Cómo fortalecer los músculos de las caderas: 9 pasos

caderas fuertes le ayudará a levantar más peso, mantener la espalda alineada, y es especialmente importante para las mujeres embarazadas (para facilitar la entrega). No importa la razón por la que tiene que fortalecer los músculos, puede empezar con los pasos siguientes. Comience en el paso 1!

pasos

Imagen titulada Construir fuertes músculos de la cadera Paso 1

Acuéstese con la espalda hacia abajo, levante ambas piernas en un ángulo de 30 a 45 grados, mientras que el levantamiento de la zona lumbar a los 15 grados. Después de mantener durante 2 segundos, baje la cabeza hacia el suelo, a medida que baja las piernas hasta muy cerca del suelo.

Imagen titulada Construir fuertes músculos de la cadera Paso 2

Repetir 15 veces: luego descansar 10 segundos.

Imagen titulada Construir fuertes músculos de la cadera Paso 3

Levante ambas piernas a 30 grados y contar hasta 15, y luego relajarse. Luego descansar durante 10 segundos.

Imagen titulada Construir fuertes músculos de la cadera Paso 4

Doblar una pierna y poner el otro en la parte superior. Inclinarse hacia adelante mientras gira su cuerpo hacia la rodilla de la pierna doblada. Repita este durante 10 horas, y luego hacer lo mismo con la otra pierna doblada. Entonces, descansar durante 10 segundos.

Imagen titulada Construir fuertes músculos de la cadera Paso 5

Doble dos piernas y mantenerlos alineados con el suelo. Mantenga un peso por debajo de la cabeza (2,5 a 4,5 kg) y levantar el torso 30 grados, sin dejar de mirar el techo. Repetir 15 veces. Luego descansar durante 10 segundos.

Imagen titulada Construir fuertes músculos de la cadera Paso 6

Doble y levante la pierna izquierda en 45 grados, y luego inclinarse hacia adelante mientras gira el torso hacia la rodilla. Volver después de un tiempo de espera de 1 segundo. No se incline la cabeza o las piernas en el suelo. Cambiar a la pierna derecha y hacer lo mismo. A fines hace que sea más rápido, sin que el tiempo de espera de 1 segundo. Luego descansar 10 segundos.

Imagen titulada Construir fuertes músculos de la cadera Paso 7

A su vez a un lado, levantar la pierna mientras levanta su torso (ambos a 25 - 30 grados). No doble su cuerpo. Luego descansar durante 1 minuto.

Imagen titulada Construir fuertes músculos de la cadera Paso 8

Repita todos los pasos dos veces o tres veces de acuerdo a lo que sea más conveniente. Si es posible, aumentar el número de repeticiones.

Imagen titulada Construir fuertes músculos de la cadera Paso 9

Por último, mientras que cuelga de algo, poner las piernas hacia adelante para mantenerlos paralelos al suelo y repetir esto en 3 series de 15 repeticiones cada una para tonificar su abdomen infraumbilical.

consejos

Aumentar su fuerza más rápido recaudar más toma la forma de pesas - esto permite que los músculos emplean más fuerza en el momento del movimiento.
Para aumentar su resistencia, puede usar pesas en los tobillos de 2 a 4,5 kg. Si usted no tiene ninguna, utilice una pesada bota o un zapato.

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Si usted tiene algún problema que limitan o impiden su participación en la actividad física, consulte a un médico antes de comenzar este entrenamiento. Este artículo no es un substituto para el consejo o tratamiento dirigido por un profesional de la salud.