Cómo criar a la inferior: 12 pasos (con fotos)

3 partes:El uso de su peso corporal para tonificar el trasero Con ayuda de ejercicios aeróbicos para tonificar el trasero Hacer clases para tonificar el trasero

Para fortalecer y esculpir las nalgas son necesarios ejercicios aeróbicos que queman grasa y de peso, tonificar los músculos. Las clases de cardio y Xtend Barre enseñar series de trabajo de los muslos, caderas y nalgas, utilizando sólo el peso del cuerpo. Fortalecen los músculos glúteos, caderas y muslos, lo que les deja bien formada y firme. Los hacen una vez cada dos días sin duda mejorar el aspecto de tu trasero.

parte 1

El uso de su peso corporal para tonificar el trasero

Imagen Elevación titulado su extremo con el Paso 1

Hacer sentadillas. Además de trabajar los glúteos, este ejercicio se desarrolla y fortalece los músculos de la parte inferior del cuerpo. Aquí es cómo hacer que ellos:

Ponte de pie y alinear los pies hasta los hombros, apuntando hacia delante. No perder de vista el torso tensando los músculos abdominales.
Unir las manos en posición de oración unos pocos centímetros de distancia del pecho.
Doble las rodillas y baje su cuerpo como si fuera a sentarse en una silla. Cuando los muslos estén paralelos al suelo, parar.
Su cuerpo va a bajar hacia el suelo, no hacia adelante. Si usted puede hacer se pone en cuclillas frente a un espejo, a un lado y ver las rodillas y la dirección en la que se arquea la espalda.
Mantenga la posición durante cinco segundos y levantar la contracción de los glúteos. Se puede sentir los músculos de los glúteos y los muslos de trabajo para levantar el cuerpo.
Escribe entre 10 y 20 repeticiones. Recuerde que la posición en cuclillas no es fácil, es un entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico. Reducir la velocidad a 10 repeticiones si demasiado para ti, viendo su estado físico, peso actual, etc.
Aumentar la dificultad de sentadillas con pesos de mano 1 kg a 2,5 kg. Mantenga el lado del cuerpo al bajar.

Imagen Elevación titulado su extremo con el Paso 2

hacer pliés. la plié es una práctica común de ballet clásico y otras formas de danza y es ideal para convertir la culata.

De pie, moverlos a una distancia mayor que la de la cadera y el punto hacia fuera, formando un ángulo de 45 grados.

Para verificar que la posición es correcta, ver si las rodillas están alineados con el segundo dedo del pie de página barril no lo son, punto un poco los dedos del pie. Esta regla permite a las rodillas sostener el peso, sin forzar las articulaciones.

Estire los brazos hacia fuera para que queden paralelos al suelo, como una bailarina. Póngase en cuclillas hasta que los muslos estén paralelos al piso-si no puede llegar hasta el final, ir más lento y reducir tanto como sea.

Detener durante cinco segundos y levantarse sobre sus pies, apretando los glúteos.

Do 10 a 20 repetições- si se desea aumentar la intensidad, mantenga una kettlebell con ambas manos. Con el pie en esta posición, el esfuerzo es hecho por un grupo de músculos diferentes de los glúteos.

Imagen Elevación titulado su extremo con el Paso 3

Hacer estocadas. El lavabo es uno de los mejores ejercicios para entrenar los músculos de las nalgas piernas.

Elija un lugar que dispone de espacio por delante y por detrás y comenzar a alinear los pies a las caderas.

Estire una pierna hacia atrás y doblar la pierna de la rodilla hacia adelante antes de su pierna cerca de la tierra. La rodilla debe estar alineada con el pie.

Mantenga esta posición durante cinco segundos y presentarse de nuevo empujando con la pata delantera.

Repita 10 veces, alternando las piernas.

Utilizar pesas ligeras en cada mano para dejar tirado sobre el ejercicio.

Imagen Elevación titulado su extremo con el Paso 4

Hacer extensiones de cadera a pie. Este modo aísla los músculos de los glúteos, es fácil, no requiere pesos y se puede hacer en cualquier lugar.

Utilice una silla frente a él. Alinear sus pies con las caderas y apoyar un poco en la silla hacia atrás. Levante la pierna derecha hacia atrás hasta casi llegar a la altura de la cadera, manteniendo el pie flexionado.

Doblar la rodilla un poco si necesita más estabilidad.

Bajar la pierna hasta el pie más cerca del suelo y de nuevo.

Haga de 10 a 20 repeticiones con la pierna derecha y el interruptor hacia la izquierda.

Imagen Elevación titulado su extremo con el Paso 5

Hacer abducción de la cadera en decúbito lateral con canela. Este ejercicio entrena los músculos de los glúteos promedio.

Acostarse sobre el lado izquierdo, con la cabeza apoyada en la mano y doblar las rodillas en un ángulo de 90 grados con respecto a la parte delantera.

Retraer el estómago y mantener las caderas alineadas a la parte trasera a lo largo del ejercicio.

Sin separar los pies, levante la rodilla derecha tanto como sea posible, abriendo las piernas, pero sin mover las caderas. El esfuerzo se siente el lado de la culata.

Mantenga la rodilla en la parte superior de cinco segundos y bajar lentamente. Escribe entre 10 y 20 repeticiones en cada lado.

Imagen Elevación titulado su extremo con el Paso 6

Hacer puente. Este ejercicio no sólo beneficia a los músculos de los glúteos, pero la parte trasera de los muslos y la espalda baja también.

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas 90 grados y los pies apoyados en el suelo.

Deje que sus brazos relajados a los lados. A medida que hacemos el ejercicio, apriete los músculos abdominales.

Levantar las nalgas hacia el techo, empujando la pelvis hacia arriba hasta que el cuerpo es recto.

Haga una pausa por cinco segundos y apretar las nalgas durante el descanso, y luego volver a la tierra. Escribe entre 10 y 20 repeticiones.

parte 2

Con ayuda de ejercicios aeróbicos para tonificar el trasero

Imagen Elevación titulado su extremo con el paso 7

Ejecutar. Según la investigación, algunos ejercicios aeróbicos trabajan los glúteos más que otros y se ejecutan en la cinta o en la calle fue elegida como la mejor de ellas.

Correr es un gran ejercicio para fortalecer los glúteos y quemar grasa en general, tallando una silueta más atlético.
Cuando salga a correr, luchar por sus pies toquen la punta de la planta del talón a la punta de los dedos, esta es la forma correcta de paso.
Para aumentar el grado de dificultad, correr en una pendiente o aumentar la inclinación de la cinta.

Imagen Elevación titulado su extremo con el paso 8

Pedal. Otra actividad muy potente para esculpir los glúteos y las piernas es hacer clases spinning o simplemente utilizan la bicicleta estática.

Montar en la bicicleta estática (no horizontales) del gimnasio y tomarlo con calma si principiante.

Para tonificar aún más la culata, hacer suficiente fuerza hacia abajo al pedalear.

la hilado deja piernas gruesas y musculares y sí, delgado y bien proporcionado.

Imagen Elevación titulado su extremo con el paso 9

Podrá hacer ejercicio en la elíptica. Esta máquina es ideal para el ejercicio aeróbico de bajo impacto de los glúteos. No es tan completo como correr, pero es genial para fortalecer los músculos de las extremidades inferiores.

El inclinar en el culo un poco para dar más énfasis en los músculos de los glúteos y empujar los pedales aplicando presión sobre los talones.

Otra opción es aumentar la intensidad de la máquina para tirar del ejercicio.

parte 3

Hacer clases para tonificar el trasero

Imagen Elevación titulado su extremo con el paso 10

Hacer yoga o Pilates. Estos modos usan el peso corporal para fortalecer, estirar y tonificar los músculos.

Ambos tienen un número de puestos específicos para los glúteos y extremidades inferiores.
Las clases suelen durar entre 45 minutos y una hora. Tomar un curso para principiantes si nunca han participado en uno.

Imagen Elevación titulado su extremo con el paso 11

Tome una clase Barre. Las lecciones de "Total Barre "o"X-Tend Barre "son relativamente nuevos. Es un modo basado en el ballet clásico que incorpora movimientos de yoga y pilates, así como pesas de mano.

Todas estas formas de clase tienen ejercicios variados y algunos son específicos para esculpir los glúteos. El plié, hecho en clases Barré es un ejemplo.

Uno de los mejores aspectos de clases Barre es que los principiantes y los atletas experimentados pueden beneficiarse de sus efectos.

Imagen Elevación titulado su extremo con el paso 12

hacer kickboxing. Muchos gimnasios y escuelas de artes marciales enseñan kickboxing. Esta lucha es un gran entrenamiento cardiovascular y de los movimientos que se enseñan en vez fortalecer los músculos de las extremidades inferiores.

la Kickboxing requiere fuerza de los músculos de los glúteos, cuádriceps y pantorrillas.

Además de tonificar el trasero, se puede quemar hasta 350 calorías en una hora.