Cómo estirar las piernas: 13 pasos

2 Métodos:Ejercicios de estiramiento en el suelo para Piernas Pilates y yoga para estirar las piernas

Sus piernas son impulsados por los músculos posteriores de la pierna, los cuádriceps y los músculos de la pantorrilla. Estirar las piernas ayudará a prevenir lesiones y también para evitar el dolor muscular después de caminar, correr y montar en bicicleta.

método 1

Ejercicios de estiramiento en el suelo para Piernas

Imagen titulada The Wall Estiramiento de los isquiotibiales Paso 2

Estirar los músculos posteriores en la pared. Este tramo lo pone en una posición diferente, no sólo para estirar los músculos de la espalda, sino también los músculos de la pantorrilla. Trate de hacer algunas rotaciones con el tobillo en esta posición, para alargar y fortalecer ellos. También puede empujar las plantas de los pies contra la pared para estirar las espinillas si usted sufre de fracturas en la tibia.

Imagen titulada De la gota Talón Usando Escaleras Paso 4

Hacer un ejercicio para los talones utilizando las escaleras. Este ejercicio es excelente para estirar las pantorrillas. Para estirar una pierna a la vez, doblar la pierna izquierda y colocar el pie plano izquierdo en el peldaño. Baje el pie derecho en el paso anterior. A continuación, cambie de pierna. También puede hacer este ejercicio en un banco, siempre y cuando tenga algo a que aferrarse.

Imagen titulada Desde el cuádriceps Stretch un ejercicio con balón Paso 2

Estirar los cuádriceps con una pelota de ejercicios. Este ejercicio le mostrará cómo estirar los cuádriceps en una posición de embestida mientras está sentado en el balón. Sin embargo, también puede descansar sus caderas en la bola-pliegan un talón hacia su extremo y agarrar el tobillo, tirando de él cerca de su extremo, para estirar los cuádriceps. Repita el estiramiento con la otra pierna.

Imagen titulada Desde el pie del cuádriceps Stretch Paso 3

Estirar los cuádriceps pie. Este tramo requiere estar de pie entre dos sillas de la misma altura. También puede utilizar una pared para apoyar el pie se quedará atrás si no tiene dos sillas altas para los ejercicios. De este modo, "fuerza" los músculos abdominales para mantener la pelvis recta, el alivio de la tensión en los músculos de la espalda.

método 2

Pilates y yoga para estirar las piernas

Imagen titulada hacer el ejercicio de Pilates rodar hacia abajo Paso 2

Hacer ejercicio Estiramiento de Pilates. Estirar las piernas y los brazos, sin doblar ellos. Este ejercicio estirará los músculos de la espalda y las pantorrillas, el alivio de tensión en la espalda. Si necesita más ayuda, de pie con la espalda y las caderas contra una pared con los pies unos 15 cm de distancia de la pared. Mantenga las caderas sobre sus pies, no hiperestender rodillas, concentrándose en mantener los abdominales planteadas durante el ejercicio.

Imagen titulada Suponga que la curva delantera asentada yoga de la actitud en el paso 5

Sentarse y doblarse hacia adelante. Esta posición es una de 12 yoga básico. Además de estiramiento de los músculos posteriores de becerros, esta posición alivia los síntomas de la ciática, mientras que la columna se alarga. Esta posición también estimulará el chakra del plexo solar, el aumento de la concentración.

Imagen titulada Hacer la cabeza girada a la rodilla Pose Yoga en el paso 9

Hacer la posición de la cabeza en la rodilla. Esto estirará "abierto" caderas, estirar los músculos de la pantorrilla posterior y además para estirar profundamente los lados. Si usted está teniendo dificultad suficiente para estirar el lado del cuerpo, utilizar una serie de yoga en el arco de su pie, su uso hasta que alcance su pie sin problemático. Si usted es extremadamente flexible, toma el pie con la mano superior, en lugar de extender por encima de su cuerpo.

Imagen titulada De la Norma flexión hacia delante en el Yoga Paso 5

Doblar el cuerpo en sus piernas. Este tramo de los músculos posteriores y los terneros se puede modificar fácilmente de acuerdo a su nivel de flexibilidad. Si no se puede doblar completamente, coloque sus manos en una pared delante de usted, de modo que los brazos queden paralelos al suelo. Si necesita una más "desafío"Despliegue los brazos y agarrar los tobillos, con lo que la cabeza en las rodillas.

Imagen titulada De la Cruz Yoga Pose haz Paso 5

hacer posición "puerta". Esta posición tiene este nombre debido a que la parte superior del cuerpo se asemeja a una puerta. Además de estiramiento de los músculos de la espalda y los muslos internos, se "abre" el lado del cuerpo, la mejora de la respiración. Si usted no tiene una estera de yoga, puede amortiguar las rodillas con sábanas o almohadas. Es una posición recomendada para principiantes de yoga.

Imagen titulada Desde el héroe reclinable Pose Paso 5

Hacer la posición reclinada. Para realizar este ejercicio, debe sentarse en el suelo y de pie entre los talones. Si no es así, uno se sienta en un bloque de yoga o una almohada para que sus rodillas se sienten cómodos a su lado. Para reclinar, puede pedir a un compañero para empujar sus muslos para aumentar el estiramiento en el cuádriceps. También puede colocar un bloque de yoga o una almohada debajo de la cabeza y los hombros mientras recostado.

Imagen titulada Desde el yoga rey bailarín Pose Paso 5

hacer posición "bailarina rey". Esta posición estira los cuádriceps, "apertura" las caderas y la parte delantera de su cuerpo. Puede utilizar una pista si es difícil mantener el pie detrás del cuerpo. Si el equilibrio es un problema, descansar la mano extendida para la ayuda.

Imagen titulada Desde el guerrero II de la actitud de la yoga en el paso 5

hacer posición "guerrero II". Esta posición se estirará los muslos internos. Con su posición frente a la pierna "estocada"Usted también fortalecer los cuádriceps y los glúteos. Si difícil equilibrio, poner las manos en las caderas, en lugar de extenderlos. Esta posición es una representación de Shiva, dios hindú de un guerrero.

hacer posición "mariposa". Esta posición se estirará los muslos internos. Únase a sus pies con las rodillas "para fuera"Y doblar hacia adelante.

consejos

Hacer ejercicios de estiramiento después de que sus músculos están calientes y flexibles. Por ejemplo, si usted está estirando antes de una carrera, caminar durante dos minutos antes de hacer el calentamiento de estiramiento para aumentar el movimiento de los músculos y prevenir lesiones.
Estirar las piernas aumentará la gama de sus movimientos, aumentar el movimiento de los fluidos, una mejor cicatrización y prevenir el dolor en los músculos.

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Nunca se estire su cuerpo para estirar aún más. Esto es especialmente tentadora porque muchos estiramientos de la pierna que requieren tocar la punta de los dedos de los pies. Este movimiento no sólo proporciona unos beneficios, sino que también aumenta el riesgo de lesiones.