Cómo tonifica glúteos rápidamente: 14 Pasos

3 partes:Haciendo los ejercicios correctos Alimentado correctamente La tonificación de los glúteos con cambios diarios

¿Quién no quiere tener un trasero firme? La mejora de la parte posterior es muy simple. Se trata básicamente de un músculo y puede fortalecerse. Algunos ejercicios tonificarão su tope de forma rápida, siempre y cuando su dieta colaborar, por supuesto. Siga estos pasos y pronto estará listo.

parte 1

Haciendo los ejercicios correctos

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Haga el ejercicio puente. El puente (también conocido como levantamiento de la cadera) es uno de esos ejercicios, hecho con coherencia, son perfectos para dejar el tope establecido. Usted debe tratar de 15 repeticiones de cada ejercicio dos veces al día.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Mantenga sus pies derechos fijos en el suelo y levantar las caderas, apretando los glúteos. Vuelven a la posición inicial y hacer tantas repeticiones como consiguen.
Acuéstese boca arriba en el suelo con la rodilla doblada izquierda y la pierna derecha extendida. Levante la pierna derecha hasta que quede al ras con el muslo izquierdo. Levante las caderas y mantener las piernas en esta posición. Volver a la posición inicial y reducir el cambio perna- la pierna y repita el proceso.
Una versión avanzada es conseguir una ventaja en el aire cada flexión de la cadera. Elevarlo en primer lugar, a continuación, levante la pierna. Mantenga la posición durante 10 segundos y luego baje la pierna y la cadera.

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Utilice pesas. Tonificar los glúteos con ejercicios con pesas tienen un efecto rápido en el cuerpo. Recuerde que los músculos de los glúteos son tan entrenamiento de fuerza es importante. Se pueden comprar o utilizar un gimnasio.

Tome las pesas con las palmas hacia abajo.

Ponte de pie y baje el cuerpo sin doblar, doblar las rodillas, para poner las pesas en el suelo de nuevo y repetir. Haga este ejercicio sencillo te hará nota de los resultados pronto.

Otro ejercicio con pesas ligeras es ponerse de pie sobre un pie y levante el otro pie hacia atrás mientras se flexiona la rodilla. Bajar el cuerpo hacia adelante tanto como sea posible. Vuelva a la posición inicial y repita con la otra pierna.

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Hacer sentadillas. Squat es uno de los ejercicios más fáciles para fortalecer las nalgas y no requiere el uso de equipos, uno de los más comunes para este propósito.

Para hacer rechoncho, colocarse alto con los pies paralelos, alineados con las caderas y lo baja a un ángulo de 90 °, después hacia arriba. La clave para una posición en cuclillas ideal es mantener los pies en el suelo y poner todo el peso sobre los talones, no los dedos. Haga 15 repeticiones dos veces es una buena meta al comenzar hacia fuera, pero se puede intensificar la serie cuando más fuerte.

Otra forma de este ejercicio es alinear los pies con las caderas, ponerse en cuclillas en un ángulo de 90 ° y dan poca saltar, pero sin apartar los pies de la tierra.

La patada trasera en cuclillas es aún mejor- después de cuclillas, levantando una pierna hacia atrás y levantar los brazos de pie delante de él. Entonces, agáchese de nuevo y cambiar la pierna. La posición final es que se pone en cuclillas con una pierna hacia atrás y los brazos estirados hacia adelante.

Hacer sentadillas con salto. Cuando se pone en cuclillas, lanzar los brazos hacia arriba y saltar tan alto como puedas.

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hacer estocadas y telas. Al igual que la posición en cuclillas, el fregadero y el plié son grandes ejercicios, eficaz y fácil de aprender.

Para el fregadero, los pies deben estar paralelos y alineados con los hombros. Dar un paso y doblar las rodillas, levantando el talón de la pierna hacia atrás para mantener el retorno equilíbrio- a la posición original y cambia de pierna.

El plié no es sólo un ejercicio de los bailarines y es ideal para tonificar los glúteos. Párese derecho con los pies ligeramente más abierta que los hombros y los dedos apuntando hacia fuera. Con la espalda recta y los brazos extendidos en frente de él, baje el cuerpo a ponerse en cuclillas y el uso de la culata de levantarse. Repita este movimiento para uno o dos minutos.

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práctica yoga o Pilates. Las posiciones de yoga y pilates se relajan, mejoran la flexibilidad y muchos se han centrado en los glúteos. Insertar estas reglas a su rutina de ejercicios hará que sus nalgas se hacen fuertes rápidamente.

La posición "perro mirando al suelo" y "perro de tres patas" son buenos para esto. Poner las dos manos y los dos pies extendidos y arquee la espalda tanto como sea posible. Para el perro plantean tres patas, levante la pierna derecha, manteniendo el pie izquierdo y las manos en el suelo.

Mantenga cada posición durante cinco respiraciones. Estos ejercicios desarrollan músculos estirados y flexible, ideal para las mujeres que no quieren ser musculoso, pero quieren un cuerpo firme.

La posición del guerrero que tonifica la culata. Ponga las dos manos y mirar al cielo. Dar un paso adelante con el pie derecho y hacer un fregadero, manteniendo la pierna izquierda estirada y pies fijos atrás y así en el suelo, a continuación, cambiar la pierna.

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Añadir pesos para sus entrenamientos. Añadir 2,5 kg de peso o 5 kg de ejercicios básicos, como sentadillas y estocadas, mejorar los resultados.

No levante pesos a toda prisa. Manteniendo la posición durante al menos 30 segundos, tendrá un mayor uso.

Los expertos recomiendan que elija la más peso que puede levantar hacia arriba, incluso si esto significa un menor número de repeticiones en cada serie. Este método da resultados aún más rápidos.

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Escribe el entrenamiento de circuito en la mayor parte de la semana. El entrenamiento de circuito es ideal para los glúteos, ya que muchos de los ejercicios presentes en un circuito típico objetivo de trabajar estos músculos desde diferentes ángulos. Hay varios de ellos, lo que significa que los glúteos estarán completamente resueltos.

La clave para tener un trasero más hermoso es el fortalecimiento de los músculos. No se puede tener un tope definido si está fuera de forma y el entrenamiento de circuito incluye tanto ejercicios de resistencia, como la fuerza.

Este modo también incluye el ejercicio aeróbico. Este es el equilibrio perfecto. Hacer ejercicios de tonificación única (como sentadillas y las estocadas) es poco probable para quemar grasa. Incluso para tonificar los glúteos es necesario deshacerse de la grasa y que requiere el ejercicio aeróbico. Otras opciones incluyen la ejecución de aeróbico, caminar y montar en bicicleta.

La mayoría de los circuitos tienen al menos tres años (o circuitos) específicos. Cada uno consta de 10 a 15 repeticiones. Tomar un descanso entre cada circuito y pasar a la siguiente.

Para reducir la celulitis, los expertos sugieren hacer dos ejercicios para las extremidades inferiores al año a la cima.

parte 2

Alimentado correctamente

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Cortar el sentido de su dieta. Es mucho más difícil para tonificar los glúteos con ejercicios solamente. Una dieta inadecuada puede sabotear sus esfuerzos y no será suficiente ejercicio. Es necesario eliminar estos alimentos.

El problema de la comida chatarra es que son demasiado grasa y calorías, y todo el sodio que tienen. El sodio hace que el cuerpo retenga líquido, por lo que la parte inferior se puede conseguir más grande y más evidente la celulitis.
No sólo esto, el exceso (que no es difícil, ya que la ingesta recomendada es mínima), sodio provoca cansancio, lo que dificulta una rutina de ejercicios. Así que pensar dos veces antes de caer en una bolsa de patatas fritas.

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evitar hidratos de carbono simples. El problema con ellos es que el cuerpo utiliza para almacenar grasa si no quemado inmediatamente. Trate de no consumir aquellos que tienen sólo una o dos moléculas de azúcar, por lo que su cuerpo puede quemar más fácilmente.

Por ejemplo, los alimentos que tienen melaza, jarabe de maíz y mel- dulces, refrescos, mermeladas o jaleas y jugos de frutas procesadas también vienen en la lista de los hidratos de carbono simples.

No coma cualquier cosa que es de color blanco, incluyendo la pasta. Esta es una regla de oro. El pan blanco y azúcar refinada se debe evitar a toda costa, ya que tienen un buen valor nutricional y la grasa va a ir directamente a la culata, el vientre y las caderas.

Consumir hidratos de carbono complejos a través de verduras frescas, hojas de color verde oscuro, avena y arroz integral. Estos alimentos tienen hidratos de carbono, pero no tantos y no el mismo tipo de los que gustan a acumularse en las nalgas. El cuerpo necesita más tiempo para digerirlas.

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Tener una dieta sana y equilibrada. Esto significa que usted no debe pasar hambre. Por otra parte, los músculos de los glúteos y están en necesidad de calorías y proteínas. Trate de comer alimentos naturales (cualquier cosa que viene en paquetes) y mantener el equilibrio entre ellos.

Prefiero carnes magras como pescado y pollo. Otras opciones incluyen el atún y la clara de huevo, una gran fuente de proteínas.

No caiga en la trampa de batidos y barras de proteína. Lea los ingredientes de estos productos y tendrá una sorpresa. Prefiero calorías de los alimentos integrales y evitar los alimentos dietéticos que contienen edulcorantes.

Verduras, frutos secos, frutas y granos enteros son la mejor apuesta. Compre sólo lo que va a consumir en el día, que le ayudará a tener más control sobre los alimentos perecederos.

Consumir productos lácteos con moderación y no beber jugos de frutas artificiales o refrescos. Lea las etiquetas de los productos en el mercado- es increíble la cantidad de azúcar utilizada en la receta de pan, aderezos para ensaladas, pastas y jugos.

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Beber mucha agua. Mantener el cuerpo hidratado durante todo el día le dará un mejor aspecto a su tope (y su piel se beneficiará también).

Por ejemplo, la celulitis es menos evidente en las personas que beben mucha agua. Beber tanto como sea posible, durante todo el día.

Esto significa que el café y la cerveza no son buenas opciones de bebidas, como deshidratar el cuerpo. Cortar una copa de vino cada noche y tazas de desayuno, si quieres un culo firme y bien.

parte 3

La tonificación de los glúteos con cambios diarios

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Pasar el día tonificar los glúteos. Se puede trabajar estos músculos, incluso si usted no tiene suficiente tiempo para hacer ejercicio. Estar activo durante todo el día. Tener un estilo de vida sedentario es muy perjudicial para la salud y fuerza al cuerpo a almacenar grasa extra.

Si trabaja sentado, el uso (s) rango (s) para caminar.
Fortalecer el culo al caminar, apretar los músculos conscientemente. Mantenga el talón en el suelo tanto como sea posible y antes de entrar, paso utilizando todo el pie, empujando el pie con los dedos. Prestar atención a los glúteos en este ejercicio y exprimir ellos para siempre.
Utilice una bola de yoga como trabajo de la silla. Se puede trabajar estos músculos también se sienta mientras contesta el teléfono y usar la computadora. Esto es grande para el abdomen y también trabaja para el trasero.

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Mantenerse con más frecuencia en los pies. Pasar todo el día sentado atrofia de los músculos de los glúteos. Los pequeños cambios ya lo hacen Diferencia- los mayores villanos de un culo firme es el tiempo sentado en la oficina y tirar del final del día.

Deshacerse de su silla de oficina de una vez por todas. Utilice un ordenador portátil en lugar de una computadora de escritorio y trabajar en un banco alto, si es posible. De pie puede ser un gran ejercicio.

Use las escaleras en vez del ascensor. Parque lejos del edificio para caminar más. Consistêcia es el secreto. Subir colinas siempre que sea posible.

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Supervisar su progreso. No trate de adivinar su peso y no ocultar el culo en ropa holgada. Su progreso debe ser medido.

Disparar su progreso semanal. Cuando estás en un día particularmente difícil, ver la primera imagen que tomó y recordar la razón de querer cambiar.

Escribir un diario de alimentos. Los expertos creen que hacer gráficas de lo que comemos nos ayuda a ser honesto acerca de lo que estamos comiendo.

Pese a diario. Será más fácil ceder y perder el control si se detiene el seguimiento de su progreso.

consejos

No sólo un ejercicio para el trasero. Preparar serie diversificada para llegar a los músculos de los glúteos por completo.
Tome descansos tres segundos entre repeticiones.
Los gimnasios suelen tener clases de tonificación muscular localizados, tales como el abdomen, las piernas o los brazos. Si frecuentar un gimnasio, investigar y tomar ventaja de estas clases.