¿Cómo llegar a dormir rápidamente
Métodos: 4Optimización de su entorno de sueñoPreparación de su mente y su cuerpo a dormirEl uso de técnicas de distracciónLa implementación de soluciones a largo plazo
Muchas personas tienen problemas para dormir y están rodando en la cama durante horas antes de que finalmente conciliar el sueño. Este problema puede ser muy frustrante, ya que reduce las horas de sueño y usted podría estar cansado y de mal humor al día siguiente. Afortunadamente, hay muchas cosas que se pueden hacer para relajar su cuerpo y su mente, y mejorar su capacidad para conciliar el sueño más rápido en el corto y largo plazo. Este artículo le enseñará cómo.
pasos
parte 1
Optimización de su entorno de sueño
1
Deje que su habitación fresca. Dormir en una habitación caliente puede causar no dormir bien y obtener sueños confusos. Por otro lado, un ambiente fresco y oscuro le ayudará a dormirse más rápido y dormir mejor. La temperatura adecuada para dormir es de 18 a 20 ° C, por lo que encender el aire acondicionado y acurrucarse bajo las mantas.
- Por supuesto, no es fácil dormir que no se puede sentir sus dedos de los pies, por lo que encontrar una temperatura adecuada para usted. Recuerde que es mejor para esconder debajo de las sábanas en una habitación fría que patear las mantas en una habitación caliente.
- Si por lo general se siente muy caliente durante la noche, hay otras cosas que puede hacer para refrescarse. Considere la posibilidad de invertir en un colchón de enfriamiento, y las hojas de modo que la temperatura de su cuerpo es baja y al final no sudar.
2
Apagar todas las luces y equipos electrónicos. La oscuridad ayuda a su cerebro para comprender el hecho de que es la hora de acostarse, la liberación de hormonas que estimulan el sueño. Si hay demasiada luz en su habitación o mirando a un monitor por un largo tiempo antes de ir a la cama, puede retrasar la liberación de estas hormonas, la prevención de caídas dormido. Para combatir esto, salir de la habitación lo más oscuro posible y apague todos los aparatos electrónicos al menos una hora antes de ir a la cama.
3
Asegúrese de que sus almohadas y el colchón son cómodas. Si encuentra que su cama incómoda, probablemente tiene problemas para dormir. Piense si es el momento de invertir en un nuevo colchón, una más firme o más suave de acuerdo a sus necesidades. También puede tratar de dar vuelta a su colchón, ya que la parte inferior puede tener menos baches y agujeros. Las personas con problemas en el cuello o la columna puede utilizar una almohada viscoelástica, que es conforme a la forma del cuerpo de la persona, y proporcionar el apoyo que la persona necesita.
4
Utilice una fragancia ligera en su habitación con aceites esenciales. Sólo oler un poco de un aceite esencial puede hacer que su cuerpo y mente se relajan. Según varios estudios, la fragancia de lavanda es el número uno cuando se trata de estimular el sueño profundo, y ayudar a las personas a dormir más rápidamente. Elegir un aceite esencial de lavanda y buena utilizarlo en las siguientes maneras:
5
Hacer que su habitación es un lugar libre de ruido. Los ruidos molestos son o que distraen un obstáculo importante para dormir. Hacer todo lo posible para que su habitación es tranquila y pacífica, cerrando puertas y ventanas y pedir a las personas que viven con usted apaga el televisor. Si un ruido sobre las que no tiene control, tales como el rugido de su pareja o una parte de arriba, considerar el uso de tapones para los oídos. Puede parecer un poco extraño e incómodo al principio, pero una vez que se acostumbre, deshacerse de las perturbaciones externas.
parte 2
Preparación de su mente y su cuerpo a dormir
1
Tome un baño caliente. Este es un método ya probado para dormir más rápido. Hay varias razones que explican su eficacia. En primer lugar, va a reducir el estrés y ser capaz de olvidar las preocupaciones del día, que suelen ser responsables de mantener despierto. En segundo lugar, la temperatura de su cuerpo y subida caiga rápidamente cuando se vaya. Esto imitar las acciones del cerebro comienzan a producir hormonas que enfrían el cuerpo para que usted duerma.
- Usted puede mejorar su baño cuenta aún más para estimular el sueño. Añadir unas gotas de su aceite esencial favorito al agua, como la lavanda o manzanilla. ¿Por qué no escuchar música relajante y encender algunas velas también?
- Si no tiene tiempo para ello o no tener un baño, una ducha de agua caliente producirá el mismo efecto. Trate de mantener la temperatura del agua por encima de 37 ° C y permanecer en el baño durante al menos 20 minutos para obtener mejores resultados.
2
Tomar un aperitivo y tomar algo caliente. Al hacer una comida pesada antes de acostarse no es una buena idea, con el estómago vacío es aún peor. Por lo tanto evitar ir a la cama con hambre. Un refrigerio ligero, como la fruta, algunas galletas o yogur bajo en grasa son perfectas. Tomar un té de manzanilla o un vaso de leche caliente, que contiene melatonina, una hormona que induce el sueño.
3
Use pijamas cómodas. Como ya se ha mencionado, se sienten cómodos en la cama es esencial para dormir rápidamente. Evitar pijamas demasiado apretados, hechos con materiales incómodos o botones que molestan durante la noche. Buscar algo grande y suave que no deje demasiado caliente o demasiado frío en la noche.
4
Hacer un tramo. Algo de estiramiento antes de acostarse puede ayudar a aliviar la tensión muscular y relajar el cuerpo. De hecho, un estudio realizado por el Centro de Investigación del Cáncer de Seattle en los Estados Unidos, encontró que las mujeres que tenían entre 15 y 30 minutos de relajación en los miembros superiores e inferiores antes de dormir, redujeron sus problemas de sueño en un 30% .
5
Leer, escribir o tocar algo antes de ir a la cama. La lectura, la escritura o los juegos pueden ayudar a relajarse antes de acostarse para aliviar el estrés y evitar el foco lejos de pensar en otros problemas.
parte 3
El uso de técnicas de distracción
1
Contar ovejas. Contar es una técnica eficaz para conciliar el sueño. Usted necesita una cierta concentración mental para evitar que pensar en otras cosas, pero también es algo aburrido, que es, bueno para estimular el sueño. Prueba la famosa técnica para visualizar el ovejas saltando sobre una cerca o utilizar el método recomendado por psicólogos recuento de entre 300 y 3, de atrás hacia adelante.
2
Centrarse en la relajación de los músculos. La relajación progresiva de la relajación muscular es una técnica probada que reduce la fatiga de los músculos, por lo que el sueño más rápidamente. Usted debe centrarse en cada parte de su cuerpo a la vez y luego tensar ellos y relajarlos. Comience con sus dedos de los pies e ir a las otras partes a llegar a la cima.
3
Levantarse de la cama. Puede parecer extraño, pero a veces lo mejor que puede hacer cuando no podemos dormir está en marcha y distraerse con otra cosa. mentira desesperada con el hecho de que todavía está despierto no es productivo. Trate de leer un libro, ver la televisión, escuchar música o un aperitivo. Levantarse de la cama por 30 a 60 minutos o hasta que comience a sentirse cansado. Esta técnica ayudará a su cerebro para volver a asociar la cama con el sueño.
4
Piense en una imagen pacífica. Ver una imagen más tranquilo y agradable es una gran manera de entretener. Piense en el océano, un arco iris, una isla tropical del desierto, cualquier cosa que te hace sentir feliz y en paz. Una versión más elaborada de la misma es pensar en escenarios o actividades imaginando que les gusta. Imagínese a sí mismo como un superhéroe o una celebridad, piense en su casa de sus sueños o imaginarse a sí mismo jugando en una habitación llena de gatitos o perritos.
5
Escuchar una música. Los sonidos suaves pueden ser extremadamente eficaces para distraer y hacer que su mente quiere descansar. Algunas personas les gusta escuchar el sonido de la lluvia, mientras que otros prefieren los sonidos del bosque, por ejemplo. Una música clásica también puede ayudar a algunas personas a dormirse.
parte 4
La implementación de soluciones a largo plazo
1
Reducir el consumo de cafeína. Si normalmente tiene problemas para dormir, puede ser el momento para reducir su consumo de cafeína.
- La cafeína puede permanecer en su cuerpo hasta cinco horas después de haber sido consumido, así que lo mejor es tomar su última taza de café a la hora del almuerzo.
- Prefiero tés por la noche y experimentar una mezcla especial antes de acostarse con ingredientes como la manzanilla.
2
Tome un suplemento a dormir. Hay varios tipos de suplementos disponibles en farmacias que pueden ayudar a estimular la producción de hormonas que inducen el sueño.
3
Hacer ejercicio con regularidad. De un intenso entrenamiento 3-4 veces a la semana puede ayudar a dormir por lo recostar la cabeza sobre la almohada, y mejorar significativamente la calidad de su sueño.
4
Mantenga un tiempo fijo para dormir. De esta manera, se regulará su cuerpo. Trate de levantarse e ir a la cama al mismo tiempo cada día, al menos durante la semana.
5
Busque atención médica. Si ninguna de las sugerencias anteriores funciona o piensa que tiene insomnio o la apnea del sueño, puede ser el momento para hacer una cita con un médico. Se puede evaluar su sueño y decidir sobre el mejor tratamiento, que puede ser simplemente hacer un diario de su sueño o tomar unas pastillas para dormir.
consejos
- No ver películas de terror antes de acostarse. Tendrá pensamientos y preocupaciones de miedo mientras intentaba dormir. Viendo las cosas más alegres, se relaja y va a ser más fácil de conciliar el sueño.
- Ir al baño antes de ir a la cama. Por lo tanto será menos ocupado debido a la necesidad de ir al baño.
- No comer justo antes de irse a la cama. Su cuerpo necesita para digerir los alimentos, mientras que usted está tratando de dormir, por lo que es difícil de procesar. Usted debe comer por lo menos 3 horas antes de irse a la cama.
- Anote todo lo que necesita en un papel antes de acostarse para que no se preocupe por las cosas que hay que hacer.
- calcetines del sueño. Los pies calientes ayudan a las personas a dormir.
- Tratar de igualar su respiración con su pareja.
- Trate de pensar antes de acostarse. Va a relajar la mente y el cuerpo.
De esta manera? Compartir en redes sociales:
Cómo terminar el insomnio
¿Con qué rapidez conciliar el sueño
¿Cómo curar los problemas de sueño de forma natural y económica
Cómo dormir (para niños)
Cómo dormir cómodamente sobre la espalda
Cómo dormir más
Como dormir cuando está excitado
Cómo dormir en paz y tener buenos sueños al mismo tiempo,
Cómo dormir cuando no se puede dormir
Cómo hacer que alguien del sueño
Cómo asegurarse de que su sueño de belleza
Cómo ir a la cama temprano
¿Cómo llegar a dormir
¿Cómo conciliar el sueño durante el día
Lo agotador para llegar a dormir
¿Cómo se prepara para ir a dormir rápidamente
¿Cómo tener una buena noche de sueño
Cómo dormir bien durante el embarazo
¿Cómo llegar a dormir cuando estás con una cabeza llena
Cómo volver a dormir