Cómo estirar la espalda superior
5 Métodos:El estiramiento de la escápulaestiramiento del cuelloLas extensiones y rotaciones que se sientanáguila estiramientomariposa estiramiento
Los músculos de la espalda superior tienden a ser tensa, especialmente si permanece sentado durante largos períodos debido a su trabajo. Hacer una serie de ejercicios ligeros de estiramiento puede disminuir la tensión, para prepararse para un entrenamiento o incluso ayudar a mejorar su postura. Si usted tiene dolor en la parte superior de la espalda, consulte a un médico antes de empezar a estirar.
pasos
método 1
El estiramiento de la escápula
1
Mantenga la espalda recta. Este tramo es sorprendente ya que se puede hacer en cualquier lugar, en cualquier momento, ya sea que esté sentado en un escritorio o de pie en la cola del banco.
2
Doblar los brazos y empuje los codos hacia atrás. Actuar como si estuviera tratando de tocar los codos a la espalda. Su pecho se presentará como los músculos de la espalda se estiran.
3
Repita cinco veces. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio. Continúe hasta que la parte superior es más relajado.
método 2
estiramiento del cuello
1
De pie en posición vertical. Concéntrese en mantener la espalda recta. Este es un ejercicio que se puede hacer en cualquier momento y en cualquier lugar para aliviar la tensión en la espalda y el cuello.
2
Baje la cabeza. Deje que su barbilla apuntando hacia abajo hacia el pecho.
3
Gire la cabeza hacia la derecha. Hacer este movimiento lentamente.
4
Girar la cabeza hacia atrás y mirar hacia arriba. Estirar los músculos del cuello tanto como sea posible.
5
Gire la cabeza hacia la izquierda. Pare cuando vuelva a la posición inicial. Repite esto cinco veces de estiramiento.
método 3
Las extensiones y rotaciones que se sientan
1
Sentarse en una silla con la espalda duro. Comience con la espalda recta y la cabeza. Mantenga los pies y las manos a los lados. Esta es la posición de inicio para cada tramo de extensión y rotación.
2
Mirar hacia arriba. Coloque las manos detrás de la cabeza y tire de la inclinación de la barbilla hacia el techo. Mantenga la posición durante diez segundos, luego relaje. Repita cinco veces.
3
Gire de lado a lado. Cruzar las manos sobre el pecho. Mantenga los pies apoyados en el suelo y girar el torso hacia la izquierda. Mantenga la posición durante diez segundos, luego gire a la derecha. Repite esto cinco veces para cada lado.
4
Inclinarse hacia un lado. Coloque las manos detrás de la cabeza, mantenga los pies apoyados en el suelo y doblar el cuerpo hacia la izquierda, por lo que sus puntos de codo al suelo sobre su lado izquierdo. Mantenga la posición durante diez segundos, y luego inclinarse hacia la derecha para que su punto justo codo al suelo en ese lado. Mantenga la posición durante diez segundos. Repite esto cinco veces en cada lado.
5
Hacer un estiramiento hacia delante. Sentarse erguido con las manos detrás de la cabeza. Curva de la columna vertebral hacia adelante y deje que su caída cabeza. Plegar hacia delante hasta que los codos toquen los muslos. Mantenga la posición durante diez segundos y repita cinco veces.
método 4
águila estiramiento
1
De pie en posición vertical. Este ejercicio se puede hacer en una silla o de pie. Mantenga la espalda recta y la cabeza levantada.
2
Abre los brazos como las alas de un águila. Manteniendo la espalda recta, mover los brazos a los lados, de modo que sean rectos y colocados en paralelo al suelo.
3
Lleva el brazo derecho sobre el pecho y sostenerla con su brazo izquierdo. Su brazo derecho debe permanecer recta y cruzar hacia el lado izquierdo. El codo izquierdo debe estar doblado con el antebrazo sosteniendo su brazo derecho en su lugar.
4
Mantenga la posición durante diez segundos. Utilice el brazo izquierdo para ejercer un poco de presión en el brazo derecho para que sus músculos superiores de la espalda sentir el estiramiento.
5
Repetir el otro lado. Cruzar el brazo izquierdo hacia la derecha y utilizar su antebrazo derecho para mantenerlo en su lugar y ejercer cierta presión para estirar la espalda superior. Mantenga la posición durante diez segundos.
método 5
mariposa estiramiento
1
Siéntese derecho en una silla. Mantenga la cabeza erguida y la espalda recta. Sus pies deben estar apoyados en el suelo y las manos descansando fácilmente en sus lados. Este ejercicio se puede hacer en cualquier momento del día, especialmente en la oficina.
2
Inspirar y tocar las puntas de los dedos sobre el pecho. Traiga sus manos hacia arriba y doblar los codos para que sus dedos toquen el pecho de ambos lados. Los codos deben estar paralelos al suelo en lugar de colgando hacia abajo. Permanecer de pie.
3
Exhale y extienda sus manos hacia adelante. Al inhalar, deje caer su cabeza y la espalda de inclinación ligeramente hacia adelante. Estirar las manos hacia delante de su pecho.
4
Inhale y devolver los brazos hacia arriba. Enderezarse de nuevo y levantar la cabeza, con lo que los brazos hacia atrás como una mariposa extendiendo sus alas.
5
Repita cinco veces. Vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio cinco veces para estirar la espalda superior. Recuerde que debe inhalar y exhalar en los momentos adecuados.
consejos
- Estirar la espalda para siempre, pero no se exceda.
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- Tiene extrema flexibilidad en los hombros no es necesaria en el deporte o en la vida cotidiana. Sin embargo, alargando el pecho es muy importante.
Vídeo: Secuencia de ejercicios para la espalda alta
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