3 maneras de entrenar para una media maratón

Método 3:Preparación para la formación de la Media Maratón A raíz de un plan de formación La colocación de su Formación Práctica en el Día de la raza

Éxito entrenar para una media maratón, una gran carrera de 21,1 kilómetros, requiere más planificación que sólo tiene que registrarse y ejecutar todos los días hasta el día del evento. Es una buena idea seguir un plan de entrenamiento y hacer cambios en el estilo de vida para prepararse para la carrera, si usted va a ganar o simplemente con la esperanza de llegar a la meta. Este artículo proporciona información sobre cómo prepararse mental y físicamente para el gran día.

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Preparación para la formación de la Media Maratón

Capacitar a la imagen titulada para la Media Maratón Paso 1

Conocer sus capacidades. entrenadores de carreras aconsejan que usted sea capaz de ejecutar 16-24 km por semana antes de considerar la formación de una media maratón. Si usted acaba de comenzar y no se puede llegar a este kilometraje, espere hasta que alcanza una resistencia suficiente antes de que realmente se inscribe en una carrera.

Imagen Tren titulado para un medio maratón Paso 2

Comience temprano. El entrenamiento para una media maratón tarda varios meses, y luego elegir una carrera que es lo suficientemente lejos en el futuro para que tenga tiempo para terminar de preparar.

Si usted es un principiante, el plan para entrenar durante 20 semanas antes de correr.

Si usted es un corredor intermedio, tomar 16 semanas.

Si usted en un corredor avanzado, entrenar durante 12 semanas.

Imagen Tren titulado para un medio maratón Paso 3

Regístrese para obtener una carrera. En el momento en que realmente paga la cuota y se inscribe oficialmente para la carrera es el momento habrá establecido la fecha límite de su formación. Marque la fecha en su calendario y prepararse para meses de anticipación a la fecha de la carrera.

Considere la posibilidad de firmar con un equipo. El entrenamiento con los equipos, o simplemente con un amigo, puede promover un estímulo de motivación durante el entrenamiento.

También puede registrarse para obtener una causa. Pregunte a sus amigos para patrocinar a cargo de una organización benéfica. La idea de decepcionar a la gente no le dejarán conducir durante su formación.

método 2

A raíz de un plan de formación

Imagen Tren titulado para un medio maratón Paso 4

Trazar un plan de entrenamiento. Tener un plan antes de empezar a ponerse en forma para una maratón ayuda a mantener el rumbo física y proporciona una motivación para continuar. Un plan de ayuda a tomar nota de su progreso y mantener la vista en el objetivo final.

fuentes en línea como Runnersworld.com Se ofrecen diferentes tipos de planes de entrenamiento que se adapten a las necesidades de diferentes personas. Elegir un plan que funcione para su horario y sus habilidades.
Si esta es tu primera carrera, no se obligue a elegir un plan específico para conseguir un tiempo rápido. Elija un plan diseñado para ayudarle a terminar la carrera y la próxima vez que puede trabajar para vencer a su mejor momento.
Tan pronto como entras en la formación, mantener un registro de sus entrenamientos. Toma nota de cómo cada uno fue y lo que hay que mejorar la próxima vez.

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Mezclar pistas fáciles y largos con el entrenamiento cruzado. La mayoría de los planes de formación incluyen un calendario semanal que tiene exactamente lo que hay que hacer todos los días.

pistas fáciles son carreras de recuperación que realice entre las tandas largas. Por lo general tienen entre 5 y 8 km.

Los tramos largos se hacen típicamente de aproximadamente una vez por semana, lo que aumenta la distancia al plan de formación, por supuesto. Al final, la más larga de largo plazo es el maratón en sí.

El entrenamiento cruzado es un ejercicio con bicicleta o nadar lo hace para fortalecer todo el cuerpo en preparación para la carrera.

Capacitar a la imagen titulada para la Media Maratón Paso 6

Haga su plan se ajusta en su rutina diaria. Tratar de encajar sus carreras en su rutina existente, de manera que no se cambia todo para crear tiempo para entrenar. Es fácil darse por vencido cuando sus conflictos de rutina con otras cosas importantes en su vida.

Si al final de perder una carrera larga algún día reemplazar la rutina de entrenamiento para compensar su poder al día siguiente.

Si se le pasa una o dos pistas fáciles, no es el fin del mundo. Simplemente debe continuar donde lo dejó el día siguiente.

Imagen Tren titulado para un medio maratón Paso 7

No exagere. El ejercicio también durante el entrenamiento le pondrá en el riesgo de sufrir una lesión, que puede obligarle a permanecer fuera de la carrera. No ponga en peligro sus planes de elegir una rutina de entrenamiento que está más avanzada de lo que puede manejar.

No trate de compensar las razas perdidas añaden muchos kilómetros en su próxima carrera. Su cuerpo necesita para prepararse para largas distancias poco a poco.

Si estira un músculo o siente dolor en el cuerpo, el descanso por un día. No corra el riesgo de sufrir una lesión al trabajar demasiado duro.

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La colocación de su Formación Práctica en el Día de la raza

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Hacer comidas saludables a la carrera. La nutrición juega un papel importante en su formación y cuando se acerca la carrera, asegúrese de que su cuerpo está en la mejor forma posible por ver lo que come.

Ya que se corre distancias más largas, el 65% del total de calorías debe provenir de los hidratos de carbono complejos, alrededor del 20% de grasas no saturadas y un 10% de proteínas.
Cargar su dieta con carbohidratos en la semana antes de la maratón para que su cuerpo se prepara para el desafío físico.
No más de comer el día de carrera ya que la comida puede hacer sentir el estómago pesado y lo deje más lento.

Imagen Tren titulado para un medio maratón Paso 9

Mantenerse hidratado. Que va a beber, por supuesto, un montón de agua durante el entrenamiento, pero en los días previos a la carrera, sobre todo asegurarse de que está bien hidratado.

Cuando vaya a hacer carreras de la más larga, llevar la práctica contigo una botella de agua está en sus manos, o la cintura, por lo que puede mantenerse hidratado, ya que corre.

Evitar el consumo excesivo de alcohol y cafeína en los días antes de la carrera, ya que estas bebidas deshidratan su cuerpo.

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Rest. El último recorrido largo de su entrenamiento debe ser varias semanas antes del maratón, por lo que su cuerpo tiene suficiente tiempo para recuperarse. El día antes de la carrera, el descanso o hacer una carrera fácil, pero no hacen ejercicio con mucha energía.

Capacitar a la imagen titulada para la Media Maratón Paso 11

Disfrutar de la carrera. Ponga su formación en práctica, asegurándose de que caminar rítmicamente para lograr cruzar la línea de meta.

Si usted tiene que parar y caminar durante la carrera, de acuerdo. Volver a correr de nuevo cuando se sienta preparado.

Pregunte a sus amigos y familia para ir alegría para que pueda proporcionar un poco de motivación extra, ya que alcance su objetivo.

consejos

Desarrollar su motivación para el gran evento desde el día 1 y recordar durante el entrenamiento de por qué desea para completar el medio maratón. Su entrenamiento no será tan exitoso si su pensamiento no está motivada. Habrá días en los que pensar por qué decidió hacerlo, así que prepárate para trabajar duro físicamente y mantener su mente enfocada en su meta.
Reducir las posibilidades de sufrir una lesión de hacer bolsa de hielo en los lugares de dolor, incluyendo días de recuperación entre los días de carrera.
Comprar zapatos para correr tanto para la formación y para el gran día y asegurarse de que encajan correctamente. Puede que tenga que comprar más de un par si su formación es tan extensa como debe ser. Los zapatos deben ser cambiados cada 480 ~ 800 kilometros.