Cómo utilizar una banda elástica Theraband: 13 pasos

2 Métodos:La preparación para ejercicios con banda elástica Ejercicios con banda elástica

Una banda elástica Theraband es un tubo de banda o de látex resistente usado en la terapia física y ejercicios de entrenamiento de fuerza de luz. También se utilizan comúnmente por los atletas, bailarines específicamente para fortalecer y estirar las piernas. La mayoría de la gente usa la banda elástica bajo la supervisión de un fisioterapeuta antes de pasar a pesas o máquinas de pesas. Sin embargo, pueden ser utilizados para aumentar la función de motor y la fuerza para un plan de ejercicios a largo plazo. Ejercicios con la venda elástica requieren una excelente postura, calentar y estirar, similar a la mayoría de entrenamiento de fuerza. Aprender a usar la banda elástica Theraband.

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La preparación para ejercicios con banda elástica

Imagen titulada Uso del Theraband Paso 1

Considere la posibilidad de suscribirse a varias sesiones de fisioterapia. Aunque los ejercicios con bandas elásticas son cada vez más popular en los gimnasios y clases de aeróbic, las pistas se utilizan a menudo para el entrenamiento muscular y la recuperación después de las lesiones y la debilidad prolongada.

Evaluar su conocimiento de buenos ejercicios de postura. Si no está seguro de cómo mantener una posición con pesinhos que es seguro para los hombros, la espalda, los codos, las rodillas y los tobillos, que debe comenzar a usar la banda elástica bajo la supervisión de un fisioterapeuta.

Imagen titulada Uso del Theraband Paso 2

Comprar sin látex elástico especial si usted es alérgico. Están disponibles en las tiendas en línea si no se puede encontrar en las tiendas o clínicas de terapia física. Si usted no sabe si usted tiene una alergia al látex, buscar signos de reacción adversa durante el uso de la banda elástica.

Imagen titulada Uso del Theraband Paso 3

Hacer todos los ejercicios con la postura correcta. Usted necesita asegurarse de que se puede estar de pie, hombros cuadrados y las caderas y los músculos del estómago se contrajeron.

Usar la pared de la prueba para evaluar su postura. Párese con los pies separados a una distancia desde la cadera, espalda contra la pared. Caminar hacia atrás para tocar la pared. Si sus hombros, las nalgas y la cabeza tocan la pared, probablemente, su postura es apropiado. Si la mitad de la espalda es la única parte que toca la pared, tiene una postura encorvada y debe crear un plan para mejorarlo antes de empezar el ejercicio con banda elástica.

Imagen titulada Uso del Theraband Paso 4

Elija la banda elástica derecho Theraband de acuerdo con la resistencia requerida. Se dividen según el color, que van desde principiantes hasta avanzados, en este orden: amarillo, rojo, verde, azul, negro, plata y oro.

La banda amarilla ejerce 1,3 kg de presión cuando se estira 100% y 2,2 kg cuando simplemente se estira hasta 200%. No se recomienda que se amplía el rango de 300%, ya que puede romperse y causar lesiones. Esto también reduce la durabilidad de la pista.

La banda roja ejerce una presión 1,8 kg cuando se estira 100% y 2,7 kg cuando simplemente se estira hasta 200%.

La banda verde ejerce una presión 2,3 kg cuando se estira 100% y 3,6 kg cuando simplemente se estira hasta 200%.

La banda azul ejerce 3,2 kg de presión cuando se estira 100% y 5,0 kg cuando simplemente se estira hasta 200%.

La banda negro ejerce una presión 4,4 kg cuando se estira 100% y 6,7 kg cuando simplemente se estira hasta 200%.

La banda de plata ejerce presión cuando 6,0 kg de un 100% estiran a 9,5 kg cuando simplemente se estira hasta el 200%. La banda de oro ejerce una presión 9,8 kg cuando se estira 100% y 15,2 kg cuando simplemente se estira hasta 200%. Estas pistas no se recomiendan a menos que sean parte de una rutina de ejercicios supervisados por un fisioterapeuta o un entrenador físico.

Imagen titulada Uso del Theraband Paso 5

Encontrar un punto estacionario en el que llevar a cabo su banda. Usted puede comprar puntos de anclaje para la pared o usar un nudo cuadrado para asegurarlo en pomos de las puertas o equipo pesado. Asegúrese de que no es una estructura móvil.

Imagen titulada Uso del Theraband Paso 6

Envolver la banda en sus articulaciones, para que disfrute el mejor ejercicio posible. En lugar de limitarse a recoger a la pista con los dedos, es mejor que lo puso alrededor del área entre el pulgar y el índice.

Un extremo de la gama debe estar colgando en su muñeca. Envolver el otro extremo alrededor de su muñeca. Repita el movimiento completo del viento para aumentar la resistencia.

Para utilizar la pista en las piernas, que puede hacer el mismo movimiento a rodar en la parte media del pie y en el tobillo.

Imagen titulada Uso del Theraband Paso 7

Inhale como es la parte más difícil del ejercicio, por lo general lejos del brazo o la pierna de su cuerpo. Exhale mientras vuelve lentamente a su posición original.

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Ejercicios con banda elástica

Imagen titulada Uso del Theraband Paso 8

Calentar hasta 5 minutos antes de usar intervalo. Un caminar a paso ligero, bicicleta estática, ejercicios aeróbicos de bajo impacto elípticas o similares reducirá el riesgo de lesiones durante el ejercicio con la banda.

Imagen titulada Uso del Theraband Paso 9

En primer lugar, hacer el ejercicio sin la banda elástica. A continuación, intente con una mínima resistencia, asegurándose de que usted está manteniendo una alineación correcta.

Imagen titulada Uso del Theraband Paso 10

Use movimientos lentos y constantes cuando se utiliza la banda elástica. Es la calidad del movimiento, y no la cuenta de la velocidad. Asegúrese de resistir el impulso de moverse rápidamente después de que el movimiento de vuelta porque la banda trabaja diferentes músculos que se usan en el movimiento de una sola vía.

Imagen titulada Uso del Theraband Paso 11

Iniciar sus entrenamientos. Hay docenas de ejercicios que puede hacer para fortalecer cada parte de su cuerpo. He aquí algunos ejercicios comunes utilizados en fisioterapia:

Ate la cinta de goma alrededor de un objeto fijo al nivel de la cintura. Envuelva la banda alrededor de su muñeca derecha. Mantenga el codo al lado del cuerpo y extender el brazo hacia adelante. Caminar hacia atrás hasta que se sienta resistencia, y estar con los pies separados a una distancia desde la cadera. Contrae los músculos del estómago para asegurarse de que no hacen daño a la espalda o el giro durante el movimiento. Bajar el antebrazo lentamente hasta que quede paralelo con su pierna. Lentamente regrese. Completar hasta 10 se mueve hasta 3 veces en cada brazo para aumentar la fuerza de los bíceps.

De pie en el pie derecho al final de la pista con el nodo. Envolver el otro extremo en la muñeca derecha. Comience con el brazo paralelo a la pierna. Levante el brazo lentamente hacia adelante hasta que se encuentra por encima de la cabeza. Asegúrate de no levantar los hombros en este movimiento. Haz 3 series de 10 movimientos en cada brazo. Después de esto, repita el mismo ejercicio, pero levantar el brazo hacia un lado y aumentar el rango de movimiento y fuerza en el hombro.

Párese en el centro de su banda con los pies separados a una distancia desde la cadera. Envolver un borde de la banda alrededor de cada mano. Comience con los codos pegados al cuerpo y los antebrazos cerca del pecho. Tire de la banda por encima de la cabeza y poco a poco volver a su posición original. Haz 3 series de 10 repeticiones. Haga el mismo ejercicio, pero levantar los brazos a una posición recta contra el cuerpo hacia los lados hasta que llegan a la altura del hombro. Estos ejercicios aumentar la fuerza en el pectoral.

Aguante la banda con cierre firmemente al centro, con sus manos separadas de 30 a 60 cm. No es necesario para mantener los extremos. Mantenga los codos pegados al cuerpo y los antebrazos directamente delante de usted. Mover los antebrazos hacia fuera, pero por el lado opuesto del brazo al momento de apretar los omóplatos. Haz 3 series de 10 movimientos para aumentar la fuerza en la espalda y los omóplatos. Este ejercicio ayuda a mejorar la postura.

Envolver su tobillo derecho con la banda. Una el extremo opuesto en un punto de anclaje cerca del suelo. Párese con los pies separados a una distancia desde la cadera y mover el peso de su cuerpo a la pierna izquierda mientras está de pie lo más recto posible. Mantenga la pierna derecha hacia arriba y lejos del punto de anclaje. Haz 3 series de 10 repeticiones. Repita con la pierna izquierda para fortalecer los músculos de las piernas.

Sentarse en una silla con la banda elástica bajo el pie. Colocar el antebrazo sobre una mesa, con su muñeca colgante. Envolver un extremo de la banda alrededor de la muñeca. Mover la muñeca lentamente arriba y abajo para fortalecer los músculos que controlan. Asegúrese de que el voltaje no es demasiado alto, al igual que las 3 series de 10.

Sentarse en el suelo con las piernas estiradas frente a él. Coloque el centro de la tira alrededor del empeine del pie derecho. Envolver los extremos en las muñecas hasta que se sienta resistencia. Empuje lentamente la banda con el pie hacia adelante. Haz 3 series de 10 a cada lado para trabajar la pantorrilla y fortalecer el tobillo.

Imagen titulada Uso del Theraband Paso 12

Estirar después de terminar sus ejercicios de resistencia. Pregúntele a su fisioterapeuta o entrenador personal en los tramos de las áreas que acaba de realizar.

Imagen titulada Uso del Theraband Paso 13

El progreso de una nueva pista como su fuerza y flexibilidad a mejorar y que son capaces de completar 10 a 15 repeticiones de 3 series sin fatiga muscular. Continúe con el siguiente color y empezar a hacer el número mínimo recomendado de repeticiones. Puede seguir para ir junto con los colores de Theraband rastrea si haces estos ejercicios por lo menos 3 veces a la semana.

consejos

Las pistas deben ser reemplazados cada dos meses si se utiliza con frecuencia. Cuando empiezan a mostrar pequeñas grietas, que es hora de reemplazarlos.
Aunque 3 series de 10 repeticiones es la regla general, se debe hacer el mayor número de 10 series necesario cansar los músculos y hacer que el ejercicio difícil. Al principio es posible que desee sólo 1 o 2 series. Y luego, si se puede completar 3 series facilidad, puede dar más de nuevo en marcha para aumentar la fuerza o avanzar al siguiente color.

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Tenga cuidado al colocar las tiras en la puerta, en lugares con cloro o climas cálidos y úmidos- que esto afectará a la durabilidad de los mismos. Usted tendrá que reemplazarlos con más frecuencia y mantener un ojo en las grietas de evitar trastornos y lesiones.