Cómo mejorar su hora de una milla: 20 Pasos

3 partes:Correr mejor, más rápido y más largo mejora de la técnica ejecutar de forma inteligente

Si estás interesado en su mejor momento de una milla para convertirse en el mejor corredor de atletismo de la escuela del equipo o si está buscando mejorar para funcionar mejor en la próxima carrera 5k, se puede lograr con esfuerzo y trabajo duro. Para esto, es necesario mejorar no sólo la velocidad, sino también su fuerza y resistencia, recordando siempre que cuanto más rápido es su milla, más difícil es para reducir el tiempo. Si quieres empezar a mejorar su tiempo por una milla, consulte el paso 1 para iniciar.

parte 1

Correr mejor, más rápido y más largo

Hacer tiros más pequeñas que una milla. Es hora de ir a la pista y mejorar su tiempo de 800, 400 y hasta 200 metros. (Una milla es de 1600 metros). Capaz de ejecutar estas distancias más pequeñas con un ritmo más rápido puede ayudarle a ejecutar uno milla al también más rápido. Por ejemplo, si se puede reducir su tiempo de 800 metros durante 3 minutos y no se puede correr una milla en 6 minutos después de que se ralentiza debido a que se está ejecutando dos veces, aun así ayudará a reducir considerablemente el tiempo de milla si está utilizada para ejecutar el 800 en 4 minutos. Y lo hace:

Entrenamiento a intervalos de 800. Ejecutar 800 metros tan rápido como sea posible y, cuando haya terminado, caminar 400 metros. Repita hasta que haya ejecutado a 800 metros cuatro veces. Recuerde que debe mantener el ritmo. Su objetivo debe ser hacer todas estas 800 metros en tiempos similares. Algunas personas dicen que 800 metros es la pista más difícil, porque intensamente requiere dos cosas: la velocidad y la resistencia.
Entrenamiento a intervalos de 400. Ejecutar 400 metros, caminar 200, 400 correr, caminar 200 y seguir repitiendo hasta que se ejecute 6-8 veces los 400 metros.
Entrenamiento a intervalos de 200. Ejecutar 200 metros, caminar 100, 200 correr, caminar 100 y repita hasta que haya pasado al menos 8 veces 200 metros. Empezó a ver un patrón aquí?

Ejercicio para aumentar la velocidad de sus brazos. Tienen brazos rápidos y fuertes es tan importante como tener piernas fuertes. Estos son algunos buenos ejercicios que pueden ayudar a mejorar la velocidad de los brazos:

Hacer el movimiento de los brazos de pie. En este ejercicio, todo lo que necesita hacer es abrir las manos, mantenga los codos flexionados a 90 grados e inferior, y llevar los brazos hacia arriba de nuevo, moviendo la mano de la barbilla para el bolsillo, la barbilla para el bolsillo, tan rápido como puedas . Haga 3 repeticiones de 10 a 20 veces para mejorar la velocidad de los brazos. Usted puede mirar en el espejo mientras se hace ejercicio para asegurarse de que está moviendo los brazos hacia atrás y hacia adelante correctamente.

Haga el movimiento de los brazos sentado. Hacer lo mismo con los brazos como si estuviera haciendo, pero esta vez hacer que se sienta con las piernas estiradas frente a él.

El entrenamiento a intervalos. El entrenamiento del intervalo significa carrera rápida y descanso, carrera rápida y descanso para una distancia de menos de una milla. Lo ideal es hacerlo en una pista de atletismo y usted debe estar en buena forma antes de empezar el entrenamiento a intervalos. A medida que se acostumbre a ella, se puede obtener un mayor porcentaje de máximo esfuerzo. También puede ejecutar a un ritmo más rápido durante más tiempo. Por ejemplo, puede ejecutar en un ritmo de carrera durante 2 ó 3 minutos, reducir en 90 segundos, corriendo a ritmo de carrera durante 2 o 3 minutos y repetir hasta que haya realizado del 25 al 30 de entrenamiento minuto. Recuerde que es la cantidad de tiempo que ejecute lo que importa, no la distancia, así que aquí tiene un ejemplo de entrenamiento de intervalo:

5 minutos de calentamiento ligero. Estirar a continuación.

tasa de 30 segundos más rápido (70-75% del esfuerzo máximo) seguido de 2 minutos de correr a un ritmo más lento.

tasa de 30 segundos más rápido (70-80% del esfuerzo máximo) seguido de 2 minutos de correr a un ritmo más lento.

tasa de 30 segundos más rápido (80-85% del esfuerzo máximo) seguido de 2 minutos de correr a un ritmo más lento.

tasa de 30 segundos más rápido (85-90% del esfuerzo máximo) seguido de 2 minutos de correr a un ritmo más lento.

tasa de 30 segundos más rápido (90-95% del esfuerzo máximo) seguido de 2 minutos de correr a un ritmo más lento.

tasa de 30 segundos más rápido (100% del esfuerzo máximo) seguido de 2 minutos de correr a un ritmo más lento.

5 minutos de trote se enfríen.

Haga ejercicios para mejorar la fuerza en las piernas. Las fuertes piernas, más potencia y resistencia y sus piernas se vuelven más rápidos de ejecutar la milla. Aquí hay algunas maneras de ganar fuerza en las piernas:

Hacer tiros cuesta arriba. En lugar de hacer disparos en la pista, hacer cuesta arriba, que va desde 30 segundos a 1 minuto a la vez, para luego descender caminar durante al menos 1 minuto para recuperarse antes de repetir el ejercicio. Haga por lo menos 10 disparos. Esto mejorará su fuerza y su rendimiento cardiovascular.

Dar a los talones. Para este ejercicio, saltar tan alto como sea posible en objetos tales como pelotas de fútbol o cucuruchos para una distancia de al menos 15 metros (pueden ser objetos imaginarios). Esto ayuda a mejorar su fuerza y velocidad. Después de terminar saltar 15 metros, caminar de regreso al inicio y repetir el ejercicio. Continúe por lo menos 50 repeticiones.

Hacer levantar las rodillas. Correr en el lugar durante 30 segundos a la vez, llevando las rodillas lo más rápido y más alto que pueda. Al menos a través de la línea de la cintura.

Subir escaleras. Subir escaleras durante 30 segundos a 1 minuto, caminando hacia atrás y repetir al menos 5 veces. Esso es un buen ejercicio cardiovascular, también.

Mejorar su fuerza. Una milla es una raza que necesita las dos cosas: la velocidad y la resistencia. Por lo tanto, es importante tener fuerza también. Lo mejor que puede hacer para mejorar la resistencia es correr distancias más largas para entrenar a su cuerpo a mantenerse fuerte durante todo el camino. Esto no quiere decir que usted debe entrenar para una maratón, pero usted debe sentirse bien correr 5k o 10k a una buena velocidad.

Mezclar sus entrenamientos con unos días de entrenamiento de velocidad y otra de resistencia. Por ejemplo, un día se puede correr 4 veces 800 metros tan rápido como sea posible y la próxima carrera de 5 km a buen ritmo para trabajar su resistencia en lugar de la velocidad.

Recuerde que nunca mejora sólo uno o el otro. Ejecución de 800 metros puede mejorar su resistencia, así como el funcionamiento 5k puede mejorar su velocidad.

Cuando se ejecuta largas distancias, tener una meta por cada kilómetro que llegue, es de ocho minutos, 10 minutos o 12 minutos. Hay que acostumbrarse a mantener su meta en lugar de salir corriendo rápidamente y luego tiene que terminar.

Añadir algunos aumentos en su entrenamiento de resistencia. Si agrega cerros y terrenos difíciles, su resistencia mejorará aún más y será más fácil correr una milla más rápida cuando sea necesario.

Si se aburre con la raza, puede mejorar su resistencia haciendo nadar, jugar al fútbol o al baloncesto o hacer cualquier cosa que requiera movimiento continuo durante 30 minutos o más.

Imagen titulada Crear un plan de entrenamiento para los adolescentes Paso 3

Utilice pesas. Pesas pueden ayudar a mejorar su fuerza en los brazos y el núcleo. Y con sólo 20 minutos al día puede hacerse más fuerte y por lo tanto más rápido. Se puede trabajar fácilmente en casa con pesas. Tome algunas pesas ligeras y hacer una variedad de ejercicios que pueden ayudar a tonificar los bíceps, tríceps, antebrazos y hombros. Puede atornillar ejercicios para bíceps y tríceps contragolpe o un martillo.

Ejercicio imagen titulada en el Paso 5 de la mañana

¿Hay otros ejercicios para aumentar su fuerza. A pesar de que las pesas son prácticos, también se puede trabajar en casa sin necesidad de utilizar ningún peso y mejorar rápidamente su fuerza. Aquí están algunos otros ejercicios que usted puede intentar:

Se pone en cuclillas. De pie, con buen cuerpo recto, en cuclillas y luego volver a la posición inicial. Repita 10 veces y hacer 3 series. Esto ayuda a fortalecer los muslos.

Flexiones. Flexiones pueden ayudar a desarrollar la fuerza en sus bíceps y tríceps.

Trabajar el abdomen. No abdominal o en bicicleta para ayudar a trabajar el núcleo y se hacen más fuertes.

parte 2

mejora de la técnica

Imagen titulada consistentemente plazo si`re Overweight Step 6

Ejecutar la manera correcta con la parte superior del cuerpo. La ejecución de la manera correcta previene la fatiga y le impide utilizar la energía de forma innecesaria. Eso por sí solo ayuda a tomar unos segundos de su tiempo en la milla. Aquí hay algunas cosas que usted debe saber para mantener su tronco fuerte durante la ejecución de la milla:

A mantener la cabeza en la posición correcta. Mirar hacia el horizonte, no a su pie. Esto ayudará a mantener la cabeza y la espalda recta.
Mantenga los hombros bajos y no acentuadas. Si sus hombros comienzan a moverse hacia las orejas USAS cuando se cansa, sacudirlos para eliminar la tensión que se estaba acumulando. Es importante mantener el cuerpo relajado, si desea ejecutar la mayor eficiencia posible.
Use sus brazos tan eficientemente como sea posible. Mantenga sus manos abiertas, balanceando los brazos hacia atrás y adelante, justo entre las líneas de la cintura y la parte inferior del pecho, manteniendo los codos doblados a 90 grados.
Mantenga su torso recto y la parte posterior. Estirarse hasta quedarse en su mayor altura, manteniendo su espalda recta y cómoda. La respiración profunda ayuda a enderezar su cuerpo cuando se está cansado.

Boost técnica correcta con la parte inferior del cuerpo. Sus piernas y parte inferior del cuerpo son tan importantes para correr una milla más rápido que la parte superior. Esto es lo que necesita saber para tener la técnica correcta:

Mantenga las caderas apuntando hacia delante. Si comienza a doblarse durante la carrera, se pone mucha presión sobre su espalda y no estará funcionando a plena velocidad.

Levante las rodillas mientras se ejecuta. Esto, combinado con una pierna de rápido movimiento y un corto pasado, puede ayudar a dirigir distancias más largas y más rápido. Sus pies deben aterrizar debajo del cuerpo, con las rodillas ligeramente flexionadas para que se pliegan correctamente cuando sus pies golpean el suelo.

Golpear suavemente el pie. La toma de contacto con el pie entre el talón y la parte media del pie y luego vuelva a girar rápidamente la parte restante de tocar con los dedos. Mantenga las espinillas flexionadas para que pueda obtener un mayor impulso a este movimiento. Retire el pie del suelo de manera que la parte de los dedos tocan el suelo con las pantorrillas que le llevará hacia adelante con cada paso, manteniendo sus movimientos leves, pero con gran ímpetu.

Respirar correctamente. Si desea optimizar su potencial en funcionamiento, entonces usted tiene que aprender a respirar. Tienes que aprender a respirar profundamente por la nariz y exhale lentamente por la boca. La respiración por la nariz es difícil para algunas personas, por lo que puede necesitar para practicar. Si usted respira por la boca, puede empezar a salir de la respiración. Trate de ajustar el tiempo de la respiración con el tiempo de sus pasos, inspirando cada 3 o 4 pasos, para que pueda obtener un buen ritmo. Si usted siente que está fuera del ritmo de la carrera, sólo se centran en su respiración.

Perfeccionar su técnica durante la carrera. Se está ejecutando una milla a la pista de atletismo o una carrera de calle, tiene algunas cosas que usted puede hacer para mejorar su tiempo durante el viaje, tomando ventaja de los otros corredores. Aquí hay algunas cosas que puede hacer:

inicio ya fuerte. Iniciar más rápidamente y con más potencia, sin dejar que todos los otros corredores se quedan delante de. Es malo tener que durante la carrera, pasar por todo para ponerse en frente del grupo.

Saber su posición. Si usted está en un equipo de pista, tiene que tener un sentido de cuál sea su nivel. Si usted es uno de los corredores más rápidos del equipo, a continuación, OK, usted debe caer delante del grupo. Si usted es un corredor más lento, entonces no debe ponerse en frente porque entonces se le bloquea el más rápido. En su lugar, usted debe encontrar una posición en el grupo intermedio.

No se exija estar en la parte delantera. El pasillo, delante del grupo se enfrenta a una mayor presión durante la carrera porque él o ella marca la pauta para el resto del grupo, rompe el viento y sentir toda la presión de otros corredores que se colocan en la cola. A menos que sea mucho más rápido que todos los demás en la carrera, lo mejor es conseguir "cerca" de la parte delantera, dejando que otra persona dictar el ritmo y la espera de una oportunidad para pasar cuando el líder cansarse. Esto sólo puede ocurrir al final, en los últimos 400 o 200 metros de la carrera.

Permanezca relajado en medio de la carrera. No se tensan durante la carrera. Concéntrese en su respiración y mantener su cuerpo se relajó mientras se ejecuta.

Mantener la mejor posición en la pista. Si se está ejecutando en una pista, una buena regla es superar las rectas y no en las esquinas. Pasa un pasillo en la curva es una pérdida de energía, ya que hay que tomar más de moverse en persona, algo que no sucede en el recto. Cuando se está ejecutando con un grupo, tratar de mantenerse en la pista interior, por lo que se recorre una distancia un poco más pequeño. Esta es una buena estrategia, ya que no te rodeado y bloqueado por otros corredores.

Tomar un gas en el extremo. Durante los últimos 100 o 200 metros de la carrera, usted tiene que buscar la energía profunda y realmente dar todo. No deje el extremo de la fuente y no luchar para permanecer con el grupo antes de eso. Reúna a su fuerza y velocidad a su ritmo normal. Es posible que desee ayunar en el último tramo de la carrera. Para ello, si usted necesita para ganar.

Poner el enfoque en la delantera. No mire a su entrenador, no a sus compañeros de equipo, o cualquier persona que está de su lado o detrás de usted. Si lo hace, perderá velocidad.

Imagen titulada respirar correctamente durante el ejercicio Paso 4

Calentar y enfriar bien. Hay algunas teorías que dicen que el estiramiento antes y después de correr ayuda a correr más rápido, evita lesiones y ayuda a su cuerpo a prepararse para correr y para reducir la velocidad después de un entrenamiento. Sin embargo, otros dicen que las hojas de estirar los músculos cansados, no tiene beneficios reales antes de un entrenamiento y unos pocos minutos de trabajo de calentamiento mejor.

Si decide estirar la pantorrilla, el músculo posterior del muslo y el talón, y luego hacer algo de estiramiento de pie y sentado.

Si, en lugar de estiramiento, que desea calentar antes de correr, y luego hacer un trote ligero por un minuto o dos, hacer algunas alzas rodilla o correr en el lugar para aumentar la frecuencia cardíaca. Lo que elija, saldrá de su cuerpo listo para correr más rápido.

parte 3

ejecutar de forma inteligente

Imagen titulada Desde el entrenamiento en 20 minutos o menos Paso 2Bullet3

Elegir el calzado adecuado. Una de las maneras más fáciles de mejorar su tiempo es usar el calzado adecuado. Parece irrelevante, pero si está ejecutando con los zapatos muy viejos, demasiado apretado, demasiado flojos o no da el apoyo adecuado, entonces no están desarrollando todo su potencial. No se deje intimidar. Ir a una tienda especializada donde un profesional puede ayudar a encontrar los mejores zapatos para usted. Se puede ver cómo se ejecuta para averiguar qué tipo de zapatos es el más adecuado. He aquí algunos puntos que debe considerar cuando se decide a comprar zapatillas para correr:

¿Cuánto tiempo ha conseguido sus zapatos. Debe cambiar los zapatos después de correr entre 500 y 700 km, lo que puede ser inferior a un año si llegas a 15 km a la semana o incluso menos si lo usa para entrenar para maratones y medias maratones. Correr con los zapatos que ya no está en buenas condiciones no sólo daña se ejecutan rápidamente, pero también puede causar lesiones.
el espacio fuera. Usted debe tener al menos la anchura de un espacio entre el dedo pulgar de su dedo más largo y el extremo delantero de sus zapatos. La mayoría de la gente compra los zapatos que son en realidad demasiado pequeño para ellos. Por lo tanto, es normal que si al principio usted piensa que usted está usando zapatos de payaso.
Bien justo en el medio del pie. Su pie debe sentir un ligero endurecimiento en ambos lados.
así justo en el talón. Si obtiene flojo puede causar lesiones.

Imagen titulada mantener la salud del ojo de la Etapa 5

Coma bien. Usted debe comer lo suficientemente bien como para tener mucha energía para funcionar, pero no tanto como para sentirse hinchado y cansado. No comer una hora antes de la sesión de ejercicios o que se sentirá lleno y pesado. Si sabe que va a hacer entrenamiento intenso en la pista, comer hasta sentirse lleno 2/3. Usted debe comer hidratos de carbono de fácil digestión, que son capaces de darle energía sin pesar demasiado. Estos son algunos consejos para que usted pueda alimentarse bien y rápido:

Una cuestión de equilibrio. A pesar de ciertos hidratos de carbono son el suministro de energía, no se olvide de las proteínas, frutas y verduras.

Si sólo están entrenando para mejorar el tiempo de la milla, usted no tiene que llenar los hidratos de carbono. No coma un enorme plato de pasta antes de ejecutar el pensamiento que le dará la energía que necesita.

Si usted está buscando un bocado para ayudar en el entrenamiento, comer un plátano, melocotón, la mitad de una barra de proteína, una totalidad tostadas o un trozo de tarta.

Imagen Reparto titulado con alguien`s Bad Breath Step 3

Hidratarse si moisturise-, hidratarse. Beber al menos un vaso de agua de 500 ml una hora antes de beber plazo y recordar más de estos 8 durante el día.

Además del agua potable, bebiendo una taza de café de media hora antes de correr puede hacer que vaya más rápido. Sin embargo, no intenten hacer esto por primera vez en un día de la carrera. Se puede sentir un poco de ansiedad y también tienen problemas digestivos.

Imagen titulada Cuidado de los ojos secos Paso 9

Bajar de peso si es necesario. Si usted es un peso compatible con su estatura y constitución física, no hay necesidad de tratar de bajar de peso. Ahora, si estás con un pesinho más, puede dejar que poco a poco debido a las sobrecargas del cuerpo en la carrera. Sin embargo, encontrar una forma saludable de perder peso y seguir funcionando con regularidad y comer bien para mantenerse fuerte y con energía.

Organizar empresa. Correr con las personas que están a su ritmo, o preferiblemente más rápido de lo que puede ayudar a mantener la motivación y no darse por vencido cuando se cansa. Ya sea en un equipo de pista, en un club de corredores o correr una carrera de 5 kilómetros cada vez que puede tener compañía puede ayudarle a tener fuerza, mantenerse en forma y romper sus marcas personales. Y lo más importante, corriendo con los demás le recordará que ponerse en forma es una meta, sino disfrutar de ella también.

Imagen titulada prepararse para la escuela en 5 minutos Paso 6

Mida su tiempo. Sé con su equipo de pista y campo o por su cuenta, si usted desea mejorar su velocidad, se debe medir el tiempo constantemente, simulando la presión que se siente en una carrera real. No es necesario medir el tiempo cada vez que se ejecuta una milla, si no la presión será demasiado. Sin embargo, usted debe medir al menos una vez a la semana para poner un poco de presión, poner su cuerpo en el modo de adrenalina y mantener el rumbo, para ganar. Si se rompe su récord personal, celebrar y pensar en todo lo que está haciendo bien, por lo que continúa para aumentar su velocidad en el futuro.

Determinar sus objetivos. Si usted está tratando de ser la estrella de su equipo de pista, entonces está bien, se puede tratar de correr 1600 metros entre 6-6: 30 minutos si usted es una mujer, o entre 5-5: 30 si eres hombre. Pero si usted está tratando de correr una milla más rápido porque quieren divertirse y mantenerse en forma, a continuación, establecer un objetivo de 12 ó 10 minutos es un buen objetivo también. Usted no necesita ser Usain Bolt para sentirse bien con la velocidad que se ejecuta. Y no es necesario para mantener el mismo ritmo que el resto de corredores si su cuerpo le pide ir más lento. Es bueno para mejorar la velocidad, pero aún más importante para mantenerse sano y estar orgulloso de estar en forma.

consejos

El funcionamiento es más diversión al aire libre y es más fácil motivar. Sólo tiene que ejecutar en una cinta si el tiempo no es bueno.
Ejecución de reproducción de música o un amigo se vuelve más divertido.
Recuerde la regla de "calidad vs cantidad" al hacer repeticiones con pesas.
Flexiones y abdominales se pueden hacer todos los días. Sin embargo, el entrenamiento con peso, debe dar por lo menos 48 horas de descanso antes de trabajar el mismo grupo muscular de nuevo. También es una buena idea tomar un día libre de todas las actividades, para dar tiempo a su cuerpo para sanar.
Trabajar en un día y relajarse en la otra.