3 maneras de entrenar para competir con 10 kilometros

Método 3:Preparación para el entrenamiento La formación básica Ejemplo de plan de entrenamiento de una semana a semana

Una carrera de 10 km es igual a 6,2 millas. 10km carreras son muy populares entre los corredores de todas las edades para la formación y el tiempo de recuperación es mucho más corto que para un maratón. Usted puede entrenar durante aproximadamente 8 semanas para ponerse en forma para una carrera de 10 km.

parte 1

Preparación para el entrenamiento

Consulte a su médico si usted no está activo / a. El médico puede realizar pruebas para asegurarse de que usted no tiene restricciones en ejercicios de alto impacto.

Las personas con enfermedades crónicas como la diabetes, problemas del corazón o problemas de articulaciones pueden comenzar con un entrenamiento más gradual.

Comience con un entrenamiento de principiante o novato no es nunca corrió antes. Si ya eres un corredor experimentado, busque el nivel intermedio o avanzado.

Invertir en un buen par de zapatos para correr. Busque zapatos que sean ligeros con buenas suelas y plantillas buenas.

Trate de 10 a 15 pares de zapatos. El calzado para correr deben ser cómodos inmediatamente. No es necesario para obligarlos a estar cómodo.

Si usted tiene los pies planos, problemas en las rodillas o la espalda, invertir en una plantilla ortopédica.

Comprar un buen contador de pasos en la tienda de deportes para registrar sus distancias.

Otra opción es descargar la aplicación Nike + carrera en los teléfonos iPhone o Android.

parte 2

La formación básica

Comience con un paseo en calentarse. Caminar lo suficientemente rápido como para que no se puede hablar.

Añadir intervalos de 1 a 2 minutos de carrera suave entre caminar.

Aumentar el período de la luz corriente durante cinco minutos a la vez. A continuación, aumente durante 10 minutos a la vez.

Si se queda sin aliento en cualquier momento, volver a caminar.

Iniciar con 3 km y se eleva 6 km a la vez para el final de la primera semana.

Hacer otro tipo de formación de dos días a la semana. En bicicleta, yoga, natación, levantamiento o abdominal aumentarán su nivel de ejercicio físico y ayudar a prevenir lesiones.

Descansar 2 días a la semana. Hacer estos días de descanso activo. Puede combinar su entrenamiento con días de descanso alternativos se realiza el estiramiento, yoga, caminar o nadar.

Hacer una comida ligera o tener una pequeña barra de cereales y una media hora antes de hacer ejercicio. Coma 30 minutos después de correr.

refrigerios frecuentes con altos niveles de proteína mantendrá su nivel de glucosa estable y evitar el mareo.

Beba mucha agua antes y durante el ejercicio y con todos los alimentos.

parte 3

Ejemplo de plan de entrenamiento de una semana a semana

Podrá comenzar el entrenamiento con el siguiente plan:

Descansar el lunes. Haga ejercicios de estiramiento, yoga o ejercicio sin impacto.
Hacer a 3 km a pie el martes.
Haga 30 minutos de entrenamiento alternativo, como la natación, el yoga o andar en bicicleta.
Hacer a 3 km a pie en el quinto. Hacer 1-5 intervalos de funcionamiento, tanto como sea posible.
Descansar el viernes.
Completado 40 minutos a pie o hacer ejercicio aeróbico alternativo.
Hacer caminar y correr 3 km. Aumentar sus intervalos de funcionamiento.

Planificar su segunda semana con un aumento de la formación.

El descanso en el segundo, pero estirarse lo suficiente.

Completar una carrera de formación / 5 km a pie el martes.

Haga 30 minutos de entrenamiento alternativo para el Miércoles.

Completar a 3 km de carrera el jueves.

Descansar el viernes.

Hacer 40 minutos a pie o formación alternativa el sábado.

Hacer una carrera / 5 km a pie el domingo.

Aumentar sus períodos comprendidos en la tercera semana.

El descanso en el segundo, pero no lo suficiente estiramiento.

Completar a 4 km de carrera el martes.

Hacer 35 minutos de entrenamiento alternativo para el Miércoles.

Completar a 3 km de carrera el jueves.

Descansar el viernes.

Hacer 50 minutos a pie o formación alternativa el sábado.

Hacer una carrera / caminata el sábado 6 kilometros.

Mejorar su estado físico y estados de corte a pie tanto como sea posible en la cuarta semana.

Descansar el lunes.

Completar a 4 km de carrera el martes.

Hacer 35 minutos de entrenamiento alternativo para el Miércoles.

Completar a 3 km de carrera el jueves.

Descansar el viernes.

Hacer 50 minutos a pie o formación alternativa el sábado.

Hacer una carrera / caminata el domingo 6 kilometros.

Cuidado con las lesiones en su segundo mes. La quinta semana debería dedicarse principalmente a la carrera.

Descansar el lunes.

Completar a 4 km de carrera el martes.

Hacer 40 minutos de entrenamiento alternativo para el Miércoles.

Completar a 3 km de carrera el jueves.

Descansar el viernes.

Hacer 60 minutos de paseo o entrenamiento alternativo el sábado.

Hacer una carrera / caminata por 7 km domingo.

Hacer la práctica alternativa de bajo impacto, como el yoga, si se siente dolor. En la sexta semana, está a sólo 2 km de su objetivo.

El descanso en el segundo, pero no lo suficiente estiramiento.

Completar a 4 km de carrera el martes.

Hacer 40 minutos de entrenamiento alternativo para el Miércoles.

Completar a 3 km de carrera el jueves.

Descansar el viernes.

Hacer 60 minutos de paseo o entrenamiento alternativo el sábado.

Hacer una carrera / 8 km a pie el domingo.

Hacer la siguiente rutina de entrenamiento en la séptima semana.

El descanso en el segundo, pero no lo suficiente estiramiento.

Completar una carrera / 4 km a pie el martes.

Hacer 45 minutos de entrenamiento alternativo para el Miércoles.

Completar a 3 km de carrera el jueves.

Descansar el viernes.

Hacer 60 minutos de paseo o entrenamiento alternativo el sábado.

Hacer una carrera / 9 km a pie el domingo.

Completar su octava semana de entrenamiento de una semana antes de la carrera. Va a reducir la carga de ejercicios para estar en buena forma para la carrera.

El descanso en el segundo, pero no lo suficiente estiramiento.

Completar una carrera / 4 km a pie el martes.

Haga 30 minutos de entrenamiento alternativo para el Miércoles.

Completar a 3 km de carrera el jueves.

Descansar el viernes.

Descansar el sábado. Beber mucha agua, alimentarse de manera saludable, comer suficientes proteínas y prepararse mentalmente.

Correr los 10 km el domingo.