5 maneras de mantenerse en forma

5 Métodos:El establecimiento de objetivos El ejercicio con el peso corporal El levantamiento de pesas Los ejercicios cardiovasculares comer adecuadamente

Ejercicios siguientes objetivos pueden ayudar a ganar músculo y perder grasa, la creación de más definición a su cuerpo. Para conseguir un ajuste visual, es necesario trabajar de forma regular, combinado con ejercicios cardiovasculares. Ponerse en forma requiere un compromiso de trabajar a cabo durante 5 o más días de la semana, así que lea estos consejos para empezar hoy.

parte 1

El establecimiento de objetivos

Decidir qué áreas de su cuerpo son los más débiles. Ponerse en forma requiere que trabaje los músculos flácidos para aplanar su forma física.

Seleccione una prueba física con un profesor en un gimnasio, si no está seguro de sus debilidades. Se puede poner a prueba su condición física aeróbica y la fuerza que le muestre algunas áreas para enfocar.

Establecer objetivos de fuerza y aeróbicos objetivos. Ellos mantendrán su entrenamiento constante y asegurarse de que lograr pasos al tiempo que mejora su forma.

Por ejemplo, su objetivo para cardio se puede ejecutar 3 km en 15 minutos. Formación entremezcla con las carreras y esfuerzo moderado puede ayudar a alcanzar su objetivo, correr 3-4 veces a la semana.

Su objetivo fuerza puede ser, por ejemplo, hacer 10 flexiones en dos meses.

Estos objetivos serán completamente diferentes para hombres y mujeres, la mayoría de las veces. Los hombres prefieren ganar masa muscular, mientras que las mujeres quieren aumentar la masa corporal magra. La diferencia estará en el gimnasio funcionando.

Incluir objetivos de pérdida de peso, si es necesario. Puede mantenerse en forma y ganar músculo mientras se pierde peso. Malhar acelera su metabolismo, pero también hay que pasar el mismo tiempo con el ejercicio aeróbico para quemar calorías.

Mantenga sus metas por escrito. Divida las metas en 4 o 5 etapas para controlar su progreso.

Crear un programa de entrenamiento. Tratar de encajar el levantamiento de pesas 3-4 veces a la semana con un día de descanso entre ellos y cardio por lo menos 3 días a la semana durante 30 minutos. No se olvide de estirar y enfriar para siempre.

Asegúrese de descansar. Si usted siente que este exagerar o cansancio inusual, toman un día para que su cuerpo se recupere. entrenamiento interruptor días con cardio en la mayor parte de la semana. Manténgase en sintonía con su cuerpo para que se pueda construir músculos más fuertes durante su descanso.

parte 2

El ejercicio con el peso corporal

Aprender a hacer los ejercicios básicos de peso corporal que trabajan más de un grupo muscular a la vez. Entre ellos se encuentran en cuclillas, hacia adelante, plancha, tabla lateral, elevación de ternera, flexiones de brazos y bar.

Hacer una clase intensiva de aprender cómo hacer estos ejercicios correctamente. Usted debe ser capaz de hacerlo por sí mismo, ya sea en casa o en el gimnasio, después de unas cuantas lecciones.
Detener los ejercicios si siente dolor en la columna vertebral. Busque la ayuda de un entrenador personal para conseguir serie de conmutadores.

Haga estos ejercicios 3-4 veces a la semana. Puedes combinarlos con el levantamiento de pesas y ejercicios de cardio.

serie de ejercicios con intervalos de 30 segundos entre ellos. Más breves acentuarán la quema de calorías durante este tipo de ejercicio.

Realiza 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones. Hacen repeticiones lentamente, deteniéndose a la altura del movimiento para activar diferentes músculos.

Aumentar la dificultad del ejercicio mientras se hace el agacharse o sostener pesos. Lo ideal es aumentar el nivel de dificultad cada dos o tres semanas de trabajo continuo.

parte 3

El levantamiento de pesas

Comience con las máquinas. Mejor aprender primero la forma correcta este pesos más fácil, nunca levantada antes.

Elegir un peso que le permitirá realizar al menos dos series de 10. Si su objetivo es ganar masa magra en lugar de la masa muscular, puede preferir utilizar menos peso y hacer 3 series de 15 repeticiones.

Trabajar las fibras musculares cortas y largas. Después de completar una serie de repeticiones con movimientos amplios, hacer un par de movimiento rápido y limitado. Esto funcionará las fibras de contracción rápida, así como las fibras largas.

Se centran en diferentes grupos musculares en días diferentes. Por ejemplo, los brazos y los hombros trabajar el lunes, piernas y abdominales el martes y el pecho y la espalda el miércoles. Nunca trabaje las mismas áreas durante dos días consecutivos.

Trabajar los grupos musculares específicos de agotamiento. Después del ejercicio, necesita sentir el agotamiento muscular en grupos trabajaron. Por lo tanto ganar peso más rápido y estar en forma.

Aumentar el peso atrapa cada tres semanas, 2 a 4,5 kg a la vez.

Comience pesos de captura por lo que aprender la forma correcta. Asegúrese de que su cuerpo no se está moviendo. pesos de captura sin la ayuda de máquinas pueden construir músculo más rápidamente y se pueden combinar con el trabajo en las máquinas también.

parte 4

Los ejercicios cardiovasculares

Añadir de 20 a 30 minutos cardiovascular 3-4 veces por semana. Parecías más aptos para derretir la grasa corporal. Es difícil de hacer esto sólo con el peso.

Trate de formación intercalada. Hacer 1-2 minutos de carrera, seguido por 4 o 5 minutos de ejercicio con intensidad moderada. aumentos provisionales de la eficiencia de su metabolismo para quemar más grasa.

Si elige la formación intercalada, se llevará de 20 a 30 minutos de ejercicio al mismo resultado que se hace de 45 minutos a 1 hora de entrenamiento con intensidad moderada.

Pruebe diferentes máquinas y ejercicios cardiovasculares. Correr, nadar, montar en bicicleta, caminar, elípticas y remo trabajará diferentes músculos y evitar el sobreentrenamiento.

No se olvide del período de enfriamiento y estiramiento después del ejercicio aeróbico.

parte 5

comer adecuadamente

Crear un plan de alimentación que aumenta la ingesta de proteínas en su dieta. Las proteínas y los músculos de ladrillo, y tiene que aumentar su consumo, en general, e inmediatamente después de hacer ejercicio.

Los alimentos con proteína magra para ayudar a construir el músculo sano incluyen yogur griego, pescado, pollo, pavo, algunas partes de carne de cerdo y carne de res, frijoles, huevos y leche.

Restringir su consumo de carbohidratos refinados. A medida que adquiera muscular y su metabolismo se acelera, no le va a satisfacer por mucho tiempo.

Prefiero hidratos de carbono complejos como la avena, quinua, pan y arroz integral y lentejas.

Coma más productos naturales. Es necesario vitaminas y minerales que provienen de frutas y verduras para mantenerse saludable. Buscar ayuda de un profesional si siente que necesita suplementos nutricionales, pero tratar de proporcionar lo que necesita en primer lugar con su dieta regular.

Añadir una merienda rica en proteínas, como un yogur batido, frutos secos o envoltura de pollo después del entrenamiento. Esto disminuirá el hambre, mientras que su metabolismo se acelera.

consejos

Siempre beba mucha agua antes, durante y después de un entrenamiento. Deshidratar músculos pueden dañarlos e impedir a alcanzar sus objetivos. Beber más de dos litros de agua cada vez que usted se resuelve.