Cómo entrenar para un triatlón largo circuito

La palabra triatlón viene del griego, lo que representa una "competición atlética que consiste en tres actos". Los griegos también se acercó con el lema para poner a prueba y superar las limitaciones humanas - "Citius, Altius, Fortius"o "más rápido, más alto, más fuerte". Así que no es de extrañar que el triatlón de larga distancia llegó a ser creado. Hay, sin embargo, las condiciones para llegar a este punto: se requiere formación y enfoque. Ni siquiera se puede sueño de competir en una "Ironman", Adición de 3,86 kilometros de natación, 180,25 kilometros en bicicleta y 42,2 km de carrera sin ningún tipo de preparación. Al término de un circuito " Ironman" y mira hacia atrás a lo que su dedicación a la formación le ha permitido alcanzar, se sentirá muy recompensado. Por lo tanto, siga estos pasos para competir en el circuito de larga primer triatlón.

pasos

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En primer lugar, pregúntese:
  • Evaluar su nivel físico: dónde se encuentra en el rango de resistencia?
  • Hacer una prueba realista su condición física antes de la carrera:
  • 6 horas de ciclismo con descansos mínimos;
  • 1 hora o más de la natación en aguas abiertas;
  • 2 horas o más carreras;
  • ¿Alguna vez ha competido en triatlones en el pasado?
  • Si su respuesta no a cualquiera de estas preguntas, revisar su estado y leer este artículo.
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    Planificar cuándo y en qué carrera quieres competir.
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    Planificar las etapas de su formación en función de las semanas entre ahora y la carrera.
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    Registro de sus sesiones de entrenamiento.
  • Listar el kilometraje semanal total, lo que sentiste y las zonas ásperas durante el entrenamiento para futuras sesiones, justo después del ejercicio.
  • No se salte cualquier día. Es importante hacer un seguimiento de su kilometraje y el progreso y adaptar la formación en relación con ellos.
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    Comience en ciclos de 4 semanas.
  • Se utilizarán las primeras tres semanas para desarrollar el kilometraje y la intensidad en el 5 al 10% por semana, dependiendo de su nivel y experiencia en la formación.
  • La última semana del ciclo constará de un periodo de recuperación, con la intensidad y el kilometraje reducido al volumen inicial en este ciclo.
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    Dividir el día en la mañana y por la tarde (o noche), a no ser que se trata de una formación dividida y que desea organizar una después de la otra.
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    Seguir un entrenamiento pesado de alta calidad siempre con una sesión de entrenamiento fácil en sesiones de dos días.
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    Sea consciente de su técnica en bicicleta, nadar y correr.
  • Perfecto, que elimina algo de tiempo en su ruta. Una técnica mejor significa más velocidad con menos energía. Con mayores distancias en una carrera, la técnica tiene un gran impacto.
  • Los ajustes en la moto, las técnicas de pedaleo y la economía para funcionar junto con un buen equipo será de gran ayuda.
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    Realizar tantos kilómetros como sea posible, montar en bicicleta, nadar y correr.
  • Invertir de 20 a 25 horas a la semana en los entrenamientos. Profesionales pasan de 30 a 40 horas a la semana en los entrenamientos.
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    Centrarse en la resistencia en bicicleta viajar largas distancias.
  • Va a recuperarse más rápido de ciclismo y natación de la carrera. Esto le dará una mejora en la resistencia a una recuperación más rápida.
  • La resistencia a los ciclos pueden ser transferidos a la carrera.
  • Las patas son los jugadores clave a lo largo de la carrera.
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    Fije su formación se ha visto sobre todo el deporte en el que usted tiene las mayores dificultades.
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    Tomar un día libre durante todo el entrenamiento.
  • Esto le permite recuperar y reconstruir en sí, aumentando su resistencia.


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    Puede recuperarse más rápidamente del entrenamiento más duro en la bicicleta y en la piscina.
  • No entrenar ciclismo y la carrera el mismo día a menos que se trata de una formación específica.
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    No aumente su kilometraje fácil esta semana, si estás cansado.
  • Si usted está en el ciclo de la construcción de 3 semanas, mantenga el kilometraje en o por cuenta de una semana de recuperación, si su cuerpo no es capaz de continuar. A continuación, reiniciar el ciclo de 4 semanas.
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    Completo 2 carreras largas y largas carreras de ciclismo 2 por mes, alternándolos cada semana.
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    Aumentar el ritmo un poco de su formación ciclísticos. Esto aumentará su resistencia.
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    Montar la distancia de su carrera, convirtiéndose en el pasado de 40 a 60 minutos a un ritmo ligeramente más rápido y, por último, una duración de 20 a 30 minutos en su ritmo previsto.
  • Este es un entrenamiento muy exigente.
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    Tome descansos. Ciclo de forma explosiva durante 2 a 5 minutos en la tasa ponderada de 2 a 4 minutos de recuperación, y completar 3 a 15 de estos intervalos de acuerdo con la carga y la duración del ejercicio y el nivel de condición física.
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    recuperar entre los intervalos de 2 minutos.
  • Esto obliga al cuerpo un poco más, y la recuperación completa no ocurre antes de cada intervalo.
  • En más de 3 minutos, sus reservas de ATP se repone completamente.
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    Entrenar con algunas sesiones de alta velocidad.
  • Esto le ayudará a centrarse en los ritmos más rápidos, lo que le obligó a prestar atención a su técnica.
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    Formación cuesta arriba son excelentes, y esté preparado para el circuito principal.
  • Una bicicleta cuesta arriba buen entrenamiento requerirá 2 a 3 minutos y 4 a 12 repeticiones.
  • El entrenamiento de la carrera cuesta arriba en lapso de 200 a 400 m de 4 a 12 repeticiones.
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    Centrarse en la calidad de la carrera, en lugar de la cantidad.
  • Por ejemplo, se debe introducir un ritmo rápido y constante en los últimos 20 a 30 minutos de un largo plazo, conseguir lo mejor de ambos entrenamientos.
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    Completar una sesión de entrenamiento más desafiante por semana.
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    Arrancará en la fase 1 la construcción de una base que tendrá una duración de 2-16 semanas, dependiendo de su calendario de carreras y el ritmo acondicionado.
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    Nado 3 veces por semana en días alternos, primero se centra en la técnica, al comienzo de la semana, y luego las distancias de natación la mediana, y finalmente, las distancias de natación.


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    Continuar con la etapa 2 o etapa de mantenimiento, con el intervalo de la formación con un enfoque en la velocidad, la cual tendrá una duración de 8 a 12 semanas en el volumen de entrenamiento. Esta fase de la formación debe adaptarse al tipo de carrera en la que se compite.
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    Proceder a la fase 3, la personalización de la carrera y el ritmo que tendrá una duración de 8 a 12 semanas.
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    Disminuir su entrenamiento por lo menos dos semanas antes de la carrera. Lo ideal es hacerlo en 3 semanas. Reducir su kilometraje, pero mantener el nivel de resistencia y de tren a ritmo de carrera.
  • No ganaréis nada entrenamiento excesivo fuera del cuello de botella anterior al evento. Que sólo obstaculizan aún más la carrera.
  • El cuello de botella le ayudará en la carrera y aumentar su energía, al tiempo que permite que los músculos se recuperan por completo y se enfríe por completo antes del evento. Esto aumenta sus posibilidades de éxito.
  • Reducir su larga carrera o ciclo de la pista a la mitad.
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    Calcular la velocidad y los tiempos por vuelta que son capaces de conseguir y que quieres competir, antes de la gran carrera.
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    Tome un día de descanso de dos días antes de la carrera.
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    Nadar 300 a 500 m de 10 a 20 minutos para el pedal de 20 a 30 minutos y una duración de 10 a 15 minutos en el funcionamiento de ritmo el día antes del evento.
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    Plan de tener todo el equipo necesario y se los puso a prueba con suficiente antelación para evitar problemas.
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    Decidir hacer un buen uso de la carrera. Fuera de la carrera puede suceder si no se siente bien.
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    Dése tiempo suficiente para recuperarse después de la carrera y cuidar de su cuerpo.
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    Triatlones son una experiencia de aprendizaje y las pruebas, con el fin de averiguar lo lejos que puede tomar su cuerpo y su mente. Cada persona es única sobre lo que motiva y conduce al éxito. Este artículo es de naturaleza básica que se puede aplicar a todos los programas de formación y modificado por que a las necesidades y objetivos específicos. entrenamiento feliz!
  • consejos

    • Un entrenamiento de la diversión Es pedal a la raza, la realización del curso y luego montar de nuevo. Este es un ejemplo de formación de bloques que se prepara para las transiciones existentes en triatlones.
    • Conoce tus zonas de frecuencia cardiaca. Utilice esta calculadora para medir y predecir la intensidad del entrenamiento: https://heartmonitors.com/zone_calc.htm
    • Dale a tu cuerpo la nutrición adecuada. Su cuerpo reconstruye los músculos de los alimentos que consume. Utilizarlo como combustible. Tomar suplementos si es necesario.
    • Hacer uso de terapias adicionales para recuperarMasajes, quiropráctica, yoga y estiramiento.
    • Hidrato de siempre, y comer lo suficiente. Esto puede hacer toda la diferencia en su carrera y la formación. Puede pedir a los competidores desde largas distancias, y también repetir esta importancia.
    • la concentración mental y determinación le llevará al otro lado de la línea de meta. La mayor parte de la carrera es mental, tu cuerpo sigue lo envía al cerebro. La motivación y la energía mental combinada con una actitud llena de la fuerza de voluntad es lo que lleva a los atletas hasta el final de la carrera.
    • Escucha a tu cuerpo. Hacer demasiado en poco tiempo, que significará una lenta recuperación y la formación excesiva.
    • Encuentra más tiempo bicicleta para desplazarse.
    • Cuidar de sus lesiones y es supercauteloso. Un pequeño desliz podría significar el final de su formación.
    • Permítase suficiente tiempo para completar la formación. Es esencial poner tanto tiempo como sea posible de la calidad en su formación (por ej., Nota 3 a 7 horas). Ponga a un lado determinadas horas del día para entrenar y ser celosos en ese momento. No se puede completar todos los entrenamientos de los fines de semana si el trabajo de 9 a 5 comer durante toda la semana.
    • Tener una fuente de apoyo Familia que surja, mano de obra y otros, porque la formación requerirá un gran compromiso de tiempo en su vida.
    • Nunca se puede aprender mucho sobre el multiesportividade de triatlón. Encontrar información. Cuanto más se sabe, la voluntad más preparado y consciente.
    • páginas de entrenamiento en línea puede ser de gran ayuda, y puede ofrecer asesoramiento profesional adaptados a sus necesidades y sus objetivos específicos.
    • Participar en un triatlón clínica, en el que se considere consejos de expertos e información con respecto a cómo tener éxito en sus carreras.
    • Introduzca un equipo de natación local o un club de correr o andar en bicicleta, para comenzar a aprender más sobre el deporte. Esto le dará la oportunidad de aprender más unos de otros y saber que se puede aconsejar.
    • Encontrar un compañero de entrenamiento y hacer planes para entrenar con otra persona. Esto te mantendrá al día y hará que la formación variar y es también una gran manera de tener una mejor vida social con su estilo de vida deportiva.
    • Disponer de un equipo para el mal tiempo. Sé opciones disponibles para que la formación no se ve perjudicada si el tiempo fuera no es muy buena. Los ejemplos son una bicicleta estática, una cinta de correr y piscinas interiores.

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    • No todos los atletas son iguales. Lo que funciona para uno puede no funcionar para otro.
    • No probar cosas nuevas antes o durante una carrera. Si intenta una nueva táctica, hacerlo en una de sus sesiones de entrenamiento.
    • Esté preparado y con experiencia. Dado que la duración de la carrera es más grande, más discrepancias pueden ocurrir y lo convierten en carrera. Tómese el tiempo para reconocer sus debilidades durante el entrenamiento y tratar de evitarlos durante la carrera.
    • Tenga confianza en la porción de la natación. Si no se puede nadar tanto, el resto de la carrera va a ser imposible de completar. También debe ser capaz de montar la ruta completa estipulado.
    • comer de forma saludable. Comer proteínas y carbohidratos suficientes para reponer las energías de su cuerpo. Sea consciente de la anemia resultante problema de una baja en el cuerpo que surge de la falta de proteína hemoglobina. Esto se traduce en menos oxígeno que llega a los músculos.

    materiales necesarios

    • Monitor de corazón para medir sus zonas de intensidad.
    • suplementos sustitución de carbohidratos y la hidratación durante el entrenamiento.
    • Ellos se preparan para la nutrición durante la competición. Probar diferentes tipos de suplementos deportivos para ver qué funciona mejor para usted durante largas sesiones de entrenamiento.
  • equipo de entrenamiento y la raza que se adapten a sus necesidades:
  • ligeros, durables y la ropa de secado rápido;
  • Bicicleta de triatlón de diseño ergonómico para usted;
  • Kits y herramientas de reparación de bicicletas, evitando demoras en la formación.
  • De esta manera? Compartir en redes sociales:


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