3 maneras para empezar a correr

Método 3:dejando el hogar A partir de una rutina Para avanzar hasta el nivel intermedio

Correr trae muchos beneficios - alivia el estrés, fortalece los músculos y afina la silueta. Es un trabajo difícil en Inicio- pero después de unas pocas semanas, su cuerpo es ritmo y empezar a querer la sensación de correr libre. Aquí es cómo comenzar.

método 1

dejando el hogar

Imagen titulada empezar a ejecutar el paso 1

Salir de casa y correr. Ahora. La mejor manera de empezar a correr es simplemente poner en un par de zapatos para correr y caminar sobre el pavimento / tierra / hierba. El movimiento de la carrera parecer extraño al principio, porque los músculos que no se utilizan normalmente comienzan a realizar acciones incluso extraños. Eso es normal. Corre por las piernas empiezan a arder y el pecho pesar- para principiantes verdaderos, por lo general se produce después de 5-10 minutos.

Cuando usted está comenzando, usted no necesita zapatos especiales para correr. Un viejo par de saque de tenis. Por lo que desea continuar con el deporte, que se pueden actualizar.
Ejecutar con ropa cómoda. Coloque pantalones cortos, una camiseta y un sujetador deportivo si es necesario. No use nada que es demasiado apretado.
Ejecutar en cualquier lugar. Su vecina, su parque, la acera o la pista de la escuela local. Una de las mejores cosas acerca de la ejecución como un deporte es que se puede hacer en cualquier lugar, sin tener que atar a un gimnasio.

Imagen titulada empezar a ejecutar el paso 2

Use una buena postura. Trate de relajar el cuerpo y avanzar de forma natural. Agitar los brazos, dar pasos confortables, de pie con la espalda recta se inclina ligeramente hacia adelante y levantar los pies lo suficiente para que el pulgar no se rompe en la acera. Cada corredor tiene un tamaño ligeramente diferente, ya que el cuerpo de cada uno es diferente. Averiguar qué método te apetece más.

Evitar salto y tratar de aterrizar suavemente para reducir el estrés en las rodillas y otras articulaciones.

Encontrar su ritmo. La evidencia reciente reveló que el toque de su pie en el suelo (dedo, parte media del pie, talón) es un fenómeno natural que no puede ser cambiado. Dicho esto, cuanto más rápido se ejecuta, se utiliza más la parte delantera del pie.

Relax parte superior del cuerpo. Mantener duro reduce su movilidad y te hace correr más lentamente. Mantenga su peso centrado y los hombros en una posición relajada, con los brazos doblados a 90 grados.

Imagen titulada empezar a ejecutar el paso 3

Respirar. Respirar de forma natural o se centran en una técnica de respiración. Algunos afirman que la mejor técnica de respiración es inhalar oxígeno a través de la nariz, se expandan por completo los pulmones, y exhalar por la boca abierta. Su nariz es un buen filtro de aire, especialmente cuando se trata de correr en la calle, lo que le impide tragar accidentalmente insectos. Exhalar por la boca permite a su cuerpo para eliminar más dióxido de carbono y el calor con menos esfuerzo.

Imagen titulada empezar a ejecutar el paso 4

ejercicios de calentamiento para llegar a casa. A pesar de los beneficios y / o daño a estirar antes de correr son controvertidos, hay poca discusión acerca de los beneficios del estiramiento después del final de un año. Estirar cada uno de sus grupos de músculos, manteniendo cada estiramiento durante al menos 15-20 segundos.

Los músculos más importantes para ser estirados son su pierna. Alejarse un poco de la pared y se inclina hacia él (que se mueve un pie más cerca de la pared, dejando el otro en el momento). Usted se sentirá el estiramiento de la pantorrilla. Hacer esto con una mano y luego con la otra.

Doble las rodillas y levantar el pie hasta que llega a su cadera. Mantenga el pie con la mano y llevarlo cerca de su espalda. Usted debe sentir un estiramiento a partir de la parte anterior del muslo. Cambia de lado. Alternativamente, se puede dar un paso adelante y tirar el cuerpo sobre el pie, manteniendo la rodilla detrás de la punta del pie hasta que sienta un estiramiento en el muslo. Esto ahorrará las rodillas, en vez de poner la tensión anormal en los tendones y ligamentos alrededor de la rodilla (que podría causar más daños).

Permanecer de pie cerca de una mesa o de la cuadrícula (en la cadera). Poner su pie sobre la mesa. Ahora intenta estirar la pierna. Usted debe sentir un estiramiento a partir de la parte posterior de la pierna. Cambia de lado.

método 2

A partir de una rutina

Imagen titulada empezar a ejecutar el paso 5

Ejecutar al menos tres días a la semana. Lo necesitas para crear ejecución resistência- vez a la semana no va a servir. Separada buen día para poder recuperar el cuerpo entre las sesiones. Cualquier cosa que vaya más allá que responden a distintas finalidades, por el simple mantenimiento de una buena forma. Tal vez, se llega a este estado después.

Correr con lluvia o sol, en el frío y el calor. Sólo asegúrese de vestir de acuerdo al clima.
Mantenerse hidratado y comer ligeramente durante la carrera.

Imagen titulada empezar a ejecutar el paso 6

Añadir tiempo y la distancia. A medida que pasan las semanas, se esfuerzan para correr más y por un período de tiempo más largo. Si ejecuta durante 10 minutos a la vez en la primera semana, se esfuerzan para funcionar 15 en el segundo. Asegúrese de llegar a los 20 minutos en la tercera semana. Pronto descubrirá que puede funcionar mucho más tiempo sin querer parar. Para crear resistencia, tratar estas estrategias:

No se preocupe por la velocidad en la salida. De hecho, sólo debe preocuparse de funcionar más lentamente de lo que creo que puedas. Usted no va a estar compitiendo en un corrida- le mejora su físico. Por ahora, se centran en disminuir gradualmente el tiempo o aumentar la distancia mientras se ejecuta. La carrera puede venir más tarde si lo desea.

Cambiar entre correr y caminar. En lugar de detener su sesión de ejercicio si lo considera oportuno, a pie durante unos minutos y comenzar a correr. Repita durante un período de 30 o 40 minutos. La próxima vez que se ejecuta, aumentar el tiempo de ejecución y descarga de la caminata. Con el tiempo se llega al punto de permanecer funcionando todo el tiempo.

Dar desarraigada. Correr tan rápido como sea posible durante un corto período de tiempo para construir el músculo y ganar fuerza. Mezclar sus sesiones de carrera larga con los días de lanzamiento. Utilice el temporizador para controlar el tiempo. Comenzar a correr tan rápido como puedas en un 0,5 Km- hacerlo 4-6 veces. El pico del día siguiente, tratar de batir su propio récord. Aumentar la distancia mientras que gana fuerza y el poder.

Imagen titulada empezar a ejecutar el paso 7

Estudiar algunas rutas favoritas. La ejecución de la misma manera que los neumáticos aburrida diaria rápidamente. Felicítese corriendo en el bosque, o en una zona inexplorada. Prueba a cambiar sus destinos periódicamente para mantenerse interesado.

Que la carrera sea apropiado. Encuentra lugares para correr cerca de su casa, el trabajo y / o escuela. Horario ejercicio cuando esté seguro de que no será interrumpido, como en la mañana o salir del trabajo.

Esté preparado para cambiar de plan de transporte con sus prendas (en el coche) cuando vaya a la universidad o al trabajo. De esta manera, si el tráfico es horrible, se puede aparcar el coche y dar un paseo.

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No renunciar a temprana. Después de unas cuantas carreras, puede sentirse inclinado a pensar que no se puede ejecutar. Que considera que debería ser más divertido. Eso no debe mal tampoco. Aún así, seguirá funcionando. Dígase a sí mismo que va a funcionar hasta dentro de dos semanas antes de tirar la toalla. Después de unas semanas de esfuerzo y dedicación a la rutina, se sentirá más ligero, más rápido y empezar a divertirse. Con el tiempo, usted entenderá que no quiere perder ni una sola oportunidad de ejecución.

método 3

Para avanzar hasta el nivel intermedio

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Obtener buenos zapatos para correr. Es una buena idea para conseguir el equipo adecuado en una tienda de deportes, si usted quiere tomar la carrera en serio, porque los zapatos se crean diferentes para diferentes tipos de pies. Los zapatos adecuados pueden estar equivocados para otro, causando lesiones. Una buena tienda puede probar para asegurarse de que obtiene el calzado adecuado (luz con un par utilizado para que puedan descubrir su defecto raza).

La persona que ayuda puede usar un par de zapatos viejos para determinar donde se pone más presión sobre el pie y puede ayudar a encontrar el diseño que va a estar en mejores condiciones para minimizar el daño.
Su típica tienda de artículos deportivos puede no tener la experiencia para ofrecerle los zapatos correctos.

Imagen titulada empezar a ejecutar el paso 10

Entrenar para una carrera. Compite en una carrera le da un objetivo para que usted pueda dedicar a hacer ejercicio. Una vez que termine una carrera, es probable que desee para competir más. Para entrenar para una carrera de 5 km, seguir una rutina semanal de tres días de práctica durante 2 meses:

Semana 1: Tome un paseo de cinco minutos para calentar. A continuación, se alternan entre 60 segundos de trote y 80 paseos para un tiempo total de 20 minutos.

Semana 2: Comenzar con un paseo de cinco minutos para calentar. A continuación, se alternan entre 90 segundos de trote y dos a pie durante un tiempo total de 20 minutos.

Semana 3: Caminar durante cinco minutos para calentar. A continuación, hacer dos repeticiones de los siguientes métodos:

Ejecutar (180 metros o 90 segundos)

A pie (180 metros o 90 segundos)

Correr los 365 metros (o tres minutos)

Caminar 365 metros (o tres minutos)

Semana 4: Caminar durante 5 minutos para calentarse. En seguida:

Correr 400 metros (o tres minutos)

Tome los 200 metros (o 90 segundos)

Correr 800 metros (o 5 minutos)

Caminar 400 metros (o por los minutos 2 y medio)

Correr 400 metros (o tres minutos)

Caminar 20 metros (o 90 segundos)

Correr 800 metros (o cinco minutos)

Semana 5:

Ejercicio 1: Caminar durante 5 minutos para calentarse. En seguida:

Ejecutar 1/2 milla (o 5 minutos)

Caminar 1/4 milla (o 3 minutos)

Ejecutar 1/2 milla (o 5 minutos)

Caminar 1/4 milla (o 3 minutos)

Ejecutar 1/2 milla (o 5 minutos)

Ejercicio 2: Caminar durante 5 minutos para calentarse. En seguida:

Correr 1200 metros (o 8 minutos)

Caminar 1/2 milla (o 5 minutos)

Correr 1200 metros (o 8 minutos)

Ejercicio 3: Caminar durante 5 minutos para calentarse. A continuación, ejecute 3200 metros (o 20 minutos) sin tener que caminar.

Semana 6:

Ejercicio 1: Caminar durante 5 minutos para calentarse. En seguida:

Ejecutar 1/2 milla (o 5 minutos)

Caminar 1/4 milla (o 3 minutos)

Correr 1200 metros (o 8 minutos)

Ejecutar 1/4 milla (o 3 minutos)

Ejecutar 1/2 milla (o 5 minutos)

Ejercicio 2: Caminar durante 5 minutos para calentarse. En seguida:

Correr 1600 metros (o 10 minutos)

Caminar 1/4 milla (o 3 minutos)

Correr 1600 metros (o 10 minutos)

Ejercicio 3: Caminar durante 5 minutos para calentarse. A continuación, ejecute 3600 metros (o 25 minutos) sin tener que caminar.

Semana 7: Caminar durante 5 minutos para calentarse. A continuación, ejecute 4000 metros (o 25 minutos).

Semana 8: Caminar durante 5 minutos para calentarse. A continuación, ejecute 4400 metros (o 28 minutos).

Semana 9: Caminar durante 5 minutos para calentarse. A continuación, ejecute 4800 metros (o 30 minutos).

Imagen titulada empezar a ejecutar el paso 11

Unirse a un grupo de corredores. Correr con otros atletas experimentados le dará la oportunidad de obtener retroalimentación sobre su postura, que le proporciona también la motivación necesaria. Puede unir las carreras o correr con fines recreativos. Encontrará más información en tiendas de artículos deportivos.

consejos

Escuchar música mientras se ejecuta. Las canciones son grandes para mantener el ritmo y se mantiene en sintonía con usted. Se le da algo en que pensar.
Para aumentar el desafío, intente ejecutar arriba y cuesta abajo. Poco a poco, encontrará unas escaleras en el camino. También se puede ejecutar en la arena o el agua (o ambas cosas, en la playa) - simplemente no se ejecutan en la grava para evitar lesiones.
La prevención es la mejor manera de evitar lesiones que podrían descarrilar su carrera de rutina durante meses. El problema es el desequilibrio entre la fuerza de su talón y los grupos musculares opuestos. Estirar los músculos, mientras aún están calientes y fortalecerlos le puede ahorrar mucho dolor.
Si quiere tratar de conseguir un podómetro u otro instrumento que calcula pasos, la distancia, etc. Usted va a terminar dedicando mucho más al caso si se puede realizar un seguimiento de su propio progreso.
Usted puede medir su ejecución por la distancia o por el tiempo. Ambos métodos son buenos y la elección es puramente personal.
Entrar en el programa de carreras en su vida poco a poco. Puede salir de la inactividad correr 5 km regularidad durante dos meses. Es fácil impacientarse, pero no abandonar el programa, incluso sentirse físicamente bien. Dos meses no toma mucho tiempo!
Correr con los socios o grupos aumenta su motivación. Sobre todo al principio, un "compañero de fórmula" realmente puede ayudar a hacer del ejercicio un hábito. Asegúrese de que ambos están ejerciendo en el mismo nivel y de acuerdo con el plan de carrera. Cuando se ejecuta en un grupo, tratar de mantenerse al día con los demás. Acelerar cuando lo hacen, pero sólo si se siente cómodo. No se fuerce.
Si está ejecutando recta, fijado como meta para un determinado lugar y correr allí.
Cuando se ejecuta, recuerde que debe controlar su respiración. Deténgase un momento antes de continuar si siente mareos o dificultad para respirar.

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Consulte a un médico u otro profesional de la salud antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios. Esto es muy importante si usted tiene más de 35 años- tienen problemas en las articulaciones o los huesos (como la artritis) - o tienen problemas del corazón. Tu cuerpo te lo agradecerá más tarde para comenzar con la salud.
Siempre consumir cantidades adecuadas de líquidos durante y después de la carrera (si dura más de 45 minutos) de sus carreras, especialmente en el calor. Que ya está deshidratado si se siente sed.
Use ropa de colores brillantes y si se ejecuta por la noche para ayudar a los conductores lo vean. No es una buena idea usar los auriculares mientras se está ejecutando en la carretera.