3 maneras de hacer un plan de formación personalizado

Método 3:Determinar los parámetros de su programa de entrenamiento Seleccione Programa de Actividades Físico Formación Específica Registre su Plan de Formación en un formato visual

Tener un programa de ejercicios personalizado puede ser esencial para su éxito. Siga estos pasos para crear un plan único que cumple con los objetivos, necesidades y niveles de experiencia de su forma física.

método 1

Determinar los parámetros de su programa de entrenamiento

Cada programa de entrenamiento se debe hacer para satisfacer las necesidades de su cuerpo, su horario, sus preferencias y sus objetivos. Ciertas limitaciones físicas, los compromisos de tiempo, preferencias y objetivos darán la estructura básica de su programa. Una vez que haya identificado sus necesidades y objetivos, se puede construir una planificación eficaz y conveniente.

Imagen Diseño titulado un plan de entrenamiento de la aptitud Paso 1

Hacer un examen físico para determinar la existencia de limitaciones físicas. Antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento, es importante que sea examinado por un profesional de la salud. Un médico o enfermera puede identificar enfermedades, debilidades en las articulaciones o contraindicaciones para ciertos tipos de ejercicio e incluso pueden recomendar determinados tipos de programas que son seguros para cualquier problema que pueda tener.

Imagen Diseño titulado un plan de entrenamiento de la aptitud Paso 2

Averigüe cuánto tiempo se puede dedicar a la formación. Sea realista acerca de la cantidad de tiempo que puede comprometerse con el régimen de ejercicio. La mayoría de los adultos deben aspirar a algo alrededor de 150 minutos de actividad física por semana, idealmente al menos 3 sesiones separadas. Esto variará de acuerdo a sus objetivos y condición física actual.

Planificar el número y la duración de las sesiones de entrenamiento que se pueden completar en una semana estándar. Considere 5 sesiones de 30 minutos con dos días de descanso a la semana o tres sesiones de 50 minutos por semana.

Planificar el tiempo de entrenamiento. Algunas personas prefieren entrenar en la mañana, mientras que otros optan por la noche o el fin de semana. En el momento en el día en que se hace ejercicio puede dictar donde y cuando se quiere (dentro o fuera de casa, en un gimnasio, etc.).

Imagen Diseño titulado un plan de entrenamiento de la aptitud Paso 3

Piense en las actividades físicas que le dan placer. Para construir un programa de entrenamiento efectivo, es esencial para tomar ventaja de ella o tiene un alto nivel de compromiso con las actividades que se incluirán en la planificación.

Considere una variedad de actividades y la fuerza cardiovasculares y de resistencia, ya que ambos son esenciales para un programa de entrenamiento adecuado.

Imagen Diseño titulado un plan de entrenamiento de la aptitud Paso 4

Determinar sus objetivos de fitness. Tener objetivos específicos también dictará el tipo de ejercicio que debe poner en su planificación, la cantidad de tiempo que debe pagar y si el plan deberá incluir cambios significativos en la dieta.

Si sus objetivos incluyen pérdida de peso, debe tener en cuenta cambios en la dieta, así como una considerable cantidad de actividad cardiovascular. El entrenamiento de fuerza también será esencial para aumentar la tasa metabólica del cuerpo y quemar más calorías.

Si sus objetivos se dirigen a un evento o competición, como una maratón o triatlón, el programa debe incluir el entrenamiento de intervalo, las actividades localizadas y una significativamente mayor compromiso de tiempo.

método 2

Seleccione Programa de Actividades Físico Formación Específica

Sobre la base de los parámetros identificados para el programa, seleccionar actividades para cada sesión de ejercicio. Un programa bien hecho consistirá en ambas rutinas cardiovasculares y de fuerza, y puede variar de una semana a otra. De vez en cuando hay que cambiar el tipo o aumentar la intensidad del entrenamiento para seguir viendo resultados.

Imagen Diseño titulado un plan de entrenamiento de la aptitud Paso 5

Elija su opción preferida para las rutinas cardiovasculares. Los ejercicios cardiovasculares no sólo significan la carrera suelen elegir algunas opciones que atraen y que le caben a su planificación, el lugar y parámetros de intensidad.

Si usted está haciendo ejercicio en casa, considere videos de entrenamiento con el baile, una bicicleta estática o cinta de correr, subir y bajar escaleras o escaleras, las rutinas de Pilates o una combinación de saltos y saltar la cuerda.
Si usted tiene el acceso a un gimnasio, considere darle vueltas en la piscina, usando una máquina elíptica, jugar al tenis o el baloncesto, elegir clases de aeróbic o tratar de kickboxing.
Si prefiere trabajar en un ambiente al aire libre, disfrutar de actividades cardiovasculares como juegos con discos voladores, ciclismo, correr con los niños, jugar voleibol o fútbol o correr con su perro.

Imagen Diseño titulado un plan de entrenamiento de la aptitud Paso 6

Desarrollar un repertorio de constructores rutinas de fuerza. El entrenamiento de resistencia debe ser parte de cualquier plan de ejercicios. Tener una lista de opciones para construir y tonificar los músculos puede hacer que sea fácil de añadir variedad a la rutina y trabajar varios grupos musculares cada semana.

Considerar el equipo de entrenamiento de la fuerza. máquinas de pesas, pesas, pelotas de ejercicio y resistencia elástica son herramientas convenientes para una amplia variedad de rutinas de entrenamiento de fuerza.

Si prefiere trabajar en casa, considere invertir en bandas de goma de resistencia u otros equipos de bajo costo, para que sea más accesible y conveniente de entrenamiento con pesas.

Haga una lista de las rutinas de resistencia que no requieren equipos. la resistencia del cuerpo puede ser muy eficaz en la construcción de los músculos, usando todo, desde flexiones de posturas de yoga. agua embotellada o productos enlatados pueden ser utilizados en lugar de los pesos ligeros, y muchos video de ejercicios es totalmente centrado en el entrenamiento de fuerza y la fuerza del cuerpo.

Imagen Diseño titulado un plan de entrenamiento de la aptitud Paso 7

Plan de una combinación de rutinas cardiovasculares y de resistencia. Dependiendo de sus objetivos físicos, su rutina puede ser más pesado para el lado cardiovascular a la resistencia lateral y la fuerza, o una combinación de ambos.

Si su objetivo es perder peso, dedicar la mayor parte de su tiempo a las rutinas cardiovasculares. Incluir el entrenamiento de fuerza dos veces por semana y asegúrese de que las rutinas tonificar los músculos del cuerpo y la parte superior del corazón, y la parte inferior del cuerpo de mayores beneficios.

Si su objetivo es tonificar o fortalecer los músculos, dedicar la mayor parte de sus rutinas de entrenamiento de resistencia y fuerza. No trabajar el mismo grupo muscular dos días seguidos- cambiarlos a dar los músculos tiempo para recuperarse. Considere la posibilidad de 5 a 6 días a la semana rutinas más cortas, brazos y abdominales que trabajan en los días 1 y 3, las piernas y la espalda, el 2 y el 4 y el entrenamiento cardiovascular y con centrarse de nuevo en grupo muscular en el 5 y 6.

Si usted está entrenando para competir en un evento de culturismo, considere siguiendo un plan de formación pre-moldeado para un triatlón, maratón, hombre de hierro u otro programa. Esto le ayudará a combinar las actividades de forma adecuada en función del tipo y la cantidad de ejercicio necesario y la cantidad de tiempo necesario para la preparación.

método 3

Registre su Plan de Formación en un formato visual

Después de tomar el tiempo para planificar un sistema de ejercicios personalizados a sus necesidades y deseos, hacer un documento escrito para anotar su planificación diaria, ya sea en el refrigerador o en su escritorio, con el fin de tener un recordatorio visual para completar el programa y ayudará a seguir el plan. Horario de ejercicio en la rutina diaria es muy probable que para completar en realidad ellos.

Imagen Diseño titulado un plan de entrenamiento de la aptitud Paso 8

Planificar una tabla de ejercicio semanal. Una vez que haya desarrollado la duración y el tipo de actividades realizadas cada día, grabarlas en un pedazo de papel dividido por días de la semana. Asegúrese de incluir la hora y el lugar de la formación por escrito.

Imagen Diseño titulado un plan de entrenamiento de la aptitud Paso 9

Tenga una lista de opciones de sustitución. Cuando se canse de una rutina particular, o cuando los resultados de empezar a tomar (generalmente dentro de 2 a 3 semanas), reemplazar una rutina cardiovascular o la resistencia a la opción de la lista de reemplazos. Esto le permitirá utilizar los músculos de manera diferente y acelerar el metabolismo cuando el cuerpo se ha acostumbrado a la rutina anterior.

Una lista de reemplazo también es útil para la formación en los viajes, para tratar de incluir a amigos en entrenamiento casual o debido al clima inclemente.

Imagen Diseño titulado un plan de entrenamiento de la aptitud Paso 10

Mantenga un registro de su progreso. Tener un diario de entrenamiento le permitirá identificar las tendencias en sus hábitos o éxitos físicas.

Register si ha completado su totalidad o solamente el entrenamiento parcial y examinar cómo su fuerza o habilidad para completarlos mejora la eficacia con el tiempo.

Monitorear los tiempos de vuelta y las distancias para cada entrenamiento, pérdida de peso semanal y los músculos de la cintura de diámetro o una vez al mes para tener una idea de su progreso.

consejos

Combine su plan de entrenamiento con una dieta sana y equilibrada para los máximos beneficios.
En caso de estiramiento antes y después de cada entrenamiento, para evitar el riesgo de lesiones y calambres.
Para aquellos entrenando para un juego o competición, el programa debe ser específica y dirigida a un evento particular, tratando de replicar (es decir, que no se quede de forma continua si se está entrenando para un partido de baloncesto, y puede tener más resultados el entrenamiento de intervalo).

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Siempre consulte a un profesional de la salud antes de comenzar una nueva rutina de ejercicios, especialmente si usted tiene problemas de salud tales como enfermedades del corazón, diabetes, presión arterial alta o una lesión en la rodilla anterior o la espalda.

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