4 maneras de hacer una silla romana con la rotación del hombro

Métodos: 4Obtención de la posición inicial Ejecución de ejercicio versión avanzada frecuencia

Este ejercicio es de intensidad media y trabaja los músculos de los glúteos y la espalda baja, lo que mejora la sincronización entre ellos y otras partes del cuerpo.

método 1

Obtención de la posición inicial

Imagen titulada La pared se encuentran con el hombro rotación Paso 1

Párese con la espalda contra la pared. Alinear sus pies con las caderas y empezar lejos de las piernas de la pared.

Imagen titulada La pared se encuentran con el hombro rotación Paso 2

Deslice la espalda hacia abajo suavemente hasta que las rodillas forman un ángulo recto. Sus pies deben estar hacia fuera y alineados con las caderas, y la mayor parte de su peso sobre los talones apoyados.

método 2

Ejecución de ejercicio

Imagen titulada La pared se encuentran con el hombro rotación Paso 3

Ahora levanta los brazos para que se apoye contra la pared a la altura del hombro. Doble los codos y tratar de tocar toda la longitud de los brazos, los hombros, las manos en la pared. La parte superior de los brazos deben estar a la altura del hombro y mãoso a nivel del ojo.

Permanezca en esta posición con la parte baja de la espalda apoyada contra la pared y las rodillas dobladas. No deje que su pared desencostarem espalda. - Puede hacer esto presionando su cuerpo contra la pared a través de la contracción abdominal.
Después de terminar, caminar o hacer algunos saltos antes de comenzar de nuevo. Este ejercicio puede ser difícil, por lo que es necesario, por lo que no deje que su frecuencia cardíaca disminuye durante los descansos.

método 3

versión avanzada

Imagen titulada La pared se encuentran con el hombro rotación Paso 4

Para hacer este ejercicio más difícil, puede mantener o poner pesas pesas en las piernas. El esfuerzo y el equilibrio necesarios para mantenerlo sentado contra la pared aumentará aún más la tonificación de los músculos.

método 4

frecuencia

Haga esto durante 30 segundos a 2 minutos por serie. Completar 3 series.

Para empezar a sentir los resultados Haz 3 series, 5 días por semana durante 6 semanas. Para resultados más rápidos, aumentar la cantidad de series de tiempos o se practica ejercicio por semana.

consejos

Entre los beneficios de este ejercicio incluyen el aumento de la fuerza y la flexibilidad en los músculos de la espalda y la cadera más bajas.
Para facilitar el ejercicio, primero puede probar la silla romana sin hombros en rotación.