La creación de la fuerza en la parte inferior del cuerpo: 6 pasos

La fuerza de la parte inferior del cuerpo ayuda de varias maneras, caminar, correr resistencia. Los principales músculos de la parte inferior del cuerpo en la que debe enfocarse para crear la fuerza son los secuestradores, los músculos o el exterior de la coxas- los aductores o los músculos de la parte interior del coxas- los gemelos, o panturrilha- los músculos glúteos, o parte de atrás- los músculos posteriores superiores perna- y cuadriceps o los músculos del muslo. Para fortalecer estos músculos, que tendrá que hacer varios ejercicios.

pasos

Imagen titulada construir la fuerza Su parte inferior del cuerpo Paso 1

Reforzar las partes internas y externas del muslo. Se puede utilizar una máquina de pesas o bandas de resistencia.

Balanza - sentarse con las piernas dentro de la máquina y con los pies en los pedales, mientras empuja las pesas a trabajar los muslos exteriores. Para trabajar en el interior, poner las piernas en la parte exterior de la máquina con los pies en el pedal, y las piernas abiertas. Añadir las piernas, empujando contra el peso. Repetir dos de 8 a 12 veces.
varía la resistencia - Tome un paseo en las pistas en los tobillos. Mantenga sus pies para que se inclina contra un objeto inamovible, y por lo que tiene espacio para mover los pies de lado a lado. Para trabajar los muslos exteriores, mantenga una pierna todavía y tomar el otro pie a un lado, contra la resistencia. Para fortalecer el interior de la pierna, comience en la misma posición, pero en lugar de mover el pie hacia un lado, llevarlo al otro lado a través de su cuerpo mientras se trabaja contra la resistencia. Es necesario hacer esto 8 a 12 veces para cada músculo en cada pierna.

Imagen titulada construir la fuerza Su parte inferior del cuerpo Paso 2

Utilice su peso corporal o pesas para trabajar los músculos de la pantorrilla.

peso corporal - ponerse de pie sobre una superficie elevada, con la planta de un pie firmemente posicionada y el talón colgando del borde. Lentamente levante el otro pie del suelo y el uso de la pierna plantado, empujar el cuerpo hacia arriba y luego hacia abajo a la posición inicial. Repita de 8 a 12 veces y luego cambiar la pierna.

Los pesos libres - de pie sobre una superficie horizontal con un peso en cada hombro, manos balanceadas. Lentamente levante el cuerpo con sus dedos de los pies y luego volver. Repita de 8 a 12 veces en una serie.

Imagen titulada construir la fuerza Su parte inferior del cuerpo Paso 3

Crear músculos de los muslos y la pierna hacia atrás usando una máquina de pesaje.

Usando una máquina de extensión de piernas, sentarse y poner las piernas detrás de la barra. La barra debe estar en contra de la parte delantera de sus tobillos. Lentamente empuje contra el peso hasta que se haya extendido completamente sus piernas delante de usted. Baje lentamente las piernas a la posición inicial. Repita de 8 a 12 veces por juego.

Busque y posición en una máquina de press de banca. La persona se acuesta boca abajo en un ángulo. Ponga sus tobillos debajo de la barra. Lentamente empuje contra la barra para levantarla hacia el techo hasta que sus piernas se encrespa en un ángulo mayor de 90 grados. Baje las piernas y la barra de nuevo a la posición inicial. Repita de 8 a 12 veces para cada serie.

Imagen titulada construir la fuerza Su parte inferior del cuerpo Paso 4

estocada perfecta para fortalecer los glúteos. Este ejercicio se puede hacer utilizando el peso de su propio cuerpo o con pesas libres.

Ponga los pies separados a la distancia de la anchura de los hombros y dejar que sus brazos a los lados, con o sin pesas. Tomar una gran paso hacia el frente, mientras se mantiene el pie trasero plantado. Cuando el pie delantero está en el lugar correcto y ajustado, doblar las rodillas y baje su cuerpo a la tierra. Empuje lentamente el cuerpo hacia arriba y dar un paso a la posición original. Repita de 8 a 12 veces con cada pierna, para cada serie.

Imagen titulada construir la fuerza Su parte inferior del cuerpo Paso 5

Hacer sentadillas. Eyacular es una forma de ejercicio con el peso del cuerpo. Trate de hacer sentadillas con una pierna, es más duro y dará mejores resultados y más rápido.

Imagen titulada construir la fuerza Su parte inferior del cuerpo Paso 6

Coma más proteínas.

Comenzar a aprender acerca de las proteínas. Ir a la biblioteca local y elegir un libro sobre las proteínas. Buscar en Internet y estudiar todo acerca de las proteínas. La importancia de estos es esencial para su dieta.

Lea las etiquetas de todos los productos alimenticios. Tome sus ojos para que la proteína es. En esencia, si 5 o 10 gramos de proteína, que es bueno. Si usted tiene una gran cantidad de alimentos y tienen unos pocos gramos de proteína, no es bueno.

Buscar qué alimentos tienen que volar fuentes de proteínas, como huevos. Un huevo es pequeño pero tiene unos 7 gramos de proteína. Pruebe frijoles, pequeñas en tamaño pero en número, tienen suficientes proteínas. Las carnes son también una buena fuente de este nutriente.

Aprender a servir a la proteína. Este nutriente construye el músculo y la reparación del tejido muscular. Las proteínas ayudan en la reparación de su cuerpo después del ejercicio. Es esencial que usted consume suficiente proteína como parte de su dieta.

Trate de cortar algunos alimentos de su dieta. Si desea hacer espacio para los alimentos ricos en proteínas, hay que cortar los pobres en proteínas. Parece lógico sencillo, pero hay que dedicar a ella. Pan en una hamburguesa tiene casi ninguna proteína, pero la carne es. Vale la pena cortar el pan y comer sólo la carne, usted decide.

consejos

Una repetición significa completar un ejercicio.
Por lo general, de 8 a 12 repeticiones forman una serie.
Sus músculos en cuestión deben estar fatigado y deben quemar ligeramente al final de cada serie.
El número de repeticiones y series que hacer para crear la fuerza en la parte inferior del cuerpo depende de cómo se siente su cuerpo.