Cómo hacer una relajación profunda: 9 pasos

2 Partes:Preparación para la relajación profunda La práctica de diferentes técnicas de relajación profunda

Algunas personas consideran que la práctica de "relajación profunda" como el "más antídoto completa a estrés" y creemos que tiene el poder para combatir muchas condiciones que afectan la mente y el cuerpo. Sin embargo, diversas técnicas pueden ser definidos como formas de relajación profunda y no hay evidencia significativa de las prestaciones en la práctica. Independientemente de la técnica, el propósito de la relajación es ponerse en sintonía con su cuerpo y deshacerse de los pensamientos estresantes. Encuentra y dominar el tipo de relajación profundo del jardín derecho para usted puede tomar algún tiempo, pero probablemente este esfuerzo valdrá la pena.

parte 1

Preparación para la relajación profunda

Imagen titulada La relajación profunda Paso 1

Entender los conceptos de estrés y la relajación. En las fases de estrés, nuestro cuerpo está inundado de productos químicos que producen una reacción "lucha o huida" en el cuerpo. Tal reacción puede ser muy útil cuando nos enfrentamos a un peligro real, pero la vida moderna puede ser responsable de una tensión casi constante (y por lo tanto la reacción de lucha o huida del cuerpo), lo que contribuye a muchos problemas físicos y emocionales.

En contraste directo con el mecanismo "lucha o huida"la "respuesta de relajación" el cuerpo es un estado de sueño profundo (pero no necesariamente somnolencia). Esta reacción puede causar presión arterial baja y la tasa cardiorrespiratoria de una persona, el aumento de la circulación sanguínea y la relajación muscular. Además, el cuerpo puede tener una mayor capacidad de recuperación.

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Definir qué es la relajación profunda. No existe una definición estándar único para el concepto, ni una sola guía a una técnica estándar. Sin embargo, las diversas formas de relajación profunda tienen algunas características en común:

La relajación profunda también puede ser conocido como "la respiración consciente"Debido a las diversas técnicas asociadas con el foco término en una respiración lenta y tranquila intencional como punto de partida. ejercer el control sobre la conciencia y la respiración es esencial para casi todas las formas de relajación profunda.

La relajación profunda también puede ser llamado "yoga Nidra" y la mayoría de las técnicas asociadas con este concepto tienen un énfasis en el control de los movimientos del cuerpo. Sin embargo, los principiantes en la práctica del yoga no tiene que preocuparse porque la relajación se centra en los movimientos fáciles y simples.

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Considere los beneficios de la práctica. Como se mencionó anteriormente, la relajación ayuda a contrarrestar los efectos del estrés en nuestro bienestar mental y emocional, física. Una sesión de práctica es equivalente a pulsar el botón de reinicio del cuerpo, ayudando al cuerpo a restablecer el equilibrio químico y los niveles normales de la respiración, la circulación sanguínea y el ritmo cardíaco.

Puede que no sea del todo correcto decir que la relajación profunda tiene el poder de curar el cuerpo, pero se puede desarrollar un entorno más propicio para tales curación.

En el nivel emocional, que puede sustituir a la ira, el miedo y la frustración por un mejor estado de ánimo, la concentración y la confianza en sí mismo.

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Establecer el entorno. Con un poco de práctica, diferentes variaciones de las técnicas de relajación profunda se pueden poner en práctica en casi cualquier situación donde se puede mirar dentro de sí mismo, como en el autobús o en el escritorio de trabajo. Pero lo ideal es encontrar un ambiente tranquilo y cómodo con las distracciones lo menos posibles, especialmente para los principiantes.

Siempre que sea posible, elija un lugar que no esté demasiado caliente o congestión nasal y en el que no se verá afectado por al menos 15 a 20 minutos.

Acuéstese en el suelo sobre una colchoneta o manta cómoda, es adecuado en la mayoría de las técnicas. Normalmente, también se puede hacer si usted está sentado en una silla cómoda, pero tenga cuidado de no acercarse demasiado cómoda, o una sesión de relajación profunda puede convertirse fácilmente en una siesta.

Siempre que sea posible, llevar ropa cómoda que proporcionan libertad de movimiento. También puede aumentar su nivel de serenidad con canciones y aromas relajantes, pero la elección es suya.

parte 2

La práctica de diferentes técnicas de relajación profunda

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Dominar la técnica "la respiración consciente". A menudo este término se utiliza como sinónimo de relajación profunda en sí, debido a que la capacidad de concentrarse en cada inhalación y exhalación es un elemento clave de cualquier práctica de la relajación. Antes de proceder a la técnica adicional, se acostumbre a practicar la respiración consciente.

Tumbarse en el suelo (de preferencia) o sentarse en una silla cómoda. Deje que sus brazos paralelos al cuerpo.
Mantenga el contacto del cuerpo de la conciencia con el suelo (o silla). Permitir que el cuerpo "fregadero" en el suelo.
Tomar conciencia de su inhalación y la exhalación movimientos. Se centran en el llenado y vaciado del abdomen, arriba y abajo.
Siente la tensión salir de su cuerpo con cada exhalación.

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Probar la técnica de "la relajación muscular progresiva". Aunque muchas de las prácticas se consideran diferentes técnicas de relajación profunda, esta es una de las que más se asocia con el término. En ella, se flexiona y relajar los músculos de todo el cuerpo, uno a la vez, de forma sistemática.

Comience con la misma postura y la técnica "la respiración consciente".

Cuando esté lo suficientemente relajado y concentrado, obtener conocimiento de su pie derecho. Enfoque por un momento en las sensaciones que el pie mientras se flexiona el músculo con fuerza durante unos segundos (pero sólo hasta un punto en el que no se siente dolor).

Liberar la tensión y sentir la tensión salir de su cuerpo junto con él. Permanecer en este estado de relajación por un momento, y luego pasar a la siguiente parte del cuerpo.

Aquí es una secuencia de comandos la relajación típica muscular progresiva: pie derecho seguido por el pie izquierdo, canela en ese momento la espinilla izquierda, muslo derecho luego el izquierdo, las nalgas y las caderas, abdomen, pecho, espalda, brazo derecho y la mano, el brazo y la mano izquierda, hombros y el cuello y finalmente la cara.

Centrarse en la flexión y relajarse sólo los músculos deseados en el orden deseado. Esto requerirá un poco de práctica. Si la flexión y la relajación de los músculos provoca algún tipo de dolor o debido a una condición médica o por cualquier otra razón, considere las alternativas técnicas que se describen en este artículo.

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considerar "Cuerpo meditación exploración" como una alternativa. Si la flexión y la relajación de los músculos causan dolor o malestar, trate de usar una forma alternativa de relajación profunda. Esta técnica también se centran en partes individuales del cuerpo, sin doblar los músculos.

Siga los pasos de la relajación muscular progresiva, pero sólo centrar la atención en cada área del cuerpo sin flexionar y relajar los músculos. Junto con la respiración consciente y la concentración profunda, sentir la tensión dejando cada parte del cuerpo.

Lo ideal es seguir un guión establecido en el cuerpo, pero también se puede orientar la conciencia de nuevo a las áreas que necesitan mayor atención.

Cuando haya terminado de escanear todos los músculos, hacer tomar conciencia de nuevo a todo el cuerpo. Debe sentir casi como si flotara. Concentrarse en la respiración de nuevo y empezar a sentarse levantando lentamente cuando esté listo.

Imagen titulada La relajación profunda Paso 8

considerar "meditación consciente". En muchos aspectos, la relajación puede ser considerado como un proceso de crianza incluye elementos que normalmente se asocian con la práctica de la meditación, el uso de un ritual. Se centran en una frase o palabra, o, como otra alternativa, las sensaciones corporales, los sentidos o las emociones, pueden ser la clave para una relajación profunda.

Encontrar una habitación tranquila y sentarse o recostarse en una posición cómoda. Debe tener la capacidad de concentrarse profundamente, pero no puede conciliar el sueño.

Encuentra su punto focal. Tal vez sea algo que se ve o se siente, como la llama de una vela o el sonido de las hojas en el viento, o una imagen o memoria que se crea, como un lago tranquilo o una palabra o frase que tiene significado y puede funcionar como un mantra .

No se enoje o se distrae con otras palabras o imágenes surgir en su mente durante la meditación. No trate de empujar de forma activa o forzarlos a salir de su cabeza, en su lugar, se centran sus energías en intentar volver al estado original de la concentración.

Imagen titulada La relajación profunda Paso 9

técnicas de búsqueda de visualización. Con muchos aspectos similar a la meditación consciente, implican métodos de visualización profunda concentración en una sola imagen mental. Por lo general, sin embargo, el propósito específico de la vista previa es localizar y ver una "lugar de descanso ".

Usted debe tratar de involucrar a todos los sentidos en este lugar de descanso. Si se trata de una playa con un mar de aguas cristalinas, trata de sentir la brisa y el olor del agua salada y escuchar las olas rompiendo y ver la escena.

Puede guiar a la vista por su cuenta, pero muchos médicos creen que la visualización guiada por otra persona más eficaz. En este método, tendrá un terapeuta, entrenador o grabación de audio que lo guíe hacia el lugar de descanso. Esta orientación permite que algunas personas totalmente suelto, hundiendo el lugar de descanso y relajación experimentar más plenamente.

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