3 maneras de hacer estocadas

Método 3:Frente fregadero estocadas que caminan fregadero Side

Ejercicios que utilizan el peso corporal para fortalecer las piernas, los brazos y el vientre son extremadamente eficaces. Crujidos en el suelo en bares, sentadillas y las estocadas se pueden utilizar tanto como un entrenamiento cardiovascular, entrenamiento de fuerza, si lo hace varias series a la vez. Aprender a hacer estocadas correctamente puede ayudarle a hacer sus cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y las caderas en forma.

método 1

Frente fregadero

Coloque el calzado adecuado para la actividad física. Elija uno que proporciona soporte y confort durante el ejercicio.

No hacer estocadas en un colchón. Ellos deben hacerse sobre una superficie dura, incluso.

Colóquese paralelo a un espejo. Se le ayudará a alinear su cuerpo adecuadamente, por lo que no se lastime.

De pie, con las piernas anchura de las caderas. Coloque las manos sobre las caderas. Flexionar sus músculos abdominales adentro y hacia arriba.

Relaje su barbilla hacia abajo, enderezar su postura y relajar los hombros tanto como sea posible. Es esencial para mantener una buena postura de la columna vertebral durante el ejercicio.

Dar un paso adelante con el pie derecho de aproximadamente 0,6 a 0,9 m. Cuanto más se asciende, más necesario dar un paso hacia adelante. Mantenga la espalda recta mientras que su cuerpo se mueve hacia adelante.

Levantar el pie izquierdo ligeramente hacia arriba, de modo que los dedos de los pies están en contacto con el suelo y el talón es de hasta.

Doblar ambas rodillas al mismo tiempo. El objetivo es tanto parada en un ángulo de 90 grados. Su rodilla derecha no debe pasar por la línea de su pie.

Comprobar en el espejo si se encuentra en esta posición. Es posible que tenga que reparar el cuerpo, especialmente si usted está practicando por primera vez. Su pie derecho hacia adelante puede ser demasiado o demasiado cerca. Configurar y probar de nuevo, si es necesario.

Haberse detenido en esta posición durante 1-5 segundos. Hacer una pausa en su impulso hacia adelante ayudará a trabajar más duro para conseguir en el fregadero.

Empuje el talón derecho a subir. Regrese la pierna derecha a la posición de partida.

Repita con la pierna izquierda. Comprobar su posición en el espejo de nuevo y corregir si es necesario. Repetir 10 veces de cada lado o tomar de 2 a 3 series de 10.

Para tener los mejores beneficios del entrenamiento de fuerza y cardio, realizar embestidas hasta que los músculos de los muslos están cansados y su ritmo cardíaco es superior a lo normal. Deje de hacer ejercicio si se da cuenta de que ya no es capaz de realizar de forma adecuada.

Aumentar la dificultad de estocadas con pesos de mano. Para empezar, la celebración de pesos de 1 kg en cada mano. Deje que sus brazos laterales sueltos. Hacer serie de embestidas, mientras que la celebración de pesos. Aumentar el peso a medida que se hacen más fuertes.

método 2

estocadas que caminan

Encontrar un área con un tramo largo y recto con una superficie lisa. Una ruta de senderismo o un bloque puede funcionar bien.

Párese con los pies anchura de las caderas. No hundirse hacia adelante, siguiendo las instrucciones anteriores, en el pie derecho.

Parada en la posición inferior.

Empuje su pie izquierdo. Impulsar el cuerpo hacia delante mientras levanta la pierna izquierda en un fregadero. Párese con los pies anchura de las caderas.

Parar y darse cuenta del fregadero hacia delante con el pie izquierdo. Repita el movimiento de caminar a dar un paseo o por la distancia del bloque. Reposar durante algunos minutos y repetir.

Para dificultad añadida, mantenga pesas de mano durante las embestidas.

método 3

fregadero Side

Colóquese de pie con los pies anchura de las caderas. Párese frente al espejo mientras se hace lado se lanza por primera vez.

Girar los pies ligeramente hacia el exterior, con los talones en manos y pies fuera. No trate de girar mucho, o puede lesionar sus rodillas.

Mantenga la espalda recta y el abdomen flexionado durante toda la duración del ejercicio. Apoyar las manos en las caderas.

Dé un paso 0,3-0,6 m a la derecha. Su pie izquierdo debe estar en la misma posición, mientras que su pierna izquierda se extiende.

Bajar su rodilla derecha. Asegúrese de que su rodilla no supere la línea de los dedos de los pies.

A medida que sus dedos están ligeramente resultó, la rodilla también tendrá una pequeña desviación. Se debe seguir la línea de su segundo dedo del pie.

Parada en la parte inferior del disipador. Comprobar su posición en el espejo y hacer las correcciones necesarias.

Pruebe su posición tratando de conseguir los dedos de su pie derecho. El peso de su cuerpo debe estar en el talón para que no vaya demasiado lejos para.

Empuje el talón derecho y volver a la posición inicial.

Hacer lo mismo a la izquierda. Repita 10 veces en cada lado. Se puede hacer un lado a la vez o de forma alterna.

consejos

Una vez que domine este tipo de embestidas, puede intentar un poco más difícil. Por ejemplo, el fregadero con la explosión utiliza los principios de hundirse de nuevo, pero se salta un fregadero del lado derecho, las piernas y las tierras de cambio en el fregadero de la izquierda.