3 maneras de salir de piernas y las nalgas en forma

Método 3:calefacción Muslos y piernas culata

Usted quiere mantener sus piernas y el trasero en forma de modo que pueda desfile de su ropa de verano, o ser capaz de demostrar que la nueva corto o sus jeans ajustados? Si bien el ejercicio piernas y las nalgas no es fácil, que lo hará de manera dominar algunos ejercicios clave. Si desea utilizar ese hermoso bikini o ropa del día a día sin tener que preocuparse acerca de cómo la parte posterior de su cuerpo está, siga estos pasos.

método 1

calefacción

Imagen titulada Get piernas y las nalgas en Forma Paso 1

Ejecutar subir un tramo de escaleras y luego hacia abajo. Repita 10 veces. Este ejercicio va a levantar el culo y tonificar los muslos. Utilice el pasamanos para mantenerse a salvo. Este ejercicio sólo debe hacerse cuando no hay otras personas en las escaleras, o podría terminar golpeando ellos!

Imagen titulada Get piernas y las nalgas en Forma Paso 2

Si usted no tiene escaleras, utilice un paso. Duba y hacia abajo 10 veces con cada pierna.

método 2

Muslos y piernas

Imagen titulada Get piernas y las nalgas en Forma Paso 3

Hacer sentadillas secundarios. Para ello, de pie con los pies más anchos que los hombros, los dedos hacia adelante. Póngase en cuclillas hasta que sus caderas están en las rodillas, a continuación, paso con la pierna derecha a la izquierda, uniéndose a los pies. Volver a la posición inicial utilizando la pierna izquierda. Haga 5 veces y luego repetir en la otra dirección.

Imagen titulada Get piernas y las nalgas en Forma Paso 4

No patadas inversa. Permanecer en el suelo, con el apoyo de las rodillas y los antebrazos. Levante una pierna en un ángulo de 90 °, empujando el talón hacia el techo. Mantenga la posición durante 3 segundos. Bajar la pierna hasta que la rodilla es paralelo al suelo. Hacer 2 series de 12 con cada pierna.

Imagen titulada Get piernas y las nalgas en Forma Paso 5

Hacer estudios con la pantorrilla. Para ello, es necesario un paso, una parada o un alto tablero de madera de 5 cm. Subirse en ella y dejar que el talón fuera de la base. Elevar los talones y mantener la posición durante 2 segundos. Volver a la parte superior. Haz 3 series de 30. Puede contener pequeñas pesas si desea añadir más peso a las piernas.

Imagen titulada Get piernas y las nalgas en Forma Paso 6

Hacer sentadillas y levantamiento de la pierna. Usted necesitará una cuerda de la resistencia. Con los pies separados en la distancia desde la cadera y una cuerda de resistencia alrededor de los tobillos para una mayor intensidad, bajar lentamente, haciendo sentadillas. Mantener el peso equilibrado, levante suavemente una pierna. Póngalo en el suelo otra vez. Repita con la otra. Haga 20 veces con cada pierna.

Imagen titulada Get piernas y las nalgas en Forma Paso 7

Hacer de fondos suelo con las piernas estiradas. Necesitará pesos. De pie sosteniendo una pesa en cada mano. Inclinar el torso hasta que quede paralelo al piso-dejar que los pesos bajan los muslos. Invertir el movimiento, incluyendo pesos, el endurecimiento de los músculos del muslo. Repetir 20 veces.

También se puede hacer este mismo ejercicio con una pelota de ejercicios.

método 3

culata

Imagen titulada Get piernas y las nalgas en forma escalonada 8

Hacer sentadillas en la pared. De pie, con la espalda, los hombros y las nalgas contra la pared, mantenga los pies separados a una distancia desde la cadera. Ir hacia abajo hasta que los muslos queden paralelos al piso, luego hacia arriba.

Imagen titulada Get piernas y las nalgas en forma escalonada 9

Hacer sentadillas plié. Se necesita una pesa de 2 kg. De pie, con los pies bien separados (los dedos hacia adelante) y mantenga un peso. Doble las rodillas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Permanezca en esta posición durante 2-3 segundos, y luego ponerse de pie otra vez, manteniendo las piernas rectas. Aprieta los muslos y las nalgas a medida que suben de nuevo. Haga 15 repeticiones.

Imagen titulada Get piernas y las nalgas en forma escalonada 10

Hacer lado embestidas. Es necesario pesos de 2 kg. Párese con los pies separados a una distancia desde la cadera. Mantenga los brazos hacia abajo, cada mano con un peso de 2 kg. Paso hacia el lado derecho. Doble la rodilla derecha y permanecer en la posición hasta que el muslo quede paralelo al suelo. Volver a la parte superior. Haga de 10 a 15 repeticiones por pierna.

consejos

actividades cardiovasculares como correr, caminar, correr y nadar aumentar su ritmo cardíaco y ayudar a quemar calorías, reducir la grasa con el tiempo.
Aunque los ejercicios de fuerza y tonificar los músculos se desarrollan, también es necesario hacer ejercicio cardiovascular para eliminar la grasa que los oculta. Asegúrese de añadir este tipo de ejercicio para obtener mejores resultados.
Asegúrese de que sus rodillas están por encima de los dedos, resultó, al hacer sentadillas Plié. De lo contrario, puede terminar perjudicando a sus articulaciones.
No haga ejercicio todos los días. Usted no va a ganar músculo si algunos lo hacen, porque no van a recuperarse adecuadamente durante los entrenamientos. Añadir un día de descanso entre ellos.
Estirar después de hacer ejercicio.
Introduzca un deporte que tiene mucha actividad en las piernas, como el fútbol o la natación.
Pruebe una actividad divertida como clases de Zumba®.
No es demasiado ejercicio, o puede terminar perjudicando a ti mismo.
Llevar tacones altos. Dejan a sus hermosas piernas y pueden también hacer que se sienta más atractiva. Alrededor de la casa o al centro comercial uso de tacones altos puede ayudar a fortalecer los músculos de las piernas.

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Si no quieres hacer ejercicio para ponerse en forma, y luego comprar una feria de los pantalones vaqueros que levantan el trasero y los muslos melodía. Sólo funcionan en cierta medida.