Cómo aliviar el dolor de espalda usando una bola del ejercicio

2 Métodos:Hacer ejercicios de fortalecimiento Haga ejercicios de estiramiento

La bola de la aptitud (también conocido como bola suiza) es la herramienta perfecta para tratar el dolor de espalda, debilidad y falta de flexibilidad. Trae un componente de inestabilidad para su ejercicio, lo que hace que los músculos están más trabajadas, el fortalecimiento de ellos rápidamente. La pelota también permite el estiramiento de los músculos de la espalda en los niveles difíciles de alcanzar con estiramiento convencional.

método 1

Hacer ejercicios de fortalecimiento

Imagen titulada Uso de una bola del ejercicio para ayudar con el dolor de espalda baja Paso 1

Hacer extensiones de espalda sobre la pelota. Las extensiones de espalda sobre la pelota llegan a los músculos de la espalda baja y estirar los músculos abdominales. músculos abdominales flexibles ayudan a prevenir problemas de espalda, mejorando las posturas de arco. Haz 3 series de 10 repeticiones con un minuto de descanso entre ellos.

Arrodillarse al lado de una pared con el balón en un entrenamiento estera delante. Lie abajo del vientre en la pelota y presione sus pies contra la pared, con los dedos de los pies tocando el borde de la esterilla. La pared sirve como punto de seguridad en el ejercicio de la espalda. No deje que su pecho toque la pelota, lo que limita el rango de movimiento.
músculos tensos del tope para involucrar a los músculos de la cadera y el núcleo (cuerpo central). Ponga sus manos detrás de la cabeza y apretar los hombros hacia abajo y atrás para involucrar a los músculos de la espalda superior.
Levantar el pecho lentamente hacia el techo, arqueando la espalda baja. El abdomen debe permanecer en contacto con la pelota. Si se siente un dolor agudo a un lado, que se irradia a la pierna durante el ejercicio, pare inmediatamente. Volver lentamente a la posición inicial.

Imagen titulada Uso una bola del ejercicio para ayudar a reducir el dolor de espalda con el Paso 2

Trate de doblar las rodillas con la pelota. Doblando las rodillas con el balón entrena a los músculos de la zona lumbar, la cadera y los muslos. Todos estos músculos son necesarios para mantener una postura correcta. La debilidad en cualquiera de estos músculos dará lugar a un aspecto desaliñado y provocar dolor de espalda. Haz 3 series de 10 repeticiones con un intervalo de un minuto entre series.

Acostarse en una colchoneta con las piernas rectas y los talones en la pelota. Los brazos deben estar a los lados. Los pies deben estar separados por la distancia desde la cadera.

músculos tensos del tope para involucrar a los músculos de la cadera. Las rodillas no deben ser bloqueadas, para evitar la sobrecarga de los ligamentos.

Elevar las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta. Doble las rodillas y tirar la pelota hacia las nalgas con los talones. Exhale mientras lo hace para evitar un aumento de presión repentina. No deje que las caderas y la espalda baja, mientras que doblar las rodillas caen.

Volver lentamente a la posición inicial. Este ejercicio se puede hacer todos los días para prevenir el dolor persistente espalda.

Imagen titulada Uso una bola del ejercicio para ayudar a reducir el dolor de espalda con el Paso 3

Hacer el aislamiento de la pelvis. Este ejercicio ayuda a fortalecer y estirar los músculos de la espalda baja y el abdomen, el fortalecimiento de su núcleo y prevenir el dolor de espalda. Para hacer el ejercicio:

Con los brazos colocados al lado o en las caderas, sentarse lentamente en la bola de la gimnasia. A continuación, incline ligeramente la pelvis, la reducción en el estómago y moviendo las caderas hacia delante para aplanar la parte posterior. Vuelva a la posición de partida.

Después arquee la espalda con suavidad, empujando las caderas hacia atrás. Mantenga esta posición durante unos segundos, y luego volver a la posición inicial. Este ejercicio se puede hacer hacia adelante y hacia atrás 10 veces seguidas. Puede hacerlo de dos a tres veces al día.

En lugar de ir y venir, también puede hacer que el aislamiento de la pelvis de un lado a otro, incluso en un movimiento circular.

Imagen titulada Uso una bola del ejercicio para ayudar a reducir el dolor de espalda con el Paso 4

Escribe rotación de la columna. la rotación de la columna es también un gran ejercicio para fortalecer la espalda baja y prevenir el dolor. Es posible repetir el ejercicio cinco veces en cada lado, dos a tres veces por día.

Sentarse en el club de pelota y levantar los brazos al frente. Mover los brazos sobre el cuerpo hacia la derecha, manteniendo el codo doblado a la izquierda y las altas brazos en los hombros. A continuación, mover ni los brazos hacia la izquierda, manteniendo el codo derecho doblado.

También puede mover la cabeza durante el año, moviéndola hacia el lado opuesto a los brazos. Sin embargo, con cuidado de no demasiada esperanza para la columna.

Para aumentar el grado de dificultad del ejercicio, abre los pies y gire el vástago en la misma dirección de los brazos. Si es posible, extender la rodilla opuesta y dejar que la pelota rodar un poco hacia adelante.

método 2

Haga ejercicios de estiramiento

Imagen titulada Uso de una bola del ejercicio para ayudar con el dolor de espalda baja Paso 5

Alargar la espalda baja. La bola del ejercicio puede estirar de manera efectiva la baja de la espalda, proporcionando un ángulo más ancho y longitud mayor libertad de movimiento. En el siguiente ejercicio se puede hacer diariamente para prevenir el dolor de espalda. Es mejor hacerlo cuando esté en casa, de vuelta al trabajo, para aliviar la tensión.

Para empezar, sentado en el balón. Poco a poco caminar hacia adelante hasta que se encuentre con su espalda sobre la pelota, sus caderas suspendidas en el aire y las rodillas dobladas.
Estirar las piernas y los brazos y tratar de tocar el suelo con los brazos. Respirar en silencio mientras se estira.
Estirar sólo hasta el punto de tensión cómoda. Siempre tenga en cuenta que el dolor no es parte de un estiramiento eficaz.
Mantenga esta posición durante 30 segundos. Las personas mayores de 40 pueden mantener la posición durante un minuto.

Imagen titulada Uso de una bola del ejercicio para ayudar con el dolor de espalda baja Paso 6

Trate de estirar el músculo dorsal ancho. El dorsal ancho es el músculo más grande del cuerpo. Se extiende toda la parte posterior de los brazos superiores. Esto requiere el estiramiento muscular diariamente para evitar la aparición de dolor de espalda. .

Arrodillarse sobre una estera o alguna superficie blanda con el balón de gimnasio en frente de usted. Coloque las palmas en la parte superior de la bola. Mover la pelota lo más lejos posible del cuerpo, inclinándose hacia adelante con sus caderas y "caminar" con sus manos.

Deténgase cuando sienta la axila y lado del tronco alargado. La espalda baja también se extendió en esta posición. Traer su pecho hacia abajo hacia el suelo, el máximo que permiten el estiramiento. Mantenga la posición durante 30 segundos, o 60, si usted tiene más de 40 años.

Imagen titulada Uso una bola del ejercicio para ayudar a reducir el dolor de espalda con el Paso 7

Juega con ejercicios de movilidad. ejercicios de movilidad pueden ayudar a mejorar la flexibilidad de la zona lumbar y evitar lesiones. Un ejemplo de uno de los ejercicios de movilidad sencillas que puede hacer con la bola de la gimnasia es:

Sentarse en la pelota mantener los brazos a los lados. Poco a poco caminar hacia adelante e inclinarse ligeramente hacia atrás con la bola que rueda a la parte posterior superior.

Levantar los brazos por encima de su cabeza y enderezar las rodillas se arquean sobre el balón. El balón sale a la mitad de la espalda y las manos tocan el suelo.

Mantenga la posición de estiramiento durante 10 segundos y luego doblar las rodillas. Ponga sus brazos hacia abajo y hacer retroceder a la posición inicial. A continuación, repita el proceso tres veces más.

Imagen titulada Uso de una bola del ejercicio para ayudar con el dolor de espalda baja Paso 8

Realiza una extensión de la espalda baja. Los músculos lumbares son la baja de la espalda, y luego ejercicios para ampliar la zona lumbar se puede utilizar para fortalecer y estabilizar esta zona, prevenir el dolor en el lugar. Usted debe hacer este ejercicio cinco veces, dos a tres veces por día.

La parte inferior del pecho o en el abdomen debe estar en el club de pelota, manteniendo las piernas extendidas y separadas a estabilizarse. Flexione los pies de modo que el peso está en los dedos de los pies. Coloque las palmas contra la pared.

Levante la cabeza y el pecho lentamente lejos de la pelota en la medida en que se sienta cómodo. contraerse lentamente el hombro, abriendo el pecho hacia arriba. A continuación, regrese a la posición inicial.

Imagen titulada Uso de una bola del ejercicio para ayudar con el dolor de espalda baja Paso 9

Trate de puentes. El puente es un excelente ejercicio para estirar y fortalecer los músculos de la espalda. También son eficaces en el alivio del dolor se han sentado forma curvada todo el día. Hay varias formas de reducir la brecha:

Tumbarse directamente en el suelo con las piernas estiradas. Elevar las piernas y colocar los músculos de la pantorrilla en la bola de la gimnasia. Mantenga sus brazos a los lados, con las palmas en el suelo.

Levantar el suelo de las nalgas para estirar la espalda y formar un "puente" con las piernas. Esto evitará que los músculos abdominales firmes. Mantenga la posición durante 5 segundos, y luego volver a la posición inicial. Hacer que los 3 a 5 veces.

Para aumentar el grado de dificultad, levante una pierna alrededor de 2 a 5 cm en relación a la bola como puentes. Hacer esto con una pierna a la vez.

consejos

pelotas para ejercicios se hacen para satisfacer las necesidades de los individuos de diferentes tamaños. Encuentra la pelota ideal para su altura. Con una pelota de tamaño apropiado para su altura puede ser contraproducente e incluso causar lesiones.
La bola de la gimnasia no sólo pretende ejercer. Puede sentarse en ella mientras ve su serie de TV favorita, hacer su tarea o incluso relajante. La bola del ejercicio capacitará a la parte baja de la espalda para mantener una postura correcta, que es crucial para evitar el dolor de espalda. Es posible incluso mejorar su coordinación motora como un bono. Hacer ejercicio de pelota su lugar favorito para quedarse en casa y decir adiós al dolor de espalda.

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Siempre busque consejo médico antes de hacer ejercicio. El dolor de espalda también puede deberse a otros problemas de salud graves que pueden ser agravadas por el ejercicio.