Cómo hacer ejercicio siguiendo el programa de CrossFit

El CrossFit es un programa de fuerza y resistencia acondicionado que fue fundada en California para mejorar la condición física de los militares y de policía, pero las personas de cualquier nivel de habilidad puede participar y ser desafiado por el programa. Para empezar, hay algunos ejercicios clave que son esenciales. Mediante la combinación de algunos de ellos en una sola sesión de ejercicios, usted puede aumentar su resistencia metabólica y la fuerza total.

pasos

Imagen Trabajo titulado cabo con el Programa de Crossfit Paso 1

Hacer un poco de yoga para estirar. La flexibilidad es muy importante para aquellos que hacen un entrenamiento variado. Antes de comenzar la rutina, se centran los flexores de la cadera, zona lumbar y los isquiotibiales. Algunas posturas para ser trabajadas:

La postura del guerrero.
curva hacia adelante.
rodilla cabeza.
abertura de la pierna recta.
Estiramiento lateral.

Imagen Trabajo titulado cabo con el Programa de Crossfit Paso 2

Comience con ejercicios de peso. Para el entrenamiento de CrossFit efectiva, elegir dos ejercicios que realmente le desafían. En general, un movimiento de base con barra, como sentadillas o press de banca, junto con un movimiento de levantamiento de pesas olímpico, muertos o tirar de peso es una buena manera de empezar. Trate de elegir las pesas y los ejercicios que realmente le desafían. Haga de 10 a 15 repeticiones de cada uno serán suficientes. Algunas opciones para probar son:

Posición en cuclillas.

Supino.

encuesta bar.

peso muerto.

Yank.

encuesta mancuerna.

Imagen Trabajo titulado cabo con el Programa de Crossfit Paso 3

Pasar a entrenamientos de cuerpo completo. Ellos pueden usar bandas de resistencia de peso corporal o pelotas medicinales. Dependiendo de la dificultad de los ejercicios, se puede optar entre dos y cuatro diferente. Lo ideal sería que cada uno emplear una variedad de grupos musculares, en lugar de centrarse en una parte de su cuerpo. Hacer tantas repeticiones como puedas, pero tenga en cuenta que si se puede hacer algo más que 50 con comodidad, debería aumentar la dificultad. Aquí están algunas ideas de ejercicio:

Flexiones en la barra.

Flexiones de brazos en el suelo de muchos estilos.

salto de potencia.

Ejercicios con el balón medicinal.

El ejercicio de ochos con balón medicinal.

Abdominales con balón medicinal.

Póngase en cuclillas con banda de resistencia.

bíceps cruje con banda de resistencia.

Las bandas de resistencia.

saltos de profundidad.

Propulsores.

Imagen Trabajo titulado cabo con el Programa de Crossfit Paso 4

El diseño de su formación. Una vez que haya elegido los diferentes ejercicios que desea hacer, planificar cómo va a hacer ellos. No hay manera de derecho a hacer esto, pero hay algunas buenas pautas. Considere cambiar los ejercicios menos desafiantes más desafiante. Un ejemplo de un plan de formación sería: 10 repeticiones de un ejercicio intenso seguido de 15 repeticiones de una menor intensidad. Repita durante 5 rondas. También puede ser creativo con la rutina, para empezar con un gran número de repeticiones y disminuir la cantidad.

Imagen Trabajo titulado cabo con el Programa de Crossfit Paso 5

Crear un plan semanal. Usted debe planear para entrenar a 4 a 5 días a la semana. Los días seleccionados dependen de usted, con algunas observaciones. No entrenar menos de 2 días consecutivos o más de 3 días. Por ejemplo, el tren lunes, martes, jueves, viernes y resto miércoles, sábado y domingo, o en tren lunes, martes, miércoles, viernes, sábado y domingo y descansar el jueves. O trabajar durante 3 días seguidos y luego tomar un día de descanso.

Aprender a entrenar más de 3 días seguidos hará que su intensidad más baja. Es más beneficioso para el 100% de 4 a 5 días a la semana al 50% todos los días.

No requiere más de lo necesario. Si se acaba de empezar, no hay ningún problema en cambiar los días de entrenamiento. Continuar esta rutina de 2 a 10 semanas hasta que pueda ejercer dos días en una fila por cada 1 día de descanso sin sentir demasiado dolor o cansancio.

consejos

Mantenerse hidratado. Beber suficiente agua antes y durante el ejercicio.
Estirar y calentar bien antes del entrenamiento.
En el enfoque de CrossFit, la rutina es el enemigo. Mezclar y añadir sus entrenamientos variaciones para maximizar sus resultados.
Para ver los vídeos de ejercicios en la acción, echa un vistazo a los vídeos [1] publicado en el sitio web de CrossFit (en Inglés).

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Si usted experimenta dolor repentino, dejar de entrenar y descansar. Consulte a un médico si es necesario, pero no continuar el ejercicio si usted tiene una lesión, ya que es probable que empeorar la situación.