Cómo hacer un poco de hip Centímetros: 12 pasos

3 partes:El aumento de la cadera con el ejercicio aeróbico Haciendo ejercicios de fuerza situados El aumento de la cadera a través de alimentos

Sorprendentemente, hay personas que quieren ganar peso y aumentar el número o las dos de la cadera, incluso viviendo en una cultura que predica la delgadez extrema como modelo de belleza. Por desgracia, este problema tiene poca atención y casi ninguna dieta está dirigida a estos casos. Para ganar peso y unos pocos centímetros de la cadera, lo que necesita hacer ejercicios para los músculos situados en la región y aumentar el consumo de calorías para mantener su desarrollo. Recuerde que su trasero también será mayor.

parte 1

El aumento de la cadera con el ejercicio aeróbico

Imagen titulada ganar una pulgada en las caderas Paso 1

Utilice un simulador de escalera. Los ejercicios aeróbicos tales como subir escaleras ayudan en el desarrollo de los músculos de los glúteos y las caderas, por lo que la incluyen en su rutina.

Según los estudios, subir escaleras utiliza el 24% de los músculos de esta región.
Haga el ejercicio una o dos veces a la semana en sesiones de media hora.
Para fortalecer aún más los glúteos y las caderas, se inclina hacia adelante al subir y no sostenga el pasamanos, utilizando el peso del cuerpo para mantener el equilibrio. Esto mejorará los efectos del ejercicio.
Dar pasos largos, como subir escaleras de dos en dos, para permitir a las partes más grandes de los músculos.

Imagen titulada ganar una pulgada en las caderas Paso 2

Utilizar la máquina elíptica. Otra gran forma de ejercicio aeróbico es la elíptica. Trabaja los músculos de los glúteos y las caderas profundamente.

El dispositivo utiliza alrededor del 36% de los músculos de la región, más de escalera.

Utilice la elíptica durante media hora. Para hacer un entrenamiento más completo, dividido entre 15 minutos escalera y 15 minutos elíptica.

y forzar el pie en el suelo, para trabajar más los músculos de los glúteos y la cadera. Además, el depósito hasta que un poco hacia atrás, arrebitando la bumbum- esta posición se centra más en el entrenamiento de estos músculos.

Imagen titulada ganar una pulgada en las caderas Paso 3

Caminar o correr en la caminadora. Correr es un ejercicio aeróbico excelente y es muy útil para los músculos de la región. Además, la estera tiene la función de inclinación, el aumento de los trabajos de las caderas.

Correr o caminar es el ejercicio que utiliza más músculos de la cadera y los glúteos, alcanzando casi el 50%.

Correr o caminar durante aproximadamente media hora. Combinar el ejercicio aeróbico puede producir mejores resultados y desarrollar los músculos de los glúteos y las caderas de diversas maneras.

Aumentar la intensidad de la banda a la fuerza de los músculos. Esto le dará más definición a los miembros inferiores en su conjunto.

Otra opción es acercarse furtivamente en esteira- la pusieron para inclinar y empezar poco a poco. Cruzar una pierna sobre la otra para intensificar el ejercicio.

Imagen titulada ganar una pulgada en las caderas Paso 4

hacer que las clases spinning. Si quieres quemar muchas calorías y tonificar los glúteos al mismo tiempo, hacer que las lecciones spinning. El modo es ideal para el desarrollo de la fuerza y el tono muscular de los glúteos y los muslos.

la hilatura utiliza muchos músculos en esta área debido a la resistencia del pedal hacia arriba y abajo la fuerza para trabajar, aumentando las caderas.

Para obtener los mejores resultados, sentarse más atrás en la silla de montar y montar con facilidad, lo que obligó a los pedales vigor- si lo desea, aumentar la resistencia del ejercicio.

Si está de pie en el ergómetro y su depósito en el culo hacia atrás. Esta posición también causará que necesita para equilibrar, utilizando los glúteos y las caderas.

parte 2

Haciendo ejercicios de fuerza situados

Imagen titulada ganar una pulgada en las caderas Paso 5

hacer puente. Hay varios tipos de ejercicios de resistencia que pueden ayudar a dar la definición de los glúteos y las caderas y el puente es uno de ellos, ya que trabaja todos los músculos en esta región.

Acuéstese con su espalda en el suelo. Deje que sus brazos rectos a los lados y doblar las rodillas en un ángulo de 90 °, con los pies totalmente palmeados.
Sin tomar las patas de la posición, levante la pelvis contraer los glúteos y se detendrá cuando la espalda está recta.
Permanecer en la posición durante el mayor tiempo posible. Comience lentamente por la pelvis para llegar al suelo y repetir unas cuantas veces.

Imagen titulada ganar una pulgada en las caderas Paso 6

Hacer sentadillas. Este es un gran ejercicio para tonificar las piernas, los glúteos y más específicamente con las técnicas adecuadas, sus caderas eran realmente atigrados.

Con los pies alineados con los hombros, permanecer de pie.

Agache suficiente, flexionando las rodillas y manteniendo la espalda eretas- inferior derecha, hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Su trasero se debe cabriolas, el equilibrio de su peso.

Mantenga esta posición durante unos segundos y el uso de los glúteos para impulsar el cuerpo y elevarse.

Si desea hacer el ejercicio más difícil, utilizar una mancuerna en cada mano o una barra de peso sobre sus hombros.

Para enmarcar aún más los músculos de las caderas, añadir un lado levantando piernas- al pie y erguido de nuevo, levante la pierna hasta el lago. Cambie la pierna cada posición en cuclillas.

Imagen titulada ganar una pulgada en las caderas Paso 7

No hundirse. El lavabo es también un ejercicio tradicional de trabajar las caderas y glúteos. Equilibrar y mantener el cuerpo estable requiere una gran cantidad de fuerza muscular.

Con los pies alineados con los hombros, permanecer de pie. Sostenga una pesa en cada mano y camina hacia adelante 1m.

De desplazamiento suficiente para doblar completamente la rodilla derecha y la izquierda llega al suelo- el muslo derecho debe ser paralelo al suelo.

Levante y ponerse de pie. Empujar con la pierna derecha y repita este procedimiento con la pierna izquierda, cerca de ocho repeticiones por lado.

Una buena variación de las caderas es el fregadero lado. En lugar de dar un paso hacia adelante, dar un paso a un lado y cambiar entre las piernas.

Imagen titulada ganar una pulgada en las caderas Paso 8

Hacer levantar las piernas secundarios. Este es un ejercicio que realmente funciona las caderas y se debe combinar con el fregadero, se pone en cuclillas y el puente.

Tumbarse en el suelo en el lado derecho. Deje que el brazo derecho en el suelo y la mano sosteniendo su cabeza. Su mano izquierda puede estar parado en la cadera o en reposo en el suelo.

Contrae los músculos abdominales y levante la pierna izquierda lentamente. Deje que la recta y el pie flexionado.

Obtener hasta el máximo que pueda cómodamente. Mantenerlo allí durante unos segundos y bajar lentamente.

Repita el movimiento de ocho a diez veces con la pierna derecha, cambia de lado y empezar con el lado izquierdo.

parte 3

El aumento de la cadera a través de alimentos

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Aumentar su consumo diario de calorías. Para ganar aproximadamente 2,5 cm de cadera, es necesario comer un poco más, ya que el cuerpo necesita la energía extra para construir los músculos.

Para perder peso es necesario un plan para aumentar de peso también. Vas a tener que engordar a todo el cuerpo de forma segura por lo que acompaña a sus caderas.
Consumir alrededor de 250 a 500 calorías más de lo normal por día.
Si normalmente consume 1.800 calorías, aumentar el número de 2050-2300.
Una buena idea es hacer un diario de alimentos, o utilizar una aplicación para calcular la cantidad que se consume diariamente. Para saber hasta qué punto debe llegar a alcanzar su meta.

Imagen titulada ganar una pulgada en las caderas Paso 10

Hacer tres comidas y uno o dos meriendas en el medio. Como era de esperar, tener más calorías significa comer más. Puede aumentar el tamaño de las porciones o comer más veces durante el día.

Comer más a menudo es una de las maneras más fáciles para aumentar de peso.

Hacer una cuarta comida ligera, o dos bocados a más de las tres comidas jamás.

La ventaja de comer más a menudo es que no se sienten hinchadas con las comidas más grandes y con más energía durante todo el día.

Imagen titulada ganar una pulgada en las caderas Paso 11

Elija alta en calorías y alimentos nutritivos. Tenga en cuenta el tipo de alimentos que consume. El más recomendable son los más calórica, para facilitar la consecución de los 250 a 500 calorías más por día.

Este tipo de alimentos le ayudará a ganar peso con más facilidad. Por ejemplo, comer una ensalada como una cuarta comida se sumará a sólo 100 calorías o menos.

Preferiría algo más calorías que eso. Los alimentos con proteínas y grasas saludables son sus mejores BET consumen frutos secos, aguacates, productos lácteos, huevos y pescados grasos.

Hacer aperitivos como manzana con mantequilla de maní, dos huevos pasados por agua, mezcla de frutos secos o yogur con nueces enteras.

Evite que el exceso de calorías con los alimentos fritos, dulces, comida rápida y otras cosas sin sentido.

Imagen titulada ganar una pulgada en las caderas Paso 12

Consumir proteínas. No sólo son las calorías que debe aumentar, usted debe comer más proteínas, ya que es un nutriente esencial en la construcción de músculo y con más energía.

A ingerir la cantidad adecuada diaria, añadir una o dos porciones a más de lo normal por comida.

platos de diseño para que sean equilibrada. Medir media taza de cada tipo de alimento en cada comida.

Comer pollo, carne de res, cerdo, productos lácteos, huevos, nueces, frijoles, tofu y mariscos.

Además de las proteínas, consumir otros grupos de alimentos, así, como la fruta, pasta y granos enteros.

consejos

Hacer un diario de entrenamiento para comprobar el progreso. sesiones de entrenamiento de discos, miden sus caderas y se anotan las partes más difíciles e importantes logros que tienen este esfuerzo.