Aunque las inflexiones son vistos como un ejercicio para la parte superior del cuerpo, que son un ejercicio que trabaja todo el cuerpo. Debe fortalecer los músculos de la espalda, el pecho y los brazos, para hacerlas correctamente. Si no se puede hacer flexiones por ahora, puede seguir esta formación, el ejercicio de tablones inclinados y flexiones hasta que se pueda hacer una serie de flexiones mismos.
pasos
parte 1
Hacer un tablero de rodillas
1
Organizar un lugar para hacer ejercicio en su casa o en el gimnasio. Debe tener una estera de gran entrenamiento con ranuras que le ayudarán a firmarlo.
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2
Adaptar el ejercicio si la rodilla o heridos muñecas. Si usted tiene las muñecas débiles, colocar dos pesas de 2,2 kg con bordes rectos (peso hexagonal) separados por la distancia de los hombros sobre la colchoneta.
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Sosteniendo las pesas muñecas serán menos presionado.
3
Aprende a hacer un tablero de rodillas. Arrodillarse en cuatro patas sobre la alfombra. Levantar y cruza los tobillos.
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Al mismo tiempo levantar los tobillos y los empuja hacia las nalgas, se pone más peso en sus brazos.
Cambiar la dirección del cuerpo, dejando espacio recta entre los hombros y las nalgas.
No deje que sus hombros apoyados en las articulaciones. Trate de levantar el pecho y el abdomen más flexionar para evitarlo.
Intenta alinear su cuello en la dirección de la junta, por lo que mantener mirando ligeramente hacia la parte superior del extremo de su alfombra.
4
Ajuste su posición. Si tiene poca fuerza en el cuerpo o la parte superior del abdomen, en general, su posición en el tablero será ligeramente flexionadas.
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A medida que más fuerte, tratar de alinear el espacio entre las rodillas y los hombros. No deje que sus nalgas demasiado baja, o puede dejar caer su abdomen y la espalda baja dolor.
5
Mantenga la posición de la placa durante 15 a 60 segundos. Haga dos juegos más de este ejercicio con un intervalo de 30 segundos de descanso entre ellos. Para ello, día tras día en la primera semana.
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Si ya puede hacer un tablón de rodillas durante 60 segundos, proceder al siguiente paso del entrenamiento.
parte 2
Dominando la junta completa
1
Organizar su colchoneta. Coloque sus zapatos de entrenamiento por lo que hay más fricción entre los pies y la alfombra y mejorar su apoyo.
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Las personas que se utilizan para la práctica de yoga puede hacer que las planchas y flexiones descalzo.
Si es posible, permanecer en el frente de un espejo para que pueda ver cómo recta es su posición en el tablero.
Utilice pesas para amortiguar sus muñecas, como se describe en el tablero de rodillas.
2
De pie en las manos y las rodillas como si fuera a hacer un tablero de rodillas.
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3
Flexionar sus músculos abdominales, para concentrarse y su contratación y en el interior.
4
Apoyar su peso sobre la parte superior del cuerpo. Extienda una pierna delante de usted. Equilibrar su peso y luego extender la otra pierna.
suis piernas deben estar separadas por la distancia de la cadera.
Los brazos deben estar separados por la distancia de los hombros.
5
Ajuste su cuerpo, hasta que una línea recta desde la parte superior de la cabeza se forma a los tobillos. Tome un momento y mirar en el espejo (si se encuentra en frente de a) la verificación de su posición.
Asegúrese de que las muñecas son directamente debajo de los hombros.
6
Mantenga la posición de la junta durante al menos 15 segundos. Trate de mantenerse de modo 1 minuto, la respiración dentro y fuera todo el tiempo. Hacer el día placa postura tras día, aumentando los intervalos de 15 segundos cada vez que se hace ejercicio.
Si es difícil de decir la hora, colocar un reloj teléfono celular reloj o en la parte superior de la alfombra. Iniciar la cuenta justo antes de llegar a su posición.
Una vez que agarra la posición de la pensión completa durante 60 segundos, la cabeza a los inclinadas flexiones y rodilla.
parte 3
Haciendo flexiones de rodillas
1
Estancia de cuatro en su alfombra. Elevar las piernas como si fuera a hacer la junta de rodillas.
2
Tómese su cuerpo hacia adelante hasta estar de rodillas en la posición de tabla.
3
Doble los codos lentamente por su pecho. Asegúrese de que su cuello está alineado y no doblada hacia atrás. Su pecho debe guiar a la flexión y no la barbilla.
4
Desciende hasta antes de llegar al suelo. Si se puede llegar a ese punto, disminuir la cantidad máxima que puede.
5
Descansar durante 5 segundos. Despliegue los brazos hasta que estén rectas. El acto de reposo durante la flexión le ayudará a levantar más peso a su cuerpo.
6
Hacer 10 flexiones de brazos en las rodillas, con pausas entre ellos. Para resultados más rápidos, hacer una tabla completa durante 60 segundos después de terminar la serie.
7
Repita la rodilla flexiones todos los días durante una semana. Una vez que comience a fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo, puede obtener resultados más rápidos haciendo flexiones todos los días.
parte 4
Empezando a hacer las inclinadas flexiones
1
Busque un banco bajo en el gimnasio o una barra de hierro cerca de la tierra en un parque infantil. Un soporte para el almacenamiento de bicicletas también funcionan bien.
2
Asegúrese de tener la fricción entre los pies y el suelo detrás de usted. Un suelo de hormigón o en el gimnasio, junto con los zapatos de entrenamiento deben darle el apoyo suficiente para hacer ejercicio.
3
Apoyarse sin soltar la barra, o poner las manos en el banco. Asegúrese de que sus brazos están separados por la distancia de los hombros.
4
Estire los brazos y contraer los músculos abdominales. Extiende las piernas, una a la vez hacia atrás.
5
Manténgase posición de tabla recta inclinada.
6
Doble los codos y parte inferior del cuerpo hasta que el pecho casi toca el bar o en el banco. Manténgase en esta posición durante 3 segundos y luego levantarse.
7
Hacer 10 abdominales inclinado con períodos de descanso entre ellos. Hacer un tablero de 60 segundos después de los ejercicios todos los días.
Si los brazos o en el pecho son dolor, no hay problema para pasar un día de trinamento y tomar tiempo para que se recuperen durante el plan de formación.
parte 5
Ejecución de las inflexiones
1
Vuelve a tu colchoneta. Si usted puede hacer un tablón de 60 segundos y 10 inclinadas flexiones, es probable que hacer algunas flexiones normales.
2
Permanecer en posición de tabla completa.
3
Doble los codos y parte inferior del cuerpo hasta que el pecho casi llegar al suelo. Parada para un segundo y estire los brazos. Si usted no consigue abajo en la alfombra, se detienen en el punto más bajo de conseguir durante 3 segundos y luego estira los brazos.
4
Hacer tantas flexiones que recibe todos los días. Trate 2 más flexiones de lo que hizo el día anterior.
consejos
Siempre inhalar y exhalar con fuerza durante los tablones o abdominales. Si desea mantener la posición de tabla, inspirar en 4 veces y luego exhale en 4 veces. Si usted está haciendo las flexiones, inhale al bajar el cuerpo y exhale a medida que baja.
Para trabajar los músculos tríceps, dirigir sus codos en vez de doblarlas hacia el lado durante flexiones.
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Tenga en cuenta que flexiones pueden provocar cambios en la presión arterial. Hable con su médico antes de hacer abdominales o tablones.
materiales necesarios
zapatos de entrenamiento
colchoneta
mancuernas hexagonales
barra de metal o banco
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