Cómo fortalecer su núcleo: 8 pasos (con fotos)

Fortalecer su núcleo es una de las mejores maneras de ponerse en forma y es muy útil en muchos deportes como el fútbol y el parkour. De hecho, los músculos de la base participan en todas las actividades, lo que los músculos muy importantes para mantenerse fuertes y sanos. Los músculos de la base incluyen todos a través de los músculos de su cuerpo, incluyendo los músculos abdominales (frontales, laterales y de profundidad), la mitad inferior de la espalda músculos y todos los músculos de la cadera (glúteos, flexores de la cadera y los músculos del suelo pélvico ). Usted encontrará algunos ejercicios que se centran en los músculos enumerados aquí. Siguiendo estos consejos puede allanar el camino para fortalecer el núcleo con seguridad y eficacia.

pasos

Imagen titulada fortalecer su núcleo Paso 1

Búsqueda de un músculo de la base. En primer lugar tendrá que identificar los músculos en las que centrarse. Una vez que esté familiarizado con estos músculos, que a su vez, ellos todo el día!

El músculo transverso del abdomen es un músculo abdominal profunda, que es a menudo una parte olvidada de su núcleo. Este músculo actúa como un cinturón de peso construida para soportar / proteger la espalda baja, y mantener los órganos internos en su lugar. Desempeña un papel importante en la estabilidad del tronco, que difieren estabilidad de su recto abdominal (abdomen six pack) y oblicua (lado de los músculos de la cintura), que se ejerce en el abdomen y las inflexiones.
Para ejercer su transverso abdominal y familiarizarse con este cinturón de lastre interno, tirar de su ombligo hacia la columna vertebral, y al mismo tiempo tirar de los músculos lumbares hacia el vientre, manteniendo el foco debajo del ombligo.
Usted tendrá que participar este músculo durante todas sus actividades diarias y durante su entrenamiento. Si se acaba de empezar, también se puede optar por centrarse en serie tirar de ellos. El trabajo de su transverso del abdomen como se ha descrito anteriormente para completar una repetición. Elige 3 12-15 repeticiones, o la opción de realizar cada repetición durante 10-30 segundos en una serie de 3-5 veces. Completar 2 o 3 series.
Identificar los glúteos (músculos de las nalgas) y hacer que funcionen puede ser difícil. Ponte de pie con los pies juntos, con los músculos de las piernas y los muslos fuertes y firmes "pegarse". Elevar a la altura de la cintura, con los hombros lejos de las orejas, y apretar el culo. Tire de estos músculos adentro y hacia arriba, presionando tan fuerte como pueda. Aflojar y apretar. Mantener estos músculos comprimidos durante 20-30 segundos, suelte y repetirlas. Continuar y concentrarse en sus músculos de los glúteos. Apretar las piernas y los músculos de la cadera se comprometerán aún más estos músculos. A medida que continúe para apretar estos músculos, probablemente se sentirá su espalda baja. Esto es normal, ya que estos músculos trabajan juntos.

Imagen titulada fortalecer su núcleo Paso 2

Abdominales / abdominales. Acuéstese sobre su espalda en el suelo o sobre una estera de yoga. Las piernas deben estar rectas en el suelo, músculos de las piernas deben estar apretados, y las partes posteriores de las piernas "en condiciones de servidumbre" en el suelo. Hacer el lado (deslizando las manos sobre las piernas) o cruzar los brazos frente a él (poner las manos detrás de la cabeza va a tirar la cabeza hacia arriba, lo que resulta en dolor intenso en el cuello). Envuelve tu transverso del abdomen para comenzar abdominal / plegado. Mantenga las piernas "en condiciones de servidumbre" al suelo, y llegar a todo el cuerpo hacia la posición de sentado con la columna recta. Para modificar, mantener las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo y seguir las indicaciones anteriores. Si no está listo para hacer abdominal total, hacer una plancha, la celebración de su transverso del abdomen todo el tiempo. Los principiantes comienzan con 1-2 series de 10-12 repeticiones, los intermediarios realizan 2-3 series de 12-15 repeticiones, y avanzaron realizar 3-5 series de 15 repeticiones sosteniendo un balón medicinal de pesaje. Si usted está listo para un desafío mayor, aprovechar al máximo de repeticiones como puedas. Marcos en algún lugar de qué número se detuvo para no olvidar. Cada vez que haga ejercicio, aumentar el número de abdominales en incrementos de 3-5. Aumentar el número lentamente ayudará a sus músculos abdominales se utilizan para realizar estos ejercicios. Esto le dará un paquete de seis abs y un núcleo duro. Realizar abdominales sobre una superficie inestable, como una pelota de estabilidad, pondrá a prueba aún más sus músculos de la base.

Imagen titulada fortalecer su núcleo Paso 3

Hacer Tablones (tablones). Tumbarse en el suelo o el yoga mat, con la cara hacia abajo. Coloque los antebrazos y dedos de los pies en el suelo y hacer una plancha de forma que sólo los antebrazos y dedos permanecen en el suelo. Apriete la cadera, pierna, brazo, espalda, pecho y los músculos abdominales, lo que lo convierte en un entrenamiento de cuerpo entero. Mantener todo el cuerpo en una línea recta desde la base del cráneo hasta los talones, y mantener al mismo tiempo. Usted tendrá que caer un poco más caderas que se muestra aquí. Después de 30 segundos, relajarse durante unos segundos. Luego, durante otros 30 segundos, se levanta de nuevo, pero a su derecha. Su antebrazo y los dedos del pie derecho deben ser las únicas cosas que tocan el suelo. Los hombros y las caderas están apiladas directamente una encima de la otra. Las patas pueden estar separados o uno encima del otro. Mantenga la posición durante 30 segundos, el descanso, y luego pasar a la izquierda. Repetir el ciclo de un tres veces más. Cuando quedan 30 segundos fácil, aumentar el tiempo durante al menos 5 segundos. La junta no sólo fortalece su núcleo, pero todo su cuerpo, lo que aumenta la estabilidad del núcleo.

Imagen titulada fortalecer su núcleo Paso 4

movimiento circular con el brazo. Sentarse en el suelo y suavemente estirar las piernas, "pegándolos" el suelo, o doblar las rodillas con los pies encima. Sentarse en posición vertical, con la participación de la mitad de la espalda para ayudarle a sentarse con la espalda recta. Estira los brazos a los lados. A continuación, gire el cuerpo hacia la izquierda para que gire su cuerpo y su mano derecha toma el pie izquierdo, y la mano izquierda toque el suelo detrás de usted, o se levanta en el aire detrás de usted. Repita con la derecha. Esto se traduce en un movimiento circular con los brazos, girando su cuerpo para enganchar los músculos abdominales y los músculos de la espalda. Su nivel de condición física determina el número de series y repeticiones que puede hacer. Principiantes, 1-2 8-10 repeticiones, intermedios, 2-3 12-15 repeticiones, avanzados, 3-5 series de 15-30 repeticiones

Imagen titulada fortalecer su núcleo Paso 5

Super hombre. Tumbarse en el suelo o en su estera de yoga, con la cara hacia abajo. Ponga sus brazos hacia adelante, alcanzando el otro extremo. Estirar las piernas, "paliza" el talón y la parte interior de los muslos juntos, apretando los muslos y los glúteos. Levante los brazos, el pecho, la cabeza, las piernas y los pies del suelo. En este punto, sólo su vientre y las caderas están tocando el suelo (sin las rodillas o los pies). Continuar manteniendo los brazos, el pecho, la cabeza y las piernas hacia arriba, con la participación de los músculos de la espalda baja y glúteos durante al menos 30 segundos. Luego relajarse. Repita el ejercicio durante 30 segundos. Cuando quedan 30 segundos fácil, aumentar su vez en 5 segundos o más. Este ejercicio fortalece los músculos de la espalda que ayudan a apoyar la columna vertebral y son necesarias para un núcleo fuerte.

Imagen titulada fortalecer su núcleo Paso 6

Crear un programa para fortalecer su núcleo. Al igual que cualquier grupo muscular, se recomienda tomar un tiempo de descanso bien merecido entre el entrenamiento con ejercicios de fuerza para maximizar los resultados. Puede elegir los ejercicios que trabajan todo el cuerpo y activan todos los grupos musculares, e incluyen intervalos cardiovasculares para una mayor eficiencia y funcionalidad. Algunas personas optan días alternativos para diferentes grupos musculares. Por ejemplo, el lunes - el entrenamiento de fuerza, martes - Core Training, miércoles - Entrenamiento Cardio, jueves - Fuerza, Viernes - Core, Sábado - Domingo Cardio - el descanso. Si sólo tiene un núcleo de formación, su horario puede ser: Lunes - Martes 30 minutos - 60 min, miércoles - Descanso / calefacción, jueves - 30 min, 60 min - viernes, sábado - Descanso / Calefacción, Domingo - Descanso / calefacción.

Imagen titulada fortalecer su núcleo Paso 7

Practicar un deporte. Muchos deportes requieren una buena fuerza de la base para ganar, y si se practica con regularidad, verá que se beneficia de ella de una manera divertida. Así que salir y jugar!

Imagen titulada fortalecer su núcleo Paso 8

Elija actividades que disfrute. Si te gusta la jardinería, correr, deportes de nieve, remo, o ir de excursión con los amigos, estarán encantados con los beneficios del entrenamiento de la base.

consejos

Beber mucha agua. El cuerpo humano está compuesto de aproximadamente 78% de agua, por lo que es imprescindible que mantenga hidratado. Nuestros cuerpos pueden acceder de manera más eficiente los nutrientes y deshacerse de los residuos cuando tienen mucha agua para ayudar a nuestras células funcionan mejor.
Introduce días de descanso activo en su horario. Ir a hacer una carrera o estirar un poco para que sus músculos no están sorprendidos o acercarse demasiado dolor. Sus músculos necesitan descansar, por lo toman con calma en las actividades en sus días de descanso con un paseo en bicicleta de la luz, o un paseo en el parque, algunos juegos con sus hijos, o un poco de yoga relajante.
Puede incluir la formación básica en sus entrenamientos actuales. Hay muchas otras opciones que las que aparecen en este artículo- mencionadas anteriormente, sólo se le dará un punto de partida. Usted puede optar por hacer el entrenamiento de la base en un entrenamiento completo del cuerpo, unirse a ella con un entrenamiento cardiovascular, o un trabajo específico de los músculos.
Empezar a involucrar a los músculos de la base a través de sus actividades diarias. Se agita esta transverso abdominal! Apretar el culo! A medida que se vuelven más conscientes de estos músculos involucrará más a menudo, el fortalecimiento de su cuerpo.
Inscribirse en un gimnasio si lo desea. Elija su área de entrenamiento con prudencia, centrándose en su propio nivel de comodidad y sus restricciones de tiempo. Si decide ir a un gimnasio, disfrutar de prueba de las asociaciones libres para ver si el gimnasio es lo que busca. Si decide contratar a un entrenador personal, comprobar las credenciales y referencias de él / ella. Tomarse el tiempo para encontrar un profesional bien entrenado y mantener sus objetivos en mente es un tiempo vale la pena.

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Si usted apenas está comenzando, consulte con su médico antes de sumergirse de cabeza en un programa de ejercicios.
Escuchar a su cuerpo, ponerse a prueba sin causar dolor.
Si sólo trabaja la parte delantera de su abdomen, probablemente va a terminar con el dolor de espalda. Incluir ejercicios de espalda baja para mantener la espalda fuerte y saludable.
Beber mucha agua, al menos 3L al día es lo ideal.