¿Cómo se pone en cuclillas y las estocadas: 24 Pasos

2 Métodos:Aprender a hacer sentadillas correctamente Cómo aprender a hacer correctamente Lunge

¿Le gustaría fortalecer y tonificar las piernas? Continúe leyendo para encontrar información útil e ideas sobre cómo puede agregar sentadillas y las estocadas a su serie de ejercicios.

método 1

Aprender a hacer sentadillas correctamente

Se pone en cuclillas son grandes ejercicios para todo el cuerpo que todo el mundo debería incorporar en la rutina de ejercicios - es si usted está tratando de construir el músculo o perder peso. Se pone en cuclillas trabajar los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y baja de la espalda, todo en un solo movimiento. Sin embargo, para obtener el máximo provecho de este ejercicio y evitar lesiones, es necesario para llevarla a cabo correctamente. He aquí cómo.

Se pone en cuclillas con el peso corporal

Imagen titulada Do sentadillas y las estocadas Paso 1

Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros.

A partir de ahí, puede dejar su postura más amplia o más estrecha, dependiendo de qué músculos son su objetivo - una postura más amplia trabaja los isquiotibiales y los glúteos, mientras que el más cercano trabaja los cuádriceps.
Apunte los dedos de los pies ligeramente hacia fuera, ya que esto ayuda a estabilizar su postura.
Mantenga los brazos extendidos en frente de usted.

Imagen titulada Do sentadillas y las estocadas Paso 2

Empuje las caderas hacia atrás, doblando ligeramente las rodillas en un ángulo de 90 grados.

En lugar de ponerse en cuclillas hacia abajo, usted debe doblar las caderas para que su trasero se mueva hacia fuera, casi como si estuviera sentado en una silla invisible.

Continuar doblando las rodillas hasta que sus tendones de la corva son paralelos al piso. Las rodillas no deben extenderse más allá de los dedos de los pies, a menos que esté muy alto.

El peso de su cuerpo se debe centrar en el talón, no los dedos. Esto le permitirá ponerse en cuclillas más.

Imagen titulada Do sentadillas y las estocadas Paso 3

Mantenga la espalda recta y los ojos hacia adelante.

Es muy importante mantener la espalda recta a medida que se pone en cuclillas o puede terminar poniendo una presión innecesaria sobre la columna vertebral, lo que puede causar una tensión en el músculo o una hernia de disco.

Mantenga su pecho hacia arriba y los ojos hacia adelante le ayudarán a mantener la espalda recta cuando en cuclillas. Además, trate de mantener los músculos del vientre involucrados al hacer el ejercicio.

Imagen titulada Do sentadillas y las estocadas Paso 4

Obtener ligeramente hacia arriba a la posición de partida.

Deténgase un momento en cuclillas, a continuación, levante lentamente a la posición inicial. Mantenga la espalda recta y empujar el talón.

Aprieta los glúteos cuando los pies de nuevo.

Póngase en cuclillas con pesas

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Comience con un peso ligero.
Lo más importante con la posición en cuclillas es hacerlo correctamente. Sólo hacer con los pesos cuando puede ponerse en cuclillas en silencio utilizando sólo el peso del cuerpo.
Comience con un peso ligero - tal vez sólo tiene que utilizar la barra - y poco a poco aumentar el peso cuando su técnica en cuclillas y mejorar su fuerza muscular.

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Coloque la barra correctamente.
Organizar la barra de manera que quede ligeramente por debajo del nivel del hombro. Coloque la barra de manera que se vuelve lo suficientemente baja como para permitir que se pone en cuclillas por completo con sus hombros.
Cuando esté listo, pasar por debajo de la barra y conseguir que ancho, con sus palmas hacia afuera. Ponerlo en la parte superior de la espalda (no el cuello). Si es incómodo, trate de usar una almohadilla a la barra.

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Escribe en cuclillas con la misma técnica de peso corporal.
Coloque sus pies ligeramente más ancho que la anchura de los hombros, dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
Doble las caderas y empujar el culo hacia atrás hasta que los tendones de la corva son paralelos al piso.
Mantenga el pecho erguido, los hombros hacia atrás y hacia delante de sus ojos.
Recuerde que debe mantener la espalda recta - esto es especialmente importante cuando se hace sentadillas con pesos pesados.
Empuje la posición en cuclillas con el talón y no deje que sus rodillas si apuntan al centro. Si esto sucede, se debe disminuir el peso.

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Inhale a medida que se pone en cuclillas hacia abajo, espirar al levantar.
La respiración profunda es muy importante cuando se hace sentadillas con pesos pesados, o que puede padecer mareos, náuseas o sensación de desmayo.
Respirar profundamente para ponerse en cuclillas y exhalar al levantar. Seguir respirando este ritmo le dará la energía que necesita para continuar.
Si se esfuerzan por hacer más repeticiones, no tenga miedo de parar entre las repeticiones de una respiración.

otras variaciones

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Hacer sentadillas con pesas.
Tome dos mancuernas de peso de su elección y los mantienen en su frente contra sus hombros, como si estuviera haciendo un press de banca para arriba.
Mantenga los pesos en esta posición cuando se hace se pone en cuclillas, usando la misma técnica descrita anteriormente.
Si desea que este ejercicio para trabajar todo el cuerpo, las mancuernas directamente en el aire cuando se levanta de la posición en cuclillas - que le permite trabajar las piernas, el torso, la espalda, los hombros, el pecho y tríceps en un solo año!

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Hacer sentadillas con salto.
Esta variación se puede hacer sólo con el peso corporal sin pesas.
Coloque las manos en la parte posterior de la cabeza y agáchese normalmente. Obtener rápidamente en la posición en cuclillas y saltar en el aire.
Crouch inmediatamente de vuelta a la tierra.

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Prueba la posición en cuclillas con una sola pierna.
Mantenga los brazos rectos delante de usted al nivel del hombro, y levante la pierna derecha del suelo.
Hacer la posición en cuclillas con una sola pierna, bajando el cuerpo tanto como sea posible, manteniendo la pierna derecha fuera de la tierra.
Levántese lentamente a la posición inicial y repita con la otra pierna.

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Tome una sentadilla y arandelas.
Esta posición en cuclillas es lo mismo que una posición en cuclillas con pesas, con la diferencia de que complete todo el ejercicio, mientras que mantener el equilibrio sobre los dedos del pie con los talones levantados lo más alto posible del suelo.
Puede ser un poco difícil mantener el equilibrio durante estos ejercicios, así que asegúrese de que usted puede hacer el bien a la técnica en cuclillas con el peso antes de intentar esto.

método 2

Cómo aprender a hacer correctamente Lunge

Las estocadas son unos simples ejercicios de fuerza que trabajan los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales, pantorrillas y los músculos del abdomen. También ayudan a mejorar su equilibrio y coordinación. Descubre cómo hacer la estocada perfecta continuación.

Estocadas Peso Corporal

Imagen titulada Do sentadillas y las estocadas Paso 13

Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros.

Coloque las manos sobre las caderas, manteniendo la espalda lo más recta posible, relajar los hombros y mirar hacia delante. Envuelva su abdomen.
Estocadas se debe hacer en el suelo, no sobre una colchoneta. Una alfombra puede perturbar el equilibrio.

Imagen titulada Do sentadillas y las estocadas paso 14

Tome un gran paso adelante con una pierna.

La longitud de su paso dependerá de su altura, pero en general debe estar en algún lugar entre 24 a 36 cm.

Para dar un paso adelante, baje las caderas y doblar las rodillas hasta que formen ángulos de 90 grados d.

Su rodilla delantera no debe extenderse más allá de los dedos del pie y la rodilla hacia atrás no debe tocar el suelo.

Imagen titulada Do sentadillas y las estocadas paso 15

Vuelva a la posición de partida.

Pare cuando estás abajo en la estocada para un máximo de 5 segundos.

Empuje el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.

Imagen titulada Do sentadillas y las estocadas paso 16

Cambiar a la otra pierna.

Repita el movimiento, esta vez con la pierna opuesta.

Recuerde que debe mantener los músculos apretados al realizar este ejercicio.

Estocadas con los pesos

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Elige tu peso.
Estocadas con peso se pueden hacer con una mancuerna en cada mano o con una barra sobre su espalda.
Sin embargo, se lanza con la barra deben reservarse para los atletas más avanzados, que tiene un muy buen equilibrio.
Al igual que con la mayoría de los ejercicios de fuerza, usted debe comenzar con un peso ligero y luego aumentar.

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Hacer posición de embestida.
Con las pesas en las manos (de nuestro lado) o la barra en la parte posterior, dar un paso adelante con un pie a la posición de embestida.
Ambas rodillas deben formar un ángulo de 90 grados. La rodilla delantera no debe extenderse más allá de los dedos del pie y la rodilla de atrás no debe tocar el suelo.

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Deje que sus piernas rectas, pero no dar un paso atrás.
En estocada con el peso, sus pies están en la misma posición para completar el número deseado de repeticiones. Sólo hay que doblar las rodillas hacia arriba y hacia abajo para realizar el ejercicio.
Recuerde que debe mantener la espalda recta, los hombros hacia atrás y relajados, la barbilla y el abdomen involucrados para completar las repeticiones.

4
Cambie de pierna.
Cuando haya completado el número deseado de repeticiones, cambia de pierna y repite el ejercicio en el otro lado.

otras variaciones

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No invierten embestidas.
Estocadas inversa implicar el mismo movimiento de las estocadas regulares, con la diferencia de que se debe dar un paso atrás en lugar de hacia adelante.
Moverse atrás en lugar de hacia adelante requiere un buen equilibrio, lo que le obligó a perfeccionar la técnica.

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Hacer estocadas con curl de bíceps.
Coge una mancuerna en cada mano y coloque los brazos a los lados.
Para dar un paso adelante en la estocada, doblar los codos y levante las pesas hasta sus hombros para completar la flexión de bíceps.
Baje las pesas para dar un paso atrás a la posición inicial.

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Hacer estocadas caminando.
En lugar de regresar a su pata delantera a la posición inicial después de completar una estocada, la estocada caminar consiste en caminar a través del sitio, haciendo una estocada en cada paso.
Este ejercicio requiere un buen equilibrio, lo que debe tratar justo después de que ya son perfectos regular de la estocada detenido.

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Hacer lado embestidas.
Estocadas laterales ofrecen los mismos beneficios que hacia delante, pero trabajan en las caderas, las nalgas y los muslos un poco diferente, con una buena variación de incorporar en su rutina.
Comience por los pies y las rodillas juntas, a continuación, dar un gran paso hacia el lado con el pie derecho.
Doble la rodilla derecha en un ángulo de 90 grados y mantenga la pierna izquierda lo más recto posible.
Empuje el pie derecho para volver a la posición inicial y repita con la pierna izquierda.

consejos

Si es posible, estos ejercicios delante de un espejo o pídale a alguien que disparar mientras las haces. Esto le ayudará a identificar y corregir cualquier problema que tenga, por lo que el ejercicio más beneficioso como resultado.