5 maneras de hacer cuclillas

5 Métodos:precauciones básicas cuclillas tradicional Póngase en cuclillas con la silla sentadilla plié variaciones

La sentadilla es un gran ejercicio para el cuerpo superior e inferior que se centra principalmente en los muslos y las nalgas, pero también trabaja los músculos de las piernas y la espalda baja. Hay muchas variaciones de la posición en cuclillas y le mostraremos cómo hacerlo!

método 1

precauciones básicas

Imagen titulada Hacer el Paso 1 en cuclillas

Use un cinturón lumbar. Esta correa mantiene su baja de la espalda apoyada y alineada con el cuerpo.

Imagen titulada Hacer el Paso 2 cuclillas

Tomar el sol. Antes de hacer cualquier ejercicio que debe calentar y estirar para evitar torceduras y lesiones musculares. Calentar primero mediante el aumento de la frecuencia cardíaca y siga las instrucciones que aparecen a continuación para una posición en cuclillas, pero con una muy pequeña cantidad de peso.

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Si usted es nuevo en sentadillas y levantamiento de pesas, se puede obtener sin ningún peso, usando solamente un bar.

Si usted tiene más experiencia o piensa por sí sola barra es muy ligero, elegir los pesos que sean apropiados para su fuerza y ponerlos en la barra. Si usted tiene la opción de ajusar los pesos en la barra, ponerlos en un nivel por debajo de los hombros, cerca de sus axilas.

método 2

cuclillas tradicional

Imagen titulada Hacer el Paso 3 en cuclillas

Apoyar bien los pies. Deben ser recta en el suelo, alineados con los hombros. Pare debajo de la barra y doblar las rodillas ligeramente. Usted querrá una distribución uniforme del peso entre los pies durante el ejercicio.

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Punto de los pies ligeramente hacia fuera, no deje que el vertical.
No se pare con los pies separados a una distancia mayor que los hombros. Esto hará que los aductores (muslos internos) para el año, lo que puede causar tensión en el ligamento colateral medial, peso anormal de cartílago y esclavo inadecuada a la rótula. Entonces, ¿cómo mantener los pies demasiado cerca causará una gran cantidad de tensión en las rodillas.
Nunca deje que sus rodillas van dedos de los pies, ya que esto aumentará la probabilidad de daño en el ligamento rotuliano de la rodilla y el tendón.

Imagen titulada Hacer el Paso 4 en cuclillas

Coloque la barra. Coloque la barra en su músculo trapecio, no sobre su cuello, y la parte posterior de los hombros. Agarre la barra con las manos en un lugar que sea cómodo para usted, por lo general de 15 cm de distancia de los hombros.

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Levante la barra de reposo (dar un paso adelante o hacia atrás si el bastidor interferir con su movimiento).

Imagen titulada Hacer el Paso 5 en cuclillas

Mirar hacia adelante. Manteniendo la espalda recta, doblar las rodillas como si estuviera sentado en una silla. Mantenga los talones en el suelo. Asegúrese de que sus cuádriceps están alineados con el suelo para un movimiento completo.

Imagen titulada Hacer el Paso 6 en cuclillas

Impulsar las caderas hacia delante (no poner los glúteos hacia atrás). Tensa el abdomen y mantenga su espalda en una posición casi natural (una luz de arco puede ser inevitable).

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Tensa todo el cuerpo al hacer sentadillas. Deje que su cuerpo para ayudar a controlar su peso.

Imagen titulada Hacer el Paso 7 en cuclillas

Baje el cuerpo. De una manera controlada, ir poco a poco en cuclillas abajo y hacia atrás para que sus muslos son casi paralelos al piso. No deje pasar ese punto.

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Mantener el peso distribuido en los muslos y los talones, no en los pies y las rodillas.

No se incline demasiado hacia atrás o puede perder el equilibrio y caer. Eso sería desagradable.

Imagen titulada Hacer el Paso 8 en cuclillas

Levantarse. La posición en cuclillas, empuje los talones y levante el peso manteniendo una postura buena y segura. Utilizar casi cada parte de su cuerpo excepto sus rodillas.

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Su espalda debe estar en un ángulo de 45 ° ~ 90 ° para la ejecución segura del ejercicio.

Imagen titulada Hacer el Paso 9 cuclillas

Mantenga sus muslos se contrajeron todo el tiempo.

método 3

Póngase en cuclillas con la silla

Imagen titulada Hacer el Paso 10 en cuclillas

Párese frente a una silla, como si estuviera sentado.

Coloque los pies separados y alineados con los hombros y apuntando ligeramente hacia afuera.
Sostenga una pesa en cada mano. Si usted es nuevo en cuclillas, mancuernas de 2 kg son buenas. A medida que adquiera fuerza, puede aumentar el peso en consecuencia.

Imagen titulada Hacer el Paso 11 en cuclillas

Doble las rodillas. Mover las caderas hacia atrás y flexión poco a poco van hasta que sus nalgas casi tocan el asiento, después hacia arriba.

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No bloquear las rodillas. Dejarlos relajados todo el tiempo.

método 4

sentadilla plié

Imagen titulada Hacer el Paso 12 en cuclillas

Sostenga una pesa. Con ambas manos, sujete los dos lados de la mancuerna.

Coloque sus pies. Ellos deben ser ligeramente más que la distancia de separación de los hombros y se volvió a un ángulo de 45 °.
Levantar los talones del suelo. El equilibrio con el empeine y doblar las rodillas.

Imagen titulada Hacer el Paso 13 en cuclillas

Poco a poco en cuclillas a su cuerpo. Mantener las caderas alineadas con los hombros y la columna recta.

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Imagen titulada Hacer el Paso 14 en cuclillas

Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies. No deje pasar esta línea!

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Imagen titulada Hacer el Paso 15 en cuclillas

Lentamente regrese a la posición inicial. Bajar los talones.

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Mantenga su abdomen se contrae durante el squat: envolver su abdomen en el ejercicio le ayudará a mantener el equilibrio.

método 5

variaciones

Imagen titulada Hacer el Paso 16 en cuclillas

Póngase en cuclillas hacia arriba. Este es un buen ejercicio para los principiantes, o para calefacción.

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Deje que sus pies en el suelo, alineadas con los hombros y separadas por esta distancia.
Punto de los pies ligeramente hacia fuera, no deje que el vertical.
Nunca deje que su rodilla sobre el pie.
Mirar hacia adelante. Doble las rodillas como si estuviera sentado en una silla, manteniendo los talones en el suelo.
Tensa el abdomen y mantenga su espalda en una posición casi natural (una luz de arco puede ser inevitable).
Tensa todo tu cuerpo durante la posición en cuclillas.
Baje el cuerpo. De una manera controlada, ir poco a poco en cuclillas abajo y hacia atrás para que sus muslos son casi paralelos al piso. Extiende los brazos para mantener el equilibrio.
Levantarse. La posición en cuclillas, utilice los talones a empulsionar lentamente, manteniendo la espalda en un ángulo de 45 ° ~ 90 °.
Mantenga la parte superior de su cuerpo contraído todo el tiempo.

Imagen titulada Hacer el Paso 17 de hundimiento

Sentadilla Frontal. Esta es una variación de la posición en cuclillas básico, manteniendo la barra delante de él, en lugar de detenerlo.

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Apoyar bien los pies. Deben ser recta en el suelo, alineados con los hombros. Pare debajo de la barra y doblar las rodillas ligeramente. Usted querrá una distribución uniforme del peso entre los pies durante el ejercicio. Punto de los pies ligeramente hacia fuera, no deje que el vertical.

Coloque la barra. Coloque la barra debajo del cuello y el pecho estensão, paralela a la clavícula. Sostener la barra a continuación, con las manos en un punto que es cómoda, generalmente de 15 cm de distancia de los hombros.

Levante la barra de reposo (dar un paso adelante o hacia atrás si el bastidor interferir con su movimiento).

Mirar hacia adelante. Manteniendo la espalda recta, doblar las rodillas como si estuviera sentado en una silla. Mantenga los talones en el suelo. Asegúrese de que sus cuádriceps están alineados con el suelo para un movimiento completo.

Impulsar las caderas hacia delante (no poner los glúteos hacia atrás). Tensa el abdomen y mantenga su espalda en una posición casi natural (una luz de arco puede ser inevitable). Tensa todo el cuerpo al hacer sentadillas. Deje que su cuerpo para ayudar a controlar su peso.

Baje el cuerpo. De una manera controlada, ir poco a poco en cuclillas abajo y hacia atrás para que sus muslos son casi paralelos al piso. No deje pasar ese punto. Mantener el peso distribuido en los muslos y los talones, no en los pies y las rodillas.

Levantarse, usando sus talones para impulsar. Mantener el tronco contraído en todo momento.

Imagen titulada Hacer el Paso 18 en cuclillas

overhead squat. Si usted está listo para un verdadero desafío, se pone en cuclillas encima de la cabeza es grande. Si aún no puede levantar pesos muy pesados, sólo tiene que utilizar el bar o un peso muy ligero.

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El uso de un agarre fuerte, levantar la barra por encima de la cabeza con los codos bloqueados.

Empuje los hombros hasta el centro, manteniendo toda contratado.

Mirando hacia adelante, manteniendo la espalda recta y doblar las rodillas, manteniendo los talones en el suelo.

Tensa el abdomen y mantenga su espalda en una posición casi natural (una luz de arco puede ser inevitable).

Baje el cuerpo. De una manera controlada, ir poco a poco en cuclillas abajo y hacia atrás para que sus muslos son casi paralelos al piso. Mantenga sus hombros hacia atrás y su peso sobre los talones todo el tiempo.

Levantarse, usando sus talones para impulsar. Mantener el tronco contraído en todo momento.

consejos

Para saber si está haciendo bien, practicar la posición en cuclillas y sin ningún peso frente a una pared, con los dedos de los pies a unos centímetros de distancia de ella. Esto le ayudará a posicionarse adecuadamente si normalmente se inclina hacia adelante.
Bandas de rodilla son una mala idea. Ellos pusieron presión sobre el fluido dentro de la rodilla donde se encuentra el menisco, lo que puede causar demasiada tensión en los ligamentos.
Los movimientos hacia arriba y abajo de la posición en cuclillas se debe hacer lentamente y de forma controlada (a menos que esté dirigido por un entrenador o está entrenando para un propósito específico y tiene la certeza total de lo que está haciendo). Al bajar, no "liberación" simplemente y dejar que la gravedad haga todo el trabajo. Del mismo modo, cuando se levanta, el movimiento debe ser igual a permanecer pie de página no sacuda ni saltar.
Si es posible, coloque la pieza sobre las barras de soporte debajo del bastidor para soportar el peso si no se puede poner de nuevo allí. Por lo tanto, en lugar de caer con el peso, que acaba de sentarse en el suelo y el peso será recogido por el soporte.
Mantenga su peso sobre los talones, poner el culo hacia atrás y mirar hacia adelante.
Es un mito que hacer sentadillas le dará una amplia cadera. La cantidad y la forma del glúteo desarrollo están determinadas por la genética.

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No hay evidencia científica para demostrar que el trabajo de sentadillas antes de la pubertad puede reducir su crecimiento.
no "quique" de nuevo en la posición en cuclillas. Esto sucede cuando uno trata de aprovechar el impulso de cuclillas para ayudarla en la primera parte de la etapa de encuesta. Esto coloca tensión extrema sobre las articulaciones de la rodilla y puede conducir a daños a largo plazo. Si se hace de una manera extrema, puede hacer saltar la rodilla, literalmente, fuera del lugar. Es un revés que una ayuda.
Se pone en cuclillas puede ser extremadamente peligroso si se hace incorrectamente. Nunca, nunca doblar la espalda con torpeza o deje que sus rodillas van pies.
No siempre se necesita un ayudante para la posición en cuclillas. Los ayudantes son por lo general sólo es necesario cuando se está criando a cantidades significativas de peso.
Nunca doblar la espalda. Si su espalda está recta, el peso es soportado por las patas. Pero si la espalda está arqueada, todo el peso va directamente en el cuerpo superior y la parte inferior del cuello, que no están en condiciones de apoyarlo!
Coloque bloques o pesos por debajo de los talones (practicar algunos culturistas para aumentar el aislamiento) hace que las rodillas para el paso de los pies, que puedan dañar sus talones con el tiempo.