limón.

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Leer un libro. Si la lectura hace que se queda dormido fácilmente durante la clase, usted debe hacer lo mismo en su casa por la noche. Esto también es una estrategia muy eficaz para las personas que tienden a subrayar los problemas que se produjeron durante el día - leer un libro distraer la mente de pensamientos estresantes.

Elija una historia fácil o aburrido. No leer el periódico o una novela de terror angustia. En su lugar, elegir un libro de texto o una novela densa.

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Apagar todas las luces. Debe estar en completa oscuridad cuando finalmente poner la cabeza en la almohada. Este es uno de los elementos más importantes para garantizar la calidad del sueño. La luz no sólo inhibe la liberación de melatonina, la hormona responsable de sueño, sino que también estimula el hipotálamo para aumentar la temperatura del cuerpo y para producir cortisol, y este tipo de sucesos envía señales al cuerpo para permanecer despierto y alerta.

Incluso si se llega a dormir con las luces encendidas, no dormir tan profundamente como dormir en la oscuridad. Si usted vive en una gran ciudad, divida la habitación con una persona a dormir demasiado tarde o necesita dejar siempre algunas luces encendidas, empiece a usar una máscara para dormir a ser más propensos a quedarse dormidos. Prueba también una luz de noche, mucho más débiles que las bombillas convencionales.

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Mantener los dispositivos electrónicos fuera de la habitación. Televisores, teléfonos y ordenadores para tratar de distraernos, y dejan su cerebro en estado de alerta. Trate de evitar el uso de ellos antes de acostarse porque la luz adicional de estos dispositivos puede reducir la calidad del sueño.

Un estudio ha demostrado que dos horas de exposición a la luz de casos y otras tabletas en la noche reduce los niveles de melatonina en un 22%. Si usted es adicto a los teléfonos inteligentes o tabletas, considere la manera de cambiar la rutina.

Si usted tiene insomnio, resistir la tentación de navegar por Internet. Las pantallas de los ordenadores, teléfonos y tabletas tienen una luz de fondo que va a mantener el cuerpo despierto y reducir los niveles de melatonina.

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Escuchar a un medio ambiente sano. El ruido blanco o ambiente es baja y constante ruido que domina el fondo del medio ambiente, encubrir otros ruidos. Su ruido blanco favorito puede ser una música ligera, "el sonido de la lluvia en un bosque"O incluso el ruido de un ventilador funcionando. El objetivo es simplemente tener un sonido tocando suavemente en el fondo.

Puede encontrar generador de ruido blanco libre en el Internet. Si prefiere utilizar su teléfono inteligente, también puede comprar y descargar aplicaciones del sistema de sonido. Estos generadores ayudarán a conciliar el sueño más fácilmente, que cubre los ruidos externos.

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Limpiar la mente. Si estás muy ansioso, tratar de deshacerse de los pensamientos estresantes que implican el día, trabajo o escuela. No hay problemas reencene o discusiones en su cabeza. Si usted es propenso a hacer esto, intente tocar música ambiental, como se sugirió anteriormente, y concentrar todos los pensamientos en su sonido, dejando que la mente se vaya a dormir.

Calmar una mente perturbada puede ser un desafío. Deje que los pensamientos errantes. Por ejemplo, tratar el viejo truco "contar ovejas". También puede tratar de pensar en imágenes mentales en lugar de palabras.

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No espere para el insomnio. Los estudios demuestran que quedarse en la cama, sin dormir, puede llegar a empeorar el insomnio, debido a que el cerebro comienza a asociar la cama con la vigilia. Si no puede conciliar el sueño en 20 minutos, levantarse y hacer otra cosa durante un tiempo, como leer un libro. Cuando se sienta cansado otra vez, volver a la cama.

Como último esfuerzo, trate de cambiar su lugar. Si no se siente cómodo en la cama, ir al sofá y tratar de llegar a dormir allí. A veces, el cambio de trabajo.

método 2

La relajación del cuerpo

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Practicar una actividad física regular. El ejercicio físico durante el día, es una forma muy eficaz de conseguir descansar mejor por la noche. El ejercicio tiene una relación directa con el sueño que muchos de los supuestos sobre los efectos del sueño se derivan de observaciones sobre el ejercicio y su efecto en nuestras reservas de energía. Tenga cuidado de no sólo hacer ejercicio tres horas antes de irse a dormir, ya que la actividad física tiene un efecto estimulante temporal.

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Ir al baño. Tómese su tiempo en el baño antes de ir a dormir. Esto ayudará a limpiar el sistema digestivo para poder conciliar el sueño más fácilmente y permanecer dormido durante toda la noche. Por la misma razón, no beber grandes cantidades de líquido en el período anterior a la hora de ir a la cama, o puede despertarse por la noche. Limitar la cantidad de líquido consumido después de 20 horas.

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Póngase cómodo. A la hora de dormir, dejar que el cuerpo lo más cómoda posible. Si la ropa es apretado, no piense dos veces antes de tomarla o aflojarlo. Esto incluye gomas de pelo, calcetines, sostenes y cualquier otra cosa que te hace sentir que la sangre no está circulando libremente. Además, separar la mayor cantidad de almohadas y mantas, lo que necesita para sentirse cómodo.

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Organizar la posición en que duerme. Viendo la forma de sueño, usted puede notar que usted está durmiendo en una posición incómoda o perjudicial para la postura. Mantenga la espalda recta y tener cuidado de que el cuello no es demasiado alto o demasiado bajo. Si la cama es demasiado suave o demasiado duro, considerar la sustitución de ella, el escudo con un colchón de espuma o incluso dormir con una almohada de cuerpo para estar más cómodo.

método 3

Comiendo y bebiendo para dormir mejor

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Consumir alimentos soporífero. medios soporíferas "que induce el sueño". Por ejemplo, algunos alimentos son ricos en triptófano, un aminoácido inductor del sueño, tales como queso, pollo, productos de soja, huevo, queso de soja, pescado, leche, Perú, nueces, maní y mantequilla de maní, calabaza y semillas de sésamo. Elija alimentos con estas características, especialmente para la cena.

Para activar el triptófano de manera más eficiente, dar preferencia a los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, pero con la media de los niveles bajos de proteína. Los hidratos de carbono aumentan la presencia de triptófano en el cerebro, mientras que la proteína hace que el efecto contrario.
plan "comidas para dormir"Cargado de hidratos de carbono complejos y triptófano. Trate de pasta con queso parmesano, hummus con pan integral, pan tostado con mantequilla de maní, semillas de sésamo espolvoreadas en una ensalada con trozos de atún y galletas de trigo integral de vigilancia, o una papa al horno con queso cottage.

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Coma liviano. Limitar la cantidad de alimentos que se consumen en la tarde y la noche, ya que afectan a la calidad del sueño. Las comidas más ligeras son más propensos a ofrecer una noche de sueño y el sueño, mientras que las comidas ricas en grasas y altas porciones muy grandes prolongan el trabajo del sistema digestivo. Toda la producción de gas y el ruido del estómago puede mantenerlo despierto.

Algunas personas creen que los ricos condimento en la comida (pimienta y el ajo, por ejemplo) interfiere con el sueño, especialmente para las personas que sufren de acidez estomacal. Evitarlos si usted a menudo tiene ardor de estómago.

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Evitar el alcohol y la cafeína. Café y otras bebidas pueden alterar los patrones de sueño. El café permanece en el cuerpo por hasta ocho horas después del consumo, de manera que la taza se tomó durante la tarde puede ser el culpable de insomnio durante la noche. Trate de eliminar el consumo de cafeína en la tarde y la noche.

El alcohol también afecta los patrones de sueño. Cuando se bebe, se tiende a dormir más ligera y presentan unos períodos de sueño profundo o de movimientos oculares rápidos (REM), que es refrescante sueño. Por lo que incluso aquellos que tienen una bebida o dos para ayudar a llegar a dormir, que en realidad están haciendo llegar más cansado.

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Tome una bebida caliente y relajante. Muchas personas creen que tomar un té o un vaso de leche caliente a base de hierbas ayuda a dormir. Hay estudios que apoyan esta creencia. Los productos lácteos como la leche, son ricos en triptófano, y estimular el cerebro para producir productos químicos responsables de sueño, como la serotonina y la melatonina.

El té de manzanilla es también mucho tiempo se ha conocido como un gran enemigo de insomnio. Estudios recientes muestran que la manzanilla reduce los síntomas de la ansiedad y funciona como un tratamiento de luz para dormir en la experimentación con animales. Si usted no tiene el té de manzanilla en casa, probar otras infusiones de hierbas como el limón, el jengibre y el hinojo.

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Consulte a un médico para averiguar acerca de las pastillas para dormir. El tratamiento farmacológico debe ser un último recurso. Las pastillas para dormir no son mágicas. Muchos de ellos pueden hacerte adicto y no proporcionan el sueño profundo y reparador que necesitamos, además de tener efectos secundarios como mareos, dolor de cabeza, problemas de memoria y sonambulismo.

Use la medicina como último recurso. Si disfrutar de ellos, el sueño será aún más difícil de lo que era antes.

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Si está experimentando problemas con ciclos muy irregulares de sueño desde hace algún tiempo, en contacto con su médico tan pronto como sea posible. Este puede ser el síntoma de una enfermedad grave que requiere atención inmediata. No dude de sus síntomas.
No tome pastillas para dormir si es necesario operar maquinaria pesada. Esto incluye coches o camiones de conducir, operar herramientas agrícolas y máquinas en las fábricas.

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Lo agotador para llegar a dormir

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