Cómo hacer que las piernas de la encuesta: 12 pasos

2 Métodos:versión avanzada patas de suspensión de elevación

Este sencillo ejercicio es una gran manera de ejercitar los músculos abdominales y es especialmente fácil para los principiantes. Empezar a hacer este ejercicio con regularidad y usted estará un paso más cerca del paquete de seis abs usted siempre quiso tener.

área de destino: músculos abdominales nivel de resistencia:bajo equipo: estera de yoga, balón medicinal (opcional)

pasos

Imagen titulada Do Levantar las piernas previsualización Paso 1

Acostarse boca arriba con las piernas estiradas hacia adelante. Si se siente incómodo, trate de acostarse sobre una alfombra o el yoga común. Si tienes problemas de espalda, doblar una toalla y colocarla debajo de la curva de la espalda, justo por encima de la cadera.

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Imagen titulada Do Levantar las piernas previsualización Paso 2

Bend y levantar las piernas, manteniendo los dedos de los pies en punta. Los muslos deben ser perpendiculares a su cuerpo, mientras que las piernas deben permanecer paralelos.

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Imagen titulada Do Levantar las piernas previsualización Paso 3

Estirar las piernas por lo que se enfrentan el techo. Mantenga sus pies en punta. Para un entrenamiento más duro, no tome la segunda etapa y levante las piernas lentamente hasta el techo, sin doblar ellos.

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Imagen titulada Do Levantar las piernas previsualización Paso 4

inferior de las piernas lentamente a alrededor de 2,5 centímetros desde el suelo. No dejar que la gravedad haga el trabajo por usted - asegúrese de tener el control. Si este ejercicio es demasiado fácil, trate de bajar las piernas más lentamente.

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Imagen titulada Do Levantar las piernas previsualización Paso 5

Lentamente levante sus piernas hacia el techo.

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Imagen titulada Do Levantar las piernas previsualización Paso 6

Repetir 5 veces, luego descansar durante 30 segundos. Al principio, intente 3 series de ejercicios - se puede aumentar esa cantidad después.

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método 1

versión avanzada

Imagen titulada Do Levantar las piernas previsualización Paso 7

Mantenga un peso entre las piernas o los pies mientras se hace ejercicio. Use una pelota de ejercicios (bola de medicina) o añadir un poco de ropa pesados en una bolsa de plástico y atar bien la apertura.

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Imagen titulada Do Levantar las piernas previsualización Paso 8

Intente descargar las piernas lo más lentamente posible. Cuanto más lentamente que haces, más se resisten a la gravedad, lo que obligó a sus músculos para mantener el control.

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método 2

patas de suspensión de elevación

Cuelgue en un bar y mantener su cuerpo lo más quieto posible.

Elevar las piernas hasta que estén perpendiculares al resto de su cuerpo. Mantenga sus pies en punta.

Descargar las piernas lentamente. Trate de hacerlo tan lentamente como sea posible - esto obligará a los músculos.

Repetir 5 veces y descansar durante 30 segundos. Haz 3 series.

consejos

Tener su propio ritmo. Trate de hacer retiros demasiado antes de estar listo para comenzar o en un nivel avanzado con una pelota de ejercicio intenso puede causar daño a los músculos, haciendo más difícil para que usted pueda seguir trabajando en el futuro.
Si se agrega un ejercicios de pelota a su entrenamiento, comenzar con una más pequeña, como una bola de 3 kg. Y luego, cuando ese peso ya no es un desafío a ser elevada, que puede progresar y levantar una pelota un poco más pesado, como una bola de 5 kg.

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Si comienza a sentirse débil o mareado, deje de hacer ejercicio y consulte a su médico. Si los síntomas persisten, no tenga miedo de llamar a la asistencia médica.
Al agregar un balón medicinal a su entrenamiento, mantenga firmemente entre sus piernas. Dejarla caer sobre su cuerpo va a ser doloroso.

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