5 maneras de trabajar por la parte trasera con mancuernas

5 Métodos:Reconocimiento Terrestre (espalda baja)derrame cerebral unilateral (espalda media y alta)Remada fija mancuerna (parte superior y media de la espalda)Pullovers con mancuernas (superior de la espalda y el pecho)Crucifijo invertido (espalda y hombros)

Las mancuernas son una de las herramientas más versátiles para el entrenamiento con pesas. Mientras que los gimnasios pueden tener estantes con decenas de ellos, que ejerce en el hogar puede hacer buenos entrenamientos con sólo 2 o 3 parejas o una pareja ajustable. Casi todas las partes del cuerpo pueden ser trabajadas en el entrenamiento con pesas, que pueden ser fácilmente almacenado en algún lugar ocultos. Se puede trabajar la espalda con pesas a través de diversos ejercicios.

método 1

Reconocimiento Terrestre (espalda baja)

Imagen titulada Trabajo su espalda con mancuernas Paso 1

Este ejercicio se debe hacer solamente si usted no tiene ningún problema en la espalda, con el riesgo que se agrava. El peso muerto es más probable que cause daño. Debe hacerlo con cuidado.

Coloque los pies al ancho de hombros y ligeramente doblar las rodillas. Sostenga una pesa en cada mano, descansando en frente de los muslos.
Baje las pesas lentamente, sólo en la medida que se sienta cómodo y sin estiramiento o se esfuerzan, usando los músculos de la espalda baja. Para esto, es necesario mantener la espalda recta mientras se mueve el vástago hacia abajo de modo que sólo hay una ligera curva hacia adentro en la zona lumbar. Tenga cuidado de no dejar que su arquearem volver a mover el tronco.
Mantenga su cabeza hacia arriba y mirar hacia adelante a medida que baje y levante las pesas.
Vuelva a la posición de partida, moviéndose lentamente y con cuidado, manteniendo la espalda plana.

método 2

derrame cerebral unilateral (espalda media y alta)

Imagen titulada Trabajo su espalda con mancuernas Paso 2

Hacer derrame cerebral unilateral en un banco o alguna otra altura similar superficie firme. Si usted está entrenando en casa, usted puede poner dos sillas junto a la otra para hacer este ejercicio.

Coloque su rodilla izquierda y su mano izquierda en el banco y la posición de su cuerpo de modo que su espalda está paralela al suelo. Mantenga su pie derecho en el suelo. Tenga cuidado de mantener el cuello en línea con la columna vertebral mientras se mira en el suelo durante el ejercicio.
Mantenga la mancuerna con la mano derecha con la palma de la mano hacia arriba. Deje que la mancuerna colgar cerca del suelo.
Levante la mancuerna lentamente, doblando el codo hasta que esté en la altura del cuerpo. Bajarla lentamente.
Repetir el ejercicio Por otro lado, el posicionamiento de la rodilla derecha y la mano derecha en el banco y que sostiene la mancuerna con la mano izquierda.

método 3

Remada fija mancuerna (parte superior y media de la espalda)

Imagen titulada Trabajo su espalda con mancuernas Paso 3

Elegir este ejercicio para trabajar dos partes de la espalda una vez. Para ejecutarlo se necesita un asiento ajustable para que mientas en diagonal, con la cara hacia abajo.

Ajuste el asiento para que pueda estar en un ángulo entre 30 y 45 grados. Acuéstese con la cara hacia abajo con una mancuerna en cada mano. La palma de la mano debe estar de cara a usted, usted no puede dejar que las pesas apoyados en el suelo.
Levantar pesas ambos a la vez, lentamente, doblando los codos hasta que se alinean con su cuerpo. Bajarlos lentamente hasta que los brazos estén casi estirados.

método 4

Pullovers con mancuernas (superior de la espalda y el pecho)

Imagen titulada Trabajo su espalda con mancuernas Paso 4

Utilice 1 o 2 pesas para realizar este ejercicio. Empieza por usar una mancuerna, debe sostenerlo con ambas manos en los extremos y no en el centro. A medida que fortalece, puede empezar a utilizar pesas 2, que van a trabajar los músculos en cada lado de la espalda de forma individual.

Acuéstese sobre un banco plano. Si es posible, en sentido transversal, de manera que sólo el cuello, los hombros y la espalda superior son planas en el banco. Coloque sus pies hacia delante en el suelo y mantener la parte inferior de su cuerpo en posición horizontal. Si no puede hacer esto, puede realizar este ejercicio con todo el cuerpo descansando en el banco y los pies hacia adelante en el suelo, uno a cada lado de la orilla.
Mantenga la barra (o pesas) en su pecho. Reducir la velocidad, moverlo hacia arriba y luego hacia atrás de su cabeza hasta que comienza a sentir sus brazos y pechos de estiramiento. Mancuernas lentamente volver a su pecho.
Mantenga los codos doblados durante el ejercicio. Tenga cuidado de no dejar que las pesas pasan desde el punto detrás de la cabeza, donde ya no se puede controlar.

método 5

Crucifijo invertido (espalda y hombros)

Imagen titulada Trabajo su espalda con mancuernas Paso 5

Ejecutar el crucifijo invertido acostado en un banco o sentado en una silla.

Acuéstese boca abajo para que su cabeza está fuera del banco y las piernas están en él. Si está utilizando una silla, utilizar el más bajo se puede, sentarse mitad delantera y delgado, manteniendo la espalda recta.
Sostenga una pesa en cada mano, cerca de la tierra. Si está utilizando una silla y no hay espacio suficiente, mantenga las pesas debajo de las rodillas.
Mantenga los codos ligeramente doblados al levantar las pesas lentamente, formando un arco, hasta que los brazos son horizontales.
Bajar las pesas lentamente a la posición inicial.

consejos

Utilice un peso que puede manejar durante toda la secuencia de ejercicios. Usted debe ser capaz de subir y bajar las mancuernas lentamente y repeticiones completas sin empujar hacia arriba o soltarlos.
Exhale al levantar las pesas e inhala cuando disminución de los mismos. Nunca contenga la respiración.
Calentar antes con ejercicios cardiovasculares durante unos minutos para empezar a sudar. caminar a paso ligero, correr o hacer ejercicio en una bicicleta estática o elíptica (transporte) son buenas opciones para la calefacción.
Devolver las pesas a la plataforma si se está entrenando en un gimnasio o guardarlos después de usarlos en casa. Otras personas pueden tropezar con ellos y lastimarse.