4 maneras de correr una milla Rápida

Métodos: 4El más rápido en cada ronda Plan de Formación para los principiantes que desean aumentar el ritmo Entrenamiento para los corredores intermedios deseantes Cut Actas de sus Millas Otros consejos de éxito

Que busca una forma de ejecutar con mayor rapidez? Ya sea en una carrera, tratar de pasar una prueba militar o simplemente ponerse a prueba, puede utilizar las estrategias y rutinas de entrenamiento está presente para aumentar la velocidad en las pistas.

parte 1

El más rápido en cada ronda

Ejecutar la imagen titulada Milla rápida Paso 1

Obtener un calentamiento previo a la carrera. Hacer algunas tomas rápidas para acelerar el ritmo cardíaco. Mental que la carrera sea en la cabeza, sabiendo qué momento usted quiere lograr en cada vuelta.

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Correr tan rápido como sea posible en la curva 1. Usted tendrá que empezar un poco más rápido de lo necesario para lograr llegar a la hora deseada.

Psicológicamente, se debe reducir la velocidad al aproximarse a la milla, para asegurar que la primera ronda es bueno ser compensados - sin embargo, no gastar toda su energía en ella.

Un buen ejemplo sería que deseen correr una milla en 5 minutos, de modo que cada vuelta de 400 m debe hacerse en 75 segundos. Un buen momento para la primera ronda estaría en el rango de 71-73 segundos no ser demasiado rápido, pero sólo lo suficiente para darle un poco de seguridad.

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Ejecutar la curva 2 a un ritmo cómodo. Este es el rendimiento que debe estar bien a la vista. A 5 millas minutos se mencionó antes, la Ronda 2 es uno que debe tener exactamente 75 segundos y, por tanto, su tiempo intermedio debe ser 2:26-veintiocho después de las dos.

Si usted ha practicado carreras de 400 m, probablemente conoce el ritmo al que se debe correr. Va a sentir los músculos de su cuerpo "ajuste" en su lugar.

inyección de epinefrina, probablemente comenzará a disminuir en el medio de esa vuelta, y se puede sentir. Concéntrese en mantener la forma y el ritmo de la carrera.

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Profundizar en la curva 3. Mental y físicamente, este es el más difícil volver a mayoría de la gente, y con frecuencia se determinará si se llega a la hora de destino o no. Una probabilidad es que usted se convierte en más lenta en comparación con la tasa inicial.

En nuestro ejemplo 5 minutos, la mayoría de las personas pasan alrededor de 3 a requerir 78 segundos a 77. Sin embargo, desde la primera ronda ha sido increíblemente fuerte, que nos pone casi a la perfección en 3:45.

Hacer un esfuerzo consciente para mantener el ritmo en esta ronda, o si se quedará atrás. Recuerde, la próxima ronda es lo que cuenta!

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Dar todo en la curva 4. Eso es todo. Ya casi ha terminado. Debe, por ahora, ya sea diciendo frases como éstas. Probablemente estado más lentamente en la ronda anterior, y por lo tanto en realidad debe ser forzado sobre el pasado para conseguir el tiempo deseado.

Los últimos 200 m son especialmente importantes. La mayor parte de las pistas, que son la última curva, y ahí es donde usted tiene que superar.

Todo lo que se puede decir sobre esto de nuevo es el hecho de que tiene que dar su mejor, y va a lograr que el tiempo objetivo. Sólo cree en ti mismo!

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las curvas de velocidad. Por alrededor de 6 a 10 segundos, a su paso por las curvas de la pista, acelerar el ritmo. Si lo hace, le ayudará a reducir aún más los segundos de su tiempo.

parte 2

Plan de Formación para los principiantes que desean aumentar el ritmo

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Comience poco a poco en la semana 1. Que poco a poco aumentar la distancia de la carrera, lo que acelera mientras se entrenan para evitar lesiones. Siga esta progresión:

Lunes: Trotar 1 a 2 millas
Martes: Ciclismo o la natación
Miércoles: Trotar 1 a 2 millas
Jueves: Ciclismo o la natación
Viernes: Trotar 1 a 2 millas

Imagen titulada corrida rápidamente Paso 8 Mile

Añadir una milla durante la Semana 2. Los lunes, miércoles y viernes, trotar durante 2 a 3 millas. Continuar ciclismo o la natación, los martes y jueves.

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Ciclo o nadar sólo durante la semana 3. Pasar la carrera puede parecer extraño, pero los principiantes son muy propensos a sufrir lesiones. Volverá a activa en la semana 4.

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Vuelva a ejecutar en la semana 4. Apunta a una milla de 12 minutos. Correr 3 millas el lunes, miércoles y viernes. Ciclo o nadar los martes y jueves.

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Variar en la Semana 5. Seguirá aumentando la tasa siguiendo este patrón:

Lunes: Correr 2 millas

Martes: Correr 3 millas

Miércoles: Off - sin ejercicio

Jueves: Ejecutar 4 millas

Viernes: Correr 2 millas

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Si la fuerza durante la semana 6. Ahora debería tratar de correr una milla en 10 minutos. Aquí sigue el patrón para la semana:

Lunes: Ejecutar 2 a 3 millas

Martes: Ejecutar 3-4 millas

Miércoles: Off - sin ejercicio

Jueves: Ejecutar 4-5 millas

Viernes: Ejecutar 2 a 3 millas

parte 3

Entrenamiento para los corredores intermedios deseantes Cut Actas de sus Millas

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Realice la siguiente rutina durante las semanas 1 a 4:

Lunes: Correr 2 millas, tratando de correr tanto como sea posible en su paso como meta, la grabación de la ruta para ver cuánto tiempo se puede mantener.
Martes: Ejecutar 6 a 8 tiros de 1/4 de milla (400 m) a una velocidad de entre 90 segundos y 2 minutos por cada intervalo. Entre cada intervalo, trotar lentamente durante 1 a 2 minutos para dar tiempo al cuerpo para recuperarse.
Miércoles: Tomarse el día libre, nadar o entrenar la parte superior del cuerpo.
Jueves: Correr 2 millas, marcando el ritmo para ver lo rápido que puede completar las millas. A continuación, trotar dos millas a un ritmo más lento.
Viernes: Correr tres millas con intervalos a un ritmo de 90 segundos a 2 minutos. Realmente empujar al límite para ver si es posible aumentar el ritmo. Si inicia el paso lento, tomar de 2 minutos a pie o trotar y luego tratar de volver al tempo original. Si no puede mantener un ritmo adecuado, volver a los intervalos, recordando a superar sus límites tanto como sea posible.
Sábado: Trotar durante 4 a 6 millas a un ritmo ligero.

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Intensificar la rutina durante las Semanas 5-8:

Lunes: Correr 2 millas, manteniendo el ajuste de paso todo el camino.

Martes: Ejecutar 6 a 8 disparos 1/2 milla (800 m) a un ritmo de 3 a 4 minutos. Debe aumentar la distancia mientras se mantiene el ritmo.

Miércoles: Tomarse el día libre, nadar o entrenar la parte superior del cuerpo.

Jueves: Correr 2 millas en su objetivo de ritmo y trotar por 2 millas a un ritmo ligero.

Viernes: Correr 3 millas a su ritmo objetivo. Si no puede hacerlo, tomar descansos o trate de caminar o correr durante 2 minutos antes de volver a ejecutar el ritmo original.

Sábado: Hacer una larga y relajante plazo de 4-6 millas, asegurándose de hacer un buen calentamiento y estiramiento.

parte 4

Otros consejos de éxito

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Retener a una pareja corriendo. Elija a alguien que corre alrededor de la misma velocidad que usted, si es posible, para sentirse animados y tener una sana competencia. Aunque puede entrenarse, hacerlo con un equipo de corredores similares trae una enorme motivación.

Ejecutar la imagen titulada Milla rápida Paso 16

Centrarse por completo. Ya sea que su objetivo es correr 10, 8 ó 6 minutos, usted debe estar muy enfocado a romper un récord personal. El cuerpo va a emular a los pensamientos. Si usted cree que algo no va a ocurrir, probablemente será.

Ejecutar la imagen titulada Milla rápida Paso 17

Estirar después de calentarse y también después de enfriar el cuerpo. Siempre que la calefacción y la refrigeración de 5 a 10 minutos, evitando las lesiones en el cuerpo.

Ejecutar la imagen titulada Milla rápida Paso 18

Aprender a manejar correctamente. La postura es algo crucial que incluso puede evitar que algunas personas pueden correr más rápido.

Mirar el horizonte, no en sus pies. Inclinando el ángulo de la cabeza que alinear y enderezar el cuello y la espalda.

Mantener el nivel de los hombros rectos y sueltos. Si cuando empezaron a subir hacia las orejas, dejar de correr y equilibrarlas o estirar suavemente.

Coloque los brazos en un ángulo de 90 grados, lo que les permite ir hacia adelante y hacia atrás, y no delante de él. Mantenga los puños con los dedos tocando ligeramente las palmas de las manos.

tramo recto. Si se observa el tronco encorvado, tomar una respiración profunda y se sienten enderezar de forma natural. Mantenga la postura mejorada mientras espira.

Mantenga las caderas, naturalmente, alineados con el tronco. Inclinado hacia la cadera pone demasiada presión sobre su espalda baja.

Tomar las medidas adecuadas. En cada paso, el pie debe aterrizar directamente debajo de su cuerpo, con las rodillas ligeramente dobladas. Si el pie está en el frente del mismo, de modo que el pasado es demasiado largo.

Ejecutar la imagen titulada Milla rápida Paso 19

Mantenerse hidratado. Tome mucha agua, beber unos 2 litros de líquidos al día.

Ejecutar la imagen titulada Milla rápida Paso 20

Añadir el entrenamiento de resistencia y ejercicios pliométricos. El entrenamiento de resistencia aumenta la resistencia del cuerpo, mientras que los ejercicios pliométricos te ayudarán a haber estallado en la velocidad de movimiento.

consejos

Una actitud positiva es muy importante. Si constantemente dice nada bueno, ni que sus objetivos son inalcanzables, nunca alcanzan el éxito. Dígase a sí mismo que es fuerte y rápido, visualizando el resultado deseado de la carrera o entrenamiento.
La primera ronda no debería ser forçada- hacerlo es un gran error. Guarde su energía para los últimos metros.
Ir al baño antes de la carrera. Esto parece un consejo tonto, pero la vejiga llena puede ser una gran distracción.
Comprar mocasines. Una persona intermedia funciona con cerca de 880 pasos por milla, y si usted compra un calzado más ligero 60g, que significará más de 50 kg de peso que no se tomarán en el camino.
Respire lentamente, respirando profundamente por la nariz y exhalando por la boca.
Respirar por la boca al final de la sesión para el objetivo final. Sin embargo, la inhalación de aire contaminado frío puede ser poco saludable durante largos períodos de tiempo, sino que también la deshidratación muy rápidamente. Por lo tanto, no respirar por la boca durante la mayor parte de su carrera.
No comer demasiado antes de correr. Algunas frutas son suficientes.
Se obligue a ejecutar, incluso cuando usted no se siente inclinada mentalmente para hacerlo. Una vez que han pasado 20 minutos, se sentirá agradecido por haber iniciado.
Si no está en el sano juicio, concentrándose en el dolor en las piernas o cómo nunca se tiene, cantar una canción o contar una historia en su mente. Las distracciones cada pocos minutos no te matarán.
Si usted está comenzando a sufrir, romper la raza aparte. Sólo 400 metros de una esquina o post no va a ser tan difícil como otra milla por delante. Cuando termine la primera etapa, crear otro gol.

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Si usted está fuera de forma, o no ha funcionado durante mucho tiempo, no se trata de ser el héroe y ya comenzará dentro de 8 millas. No sólo se sentirá desmotivado, pero también puede estar gravemente herido, puede causar fracturas de huesos, esguinces o problemas en las articulaciones.
No se exceda en el entrenamiento. Una vez que llegue a la tercera o cuarta semana, se siente mejor y más fresco después de una carrera que antes. Si alguna vez se siente cansado o agotado después de sus carreras, tomar uno o dos días de descanso. Al regresar a la formación, incluso se puede correr más rápido que antes. Si siente dolor durante el entrenamiento, detener y pausar o hable con su médico o entrenador.