Trabajar los cuádriceps sin pesas
5 Métodos:elevación de las piernasdesencadenadarechonchoSentadilla con saltoejercicio escalador
El cuádriceps es un gran grupo de músculos del muslo que se ejecutan a lo largo de la parte frontal del fémur a la rodilla. El nombre, en latín, significa "músculo femoral de cuatro cabezas." Estos músculos fuertes y delgados son conocidos como quads. Muchas personas desarrollan sus cuádriceps utilizando la técnica de levantamiento de pesas, como se pone en cuclillas y barcos. Hay varios ejercicios que se pueden hacer sin la ayuda de equipo pesado en casa o en el gimnasio. Este artículo le dirá cómo trabajar los cuádriceps sin pesas.
pasos
método 1
elevación de las piernas
1
Tumbarse en el suelo sobre su lado derecho.
2
Comience con su cuerpo perfectamente recta, y la cabeza, codos, muslos y pantorrilla perfectamente alineados. A continuación, incline ligeramente las piernas hacia adelante, formando un ángulo de 160 grados con su cuerpo. Esto le ayudará a permanecer equilibrado en el principio.
3
Coloque su brazo izquierdo en frente de su pecho al suelo, con la palma de su mano.
4
Apoyar la cabeza en su brazo derecho.
5
Doblar la pelvis y flexionar los músculos de su estómago.
6
Exhale y levante la pierna izquierda en el aire, tomar 2 segundos para subir por ella.
7
Mantenga la pierna en el aire durante 2 segundos.
8
Inhale y baje la pierna durante 2 segundos.
9
Repetir 10 veces.
10
A su vez a su lado izquierdo y repita el ejercicio 10 veces.
método 2
desencadenada
1
Use calzado deportivo al hacer los ejercicios de tiro.
2
Párese con los pies separados a una distancia desde la cadera y los brazos a un lado.
3
Dar un paso adelante con la pierna derecha y colocarlo en el suelo justo delante de su cadera derecha. Su rodilla debe trabajar hacia adelante llegando a un ángulo de 90 grados. No debe exceder los dedos de su pie derecho.
4
Inhale y deje que su pie izquierdo vienen a los dedos de los pies hasta que la rodilla casi toque el suelo.
5
Exhale y aumentando su pierna derecha hacia atrás al punto de partida.
6
Cambiar los botones con las piernas izquierda y derecha. Comience con 10 y hasta las repeticiones.
método 3
rechoncho
1
Párese derecho con las piernas separadas a una distancia desde la cadera. Apunte los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Mantenga sus manos en su lado.
2
Endurece los músculos de su estómago y tirar de los músculos de su hombro hacia abajo y hacia atrás.
3
Ponga su peso sobre los talones y levante el pecho y la cabeza ligeramente.
4
Inspirar. Mantenga la espalda recta como mover las caderas en un movimiento descendente hacia el suelo. Pare cuando sus muslos estén paralelos al suelo.
5
Exhale y moverse a la posición de pie lentamente. Asegúrese de que su espalda esté recta.
6
Repita 10 veces y aumentar las repeticiones como ser más fuerte.
método 4
Sentadilla con salto
1
Comience con sus inte- espalda y las piernas separadas a una distancia desde la cadera. Coloque sus dedos de los pies ligeramente hacia fuera.
2
Inhale como lo hace la posición en cuclillas, moviendo las caderas hasta que los muslos queden paralelos al suelo.
3
Pare cuando llegue a la parte inferior de su posición en cuclillas.
4
Exhale mientras se levanta y aplaude.
5
Touchdown, enderece su posición y empezar de nuevo. Haga 10 repeticiones y aumentar en el futuro.
método 5
ejercicio escalador
1
Arrodillarse una colchoneta o algo suave.
2
Dejar que las piernas abiertas en la distancia desde la cadera con los pies colocados bajo su cuerpo.
3
Ponga sus brazos hacia delante, en la distancia de los hombros a la parte delantera de su cuerpo. Endurecer los músculos abdominales y mantenga la espalda recta.
4
Tome su pierna derecha hacia adelante con el pie colocado cerca de su hombro derecho para estirar los músculos del muslo.
5
Ponga sus manos y cambiar rápidamente el pie izquierdo y derecho, por lo que se puede aterrizar con el pie izquierdo en el suelo detrás de su hombro. Este es un movimiento similar con un salto.
6
Cambiar los pies 10 veces cada 2 segundos. El descanso y hacer más repeticiones 10.
consejos
- Siempre flexionar los músculos de su estómago antes de comenzar un ejercicio. Esto activará sus músculos de la base y apoyar a su columna vertebral mientras se hace ejercicio.
- Cuando termine de realizar sus ejercicios de cuádriceps, hacer ejercicios para fortalecer los tendones. Esto creará muscular equilibrado a los muslos.
- Ver ropa suelta para hacer estos ejercicios.
- Podrá hacer ejercicio en una superficie ligeramente blanda, como una alfombra de la estera o el yoga.
materiales necesarios
- Alfombra o esterilla de yoga
- calzado deportivo
- prendas de vestir flexibles
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