Cómo entrenar para una Mudder duro: 15 pasos

3 partes:Formación para Desafíos cardiovasculares Formación para los desafíos de energía Formación para problemas mentales

la Mudder duro es un curso de 16 a 20 kilómetros y obstáculos diseñados para probar la fuerza máxima y la resistencia, tanto mental como físicamente. Cualquier persona que entra en un evento Mudder duro ya debe estar en buenas condiciones físicas, sin embargo, añadir más carreras y rutinas Pliométrico Tabata mejorará aún más sus posibilidades de finalizarlo. Siga estos consejos para entrenar para Mudder duro 12 semanas antes de la carrera.

parte 1

Formación para Desafíos cardiovasculares

Capacitar a la imagen titulada para el Mudder duro Paso 1

Comience cada entrenamiento con una carrera. La carrera por el suelo es un componente importante Mudder duro. Puede empezar a correr, al menos, a 3 km y aumentar gradualmente la distancia de al menos 16 km.

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Planificar las próximas 12 semanas según este esquema: Cambiar la carrera con un entrenamiento de fuerza cuatro días a la semana, hacer una pista de carreras de largo y descansar durante 2 días. Programar el largo plazo y los días de descanso estratégicamente, a fin de no perturbar sus otros planes.

Si se ha suscrito a Mudder duro con un equipo, puede mantener sus entrenamientos en sincronía con sus compañeros. grupo de entrenamiento le ayudará a pedir más de ti.

La mayoría de los equipos Mudder duro se compone de 5 a 10 personas.

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Correr en los senderos por lo menos 2 días a la semana. Aún así, la pista de carreras más lo hace una semana, mejor será su rendimiento en carrera. Carrera por montaña combina colinas, lo que resulta en un mejor entrenamiento cardiovascular, la pista suave, para un mejor equilibrio.

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El entrenamiento a intervalos. Incorporar intervalos en las colinas o escaleras como las que pasa el tiempo. Cuando se ejecuta, trote por 400 metros y caminar rápidamente para recuperar el aliento.

No caminar lentamente entre los intervalos. Usted no va a tener la oportunidad de dar un paseo Mudder duro, pero correrá los obstáculos, repitiendo esta secuencia de casi 20 kilómetros.

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Aumentar carreras cardiovasculares gradualmente durante 12 semanas. En cuatro días de entrenamiento de la fuerza, hacer cantidades pequeñas de corazón. Aquí está un ejemplo de programa en ejecución de un plan de 12 semanas:

1 semana: Una carrera de 2,5 kilómetros en la cinta durante 2 días y una carrera de 3,5 kilómetros hasta dentro de dos días. Completar con una carrera en la pista 5 km (incluyendo 30 a 40 minutos de levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza 3 veces a la semana, después de tiradas cortas en la cinta o en pistas).

semana 2: Una carrera de 3,5 kilómetros por 2 días y una carrera de 3,5 kilómetros de pistas para otros dos días. Terminar con una carrera de 5,5 km (incluyendo rutas de 30 a 40 minutos de levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza 3 veces a la semana después de tiradas cortas en la cinta o en pistas).

semana 3: Una carrera de 3,5 kilómetros en la cinta durante 2 días y una carrera de 5 km hasta dentro de dos días. Completa con una carrera de 6,5 kilómetros de pistas en otro día (incluyendo 30 a 40 minutos de levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza 3 veces a la semana después de tiradas cortas en la cinta o en pistas).

semana 4: Una carrera de 3,5 kilómetros por 2 días y una gama trote o carrera de 3,5 kilómetros hasta dentro de dos días. Completo con un niño de 8 km de carrera en otro día (incluyendo 30 a 40 minutos de levantamiento de pesas o entrenamiento de fuerza 3 veces a la semana después de tiradas cortas en la cinta o en pistas).

semana 5: Una de 3,5 km de carrera de 1 día y en un rango de funcionamiento y las novatadas 3,5 kilometros durante 2 días. Tomar una carrera alrededor de la tierra 9 kilometros otro día. Finalizar la sustitución de uno días de entrenamiento de la fuerza o correr con pliometría.

semana 6: Un trote horas el día 1 o al trote, un día a intervalos de 50 minutos de la colina y un día de una carrera de 10 km. Sustituir el entrenamiento en cinta de correr y la fuerza de la rutina Pliométrico 1 y un día de intervalo Tabata (ver más abajo para una explicación).

semana 7: Un trote día 1 hora o trote, un día a intervalos de 50 minutos de la colina, un día de rutinas pliométricos, un día de intervalo Tabata y una carrera a través de terrenos de 10,5 km.

semana 8: 65 minutos en intervalos de correr o trotar, a 50 minutos de la colina oscila en otro día, un día de pliometría, un día de Tabata y una carrera a través del suelo del 11,5 kilómetros.

la semana 9: 2 días de entrenamiento Tabata al menos 50 minutos colina intervalos de 50 minutos dos veces a la semana y una carrera a través de la tierra a 12 km.

la semana 10: Continuar la formación Tabata 50 minutos dos veces a la semana, hacer intervalos colina dos veces a la semana y luego una carrera de 13 km.

la semana 11Continuar con el mismo entrenamiento la semana pasada, obligándose alcance los 13,5 a 14 km, si lo desea.

la semana 12: Hacer una sola pasada a través de la tierra 8 km, una carrera de 30 minutos sobre el tapiz rodante y una sesión de Tabata de 40 minutos durante la semana de preparación para la carrera.

parte 2

Formación para los desafíos de energía

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Iniciar su régimen de 12 semanas de ejercicios que utilizan el peso corporal y la formación de los pesos simples. Hacer ejercicio con el peso del cuerpo lo utiliza como su propia resistencia. Deberá repetir estos ejercicios 3 veces por semana en días alternos.

Comience con 30 minutos de flexiones, bares, burpees, estocadas y sentadillas.
Haga 20 repeticiones de cada ejercicio con pausas cortas entre ellos.
Haz de ellos el mismo día de hacer las carreras más cortas. La carrera servirá para calentar los músculos.
Hacer el trabajo pesado de la parte superior del cuerpo, tales como rizos de bíceps, flys, press de banca y rizos para tríceps después de completar los ejercicios con el peso corporal.

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agregado campanas hervidor de agua, pesas y sacos de arena después de 1 a 2 semanas. En la semana 3, usted debe utilizar 3 pesos de 14 kg para aumentar su resistencia durante el levantamiento de pesas y ejercicios con el peso corporal.

Sea conservador al usar pesos. Es mejor empezar con algo más pequeño y aumentar gradualmente que se lesiona con pesos muy pesados es.

También puede utilizar una prenda de vestir con el peso durante el entrenamiento cardiovascular o externa para aumentar la resistencia.

Personalizar su plan para mejorar la mayor parte de los músculos más débiles.

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Añadir el entrenamiento pliométrico durante la quinta semana de entrenamiento. Los ejercicios pliométricos son gama explosiva combinación de saltos, velocidad y entrenamiento de la fuerza. A continuación se debe hacer con 3 series de 12 repeticiones y un breve descanso trotando entre ellos.

Realizar saltos con un paso. Comience en el suelo y saltar en un banco, plataforma o caja de madera.

Hacer saltos en cuclillas. Al llegar al punto más bajo de una posición en cuclillas, saltar tan alto como sea posible en el aire. Caia de pie y en cuclillas inmediatamente.

Saltar la cuerda. Hágalo durante un minuto, y la puede hacer como un niño.

Realizar saltos laterales. Colocar conos en su lugar, saltando hacia la derecha y hacia atrás. Repita el movimiento.

Hacer flexiones de brazos. Desciende al suelo y luego presione los brazos contra el suelo en un movimiento explosivo. Debe elevar el piso cada vez.

Hacer ejercicios pliométricos durante 30 a 40 minutos a la vez. Estos ejercicios son más pesados en las articulaciones, así que los días de descanso y no forzar a punto de ser herido.

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Añadir intervalos Tabata en las semanas 6 y 7. Haga este ejercicio durante 60 minutos con al menos un día de descanso entre pliométricos y los intervalos de Tabata. Solo tiene que elegir al menos 6 años repetirlos en serie 4 minutos.

Escribir ejercicio totalmente a plena intensidad durante 20 segundos y luego descansar durante 10 segundos. Repita este intervalo de 8 veces, alcanzando los 4 minutos.

Descansar durante un minuto como una caminata o trote, luego hacer otro protocolo Tabata con un ejercicio diferente.

Buenos ejercicios incluyen carreras, escaladas, patinador salta, ciclismo, flexiones, estocadas y el boxeo.

parte 3

Formación para problemas mentales

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Hacer los ejercicios con peso corporal en un ambiente externo. Mejor aún, encontrar un lugar con cuerdas o equipo de ejercicio externa en un parque local. Una sala de fitness es demasiado cómodo para simular una carrera Mudder duro.

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Comprar ropa con tejidos específicos a los deportes. Si sólo dispone de ropa de algodón, que es bueno para acostumbrarse a usar modelos más justos pantalones cortos, camisas o chaquetas. El algodón tiene un peso extra y dejar que se sobrecalientan.

Ver los guantes con los dedos cortados en días de entrenamiento pesado o de carreras. Ellos le ayudarán en el agarre mientras usted trata con el barro y el agua.

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Lanza un balde de agua helada sobre sí mismo y salir a correr, o hacer los intervalos Tabata cada semana. El choque simular los obstáculos de agua fría que se enfrentará.

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Desordenar. Vaya corrida de pistas durante una lluvia, si hay una posibilidad. Esta puede ser la única oportunidad de acostumbrarse a correr en el barro.

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Hacer cadenas de montañas o Tabata entrenamientos con los amigos. Al cruzar la línea de meta en una serie, para animar el uno al otro.

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Ver la ruta de la carrera tan pronto como se publicó. Aunque hay algunos misterios, se puede ajustar su rutina para entrenar para todo lo que ofrece esta ruta.

consejos

Concéntrese en comer bien y dar energía a su cuerpo durante este último tramo de 12 semanas de entrenamiento. Su cuerpo necesita más proteínas, por lo que es bueno tener un ritmo rico en proteínas después de cada entrenamiento. Llenar al menos la mitad de su plato con frutas y verduras en cada comida.