Cómo hacer pilates abdominal con una pelota ergonómica

5 Métodos:Obtención de la posición inicialEjecución de ejercicioversión avanzada 1Avanzada la versión 2frecuencia

Este ejercicio de alta intensidad trabaja los músculos abdominales. Se hará el esfuerzo muscular cuando se utiliza el balón ergônima para estirar su cuerpo.

método 1
Obtención de la posición inicial
La imagen titulada Pilates roll ups con una bola del ejercicio Paso 1 de previsualización
1
Coloque la bola ergonómica en un lugar con suficiente espacio.
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  • La imagen titulada Pilates roll ups con una vista previa Paso 2 bola del ejercicio
    2
    Acuéstese en el suelo con la espalda recta, las piernas estiradas, dedos de los pies apuntando hacia arriba y los brazos hacia arriba por encima de su cabeza. El balón ergonómico debe estar entre sus noes de manera que se puede manejar fácilmente durante la ejecución del ejercicio. Inspirar y va a estar en la posición neutra.
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    • método 2
    Ejecución de ejercicio
    La imagen titulada Pilates roll ups con una vista previa Paso 3 bola del ejercicio
    1
    Exhale sosteniendo el balón y hacerlo avanzar con los brazos extendidos. Su cabeza y el torso deben retirarse de la planta durante el movimiento. Tenga cuidado de no doblar los hombros.
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  • La imagen titulada Pilates roll ups con una vista previa Paso 4 bola del ejercicio
    2
    Mantenga la espalda recta hasta su tronco entero piso desencoste y que acaba de sentarse con una postura recta. Sus piernas deben seguir recto y dedos de los pies apuntando hacia arriba. Todo por encima de la cadera, sin embargo, debe ser perpendicular al suelo.
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  • La imagen titulada Pilates roll ups con una vista previa Paso 5 bola del ejercicio
    3
    Empezar a bajar el cuerpo de inmediato para volver a la posición inicial. Hacerlo tan voluntariamente como sea posible, reducir poco a poco y estirar sus brazos hacia atrás durante el movimiento. Después de regresar a la posición inicial, repite el movimiento en el número de veces especificado.
    • método 3
    versión avanzada 1
    La imagen titulada Pilates roll ups con una vista previa Paso 6 bola del ejercicio
    1
    Para hacer el ejercicio más difícil, comenzar con las rodillas dobladas en lugar de dejar las piernas estiradas en el suelo.
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  • La imagen titulada Pilates roll ups con un Paso 7 previsualización bola del ejercicio
    2


    Exhale mientras se levanta el torso del suelo y luego los pies en alto para estirar las piernas unos centímetros por encima del suelo.
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  • La imagen titulada Pilates roll ups con una bola del ejercicio Paso 8 previsualización
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    A medida que baja el torso, inhale, doblar las rodillas y deslice los pies apoyados en el suelo.
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    • método 4
    Avanzada la versión 2
    La imagen titulada Pilates roll ups con una bola del ejercicio Paso 9 Vista previa


    1
    Otra manera de hacer este ejercicio más difícil es seguir el movimiento más allá del punto que usted normalmente. Inclinarse hacia adelante después de estar sentado con la espalda recta y tomar la pelota hacia adelante hasta que toque sus pies.
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  • La imagen titulada Pilates roll ups con una bola del ejercicio Paso 10 de previsualización
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    Inicio inspiran para llevar la pelota hacia adelante y hacia atrás a la posición inicial.
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    • método 5
    frecuencia
    1
    Haga 15 repeticiones por serie. Repita hasta completar 3 series.
  • 2
    Para empezar a sentir los resultados, trate de 3 series, 5 días por semana durante 6 semanas. Para resultados más rápidos, aumente el número de series o días de ejercicio por semana.

    • consejos

    • Para hacer este ejercicio más fácil, hacerlo después de la gimnasia (cuando está más flexible) o sin el balón, si no mantiene en su peso.
    • Entre los beneficios proporcionados por este ejercicio incluyen el aumento de la fuerza y ​​la flexibilidad en los músculos abdominales y la espalda.

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    • Las lesiones pueden ocurrir si el ejercicio se ejecuta mal, como tirones musculares de la espalda, los brazos y los hombros.
    • Los que tienen poco de equilibrio hay que tener cuidado al realizar este ejercicio.

    materiales necesarios

    • bola ergonómico (asegúrese de que el tamaño de la bola es apropiado para su tamaño).

    Vídeo: Ejercicios con PELOTA | Abdominales con Balón día 9

    Vídeo: Abdominales con pelota de pilates

    Vídeo: Cómo hacer abdominales con un balón : Ejercicios de Pilates 5

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