Cómo ejercer la junta

2 Métodos:Hacer una tabla completaLa práctica de tabla lateral

La pose de la junta, llamada "Kumbhakasana" Sánscrito es una de las posturas, o "asanas", Yoga Primaria. Por lo general se realiza como parte de una secuencia de arranque en el sol o una "vinyasa" en una corriente de fluido. Hay dos variaciones de esta posición: la Kumbhakasana, o la junta completa, y Vasisthasana o tabla lateral. Puede que sea como un ejercicio aislado para fortalecer el abdomen, los brazos y la espalda y mejorar la postura.

método 1
Hacer una tabla completa
Imagen titulada realizar la etapa de Plank Ejercicio 1
1
Entender la posición de la junta. El Kumbhakasana es la pose de yoga una importante básica que le ayudará a moverse sin esfuerzo a la mayoría de las asanas, mientras que el fortalecimiento de los brazos, los hombros, la espalda y el torso. La práctica regular también puede mejorar su postura.
https://pad3.whstatic.com/images/thumb/e/ee/Perform-the-Plank-Exercise-Step-1-Version-5.jpg/300px;Perform-the-Plank-Exercise-Step-1- versión-5.jpg
  • Hable con su médico antes de empezar a practicar yoga para ver si es lo suficientemente sano.
  • Tenga cuidado cuando se practica la postura de la junta si tiene lesiones en la espalda, el abdomen o los hombros.
  • Imagen titulada realizar la etapa de Plank Ejercicio 2
    2
    Comience de cuatro. Si nuevos en el yoga o no muy flexible, listo para realizar la postura del tablón conseguir cuatro. Esta es una posición en la que cualquier persona puede conseguir.
    https://pad2.whstatic.com/images/thumb/8/88/Perform-the-Plank-Exercise-Step-2-Version-5.jpg/550px;Perform-the-Plank-Exercise-Step-2- versión-5.jpg
    https://pad2.whstatic.com/images/thumb/8/88/Perform-the-Plank-Exercise-Step-2-Version-5.jpg/300px;Perform-the-Plank-Exercise-Step-2- versión-5.jpg
  • Sus manos deben estar directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • La parte superior de los pies puede ser estirado en el suelo o se puede doblar los dedos si lo desea.
  • Inhalar y exhalar de manera uniforme a través de la nariz. Si es posible, hacer un sonido suave como el mar para respirar. Esta respiración se llama "ujayyi" y puede ayudar a mover al perro plantean mirando hacia abajo de manera más eficaz.
  • Imagen titulada realizar la etapa de Plank Ejercicio 3
    3
    Inhale y empuje las nalgas hacia los talones. Mantener las manos en ese lugar, extraiga el aire mediante la respiración ujayyi y empuje las nalgas hacia los tobillos. Usted va a terminar en una especie de actitud del niño, también llamado "balasana".
    https://pad3.whstatic.com/images/thumb/4/44/Perform-the-Plank-Exercise-Step-3-Version-4.jpg/300px;Perform-the-Plank-Exercise-Step-3- versión-4.jpg
  • Si no lo ha hecho todavía, doble sus dedos de los pies y se presiona contra la parte inferior de ellos.
  • Presione el pecho hacia las rodillas y mantener los ojos centrados en un punto delante de él.
  • Imagen titulada realizar la etapa de Plank Ejercicio 4
    4
    Exhale y empuje el cuerpo en la posición del perro mirando hacia abajo. Al salir de la balasana, o suponer que el niño, exhale y empujar el área de culata de los huesos en el techo. Usted debe terminar en una posición invertida V, el perro mirando hacia abajo, o "Adho savásana mukha" en sánscrito.
    https://pad2.whstatic.com/images/thumb/e/ed/Perform-the-Plank-Exercise-Step-4-Version-4.jpg/550px;Perform-the-Plank-Exercise-Step-4- versión-4.jpg
    https://pad2.whstatic.com/images/thumb/e/ed/Perform-the-Plank-Exercise-Step-4-Version-4.jpg/300px;Perform-the-Plank-Exercise-Step-4- versión-4.jpg
  • Mantenga las palmas de las manos estiradas en el suelo y los abdominales endurecido.
  • Girar los hombros hacia la parte posterior y los brazos hacia el interior, de manera que la parte interior de los codos se enfrentan entre sí.
  • Sus talones pueden o no pueden tocar el suelo, dependiendo de su flexibilidad en la espalda baja, las pantorrillas y los tendones de la corva. Cuanto más practiques, más fácil va a tocar los talones en el suelo.
  • Continúe levantando las nalgas hacia el techo.
  • Usted puede mirar en el ombligo, pero la cabeza debe estar colgando cómodamente.
  • Inhale y exhale en silencio y con la frecuencia deseada, que se prepara a inclinarse hacia adelante en la postura de la junta.
  • Imagen titulada realizar la etapa de Plank Ejercicio 5
    5
    Inhale y se inclina hacia adelante, asumiendo la posición de la junta. Perro mirando hacia abajo, incline las caderas hacia delante con el fin de entrar en el Kumbhakasana. Los hombros deben permanecer en las manos y los talones empujando hacia atrás la postura que se asemeja a una alta flexión.
    https://pad2.whstatic.com/images/thumb/0/02/Perform-the-Plank-Exercise-Step-5-Version-4.jpg/550px;Perform-the-Plank-Exercise-Step-5- versión-4.jpg
    https://pad2.whstatic.com/images/thumb/0/02/Perform-the-Plank-Exercise-Step-5-Version-4.jpg/300px;Perform-the-Plank-Exercise-Step-5- versión-4.jpg
  • Mantenga los abdominales tensos y la columna vertebral alargada. No levante las nalgas.
  • Sus pies deben ser anchura de las caderas y se inclinó.
  • Deje que sus codos pegados a las costillas y empujar los hombros hacia atrás y lejos de la cabeza, con el fin de evitar que se caigan. Esta posición se estire el cuello.
  • Mantenga el pecho lo más abierto posible. Forzar los hombros hacia atrás puede ayudar.
  • Continúe empujando hacia atrás con el talón para una mayor estabilidad.
  • Hacen que los músculos del muslo funcionan. Levantan las rodillas pueden ayudar a recordar a hacerlo.
  • Las manos y los dedos de los pies deben mantenerse con firmeza en el colchón.
  • No es necesario ajustar la posición del cuerpo para cambiar la adho mukha savásana a la posición de la junta. Su cuerpo va a estar perfectamente alineada a que termine en la posición correcta.
  • Imagen titulada realizar la etapa de Plank Ejercicio 6
    6
    Exhala y regresa a la postura del perro mirando hacia abajo. Después de conseguir en el tablero de tres a cinco respiraciones, espire y volver a Adho mukha savásana. Dale a tu cuerpo la oportunidad de descansar en esta posición antes de pasar al siguiente.
    https://pad2.whstatic.com/images/thumb/e/ed/Perform-the-Plank-Exercise-Step-6-Version-4.jpg/300px;Perform-the-Plank-Exercise-Step-6- versión-4.jpg
  • Mantenga las palmas de las manos estiradas en el suelo, los músculos tensos zona del abdomen y las nalgas de los huesos hacia el techo.
  • Girar los hombros hacia la parte posterior y los brazos hacia el interior, de manera que la parte interior de los codos se enfrentan entre sí.
  • Inhale y exhale lentamente una y otra vez.


  • Imagen titulada realizar la etapa de Plank Ejercicio 7
    7
    Repita la postura de la junta. Si usted está interesado en jugar con la pose o simplemente hacerse más fuerte, repetir la combinación de la posición de la junta y el perro mirando hacia abajo. Puede volver a realizar todas las veces que desee, siempre que mantenga la alineación adecuada.
    https://pad3.whstatic.com/images/thumb/b/b7/Perform-the-Plank-Exercise-Step-7-Version-5.jpg/300px;Perform-the-Plank-Exercise-Step-7- versión-5.jpg
  • Después de una serie de tablón, respire tres a cinco veces el perro plantean mirando hacia abajo.
  • Imagen titulada realizar la etapa de Plank Ejercicio 8
    8
    Prueba las posturas tablón avanzadas. Después de dominar el tablero completo, puede desafiar a las variaciones más difíciles. No deje pasar estas posturas hasta que esté lo suficientemente fuerte como para mantener su cuerpo recto y estable durante todo el movimiento.
    https://pad2.whstatic.com/images/thumb/f/f7/Perform-the-Plank-Exercise-Step-8-Version-5.jpg/550px;Perform-the-Plank-Exercise-Step-8- versión-5.jpg
    https://pad3.whstatic.com/images/thumb/f/f7/Perform-the-Plank-Exercise-Step-8-Version-5.jpg/300px;Perform-the-Plank-Exercise-Step-8- versión-5.jpg
  • Lentamente levante una pierna a la vez desde el suelo a una junta de una pierna.
  • Estirar un brazo su frente lentamente y luego regresar a la palabra a un consejo de un brazo. Repita con el otro brazo y continuar alternando. Sus caderas deben permanecer estable sin moverse de un lado a otro.
  • Imagen titulada realizar la etapa de Plank Ejercicio 9
    9
    Terminar con la práctica de la junta. Después de unas cuantas rondas, apague su práctica. Desde el perro mirando hacia abajo, baje lentamente las rodillas al suelo. Usted va a terminar en el mismo asana en el que se inició con las manos y los pies en el suelo.
    https://pad2.whstatic.com/images/thumb/c/c7/Perform-the-Plank-Exercise-Step-9-Version-4.jpg/300px;Perform-the-Plank-Exercise-Step-9- versión-4.jpg
  • Si desea relajarse un poco más, hacer una ronda de pose o balasana del niño.


    • método 2
    La práctica de tabla lateral
    Imagen titulada realizar la etapa de Plank Ejercicio 10
    1
    Comience de cuatro. Si nuevos en el yoga o no muy flexible, listo para realizar la postura del tablón conseguir cuatro. Esta es una posición en la que cualquier persona puede conseguir.
    https://pad3.whstatic.com/images/thumb/1/17/Perform-the-Plank-Exercise-Step-10-Version-5.jpg/550px;Perform-the-Plank-Exercise-Step-10- versión-5.jpg
    • Sus manos deben estar directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
    • La parte superior de los pies puede ser estirado en el suelo o se puede doblar los dedos si lo desea.
    • Inhalar y exhalar de manera uniforme a través de la nariz. Si es posible, hacer un sonido suave como el mar para respirar. Esta respiración se llama "ujayyi" y puede ayudar a mover al perro plantean mirando hacia abajo de manera más eficaz.
  • Imagen titulada realizar la etapa de Plank ejercicio 11
    2
    Inhale y empuje las nalgas hacia los talones. Mantener las manos en ese lugar, extraiga el aire usando ujayyi respiración y empujar el culo hacia los tobillos. Usted va a terminar en una especie de actitud del niño, también llamado "balasana".
    https://pad2.whstatic.com/images/thumb/7/7f/Perform-the-Plank-Exercise-Step-11-Version-3.jpg/550px;Perform-the-Plank-Exercise-Step-11- versión-3.jpg
    https://pad2.whstatic.com/images/thumb/7/7f/Perform-the-Plank-Exercise-Step-11-Version-3.jpg/300px;Perform-the-Plank-Exercise-Step-11- versión-3.jpg
  • Si no lo ha hecho todavía, doble sus dedos de los pies y se presiona contra la parte inferior de ellos.
  • Presione el pecho hacia las rodillas y mantener los ojos centrados en un punto delante de él.
  • Imagen titulada realizar la etapa de Plank ejercicio 12
    3
    Exhale y empuje el cuerpo en la posición del perro mirando hacia abajo. Al salir de la balasana, o suponer que el niño, exhale y empujar el área de culata de los huesos en el techo. Usted debe terminar en una posición invertida V, el perro mirando hacia abajo, o "Adho savásana mukha" en sánscrito.
    https://pad3.whstatic.com/images/thumb/2/25/Perform-the-Plank-Exercise-Step-12-Version-2.jpg/550px;Perform-the-Plank-Exercise-Step-12- versión-2.jpg
    https://pad3.whstatic.com/images/thumb/2/25/Perform-the-Plank-Exercise-Step-12-Version-2.jpg/300px;Perform-the-Plank-Exercise-Step-12- versión-2.jpg
  • Mantenga las palmas de las manos estiradas en el suelo y los músculos del abdomen dobladas.
  • Girar los hombros hacia la parte posterior y los brazos hacia el interior, de manera que la parte interior de los codos se enfrentan entre sí.
  • Sus talones pueden o no pueden tocar el suelo, dependiendo de su flexibilidad en la espalda baja, las pantorrillas y los tendones de la corva. Cuanto más practiques, más fácil va a tocar los talones en el suelo.
  • Continúe levantando las nalgas hacia el techo.
  • Usted puede mirar en el ombligo, pero la cabeza debe estar colgando cómodamente.
  • Inhale y exhale en silencio y con la frecuencia deseada, que se prepara a inclinarse hacia adelante en la postura de la junta.


  • Imagen titulada realizar la etapa de Plank ejercicio 13
    4
    Inhale y se inclina hacia adelante, asumiendo la posición de la junta. Perro mirando hacia abajo, incline las caderas hacia delante con el fin de entrar en el Kumbhakasana. Los hombros deben permanecer en las manos y los talones empujando hacia atrás la postura que se asemeja a una alta flexión.
  • Mantenga los músculos abdominales implicados y la columna vertebral alargada. No levante la culata.
  • Sus pies deben ser anchura de las caderas y se inclinó.
  • Deje que sus codos pegados a las costillas y empujar los hombros hacia atrás y lejos de la cabeza, con el fin de evitar que se caigan. Esta posición se estire el cuello.
  • Mantenga el pecho lo más abierto posible. Forzar los hombros hacia atrás puede ayudar.
  • Continúe empujando hacia atrás con el talón para una mayor estabilidad.
  • Hacen que los músculos del muslo funcionan. Levantan las rodillas pueden ayudar a recordar a hacerlo.
  • Las manos y los dedos de los pies deben mantenerse con firmeza en el colchón.
  • No es necesario ajustar la posición del cuerpo para cambiar la adho mukha savásana a la posición de la junta. Su cuerpo va a estar perfectamente alineada a que termine en la posición correcta.
  • Imagen titulada realizar la etapa de Plank Ejercicio 16
    5
    Exhale y rodar sobre su brazo derecho a la Vasisthasana. Liberar el aire y enrollar el brazo derecho, que soportan el peso de todo su cuerpo. Sostenga la posición durante tres a cinco respiraciones y dejar que el cuerpo alineado en el camino correcto para fortalecer los músculos y reducir al mínimo el riesgo de lesiones.
    https://pad3.whstatic.com/images/thumb/4/4d/Perform-the-Plank-Exercise-Step-16-Version-2.jpg/550px;Perform-the-Plank-Exercise-Step-16- versión-2.jpg
    https://pad2.whstatic.com/images/thumb/4/4d/Perform-the-Plank-Exercise-Step-16-Version-2.jpg/300px;Perform-the-Plank-Exercise-Step-16- versión-2.jpg
  • Caderas deben apilarse de manera que sean paralelos. También debe poner su pie izquierdo sobre el derecho.
  • Su apoyo de manos debe ser recta y ligeramente por encima de su hombro. Mantenga su palma en el suelo y se involucran los músculos tríceps pueden ayudar a estabilizar.
  • El brazo, la mano y los dedos en el lado izquierdo deben extenderse por completo hasta el techo.
  • Participar músculos de la base y la espalda.
  • Ver una pared detrás de ti, contra la que desea llegar directamente durante la pose, puede ayudar.
  • Imagen titulada realizar la etapa de Plank ejercicio 15
    6
    Inhale y volver a la postura de la junta. Después de la celebración de la tabla lateral de tres a cinco respiraciones, inhalar y hacer retroceder a Kumbhakasana. Guardarlo para una o dos respiraciones para relajarse antes de hacer la tabla lateral en el otro lado.
    https://pad3.whstatic.com/images/thumb/8/88/Perform-the-Plank-Exercise-Step-15-Version-2.jpg/550px;Perform-the-Plank-Exercise-Step-15- versión-2.jpg
  • Imagen titulada realizar la etapa de Plank Ejercicio 14
    7
    Exhale y rodar sobre el brazo izquierdo para Vasisthasana. Liberar el aire y enrollar el brazo izquierdo, que soportan el peso de su cuerpo. Siga el mismo procedimiento para la derecha por tres a cinco respiraciones antes de poner fin a la práctica de la placa lateral.
    https://pad2.whstatic.com/images/thumb/4/4b/Perform-the-Plank-Exercise-Step-14-Version-2.jpg/550px;Perform-the-Plank-Exercise-Step-14- versión-2.jpg
  • Imagen titulada realizar la etapa de Plank ejercicio 17
    8
    Trate de variaciones de la tabla lateral. Una vez que domine la pose, puede probar las versiones más difíciles de la misma. Recuerde practicar estas posiciones sólo después de dominar el Vasisthasana, minimizando el riesgo de lesiones o llevar a cabo de manera inadecuada.
    https://pad2.whstatic.com/images/thumb/3/39/Perform-the-Plank-Exercise-Step-17-Version-2.jpg/550px;Perform-the-Plank-Exercise-Step-17- versión-2.jpg
    https://pad3.whstatic.com/images/thumb/3/39/Perform-the-Plank-Exercise-Step-17-Version-2.jpg/300px;Perform-the-Plank-Exercise-Step-17- versión-2.jpg
  • En una sencilla tabla lateral, puede empujar la parte inferior de las caderas hacia arriba, con más oblicua en el movimiento y el estiramiento su flanco derecho adicional.
  • También se puede hacer la tabla lateral levantando la pierna de arriba un poco. Mantenga la posición durante dos segundos.
  • Imagen titulada realizar la etapa de Plank Ejercicio 18
    9
    Poner fin a la práctica de la tabla lateral. Después de unas cuantas rondas de Vasisthasana, acabar con la práctica de nuevo a las posiciones de la junta y el perro mirando hacia abajo. Usted puede terminar o el perro mirando hacia abajo o cuatro, como empezó.
    https://pad3.whstatic.com/images/thumb/c/cd/Perform-the-Plank-Exercise-Step-18-Version-2.jpg/550px;Perform-the-Plank-Exercise-Step-18- versión-2.jpg

    • materiales necesarios

    • yoga Mat

    Vídeo: como hacer junta de motor casera ( agua en el aceite ) gasket

    Vídeo: SKF - Instalación de la nueva junta homocinética VKJA 5342 Renault Laguna

    De esta manera? Compartir en redes sociales:


    Opiniones y Comentarios

    Artículos Relacionados
    La forma de realizar el regate y baloncesto trucosLa forma de realizar el regate y baloncesto trucos
    Cómo ejercer "cien" en pilatesCómo ejercer "cien" en pilates
    Como hacer un burpeeComo hacer un burpee
    Como hacer un ejercicio de tabla lateral con una bola del ejercicioComo hacer un ejercicio de tabla lateral con una bola del ejercicio
    Cómo trabajar las pantorrillas con una pelota de gimnasioCómo trabajar las pantorrillas con una pelota de gimnasio
    Cómo hacer pilates abdominal con una pelota ergonómicaCómo hacer pilates abdominal con una pelota ergonómica
    Cómo altura de la rodilla con una bola ergonómicaCómo altura de la rodilla con una bola ergonómica
    Cómo ejercer la juntaCómo ejercer la junta
    Como hacer una rotación de la pierna acostado con una bola del ejercicioComo hacer una rotación de la pierna acostado con una bola del ejercicio
    Cómo realizar una pedicura profesionalCómo realizar una pedicura profesional
    Cómo hacer posturas de yogaCómo hacer posturas de yoga
    ¿Cómo hacer la postura del gato en el yoga¿Cómo hacer la postura del gato en el yoga
    Como la paloma plantean en el yogaComo la paloma plantean en el yoga
    ¿Cómo hacer yoga para principiantes¿Cómo hacer yoga para principiantes
    Cómo realizar una postura de la cobra de la yogaCómo realizar una postura de la cobra de la yoga
    Cómo realizar perro boca abajo poseCómo realizar perro boca abajo pose
    La manera de cerrar el ejercicioLa manera de cerrar el ejercicio
    Cómo balducci levitaciónCómo balducci levitación
    Cómo balducci levitaciónCómo balducci levitación
    Como hacer un abdominal lateralComo hacer un abdominal lateral