Cómo ser bueno en la carrera de Cross Country: 10 pasos

¿Quieres ser el tipo que hace que todos se comen el polvo en el cross-country? Pues bien, este artículo le enseñará los conceptos básicos para ejecutar de manera exitosa en el campo a través en la escuela secundaria.

pasos

Imagen titulada ser grande en la Carrera de campo través Paso 1

Tren. Si quieres ser el mejor, tienes que entrenar más que otros. Entrenar en cualquier lugar desde enero hasta el final de la temporada, el aumento de la intensidad a medida que se acostumbre a ella. Por ejemplo, en invierno, usted debe centrarse en el entrenamiento con pesas, así como el entrenamiento cardiovascular moderado (aproximadamente dos veces a la semana).

Imagen titulada ser grande en la Carrera de campo través Paso 2

Aumentar la intensidad del entrenamiento, ya que se acerca la temporada. Ponte en forma gradual, en lugar de tratar el mes anterior.

Una vez que es alrededor de marzo, usted debe empezar a correr unos 2-3 km por día con un día de descanso a la semana.

En abril, el tiempo comenzará a calentarse, lo que significa una formación más difícil. Usted debe empezar a hacer 2-5 km por día con el reposo una vez por semana. Cambiar el entrenamiento de velocidad, carreras largas, caminos simples e inclinación.

En mayo, usted debe estar en óotima manera, sin embargo, es necesario aumentar la intensidad de su ejecución. Hacer carreras más vigorosas (posiblemente 3-6 km por día con un día de descanso) y luego cambiar el tipo de entrenamiento. Por ejemplo: Lunes Martes = 30 minutos cuesta arriba = 6 kilometros de trabajo el miércoles velocidad = 12 km de recorrido simple Jueves = carrera cronometrada Viernes Sábado = resto = 10 km domingo = 40 minutos cuesta arriba

JU ... Ok, ahora el verano comenzó y realmente se necesita para comenzar a entrenar tan duro como sea posible. Junio y julio son los meses más cruciales de la formación. Construirán usted o destruir. Iniciar la ejecución del dos veces al día con una distancia más corta, por ejemplo. 5 km dos veces al día, una por la mañana y por la tarde o por la noche. Poco a poco aumentar la distancia, por lo que a finales de junio que estás haciendo a unos 14 km por día, dividido en dos carreras.

Julio ... Sigue corriendo dos veces al día, y ahora se centran en el aumento de su velocidad. Debe aumentar gradualmente la distancia y la intensidad. Continúa alternando tipos de carreras de todos los días. Para el entrenamiento del Ejemplo lunes en las rutas de la mañana, y el entrenamiento de la velocidad noche. etc ... etc ...

Agosto ... empezar a hacer el trabajo de velocidad más a menudo, y usted será perfecto para cross-country. Sólo sigue corriendo con fuerza en septiembre, va a arrasar.

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Rest. Usted no tiene que entrenar a la muerte para ser el mejor. Trabajar un poco cada día y empezar a acostumbrar su cuerpo a largas distancias.

Imagen titulada ser grande en la Carrera de campo través Paso 4

Trabajar en su respiración. Aprender a respirar, para conseguir más oxígeno en los pulmones.

Imagen titulada ser grande en la Carrera de campo través Paso 5

Siempre estire antes de ejecutar. Para evitar lesiones y dolor, recuerde que debe calentar y estirar antes de comenzar el entrenamiento.

Imagen titulada ser grande en la Carrera de campo través Paso 6

Recuerde siempre hacer una dieta adecuada. Consumir la cantidad adecuada de alimentos y no hay muchos azúcares. La noche antes, o en el desayuno, comer pasta. Se libera energía para su cuerpo en el momento adecuado.

Imagen titulada ser grande en la Carrera de campo través Paso 7

Comenzar a participar en las carreras. Por lo general, comienzan en septiembre y continúan hasta octubre y noviembre. Esto es debido a que el clima es cada vez más frío, pero no demasiado frío para obstaculizar el rendimiento de los atletas.

Imagen titulada ser grande en la Carrera de campo través Paso 8

Mantener el ritmo y funcionar sin problemas. Si se acelera demasiado pronto, su respiración se verá comprometida en el camino. Mantener el mismo ritmo de principio a fin de línea (si no se puede acelerar cuando se está cerca de la línea de meta, mantener el paso).

No se exija demasiado. Si se siente abrumado, para! Usted no quiere hacer daño a sí mismo.

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No siente que necesita para ganar todo el tiempo. Si usted hace su camino a la cima, la gente se dará cuenta de que más que una persona que está mejorando, en lugar de la persona que gana todo el tiempo.

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Evita ser demasiado competitivo en voz alta. Divertirse correr y no todos "Necesito golpearlos!" Esto molestar a la gente y se puede tratar de sabotear sus posibilidades de ganar.

consejos

Mantenerse motivado - y sin la motivación y la disciplina, que nunca va a hacer nada bueno en su vida. La mayoría de la gente que lee este artículo no darán el mejor por falta de motivación. No es la mayoría.
No sobre-entrenamiento. Si Doder nada, puso hielo, bañar la zona y tomar un día de descanso. Todo lo que hacemos cuando se ejecuta con una lesión es hacerse daño.
Obtener un buen par de zapatos. Esto no significa ir a Walmart y comprar zapatos para correr. Es mejor ir a las pequeñas tiendas especializadas que cuenten con un equipo inteligente, así como equipos de alta calidad Olympia Sports siempre es excelente también.
Entrenar! Cuando llegue el momento, si usted no está entrenado, usted no puede utilizarse para correr largas distancias.
Hacer el entrenamiento con pesas y ejercicios de calistenia. Ellos le ayudarán a ejecutar más de lo que puede imaginar.
Burbujas. Burbujas interrumpen completamente la formación. Use medias elásticas, por lo que no correrá el riesgo de una burbuja en cualquier lugar de su pie. Pueden parecer un poco tonto, pero lo que realmente ayuda.
Incluso en su día de descanso, asegúrese de hacer una actividad de entrenamiento cruzado como la natación o ciclismo.
Sus entrenadores saben qué es lo mejor. El año pasado, que se encontraban en la XC o tenía un amigo que era? Gran! Averiguar lo que ha hecho durante toda la temporada y lo empuja al siguiente nivel de entrenamiento, de esta manera, todo va a parecer más fácil.

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Cuidado con los pies.
Si cree que está lesionado, pregunte a su médico para echar un vistazo y seguir su consejo.
No entrenar demasiado. Tomar un día libre de vez en cuando.
Evitar las burbujas utilizando medias elásticas.
Evitar lesiones.