Cómo meditar para principiantes: 15 pasos (con fotos)

2 Partes:Preparación para meditar meditación

Los beneficios de la meditación siempre son anunciadas por los que la practican todos los días o de manera regular. Las personas tienen diferentes razones para querer meditar: para silenciar una mente inquieta, conocen mejor a sí mismo, encontrar la tranquilidad y la verdad sobre sí mismo, se obligue a permanecer en un estado contemplativo o para conectarse a la fe. Cualquiera que sea la razón para querer iniciar esta práctica puede ser desalentador no saber cómo empezar y cómo mantener la motivación.

parte 1

Preparación para meditar

Medite imagen titulada para principiantes Paso 1

Pensar en el objetivo que se quiere lograr a través de la meditación. La gente comienza a meditar por una serie de razones diferentes - ya sea para mejorar la creatividad, ayudar a visualizar metas, silenciar la voz interior o establecer una conexión espiritual. Si su único propósito es pasar unos minutos cada día sintiéndose presente en el cuerpo, sin tener que preocuparse de nada más que tiene que hacer, es suficiente para empezar. Trate de no complicar las razones. El núcleo de la meditación es la relajación y se niega a participar por las preocupaciones de la vida cotidiana.

Medite imagen titulada para principiantes Paso 2

Encontrar un lugar sin distracciones. Cuando usted está comenzando, sobre todo, es importante eliminar cualquier sensación de que el medio ambiente le pueda distraer. Apaga la televisión y la radio, cerrar las ventanas para detener el ruido de la calle y cerrar la puerta para dejar de escuchar a compañeros ruidosos. Si comparte la casa con amigos o familiares, puede ser difícil encontrar un lugar tranquilo donde pueda concentrarse en la meditación. Habla con personas que viven y pregunte si ellos están dispuestos a guardar silencio durante el tiempo para la meditación. Prométeme que vas a decir una vez que haya terminado para que puedan regresar a sus actividades normales.

Una vela aromática, un ramo de flores o incienso pueden dar un toque especial y mejorar su experiencia en la meditación.

Disminuir o apagar las luces para enfocar con mayor facilidad.

Medite imagen titulada para principiantes Paso 3

Use un cojín de meditación. Estas almohadillas se conocen como zafus. El zafu es una almohadilla circular que le permite sentarse a meditar. Como no tiene vuelta, a diferencia de una silla, no deja que se le cae hacia atrás y perder el foco en la energía. Si usted no tiene un zafu, cualquier cojín o almohada vieja servirá para evitar que se haga en el dolor durante períodos más largos mientras se está sentado con las piernas cruzadas.

Si usted piensa que usted se sienta sin apoyo de un respaldo causa dolor de espalda, no dude en utilizar una silla. Trate de estar presente en el cuerpo y mantener una postura recta tanto como sea posible mientras que ser cómodo, y luego inclinarse un poco hacia atrás en la silla hasta que esté listo para reanudar la postura anterior.

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Use ropa cómoda. No es bueno utilizar algo que va a tomar el estado de meditación, así que evite la ropa ajustada, como jeans o mallas. Considere lo que usted puede utilizar para hacer ejercicio o dormir - estos tipos de prendas de vestir, suelto y permitir la transpiración, que son la mejor opción.

Medite imagen titulada para principiantes Paso 5

Elija un momento en el que se sienta cómodo. Cuando esté más familiarizado con la meditación, puede utilizarlo para calmarse cuando se siente ansioso o abrumado. Puede ser difícil de enfocar en un primer momento si es nuevo hasta que esté en un estado de espíritu apropiado. Por lo tanto, al principio, meditar cuando ya está relajado - quizás tan pronto como despertar o después de las horas.

Retirar todas las distracciones que recordar antes de sentarse a meditar. Hacer una merienda si tiene hambre, usar el baño si es necesario, y así sucesivamente.

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Tener una alarma cerca. Es bueno asegurarse de que la práctica de la meditación tiene una duración de un período suficiente, pero al mismo tiempo, no es legal para interrumpir la concentración de mirar las horas. Establecer una alarma para el tiempo que desee para meditar - diez minutos o una hora. El teléfono puede venir con alarma, o bien puede encontrar sitios y aplicaciones que hacen el trabajo.

parte 2

meditación

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Sentarse en el cojín o silla con la columna recta. La postura erguida ayuda a concentrarse en la respiración y la inhalación y la exhalación conscientes. Si la silla tiene una espalda, trate de no inclinarse hacia atrás y relajarse postura. Manténgase tan recta como sea posible.

Coloque las piernas en la forma en que es más cómodo para usted. Se puede extender a la parte delantera o cruzarlos si estás con el cojín en el suelo. El más importante es que la postura se mantiene recta.

Medite imagen titulada para principiantes Paso 8

No se preocupe por sus manos. En las imágenes, siempre vemos personas con las manos sobre las rodillas durante la meditación, pero si es incómodo, que no es necesario hacer esto. Usted puede poner en su regazo, dejarlos sueltos al lado del cuerpo - elegir la posición que le permite vaciar su mente y concentrarse en la respiración.

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Incline la barbilla como si estuviera mirando hacia abajo. No importa si está abierto o cerrado los ojos durante la meditación, aunque muchos creen que es más fácil para deshacerse de las distracciones visuales ojos cerrados. De todos modos, incline la cabeza ayuda a abrir el pecho y facilitar la respiración.

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Ajustar la alarma. Cuando haya encontrado una posición cómoda y están listos para iniciar, poner la alarma a la vez que quiera meditar. No se sienta presionado para llegar a un estado trascendental durante 1 hora en la primera semana. Empieza poco a poco, con sesiones de 3 a 5 minutos y aumentar gradualmente hasta llegar a un período de media hora o incluso más si lo desea.

Medite imagen titulada para principiantes Paso 11

Mantener la boca cerrada para respirar. Usted debe inhalar y exhalar por la nariz en la meditación. Pero no se olvide de relajar los músculos de la mandíbula, incluso con la boca cerrada. No presione la mandíbula o el apretar los dientes simplemente relajarse.

Medite imagen titulada para principiantes Paso 12

Concentrarse en la respiración. Este es el objetivo principal de la meditación. En lugar de tratar no pensar en las cosas que irritaban cada día, tener un enfoque positivo: la respiración. Al centrarse exclusivamente en la inspiración y la espiración, se verá que todos los otros pensamientos sobre el mundo exterior desaparece por sí sola, sin tener que preocuparse por ignorarlos.

Concentrarse en la respiración de la manera más cómoda para usted. Algunas personas, como para mantener la atención en el movimiento de expansión y contracción de los pulmones, mientras que otros prefieren pensar acerca de cómo el aire pasa a través de la nariz.

Incluso puede concentrarse en el sonido de la respiración. Sólo entrar en un estado mental en el que se centran exclusivamente en algún aspecto de su respiración.

Medite imagen titulada para principiantes Paso 13

Observen su respiración, pero no el análisis. El objetivo es estar presente en cada respiración, no describirlo. No se moleste en recordar lo que estaba sintiendo, ni puede explicar la experiencia en un momento posterior. Sólo la experiencia del presente. Cuando pasó, la experiencia de la siguiente respiración. Evitar llenar su cabeza con la respiración - acaba de hacer esta experiencia a través de los sentidos.

Medite imagen titulada para principiantes Paso 14

Si la atención se desvía de la respiración, traerlo de vuelta. Incluso después de obtener la suficiente experiencia con la meditación, usted encontrará que los pensamientos pueden volar. Se empieza a pensar en el trabajo, en las cuentas o las cosas que necesitan para resolver más tarde. Siempre que vea el mundo exterior se filtra, no entre en pánico y tratar de ignorarlo. En lugar de ello, sutilmente gire el foco a la sensación de la respiración en el cuerpo y dejar que los pensamientos esvanecerem nuevo.

Puede que le resulte más fácil centrarse en la inspiración que en la espiración. Tenga esto en cuenta si de todos modos. Trate de concentrarse principalmente en la sensación del aire que sale de su cuerpo.

Trate de contar las respiraciones si tiene dificultades para recuperar la atención.

Medite imagen titulada para principiantes Paso 15

No sobrecargue. Aceptar el hecho de que el enfoque resulta difícil para los principiantes. No censurar - en el principio, todos tienen dificultad con la voz interior que está en silencio. De hecho, algunos dicen que esto continua de retorno al momento presente es "práctica" la meditación. Por otra parte, no espere que el cambio en la práctica del día a la noche. La atención plena toma un tiempo para empezar a ejercer influencia. Habitar todos los días durante al menos varios minutos, y las sesiones siempre que sea posible.

consejos

No se olvide de poner el teléfono en modo silencioso.
Escuchar música suave ayuda a relajar más.
La meditación no funciona como un pase mágica- es un proceso continuo. Sigue practicando todos los días y se dará cuenta gradualmente un estado de calma y paz desarrollar internamente.
Medita antes de dormir ayuda al cerebro comienzan a cerrar y que se sienta más relajado.
Es común para centrarse en la respiración y cantando mantras como Om, pero si usted prefiere escuchar música mientras se medita, elegir sólo los más calma. Una canción puede estar tranquilo al principio, pero luego cambiar y convertir una roca en el medio - este no es el caso, se interrumpe el proceso de meditación.
La frustración es una reacción esperada en esta situación. Entender y aprender a tratar con él - se enseña mucho sobre ti mismo, tanto como la parte más tranquila de la meditación. Déjalo ir y convertirse en un ser unificado en el universo.

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