4 maneras para fortalecer la zona lumbar

Métodos: 4Estilo de vida activo Los ejercicios aeróbicos Los ejercicios para fortalecer la espalda Estiramientos para inferior de la espalda

La región lumbar de la columna vertebral es compatible con la mayor parte de su cuerpo. Aproximadamente el 80% de las personas sufren de una lesión de espalda en algún momento de sus vidas - y la gran mayoría va a doler la espalda baja. La atrofia muscular causada por la inactividad es común en personas que permanecen mucho tiempo sentados en entornos de trabajo. Iniciar una rutina de ejercicios para mejorar la fuerza de la espalda baja y prevenir lesiones en la espalda es esencial. Aprender a fortalecer la zona lumbar aquí.

parte 1

Estilo de vida activo

Imagen titulada Fortalecimiento de espalda baja Paso 1

Reducir el número de horas que permanezca sentado en su casa o en el trabajo. Sentarse durante largos períodos de tiempo puede atrofiar gradualmente los músculos de la zona lumbar.

No se siente por más de 30 minutos a la vez. Activar una alarma en el ordenador o teléfono para que se levante y camine.
Invertir en un escritorio de oficina sit / stand. Esta tabla se mueve hacia arriba y hacia abajo con la ayuda de una palanca hidráulica o manual. Cambiar entre estar y mantenerse en pie durante todo el día.
Los estudios demuestran que las personas que se sientan durante más de 8 horas por día tienen una menor esperanza de vida. Trate de sentarse durante menos de 8 horas. Si esto no es posible, asegúrese de que usted no se sienta durante más de 5 o 6 horas los fines de semana.

Imagen titulada Fortalecimiento de espalda inferior Paso 2

Comprar un podómetro. Apunta a por lo menos 10.000 pasos durante su día.

Los médicos sugieren que 10.000-12.000 pasos representan un nivel saludable de actividad. Caminar es un ejercicio muy bueno para la espalda inferior.

Si no puede llegar a este nivel, intente introducir 10 minutos a pie entre las roturas, aperitivos, antes y después de la cena. A continuación, vaya a caminar 30 minutos al día.

parte 2

Los ejercicios aeróbicos

Imagen titulada Fortalecimiento de espalda baja Paso 3

Determinar si ya sentir un fuerte dolor en la espalda baja. Si es así, haga una cita con un terapeuta físico para que pueda prescribir ejercicios para fortalecer la espalda al tiempo que reduce el dolor.

Si siente dolor en la espalda baja o tienen problemas en las articulaciones, asegúrese de que su cardio y fuerza son de bajo impacto. Correr, correr y saltar puede agravar el dolor.

Imagen titulada Fortalecimiento de espalda inferior Paso 4

Nadar durante 20-30 minutos, 3 días a la semana. Nadar delantera y trasera refuerza toda la parte posterior de su cuerpo al tiempo que mejora el funcionamiento del corazón y la capacidad pulmonar.

La natación es un ejercicio muy bueno para las personas con problemas en las articulaciones o están en sobrepeso. Empezar a nadar durante 10 minutos y aumentar su tiempo en el agua durante 5 minutos cada 1 o 2 semanas.

Imagen titulada Fortalecimiento de espalda baja Paso 5

Caminar o correr sobre el agua. Caminar y correr en el agua proporcionan una resistencia que ayuda a fortalecer las piernas, la espalda y la mitad de la espalda. Comience con 10 minutos y gradualmente llegar a ser capaz de caminar durante 30 minutos 3-4 veces a la semana.

Imagen titulada Fortalecimiento de espalda baja Paso 6

Comience con una rutina de caminar. Pruebe algunas variaciones de caminatas regulares para aumentar la fuerza de su espalda baja.

Hacer ejercicios de intervalo. Caminar a paso ligero durante 1-2 minutos, y recuperar para el 3-4. Aumentar sus descansos, mientras que fortalece y mejora la salud cardiovascular.

La obesidad o el sobrepeso aumenta el riesgo de lesiones en la espalda baja. Si ajustarse a estas categorías, el ejercicio aeróbico debe ser una parte importante de su rutina de ejercicios. Los médicos recomiendan 75 minutos de ejercicio cardiovascular intenso o 130 minutos de actividad moderada.

parte 3

Los ejercicios para fortalecer la espalda

Imagen titulada Fortalecimiento de espalda baja Paso 7

Hacer movimientos pélvicos. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, las caderas alineados.

Coloque su mano derecha por la parte posterior de la curva. Esto sólo es necesario en los primeros intentos, por lo que puede sentir el movimiento de los músculos de la espalda baja.
Relajar la espalda. A continuación, pulse la curva de la parte baja de la espalda en el suelo. Mantenga la posición durante 3 segundos y descanso. Repetir 10 veces. Puede aumentar la espera durante 5-10 segundos para aumentar los esfuerzos.
Debe sentir la contracción de los músculos en la base del abdomen al hacer este ejercicio. Este es el abdomen transversal, un músculo que rodea el estómago y se conecta a la baja de la espalda. Es compatible con la columna. Satisfacer y contraer este músculo, es necesario contratar el interior durante todos los ejercicios de espalda.

Imagen titulada Fortalecimiento de espalda baja Paso 8

Hacer puentes de cadera. Mantenga las rodillas dobladas en su posición original. Flexionar los músculos abdominales y el transverso del abdomen interior.

Levante las caderas hasta que formen una línea recta entre las rodillas y los hombros. Mantenga la posición durante 3 segundos. Lentamente regrese a la posición original. Repita el ejercicio 10 veces. Puede aumentar esta estancia durante 5-10 segundos, mientras que la construcción de fuerza.

Imagen titulada Fortalecimiento de espalda baja Paso 9

Escribir nada sobre el terreno. Acostarse boca abajo. Levantar las manos hacia su cabeza y mantenga los pies hacia atrás.

Elevar las piernas unos centímetros. Patear la pierna derecha y bajar lentamente. A continuación, levante la pierna izquierda y bajar lentamente. Hacerlo de 10 a 20 veces manteniendo la pierna en el aire durante 1 segundo antes de cambiar las piernas.

Descargar las piernas. Levante los brazos y les giran igual a las piernas. Trate de levantar su brazo derecho y pierna izquierda al mismo tiempo. Luego levante la pierna derecha y el brazo izquierdo. Repita 20 a 40 veces.

Imagen titulada Fortalecimiento de espalda inferior Paso 10

Hacer ejercicio al perro / ave. Alza hasta las cuatro. Asegúrese de que sus brazos estén completamente extendidos por debajo de los hombros y las piernas están bajo las caderas.

Levante la pierna izquierda durante 3 segundos. Descargarlo y levantar la pierna derecha. Repita 10 veces y luego repetir este ejercicio con los brazos. Manténgase en sintonía para mantener la espalda recta durante todo el ejercicio como si fuera necesario para equilibrar una taza de café caliente sin derramar ellos.

Mediante la obtención de notable fuerza muscular, tratar de levantar el brazo derecho y la pierna izquierda al mismo tiempo (y viceversa). Asegúrese de que su espalda está completamente parado. Comience con cinco repeticiones para cada lado y evolucionar gradualmente hasta llegar a 10 repeticiones.

Imagen titulada Fortalecimiento de espalda inferior Paso 11

Hacer estocadas. Levante con las piernas separadas, usando zapatos deportivos. Asegúrese de que hay un montón de espacio en frente de él.

Dar un paso adelante con la pierna derecha, mientras que baja y doblar la rodilla izquierda. Asegúrese de que su talón derecho de pie delante de la rodilla derecha. Descargar la rodilla izquierda tanto como sea posible y mantener la posición durante 2 segundos.

Volver a la posición original. Asegúrese de que su espalda esté recta y los abdominales se contraen durante todo el ejercicio. Repita con la otra pierna. Hacer 5 a 10 repeticiones para cada lado, el bloqueo es incapaz de mantener una columna estable detrás de la rodilla o el tobillo.

Imagen titulada Fortalecimiento de espalda inferior Paso 12

Haga estos ejercicios cada dos días. Aumentar repeticiones lentamente.

Por el dominio de estos ejercicios, considere hacer pilates o tomar clases de refuerzo de núcleo (también conocido como "núcleo") para obtener más información. Otros ejercicios para fortalecer la espalda baja incluyen sentadillas, planchas, ballet y ejercicios con una pelota de estabilidad.

parte 4

Estiramientos para inferior de la espalda

Imagen titulada Fortalecimiento de espalda inferior Paso 13

ejercicios de calentamiento a diario para aumentar la flexibilidad, reducir el dolor y aumentar la fuerza muscular.

Imagen titulada Fortalecimiento de espalda inferior Paso 14

Hacer el gato estiramiento / vaca. Estancia de cuatro, como en el ejercicio de aves / perro.

arquee la espalda lentamente, moviéndolo de manera fluida. Deje que la cabeza mirar hacia arriba y la inclinación de la pelvis se mueve hacia arriba. Lentamente regrese a la posición original.

Produce el movimiento opuesto lentamente con la espalda. Permita que su cabeza mira hacia abajo y la pelvis hacia abajo. Lentamente regrese a la posición original. Repetir 10 veces.

Imagen titulada Fortalecimiento de espalda inferior Paso 15

Hacer un tendón de estiramiento. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas.

Levante su rodilla derecha debajo de la articulación. Coge la rodilla suavemente y tire de ella hacia el pecho. Poner su cabeza en el suelo. Permanecer en la posición durante 10 segundos y cambia de pierna.

Imagen titulada Fortalecimiento de espalda inferior Paso 16

Hacer una pose de niño. Acuéstese boca abajo, con las piernas hacia atrás.

Coloque las manos delante de los hombros. Levante la parte superior de la espalda y la parte posterior para ser apoyados en las rodillas. Permita que sus brazos están extendidos en frente de usted. Permanezca en esta posición durante 30 segundos - o tres minutos, en función de sus puntos fuertes.