Cómo aumentar la parte inferior en una semana: 11 pasos

3 partes:ejercicios de tonificación Modificar la dieta La adaptación de su armario

Con adecuada combinación de dieta, ejercicio y procedimientos artificiales, cualquiera puede cambiar rápidamente la forma tope, independientemente del tipo de cuerpo. Los cambios importantes no suelen ocurrir en una semana, pero si tratar de resolver los tres principales músculos de la región de las nalgas - el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor - sin duda tiene un extremo más grande al final de ese período.

parte 1

ejercicios de tonificación

Imagen titulada Obtener un trasero más grande en la Semana de la Etapa 1

Hacer sentadillas con pesas. Párese con los pies alineados y separados por una distancia igual a la anchura de los hombros. Coloque las nalgas ligeramente hacia atrás. Sostenga una pesa en cada mano y deje que sus brazos y luego descansan al lado del cuerpo. Flexionarse lentamente, apoyando su pecho hacia adelante para mantener el equilibrio. Continuar hacia abajo hasta que las piernas formen un ángulo de 90 °. Mantenga esta posición durante unos segundos y luego ponerse de pie, tratando de utilizar los músculos de los glúteos para propulsar el torso hacia arriba. Hacer 3 repeticiones de 15 movimientos.

La posición en cuclillas, a apoyar su peso sobre los talones en lugar de forzar los dedos de los pies contra el suelo.
Mantener una buena postura. Durante la posición en cuclillas, es importante que su espalda recta y no retractarse de sus hombros. Con la espalda recta, músculos de las piernas y los glúteos se trabajan adecuadamente en el año.
Si tiene dificultades para escénicas se pone en cuclillas puede aumentar el número de repeticiones. Otra solución es permanecer en la posición sentada por más tiempo - ¿por qué detenerse en el momento más difícil del año requiere más fuerza, lo que hará que los músculos glúteos más definido.
Usted tiene un par de pesas? O tratar de encontrar una excusa para no hacer ejercicio. Puede cambiar el gimnasio pesos para materiales que tiene en casa: galones de leche llenos de agua puede ser un buen sustituto, por ejemplo. Para aumentar la dificultad de movimiento, utilizar monedas en lugar de agua.

Imagen titulada Obtener un trasero más grande en una semana Paso 2

Hacer el tiro con cuatro soportes. Arrodillarse en cuatro patas, con las manos separadas por la anchura de los hombros. Coloque las rodillas ligeramente por delante de la línea de la cintura. Mantener una rodilla y levantar la pierna opuesta, lo que requerirá el esfuerzo de los músculos abdominales. Levantar la pierna hasta la parte inferior del pie es paralela al techo y la rodilla se encuentra en la misma altura que el resto del cuerpo. Mantenga esta posición durante unos segundos y vuelva lentamente la pierna hasta el suelo. Hacer 3 repeticiones de 20 movimientos con cada pierna.

El tiro con cuatro soportes debe mantenerse igual con las dos piernas. Algunas personas prefieren cambiar de pierna una vez cada dos de las series una vez cada repetición. Averiguar lo que funciona mejor para usted.

Si tiene dificultades para arrodillarse en el suelo directamente, trate de poner una almohada debajo de las rodillas o usar una estera de ejercicios.

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Haga el ejercicio del puente. Acuéstese boca arriba y con los brazos al lado del cuerpo. Doble las rodillas y coloque las plantas de los pies en el suelo, justo debajo de las nalgas. Las palmas de las manos se pueden girar hacia arriba o hacia abajo, dependiendo de lo que le resulte más cómoda. Mantenga sus manos bien apoyados en el suelo y separados por una distancia equivalente a la anchura de los hombros. Levante las caderas hasta que el torso se alinea con los muslos o ligeramente por encima de ellos. Por lo tanto mantener durante unos segundos, tener un pie en el suelo y extender la rodilla, dejando el pie justo por encima del cuerpo. Devolver el pie en el suelo y baje las caderas hacia atrás a la posición inicial. Repita el movimiento otra vez, esta vez, la suspensión de la otra pierna. Hacer 3 repeticiones de 10 ejercicios para cada lado.

Trate de fortalecer los músculos abdominales antes del puente - el ejercicio estimula tanto las nalgas y el abdomen.

Para realizar el movimiento con la postura ideal, el torso debe estar recta y derecha. No permita que su espalda inclinada hacia un lado o curva.

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hacer sentadillas plié. la plié no es exclusiva de los bailarines. En primer lugar, dejar que los pies separados por una distancia mayor que el tamaño de los hombros y orientado hacia el exterior, formando un ángulo de aproximadamente 45 ° entre sí. Para el equilibrio, colocar los brazos hacia adelante y mantenga un peso a nivel del pecho con las dos manos. Ahora viene la parte en este ejercicio difiere de la posición en cuclillas convencional: suspender sus talones, apoyado en el suelo sólo con los dedos de los pies. para equilibrar bien y empezar a ponerse en cuclillas, moviéndose los glúteos hacia atrás ligeramente, como si estuviera sentado en una silla invisible. Apriete las nalgas y los muslos y reanudar la posición inicial.

Para aprovechar las ventajas del ejercicio al máximo, hacerlo lenta y controlada. Asegúrese de que todos los músculos, especialmente el abdomen, está implicado y trabajó en la implementación de plié.

parte 2

Modificar la dieta

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Consumir alimentos ricos en proteínas. Las proteínas son esenciales para el crecimiento y el desarrollo de los músculos, de ahí la importancia de este extracto de nutrientes de ciertas fuentes. En combinación con el ejercicio localizada, una dieta adecuada sin duda contribuirá al aumento de los glúteos.

Las fuentes más saludables de proteínas son los huevos, pechuga de pollo sin piel, salmón, atún, queso cottage, Perú, frijoles, legumbres, carne magra y de soja. Dar preferencia a inclinarse y carnes no procesadas. Mira consumir pescado al horno en lugar de fritos.

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Consumir el tipo correcto de carbohidratos y grasas. Muchas dietas prometen milagros con restricción de grasas y carbohidratos. Sin embargo, lo ideal es consumir este nutriente de una manera saludable. Evitar los alimentos muy calóricos y carbohidratos procesados, como pastas blancas y patatas fritas.

carbohidratos saludables se pueden obtener de la quinua en las patatas dulces y cereales integrales (arroz, salvado de avena, pan integral, etc.).

Pescado, aceite de oliva virgen extra, aceite de mantequilla de almendra y son ricos en grasas saludables que ayudan a perder peso y tonificar los glúteos.

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El abuso de verduras. Aunque a menudo descuidado en las dietas de ganancia muscular, verduras aumentan la voluntad y la energía, mejorando el rendimiento del atleta en cada sesión de ejercicio y reduce la sensación de fatiga.

Además, recuerda que la ayuda verduras en la digestión de otros nutrientes y minerales. Sin la adecuada absorción de sustancias tales como aminoácidos, sus ganancias musculares serán limitados.

Imagen titulada Obtener un trasero más grande en una semana Paso 8

Elegir los suplementos adecuados. Las multivitaminas dan esa dosis extra de energía para afrontar el ejercicio y las barras de proteína estimula el crecimiento muscular. suplementos de colágeno dejan la piel más firme y los músculos con un aspecto más tonificado. Sin embargo, estos medicamentos pueden tener efectos secundarios y contraindicaciones - antes de añadirlos a su dieta, hable con su médico.

parte 3

La adaptación de su armario

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Use ropa interior que empinem la culata. Hay varios tipos de prendas diseñadas para meter el trasero y darle un aspecto más completo y redondeado - como un sujetador con abultamiento de las nalgas! Usted los puede comprar con o sin relleno y les utilizar con todo tipo de prendas de vestir (vestidos, pantalones, shorts, etc.). Algunos modelos tienen la cintura alta, que se adelgaza la cintura y ayuda a acentuar la culata aún más.

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Use un cinturón de moldeo. Se va debajo de la ropa y empuja hacia abajo la grasa en la región abdominal, la reducción de la circunferencia de la cintura y acentuando los contornos de las caderas, que exalta el doble fondo.

Imagen titulada Obtener un trasero más grande en una semana Paso 11

Encontrar los pantalones apropiados. Incluso la culata más redondeado y voluminoso sería incómodo en un par de pantalones holgados. Para enfatizar su, elegir un modelo que se adapta bien al cuerpo.

yoga pantalones, polainas y jeggings son extremadamente cómodas y tienen un tejido delicado que levanta el trasero sin apretar, al igual que los pantalones vaqueros.

Elija los pantalones de cintura alta, lo mejor dibujar la curva de la cintura y dejan el culo y las caderas un poco más grande en comparación con ella.

Siempre use medias. Mejoran la forma natural del cuerpo y ayudan a meter el trasero, mientras que los pantalones holgados ocultan la silueta. Independientemente del nivel de la cintura, recuerde utilizar algún modelo bien ajustado al cuerpo (pero no muy fuerte!).

consejos

Hacer la culata ejercicios de tonificación con regularidad. Aunque los resultados discretos aparecen en una semana, que será más largo plazo notable y duradera si haces un hábito de fitness.
En lugar de una bragas normales, usar hilo dental debajo de los pantalones o pantalones cortos. destacado Wire-dental ropa interior normal el formato bumbum-, por otro lado, hacer que parezca más pequeño y más plano.
Antes de comprar los pantalones, probarlos. Degustar diversos modelos (de preferencia frente a un espejo de tres caras, si la tienda tiene uno) para ver qué más valor a su tope.
Use dos o tres bragas o canción de samba femenino debajo de los pantalones vaqueros flacos.
No haga ejercicio demasiado rápido. Además de aburrirse fácilmente, usted tiene la impresión de que los ejercicios son muy difíciles y, finalmente, los abandonaste. Recuerde que debe ser paciente.
Si los ejercicios localizados son difíciles al principio, intente ejecutar lentamente y regularmente. Acelerar el paso gradualmente a medida que se acostumbre a ellos.

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Las influencias genéticas tanto en el grado de cambio que notará después de una semana. Algunas personas más efectos que otros.
Para obtener los mejores resultados, una combinación de ejercicio, dieta y suplementos.