¿Cómo trabajar los músculos de la espalda en el hogar

Métodos: 4El uso de pesoEjercicio con pesasEl ejercicio y la elasticidadEl ejercicio es a través de las tareas del hogar

La parte posterior se compone de los principales grupos musculares del cuerpo-entrenar con ejercicios eficaces quemar calorías y acelerar el metabolismo. Si usted no tiene tiempo para ir al gimnasio los recursos o la falta de inscribirse, practicar un poco en casa. Hay tres grupos principales de músculos en la parte posterior: el trapecio y deltoides en los hombros y la espalda superior, el dorsal ancho en la región central del erector de espalda y columna vertebral en la zona lumbar. Ejercer todo al mismo tiempo la realización de ejercicios básicos en el país usando el peso corporal, abaratamiento de los equipos o las tareas del hogar.

método 1
El uso de peso
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Aprende a hacer "ángeles de nieve" inversas. Para el ejercicio, mover los brazos a los lados, como hacen los niños en la nieve en Navidad-movies. El movimiento fortalece los músculos de la espalda y no requiere ningún equipo.
  • Acuéstese boca abajo en el suelo o sobre una estera. Coloque las manos a los lados con las palmas hacia abajo.
  • Balancear los brazos lentamente hasta que las manos se toquen entre sí por encima de la cabeza.
  • Lleva los brazos a la posición inicial lentamente. Mantenga los brazos rectos y los hombros dejaron de todo el movimiento.
  • Haga tres series de cinco repeticiones. Descansar un minuto entre cada serie.
  • Los principiantes que no pueden tocar las manos por encima de la cabeza puede mover los hombros durante el movimiento. Con el tiempo, se obtiene la fuerza necesaria para realizar el ejercicio en los hombros fijos.
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    Hacer una inclinación de la cadera. El ejercicio, bastante simple, implica el doblado del cuerpo de la cadera. Va a trabajar los músculos de la espalda al realizar la maniobra simple y no requiere ningún equipo especial.
  • Permanecer de pie recta, las piernas separadas. Coloque las manos sobre las caderas.
  • Tire los hombros hacia atrás para contraer los músculos de la espalda.
  • Inclinarse hacia delante lentamente de la cintura. Mantenga los hombros alineados con las caderas durante el movimiento.
  • Inclinarse hacia delante hasta paralelo al suelo. Volver a la posición inicial lentamente.
  • Repita tres series de 10 a 15 repeticiones. Descansar un minuto entre cada serie.
  • Por otra parte, hacer el ejercicio sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos sobre las caderas y tirar de los hombros hacia atrás para contraer los músculos. A continuación, se inclina hacia adelante en un ángulo de 45 °.
  • Tenga cuidado de no doblar la espalda. Además de prevenir que de los músculos de trabajo, se puede dañar la columna vertebral.
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    Haga el ejercicio de Superman. No se necesita equipo, al igual que usted tiene suficiente espacio para tumbarse en el suelo. Imitando el vuelo de Superman, puede aislar los músculos del tronco y ejercer bien.
  • Acuéstese boca abajo en el suelo y estirar los brazos y las piernas. Palmas de las manos debe estar hacia abajo, así como los pies.
  • Levante miembros de suelo, manteniéndola recta sin mover el tronco. Ver Superman volando en las películas.
  • Mantenga la posición durante 15 a 30 segundos y luego los miembros inferiores.
  • Hacer tres repeticiones, descansar un minuto y repita otro conjunto.
  • Los principiantes pueden experimentar el ejercicio de Aquaman. En ella, se debe plantear los miembros opuestos (por ejemplo, a la izquierda de brazo y pierna derecha) y mantener la posición durante cinco segundos. Repita, revirtiendo lados, para lograr la fuerza necesaria para el ejercicio de Superman.
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    Trate cobra posición de yoga. La posición para los principiantes, fortalece la espalda baja y aumenta la flexibilidad.
  • Acuéstese boca abajo en el suelo. Estirar las piernas, manteniendo las puntas de los pies pegados al suelo. Apoyar el cuerpo en los codos, las cuales deben ser lineal debajo de los hombros.
  • Elevar el cuerpo con las manos, doblando la espalda baja. Presione sus piernas contra el suelo e inhalar al levantar.
  • Mantenga la posición durante 15-30 segundos, respirando normalmente.
  • Bajar el cuerpo lentamente, exhalando.
  • Hacer unos 10 repeticiones. Al igual que con cualquier ejercicio, levantar el cuerpo un poco más con cada repetición. No hay necesidad de hacer ejercicio todos los días, pero repetir un par de veces a la semana.
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    Prueba el deslizamiento de la pared. Sólo se necesita un muro para evitar el dolor de espalda a menudo se sienten en el trabajo.
  • Párese derecho contra una pared con los pies separados al ancho de hombros.
  • Deslizar el cuerpo para mantener las rodillas en un ángulo de 90 °, como si "sentado" en el aire. Mantenga la posición durante cinco segundos.
  • Levantar el cuerpo vuelva a la posición inicial. Repita cinco veces.
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    Hacer flexiones en una barra fija. En el ejercicio, que es bastante común, que debe levantar el cuerpo usando una barra fija para trabajar los dorsales.
  • Envuelve tus manos en la barra, bien espaciados. Se cuelga por un tiempo con los brazos rectos antes de arquear la espalda y tirar del cuerpo hasta la barbilla es superior a la barra. Se eleve por completo, tomar un descanso para mantener la contracción muscular. Vuelva a la posición inicial y repita.
  • Cambiar posición de la mano para trabajar diferentes grupos musculares. Abren más difíciles de mover y centran la tensión en los músculos de la espalda. posición de la mano inversa, agarrando la barra detrás, fortalecer los bíceps.
  • No balancee el cuerpo. Por muy tentador que es utilizar el movimiento de swing, se disminuye el efecto del ejercicio tirando de la barra hacia el pecho y el fortalecimiento de los músculos que no están tratando de fortalecer.
  • Es muy difícil hacer una flexión en el bar, ya que toma fuerza en el bíceps antes de comenzar. Se obligue a superar la frustración inicial para construir los músculos necesarios para flexiones de brazos.
  • La barra debe estar firmemente instalado y por encima de la altura del hombro. Puede resultar herido demasiado si se libera la barra.
  • método 2
    Ejercicio con pesas
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    Hacer un crucifijo invertido inclinado. Mover los brazos (estirada) laterales del cuerpo trabajan una buena parte de los músculos de la espalda. Se necesita un poco de espacio, pero muy poco equipo.
    • Inclinar el cuerpo en la cintura, manteniendo los pies separados. Sostenga las mancuernas con las palmas hacia abajo y los codos ligeramente doblados. Mantenga los brazos "colgante" hacia el suelo, pero con firmeza.
    • Levante los brazos lentamente hasta que estén paralelos al piso. Mantenga los codos ligeramente doblados y utilizar su espalda para levantar las pesas.
    • Volver a los brazos a la posición original. Los músculos de los brazos deben centrarse en mantener los miembros retos- dejar que su espalda haga el trabajo pesado.
    • Repetir el ejercicio, levantando y bajando los brazos durante medio minuto. Mantenga la columna recta y evitar el balanceo brazos. Trotar lentamente hará que el volver a hacer el trabajo necesario.


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    Tome una pala con la inclinación del cuerpo superior. Fortalecer los músculos superiores de la espalda levantar un peso con un movimiento similar a una paleta. Va a desarrollar los músculos de la espalda y los hombros. Encontrar un banco de ejercicio o una estructura baja, firme sobre la que se destacan.
  • Apoyar una rodilla y una mano en la estructura de base mientras se mantiene la mancuerna en la mano opuesta. Mantenga el brazo con el peso estirado hacia el suelo.
  • Tire el peso hacia arriba, llevando el codo hacia el cuerpo. Tensa los músculos de la espalda en cada repetición y mantener la posición final del ejercicio - el peso en la parte superior - por un segundo para maximizar la contracción.
  • baje lentamente el brazo hacia el suelo, que se extiende por completo.
  • Haga movimientos lentos y controlados para trabajar y músculos de la espalda. No mueva los brazos.
  • Repita minuto a través de un brazo e invertir la posición. Cada serie de repeticiones incluye ambos brazos.
  • Si usted no es un banco u otra estructura, doblar las rodillas y las caderas a inclinarse hacia el suelo. La idea es tirar de su cuerpo hacia arriba para que la gravedad proporciona una resistencia adicional. Cuando se inclina hacia adelante, trate de dos pesas al mismo tiempo, ya que no necesita la otra mano para apoyar.
  • En ausencia de pesas, agarrar objetos pequeños (que puede ser tomado con facilidad) y un peso de 1,5 kg a 3 kg. El peso actúa como resistencia y de obras, siempre se puede levantar con una mano. Latas de comida son excelentes opciones.
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    Hacer encoge de hombros. El ejercicio, bastante simple, aísla el trapecio. Encogerse de hombros hasta la celebración de pesos en sus manos, y fortalecer la espalda superior.
  • Mantenga los brazos rectos, sostenga una pesa en el muslo con firmeza. "liberación" hombros se sientan los trapecios estiramiento y mantener la posición durante un segundo.
  • Encogerse de hombros y apretarlos. Mantenga esta posición durante un segundo y volver a la posición inicial lentamente.
  • Repetir el ejercicio. Continuará encogiéndose, moviéndolos hacia arriba y hacia abajo durante medio minuto para crear una serie de repeticiones.
  • Si sólo se tiene una mancuerna, trabajar un lado a la vez. No se olvide de invertir el ejercicio para fortalecer ambos lados de la espalda.
  • El ejercicio se puede hacer con diferentes equipos. Las pesas son más fáciles, pero es posible hacer ejercicio con bandas de goma, cables y pistas.
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    Hacer una posición en cuclillas con la pierna contraída. Descenso de la carrocería ayuda a alargar la central y los músculos de la espalda baja. Pesas ayudan a dar fuerza para ejercitar y fortalecer aún más los músculos de la espalda.
  • Mantenga su cuerpo recto, con los pies separados. Sostenga una pesa en cada mano y doblar las rodillas ligeramente.
  • Inclinarse hacia delante hasta que llegue al suelo con las manos. Mantenga los brazos rectos por lo que la fuerza del ejercicio regresará.
  • Mantenga esta posición durante unos segundos y levantar el cuerpo para volver a la posición inicial.
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    Escribe una flexión lateral del tronco del lado opuesto. El ejercicio utiliza pesas como resistencia como la inclinación del tronco. Por otra parte, el movimiento del torso de torsión entre el pie ayuda a fortalecer el conjunto inferior de la espalda.
  • Ponte de pie, con los pies bien separados. Tome una pesa en cada mano. Si sólo tiene una mancuerna, agarrar con ambas manos.
  • Tome sus manos hacia un pie, flexionando ligeramente las rodillas, pero manteniendo los brazos rectos.
  • Mantenga el pie lentamente y reducir sus manos hacia el otro pie. Continúe alternando los lados.


  • método 3
    El ejercicio y la elasticidad
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    Sacar algo elástica. Recoger una banda elástica y encontrar lo suficientemente amplio para que usted se acuesta.
    • Acuéstese boca abajo con una banda de goma debajo del tronco. Coge los extremos elásticos con las dos manos, manteniéndolos bajo los hombros con los codos a los lados.
    • Levantar el pecho del suelo y estire los brazos de sus hombros. Cuando está completamente estirada, tirar de las bandas de goma para sujetar los omóplatos. Difícilmente se puede mantener la posición durante más de unos pocos segundos.
    • Relaje los hombros y llevar las manos a la posición inicial. Lentamente baje el pecho hacia el suelo. Repita ocho veces.
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    Hacer un remo sentado. Use bandas de goma para conseguir un resultado similar a las máquinas de remo. Elástica proporciona una resistencia suficiente para el hombro y músculos de la espalda mientras tira.
  • Sentarse en el suelo con las piernas estiradas. Envolver el pie elástico o en un entorno fijo cerca de ellos. Mantenga los brazos rectos de modo que los extremos de la elástica (celebradas en ambas manos) están sueltos.
  • Tire de los brazos hacia el cuerpo, apretando los omóplatos en movimiento.
  • Volver a los brazos a la posición original. Mantenga la postura correcta como lleva a cabo todos los movimientos.
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    Estirar los músculos de la espalda. Coloque la banda de goma en el suelo para estirar los músculos de la espalda por la inclinación del torso hacia atrás. La banda de goma servirá como resistencia para mantener la espalda recta.
  • y anclar el elástico en algo estable por debajo de las rodillas, ya sea bajo los pies o un objeto pesado.
  • Siéntese con la columna recta en un banco u objeto sin soporte en la parte posterior. Mantenga un extremo del elástico firmemente contra el pecho tensa.
  • Inclinarse hacia atrás lentamente hasta que llega a una pendiente de aproximadamente 30 °, No mueva la pelvis y mantener la columna recta.
  • Mantenga la posición durante unos segundos antes de volver a la casa. Repita el movimiento diez veces.
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    Hacer una rotación del tronco. Use bandas de goma como la resistencia a girar el torso y fortalecer los músculos de la espalda se sienta. Usted necesitará un pomo de la puerta u otro objeto para anclar el elástico.
  • Anclar asa elástica de una puerta cerrada u otro punto a la altura de su pecho mientras está sentado. Elija un objeto que no se mueve.
  • Sentarse cerca de la puerta, que debe estar en su derecho. Mantenga el otro extremo del elástico contra su pecho en una mano. y estirar la banda de goma.
  • Girar lentamente el cuerpo hacia la izquierda, el lado opuesto de la puerta. Mantenga la pelvis y las rodillas en su lugar para que los músculos de la espalda son responsables de la obra.
  • Mantenga esta posición durante unos segundos y volver a la posición inicial. Repita diez veces, dorso y repetir.
  • método 4
    El ejercicio es a través de las tareas del hogar
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    Use una escoba para levantamiento olímpico. La escoba en lugar de barras de pesas y equipos para trabajar los diferentes grupos musculares, incluyendo el superior de la espalda y los hombros. Esto puede ser una gran opción para entrenar para limpiar la casa.
    • De pie con las piernas separadas a lo ancho de las caderas y mantenga una escoba en frente del cuerpo, paralelo al suelo a la altura del pecho.
    • Póngase en cuclillas y empuje la escoba, el estiramiento de los músculos de la espalda superior en movimiento.
    • Levantar y bajar el cepillo al mismo tiempo.
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    Hacer flexiones de pie. Al igual que en comunes flexiones, puede utilizar un electrodoméstico, como una lavadora para fortalecer los brazos y la espalda. El ejercicio es muy bueno para aquellos que sólo tienen unos pocos minutos libres durante el lavado de la ropa.
  • Alejarse unos pocos centímetros de la máquina. Coloque las manos sobre ella, separados al ancho de hombros. Mantenga los pies juntos.
  • Bajar el pecho hacia la máquina, doblando los brazos lentamente. patas de inclinación, de pie sobre su punta durante el movimiento.
  • Empujar el cuerpo hacia atrás hasta que los brazos estén completamente estirados. Repetir 20 veces.
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    Deja el cesto de ropa sucia en el suelo. Si va a mover la ropa a la lavadora, la secadora, la tabla de planchar o un cajón, salen de la cesta en el suelo por lo que hace a agarrarlo. enderezar la espalda al agacharse.
  • También trate de conseguir una pieza a la vez para repetir el movimiento.
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    Limpiar sus canales. Si su casa tiene un canal, quitar las hojas y escombros a fortalecer todo el cuerpo. Usted tendrá que estirarse en una escalera para llegar a la cuneta, lo que reforzará la parte posterior. El tronco se ejerce y se fortaleció mientras trata de mantener un equilibrio en las escaleras.
  • Mueva la escalera tan limpia la cuneta. estirarse en exceso puede causar una caída. Además, subir y bajar las escaleras es un gran ejercicio para las piernas.
  • Imagen de trabajo titulado Sus músculos de la espalda en el Hogar de Paso 20
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    cuidado jardín. Planta y agua - así como el deshierbe - son actividades que pueden fortalecer su cuerpo sin tener que ir a un gimnasio. Para apoyarse, doblar las rodillas y evite agacharse hacia atrás para no salir lastimado.
  • Cubrir el jardín con hojas es también una gran opción. Usted tendrá que llevar pesadas bolsas de hojas y difundirlas a través del patio. Ten cuidado los pesos de carga para que no se lastimen.
  • consejos

    • Siempre estirar antes del ejercicio o se puede estirar un músculo y daño a sí mismo.
    • En un primer momento, trabajar con los pesos ligeros (hasta 3 kg). Aumentar las pesas como fortalece los músculos de la espalda, pero no se sienten obligados a trabajar con los pesos más pesados. Lo importante es que los pesos proporcionan movimientos de resistencia.
    • Se pone en cuclillas con pesas ayudan a fortalecer los tres grupos de músculos de la espalda, pero hay que trabajar con un peso adecuado. Mira comenzar con este ejercicio, ya que todavía no va a estar cansado y va a trabajar toda la espalda.
    • La postura correcta es importante para todos los ejercicios. Mantener una mala postura durante el trabajo con los músculos puede causar lesiones, así que tenga cuidado.
    • Para ejercitar los músculos de la espalda, arquee la espalda. Se les aislar y lograr una mayor contracción.
    • Trabajar en una zona aislada de la casa para evitar tener que mover el equipo, lo que podría desmotivar a entrenar.

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    • Para sentir ningún dolor durante el ejercicio, pare y consulte a un médico. La parte posterior suele ser bastante sensible y puede causar problemas graves.
    • Los pesos y resistencia son importantes, pero no más de la seguridad. Ir poco a poco y empezar poco a poco. Si no se puede conseguir algo, dejar de tratar o que va a ser lastimado.

    Vídeo: COMO ENTRENAR LA ESPALDA | TODO LO NECESARIO | EJERCICIOS Y TECNICA CORRECTA

    Vídeo: 10 EJERCICIOS PARA ESPALDA BAJA, ZONA LUMBAR & GLUTEOS / LOWER BACK EXERCICES

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