3 maneras de entrenar a 5000 metros

Método 3:Hacer un plan Ejecutar su Planificación Para preparar Día de la Raza

La carrera de 5000 metros es perfecto para los principiantes o los corredores con experiencia que quieren ponerse en forma. Tanto si eres un atleta olímpico o una vida sedentaria, puede aprender a correr 5 km de usted para crear un plan, seguirlo, y poner su práctica en el entrenamiento del día de la carrera. Si usted quiere saber cómo entrenar para correr 5000 metros, siga estos sencillos pasos.

método 1

Hacer un plan

Entrenar para una carrera de 5 km Imagen titulada Paso 1

Asegúrese de que usted es físicamente capaz de correr 5 km. Usted no tiene que tener un físico increíble para correr 5 kilómetros, pero hay que asegurarse de que la formación no va a poner en riesgo su salud. Aunque se puede conseguir correr 5 kilometros, incluso si nunca antes de ejecutar, es necesario asegurarse de que su corazón y el cuerpo son físicamente lo suficientemente fuerte como para manejar la formación de la carrera.

Si usted tiene un historial de problemas cardíacos, dolor de espalda, u otros problemas en los pies o el resto de su cuerpo, ir a un médico y asegúrese de que puede correr esta distancia.
Incluso si se siente saludable, siempre es bueno ir al médico su situación actual en relación con las actividades físicas.

Tómese el tiempo suficiente para entrenar. Esto requiere dos cosas: hay que asegurarse de que tiene suficiente tiempo entre el primer día de entrenamientos y la carrera, y usted tiene que saber si usted tendrá suficiente tiempo en su agenda para impartir la formación.

Si puede ejecutar al menos 1,5 km sin parar, puede iniciarse el entrenamiento de 8 semanas antes del día de la carrera.

Si no se puede ejecutar hasta el final de su bloque sin cansarse, el tiempo de la formación tendrá que ser más largo. Capacitar a por lo menos 12 semanas para construir el aliento necesario para ejecutar 5 km.

Compruebe su horario para asegurarse de que tiene tiempo para entrenar. Incluso si el entrenamiento hasta 5 km sólo necesitan de 20 a 30 minutos de su tiempo de 5 días a la semana, puede ser más difícil de lo que piensa poner este tiempo en su agenda.

Seleccione un intervalo de tiempo para su entrenamiento, dejando espacio para dos días de descanso. Idealmente, se puede entrenar a la misma hora todos los días, para que su cuerpo se acostumbra a la rutina. más ideal todavía está entrenando al mismo tiempo, la carrera en sí ha elegido, pero esto puede ser difícil si la carrera se lleva a cabo en la mañana, una vez que se producen por lo general las razas.

Regístrese para obtener una carrera. Busque carreras en su área y elegir uno que es lo suficientemente lejos para que tenga tiempo para entrenar. No elija una carrera que es muy futuro, a menos que quiera mantener la formación desde hace algún tiempo.

Registrarse para la carrera tan pronto como sea posible. Una vez registrado, se le han hecho un compromiso de terminar la carrera! Cuanto más se demora el registro de la raza menos real mira su objetivo.

Inscribirse en la carrera temprana por lo general le garantiza un descuento.

Obtener el equipo adecuado para funcionar. Aunque usted no tiene que gastar cientos de real para obtener el mejor equipo, que será mucho más fácil que pasar por la formación, así como la carrera en sí, si usted está bien equipado. Aquí hay algunas cosas para lograr:

Tenis para correr. Sus zapatos son lo más importante en la carrera. Ir a una tienda que se centra en las actividades físicas y deportivas, y pedir ayuda para encontrar los zapatos perfectos para sus pies. Si ya tiene zapatos para correr, la regla general es que usted debe comprar un nuevo par cada 500-650 km recorridos.

Incluso si usted no está seguro de si todo esto funcionó en los zapatos viejos, considerar la compra de un nuevo par si están buscando desgastado o no calcem, así como llevaba cuando son nuevas.

corriendo ropa. Invertir en algo de ropa hechas especialmente para funcionar, o ropa hecha en cualquier sintéticos y sin algodón, como DriFit o Coolmax. ropa de algodón absorben el sudor y tendrá un peso de usted. Por lo tanto, comprar carrera cortos sintéticos o elastano, y camisetas con mangas o sin ellas.

corriendo calcetines. Comprar medias finas y elásticas que están hechos para funcionar. Si ejecuta con calcetines de algodón, sus pies serán pesados al instante debido al volumen.

Un reloj digital. Si desea permanecer en el momento de su entrenamiento, un reloj es su mejor opción. También puede utilizar el reloj de su teléfono móvil o el iPod, si usted se sienta cómodo de usar cualquier dispositivo durante el entrenamiento.

Capacitar a la imagen titulada para un 5K Paso 5

Establecer una meta. Esto es fácil. Sólo se desee completar toda la carrera de 5 km, o si tiene algún objetivo de tiempo? Tener un objetivo antes de empezar el entrenamiento puede ayudar a determinar será el enfoque de su entrenamiento en el primer día.

Si lo que desea es ir hasta el final, que no tiene que preocuparse tanto por el tiempo durante el entrenamiento.

Si su objetivo es correr los 5000 metros en cierta cantidad de tiempo durante la carrera, asegúrese de medir el tiempo de su tiempo en el entrenamiento!

método 2

Ejecutar su Planificación

Entrenar para una carrera de 5 km Imagen titulada Paso 6

Elija su plan de entrenamiento. Elija un plan que funcione mejor base en sus objetivos y su carrera de habilidades actual. Si nunca ejecutó antes, su rutina de entrenamiento será diferente de la rutina de alguien que es un atleta y desea ejecutar 5000 metros en menos de 25 minutos. Divulgar en la gestión de sitios web en Internet para ver qué funciona mejor horario de entrenamiento para usted.

Una vez que se establece su plan, usted debe escribir para saber lo que está haciendo todos los días durante las próximas ocho semanas.

Tomar dos días de descanso a la semana. No llega a la carrera de escape y la formación de todos los días. Elegir dos días son lo suficientemente lejos el uno del otro, pero todavía caber en su horario para tomar un descanso.

Típico de los días de descanso son los lunes y viernes.

Tomar por lo menos un día durante el entrenamiento completo. Idealmente, usted debe cruzar la formación de uno o dos días a la semana. El entrenamiento cruzado está haciendo alguna actividad física de ciclismo a la natación o elíptica.

Introducir dos días de entrenamiento cruzado en su rutina, pero extraiga uno de ellos para descansar si es necesario.

No se olvide de estirar antes o después de sus entrenamientos para correr. Hacer estiramientos maximiza el rendimiento y evita lesiones.

Entrenar para una carrera de 5 km titulado Paso Imagen 10

desarrollar gradualmente la fuerza necesaria para ejecutar 5000 metros al final de cada semana. Ejecutar una distancia fija durante dos días a la semana y los lunes y los martes, y desarrollar resistencia a ir a una distancia ligeramente mayor en un día en particular, ya que el sábado o el domingo. Su entrenamiento debe ser de esta manera si se puede ejecutar antes de comenzar a 1,5km de tren:

1,5km de ejecución el martes y el jueves de la primera semana, y 2,25km el primer sábado de esta semana.

En la segunda semana, 2,25km ejecutar los martes y jueves, y luego 2,75km el sábado, y así sucesivamente.

Por la séptima semana, usted debe estar corriendo entre 3 ya 5 los martes y los jueves, ya 5 km el sábado.

La semana pasada se puede entrenar en sus días de descanso habituales, pero el día antes de la carrera si coincide con uno de los días de su entrenamiento.

Buscar en Internet alguna manera de medir la distancia en las calles de su ciudad (como Google Maps). También se puede medir estas distancias sobre una cinta de correr, pero se ejecuta en la calle actúa como una buena práctica para la carrera.

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Dar un cierto margen de flexibilidad en sus horarios. A pesar de ser impresionante poder tras un entrenamiento impecable ritual de 8 o hasta 12 semanas consecutivas, es probable que tenga que hacer algunos ajustes - o bien porque hacía frío, tenía alguna obligación, o simplemente demasiado cansado para hacer cualquier cosa que algún día específico.

Si usted tiene que saltar un día, por lo general continuar con el resto de su agenda. Si se ha perdido un día de entrenamiento y tener un día de la carrera del día siguiente, lo hace normalmente. No debe cambiar su programación completa por haber perdido un día.

Si usted tiene que saltar una semana de entrenamiento debido a un resfriado o una lesión, no se preocupe. Es mejor tomar tiempo para que su cuerpo se recupere de enfrentarse a la posibilidad de empeorar aún más su salud. En su lugar, trate de ir de nuevo a siguiente horario, de manera que se sienta listo.

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Mantenerse saludable. Es importante mantener el día de la salud mientras se entrena para los 5000 metros. Su entrenamiento no te llevará muy lejos si usted no está tratando de llegar lo más saludable posible en todos los aspectos de su vida. A pesar de que todavía puede divertirse, su principal objetivo debe ser mantener una dieta sana y tener un horario regular de sueño.

Hacer tres comidas saludables y bien balanceada diaria. Hacer una combinación de hidratos de carbono, proteínas, frutas y verduras en su dieta.

Trate de ir a la cama y levantarse a la misma hora todos los días, construyendo así un horario regular de sueño.

A pesar de que todavía se puede beber alcohol de vez en cuando, trate de no excederse en las noches anteriores a sus entrenamientos.

No exagere. Si se siente físicamente agotado después de su entrenamiento, tomar un descanso. Usted desea alcanzar su mejor momento físico en el día de la carrera, y no varias semanas antes.

método 3

Para preparar Día de la Raza

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Descanse mucho. Si bien puede parecer difícil dormir la noche antes de la carrera, usted debe tratar de ir a la cama tan pronto como sea posible y despertar con un montón de tiempo para prepararse para la carrera. También debe centrarse en el sueño suficiente no sólo la noche antes de la carrera, sino también el día antes del día de la carrera, ya que esta semana.

Si usted no ha comenzado su rutina, usted debe pasar la semana anterior a toda la raza despertarse a la misma vez que se despierta el día de carrera para mantener su cuerpo preparado.
Estar bien descansado también significa que su cuerpo descansaba. No entrenar el día antes de la carrera, y no tome demasiado pesada sobre la formación en los dos días antes de la carrera.

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Prepárese para el clima. Revisar el pronóstico de la noche anterior, lo que puede dejar la ropa que se desgastan ya dispuestas, en lugar de luchando para encontrar ellos por la mañana. Recuerde que no debe vestir también - su cuerpo se calentará tan pronto como empiece a correr.

Si usted es un poco de frío por la mañana, usar un suéter para ir a la ubicación de la carrera y salir con un amigo o con sus pertenencias.

Estar familiarizado con la ruta. Antes de comenzar la carrera, que no sólo debe saber dónde está la ruta, pero también debe saber cómo es. Si la ruta está cerca de donde usted vive, será aún más fácil que tener confianza - se puede practicar su funcionamiento antes del día. Usted debe saber:

¿Cómo es la ruta de la carrera? Es circular, o una línea recta de un lugar a otro? Se eleva, o es plana? Si usted sabe dónde están las subidas serán más fáciles de prepararse mentalmente para ellos.

¿Dónde están las paradas para beber agua? Usted debe saber donde están por lo que se pueden utilizar como puntos de referencia.

¿Dónde están los baños? A pesar de que la carrera es corta, saber dónde están los baños pueden dejar que esté más relajado.

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Comer los alimentos adecuados. No es necesario llenar de carbohidratos en la mañana o la noche antes de la carrera de 5000 metros. demasiado o demasiado pronto para comer antes de la carrera puede dejar con una sensación de hinchazón del estómago o causar algún problema digestivo. Aprender lo que debe y no debe comer:

La noche anterior a 5000 metros, comer alrededor de 6 o 7 de la tarde, por lo que no van a la cama sensación de hinchazón. Comer hidratos de carbono simples como pasta, pan o arroz, y un poco de proteína, como pollo y pescado. Se puede comer algunos vegetales, que tienen fibra, para equilibrar el poder, pero recordar que estos son mucho más propensos a causar problemas en su sistema digestivo.

Coma al menos 1: 30h a 2h antes de la carrera. Debe llegar a la meta sin sentir hambre o lleno. Si usted tiene hambre, puede ejecutar fuera del poder, y si usted está demasiado llenos, puede sentirse muy lento y no puede ejecutar en su ritmo normal.

Enfoque su dieta en hidratos de carbono en la punta de la mañana.

Si normalmente ingiere cafeína, tomar café o té, pero sabemos que esto puede afectar su sistema digestivo.

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Entre el ritmo cuando se llega a la carrera. Obtener en la carrera, al menos, media hora más temprano para que tenga tiempo suficiente para empacar su botella de agua y otros materiales, usar el baño, y la calefacción. Una vez que se llega a la carrera, usted debe tratar de entrar en el ritmo, y hacer lo que hay que hacer para tener una carrera de un día maravilloso. Aquí hay algunas cosas que puede hacer:

Mantener una actitud positiva: Debe estar ansioso por estar rodeado de otros corredores, no intimidados o nerviosos. Recuerde que no es realmente una carrera. Usted no está allí para ganar el primer lugar, pero para hacerlo lo mejor posible y mejorar su estado físico.

Escuchar su música favorita con un astral "arriba". Si te gusta correr escuchando música, elegir los ritmos favoritos y escuchar al comienzo.

Un funcionamiento silencioso para entrar en el ritmo. No se apresure disparos o acelerar mucho antes de empezar. Basta con ejecutar 15m calma de vez en cuando para mantener su cuerpo activo y calentar sus miembros.

Estiramiento. No se olvide de hacer estiramientos antes de la gran carrera. Hacer los estiramientos que trabajó durante sus entrenamientos.

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Haz lo que has hecho - pero con mayor intensidad. Recuerde que la carrera de 5 kilometros es la última extensión de sus ejercicios de práctica. Usted no debe tratar de correr tanto como sea posible en un principio simplemente porque parece que todo el mundo está corriendo rápidamente, y no debe trabajar mucho más lento de lo que normalmente se ejecuta por miedo a perder el poder.

Comprobar su reloj de vez en cuando para asegurarse de que es relativamente a tiempo. Día de la carrera le llene de adrenalina, por lo que no se sorprenda si se va más rápido de lo habitual. No hay problema, siempre y cuando no se siente agotado después de los primeros cinco minutos.

Tome descansos para beber agua. Utilizar este tiempo para reducir la velocidad de un segundo e hidratar. Usted no tiene que parar en cada estación si se siente bien acelerado, pero trate de hacer de esto un hábito.

No se olvide de divertirse! No soplar y resoplar durante sus primeros 5000 metros. Es un trabajo duro, pero hay que tener una gran sonrisa en su rostro al cruzar la línea de meta!

consejos

para estirar después de la carrera le ayudará a mantener el cuerpo relajado, dejando los músculos se ponen rígidos.
Fresco después de los entrenamientos que disminuyen lentamente su ritmo de caminar, hasta que no está tirando de aire tan profundamente.
No se salte un día de las carreras porque está lloviendo. De hecho, usted debe practicar la carrera bajo la lluvia siempre que pueda. Aunque desagradable, que le ayudará a preparar si llueve el día de carrera.
Siempre estire los músculos y calentar antes y después de correr.
Controlar su ritmo cardíaco. Esto se puede hacer con un monitor de ritmo cardíaco o la comprobación de su pulso manualmente. Si usted está tomando el pulso, es necesario determinar su entrenamiento del ritmo cardíaco. En primer lugar, encontrar su frecuencia cardiaca máxima restando su edad de 220. Durante el entrenamiento, mantener su ritmo cardíaco en un 75% o menos de su frecuencia cardíaca máxima.

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Si cualquier dolor no desaparece o si se siente un dolor agudo reposo y aplique hielo sobre la zona dolorida. Si usted no mejora, busque atención médica.
No deshidratarse o hiperidratado. Si se siente sed durante la carrera o durante su entrenamiento, beber agua, pero no "convertir" toda el agua que se ve a lo largo del camino. La hidratación excesiva puede causar graves daños a su cuerpo y al cerebro, y que no es necesario una gran cantidad de agua para correr 5000 metros, a pesar de que pueda parecer.