Cómo ejercitar la espalda baja
5 Métodos:elevación de la pelvispuentesBird Dog EjercicioSquat Ball.El ejercicio aeróbico.
Los músculos de la región lumbar son responsables de la carga que lleva el peso del tronco y la parte superior del cuerpo. Estos músculos incluyen el extensor, flexor y los músculos oblicuos del abdomen y el transverso desde el abdomen hasta la región lumbar. Ejercicios para la espalda baja no sólo deben centrarse en el aumento de la fuerza, sino también la fuerza de sus músculos, de modo que puedan apoyar la columna vertebral y una buena postura durante todo el día. Crear una rutina de ejercicio para los músculos de la espalda baja puede prevenir el dolor o ayudar con lo que ya tiene. Este artículo le dirá cómo trabajar su espalda baja.
pasos
método 1
elevación de la pelvis
1
Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y separadas a una distancia equivalente a la anchura de las caderas. Coloque las manos en el suelo paralelo a su cuerpo.
2
Apriete los músculos abdominales.
3
Al exhalar, flexione el hueso púbico hacia abajo, hacia sus pies. Su espalda debe hacer un arco. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
4
Inhale a la punta del hueso púbico en la dirección opuesta, de manera que el hueso púbico está apuntando hacia el techo. Mantenga esta posición durante 5 segundos.
5
Repita este ejercicio al menos 5 veces o continuar hasta que comienza a sentir la fatiga en los músculos de la espalda. Haga 30 repeticiones.
6
Haga este ejercicio todos los días, si es posible.
método 2
puentes
1
Volver al punto de partida, acostado sobre su espalda con las rodillas dobladas y separadas a una distancia equivalente a la anchura de las caderas. Coloque la brazos paralelos al cuerpo.
2
Tensos los músculos de su abdomen y las nalgas.
3
Exhale lentamente y levante las caderas hacia el techo hasta que su cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
4
Mantenga esta posición durante tres respiraciones, o cerca de 6 segundos.
5
Inhale y baje lentamente las caderas al suelo.
6
Repita este ejercicio al menos 5 veces. Haga 30 repeticiones.
7
Para aumentar la dificultad, mantenga la posición durante 10 segundos.
8
Haga este ejercicio cada día o cada dos días.
método 3
Bird Dog Ejercicio
1
Date la vuelta y apoyo sobre las manos y las rodillas, las manos separadas una distancia equivalente a la anchura de los hombros y las rodillas separadas a una distancia equivalente a la anchura de las caderas. Encontrar una posición neutra y cómoda para su columna vertebral.
2
Flexionar sus músculos abdominales.
3
Exhale y levante la pierna derecha hacia atrás para que se extienda.
4
Mantenga la posición durante 5 segundos.
5
Inhale mientras baja lentamente la pierna.
6
Repita el ejercicio con la otra pierna.
7
Repetir el ejercicio 5 a 12 veces con cada pierna, de acuerdo con su estabilidad y fuerza.
método 4
Squat Ball.
1
Llegar a 60 cm de una pared resistente.
2
Coloca una pelota de ejercicio entre el usuario y la pared, por lo que la curva de la pelota se ajusta a la curva de sus nalgas y la parte posterior.
3
Asegúrese de que los pies son rectos y separados por una distancia equivalente a la anchura de la cadera.
4
Flexionar sus músculos abdominales.
5
Exhale y empezar a cuclillas hasta que tus muslos estén paralelos al piso y sus rodillas forman un ángulo de 90 grados con la espinilla.
6
Mantenga la posición durante 5 segundos.
7
Inhale lentamente y estirar las piernas.
8
Repita este ejercicio 10 veces. Añadir series de 10 repeticiones, a medida que se vuelven más fuertes.
método 5
El ejercicio aeróbico.
1
Si hace ejercicio de 20 a 30 minutos en una bicicleta estática, cinta de correr o elíptica..
2
Asegúrese de que su columna vertebral mantener una posición neutral y contraer los músculos abdominales inferiores. Esto ayudará a aumentar su resistencia y fuerza muscular.
consejos
- Podrá hacer ejercicio en una estera de yoga o blando, suelo enmoquetado.
- Use ropa suelta o flexible mientras que hace estos ejercicios.
- Tome un paseo de 5 minutos antes de comenzar los ejercicios para mejorar la flexibilidad y la circulación en todo el cuerpo. Será menos probable que salir herido.
- Siempre consulte a su médico antes de comenzar un régimen de ejercicio si se siente dolor.
materiales necesarios
- bola del ejercicio
- prendas de vestir flexibles
- pared
- estera de yoga
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